■불안을 부르는 나의 습관

[귀향]

■불안을 부르는 나의 습관
<잘못된 습관이 불러온 불안장애>

안녕하세요.
귀향입니다.

오랜만에 뵙는 것 같습니다.
추석도 지나고 이제는 가을이 성큼 다가온 느낌 입니다.
추석을 맞이하여 어떤 분들은 불안에서 벗어나서 즐거운 시간을 가지신 분도 계실 것이고 어떤 분들은 혹시 친척이나 가족들이 나의 불안한 상태를 눈치 채지는 않을까 해서 걱정 하시면서 명절을 보내신 분도 계실 것 같습니다.

제가 살고있는 곳은 추석명절이 있는지 없는지도 모르고 지나가는 일상이기도 합니다.
가끔은 가족이 모여서 맛있는 것도 해먹고 이야기도 나누면서 그런 정겨운 모습이 부럽기도 합니다.

오늘의 이야기는 나의 작은 행동 하나가 불안을 불러오기도 하고 그리고 공황장애의 만성화를 부추키는 중요한 요소가 무었인지 생각해 볼까 합니다.

제가 지금까지 느끼고 경험했던 것들을 뒤돌아 보면 처음 공황발작은
발작 단계를 지나고 -->예기불안이 찾아오고-->그리고 어느정도 이겨 낼 수 있는 소강상태로 바뀌어 가는 것 같습니다.

다행히 어떤 분은 잘 극복이 되어서 공황장애에서 벗어나 평범한 생활을 해 나가실 수 있지만 어떤 분은 딱히 불안 요인은 없는데 매사에 불안감을 느끼게 되고 항상 걱정거리가 많은 "범불안" 상태로 바뀌기도 합니다.

특히나 어떤 행동에 집착하게 되기도 합니다.
예를 들면 마치 징크스 처럼 혈압의 수치가 조금 높아진다던지 또는 작은 질병 이나 검사상 수치가 나쁘다는 결과가 나오면 지나치게 걱정이 많아지고 불안지수가 높아지는 사람들이 생기기도 합니다.

아마 대부분의 사람들이 "자라보고 놀란 가슴 솥뚜껑만 보아도 놀랜다" 라는 속담처럼 자신의 몸에 작은 변화가 일어나면 금방 그것이 발화점이 되어서 생각이 다시 불안한 쪽으로 급속히 바뀌는 경험을 많이 하게 되기도 합니다 .

본인들이 생각에는 그저 별 것 아닌 걱정인데 하지만 그런 사소한 습관들이 결국 자신을 불안장애에서 벗어나지 못하게 하고 항상 기분이 좋지 않고 나아가서는 우울하기도 하게 됩니다.

즉, 염려는 -->생각을 불러오고-->
이러한 생각은 -->신체적 반응을 불러 옵니다-->신체적 반응을 느끼게 되면 -->불안지수는 올라가고 -->다시 일상 생활에 지장을 받게 되는 "악순환의 고리" 가 형성이 됩니다.

공황발작의 후유증(?)에서 시작이 된 불안이 몸에 대한 과도한 검열 (건강염려증) 로 이어지고 이러한 행동은 예기불안을 일으키기도 하며
불안을 해소 하기 위하여 검색과 확인을 반복하는 패턴으로 행동이 바뀌기도 합니다.
이러한 패턴을 전형적인 "상박체계(Anxiety Cycle)" 라고 한답니다.
여러분도 자신이 모르는 순간에 많은 행동을 습관적으로 또는 반복적으로 하고 있을 수도 있습니다.

여러분이 어느 행동에 집착하거나 또는 생각이 반복이 되는 것은 의학적인 검색을 통해서 스스로 "위험하지 않다" 라는 확신을 얻어야만 불안이 줄어들기 때문입니다

간단한 예를 들어보면 우리 회원중에
혈압에 대하여 굉장히 집착하는 분이 계셨습니다.
이 회원은 하루에도 여러차례 혈압을 측정 하고는 하였습니다.
혈압이 자신이 설정 해 놓은 수치에 있어야만 안심이 되고 불안이 줄어들기 때문입니다.
아마도 여러분 중에 이런류의 집착이나 또는 행동에 많은 분들이 의존 하는 것으로 압니다.

예를 들어 자신의 몸에 대한 반응이나 수치 또는 설정된 기준에 미치지 못하면 금방 불안에 빠지게 됩니다.
반면 스스로 만들어 놓은 기준에 부합하면 금방 불안이 사라지기도 합니다.

흔한 예로 주머니에 공황장애 약을 가지고 다니기만 해도 불안하지 않습니다.
물론 복용을 안합니다.
복용을 안하셔도 가지고만 있어도 불안은 일어나지 않습니다.
이러한 습관은 자신의 뇌에 "검색을 해야만 안전해진다" 라는 잘못된 신호를 뇌에 각인 시켜서 다음번에 더 강한 불안을 일으키게 되기도 합니다.

제가 수년간 공황을 겪어 오면서 저도 혈압을 반복적으로 측정을 하거나 또는 어떤 사물에 대하여 지나치게 의존적으로 행동하기도 하고 불안한 심리를 없애기 위하여 인터넷이나 혹은 공황장애 모임에 집착하기도 하였습니다.

사실 다른 밴드나 인터넷 정보를 찾아서 보는 것은 정확한 진리를 알기 위한 것 보다 나와 비슷한 사람들의 병상일지, 또는 경험이 자신에게 부합되고 나아가서는 위로가 될 때 많은 분들이 거기에 환호하고 그리고 지나친 믿음을 갖게 되기도 합니다.
이러한 태도는 항상 반복이 됩니다.
이와 같은 습관적인 행동에서 탈피 해야만 반복적인 불안감에서 해방될 수 있습니다.

공황의 일반적인 흐름을 보면 초기에 발작이 심하다가 소강상태로 바뀌고 그리고 나서는 "범불안장애"나 혹은 "건강염려증"으로 쉽게 변환되기도 합니다.
특히 오늘은 "건강염려증"을 포함하여 어떤 습관적인 행동이 우리의 불안을 상승 시키는지 그 원인을 한 번 찾아 보도록 하겠습니다.
더불어 그러한 습관을 바꾸는 노력도 한번 찾아보도록 하겠습니다.

1. 확인행동의 단계적 중단하기.

많은 분들이 불안을 낮추기 위해 자신의 신체적인 반응이나 검사 수치를 검색하는 행동은 가끔은 짧게 안도를 줄 수도 있습니다.
그러나 이러한 패턴은 장기적으로 보면 다음번 불안지수를 더욱 높게 만듭니다.

주로 인터넷이나 아니면 블러그를 통한 공황장애 정보를 확인하면서 자신에게 도움이 될 것 같은, 또는 자신이 수행 할 만한 정보에 몰입을 하게 됩니다.
보편적인 아닌 어떤 특정한 기준에 아주 잘 빠지게 됩니다.

특히 공황에 좋다는 영양제나 어떤 음식이 불안에 좋다라는 정보에 집착하게 되기도 합니다.
가끔은 종교적인 과몰입에 빠지게 되기도 합니다.

예를 들어 어떤 특별한 약이나, 또는 영양제, 혹은 특이한 치료 방법에 잘 빠지시는 분들의 합리적 대답(?)은 이렇습니다.

"단 1%의 가능성만 있어도 해보는 것이다"

라는 말들로 대응을 합니다.
그러한 마음은 충분히 이해가 가고 공감도 갑니다.
그러나 과연 그것이 정말 불안을 낮추는 방법이 될까요?
이제 부터 한단계식 불안을 줄이기 위한 습관을 익혀 보기로 합니다.

📌▪︎검색 유예 규칙(10분~1시간)
자신의 증상이나 반응에 대하여 검색을 하고 싶을 때 즉시 검색하지 말고 우선 10분을 스스로에게 설정 합니다
그 시간동안 자신이 현재 불안을 느끼는 것이 무언지 검색하려고 하지 말고 차분히 불안감이 사라질 때까지 기다립니다.
물론 그 기다리는 시간이 괴로울 때도 있습니다.

📌▪︎반복적 불안감의 탈피
여러분들이 왜 이렇게 하루에도 여러번 불안감이 올라 오는지 궁금 하실 것 입니다.
증상이 심할 때는 하루에도 여러번 불안이 올라오고 또 매일 반복 되기도 합니다.
이럴때 당연히 위로 받고 싶고 "괜찮다" 는 위로의 말을 듣고 싶으실 것입니다.
이처럼 불안이 올라오면 가만히 움직이지 않고 있는 것 보다는 몸을 움직이시는게 좋습니다.
외출하기 싫지만 나가서 산책을 하던지 어니면 불안이 언제 사라지는지 스스로 관찰을 해보는 것입니다.
이렇게 30여분을 지나다 보면 불안은 서서히 내려가고 다음번의 불안은 조금 덜 두렵게 되기도 합니다.

2.생각의 전환 :"가능성" 과 "확률"
분리하기

공황장애의 소강상태에서 잘 발현하는
"건강염려증(불안장애)" 은 자신의 몸에 조금이라도 이상 수치가 있거나 기준치에서 벗어나면 치명적인 질환 일 것이다라고 생각을 합니다.
특히 국민건강 관리공단에서 시행하는 전국민 검사에서 이러한 불안 때문에 검사를 미루거나 받지 않는 분들이 많이 계시는 것 같습니다.
특히 몸이 아파도 병원에 진료를 가지 않는 분도 상당 수 계십니다.

이러한 행동은 최악의 시나리오 (가능성) 에 집중 할 때 회피를 하게 되는 것입니다.
내시경 검사,치과치료,각종 검사를 아예 회피하거나 의식적으로 피하려는 경향도 강하게 나타납니다.
특히 공황장애에서 나타나는 위장 장애나,무기력증,어지러움증 ,심장의 불규칙 적인 부정맥 같은 경우에는 그대로 방치 하기 보다는 진료를 받고 병의 이상유무를 확인하고 그 데이터 안에서 불안감을 떨쳐 버리는게 더 낫지 않을까 생각합니다.
이런 습관적인 불안감에서 탈피하기 위해서는 본인 스스로에게 질문을 해보는"자문자답"이 좋을 수 있습니다.

📌▪︎스스로 질문 하기
검사 수치가 조금 높다고 해서 당장 치명적인 병일까?
병일 확률은 몇 %일까?
와 같이 스스로에게 질문을 던지고 그에 대한 답을 생각해 보는 것입니다.

📌▪︎수치의 본질 이해하기
혈액검사 에서의 검사 수치는 그날의
컨디션,수면,식습관,스트레스가 유무에 따라서 수시로 변동을 합니다.
정상 수치를 조금 벗어났다고 해서 그것이 곧 "질병을 의미 하지는 않습니다. "

특히 병원에서 재는 혈압은 집에서 측정 할 때 보다 평균 10~30정도의 오차를 보입니다.
만일 병원에서 130/80 이상의 혈압을 수치를 보였다면 검사의는 당연히 혈압이 좀 높군요 할 것입니다.
그런데 과연 병원에서 측정한 혈압이 정확하게 맞을까요?
병원의 측정에 대하여 불신을 하는게 아니라 혈압은 수시로 하루에도 여러번 오르락 내리락 변화가 생깁니다.
그래서 일정한 시간에 혈압을 주기적으로 체크를 해야 정확성이 있습니다.
그러므로 작은 변화에 너무 집착 하실 필요는 없다고 봅니다.

3.몸의 신호에 대한 대처법
(신체감각의 재 해석)

많은 분들이 공황의 기억 때문에 자신의 몸에서 일어나는 작은 신체변화도 "위험신호"로 오인을 하게 되기도 합니다.
우리 몸에서 일어나는 신체변화를 "위험인자" 로 생각하지 말고 객관적으로 평가를 해 볼까요?

📌▪︎느끼는 감각을 객관화 하기
우리가 흔히 느끼는 "가슴이 두근 거린다" 라는 감각을 대부분 "또 큰병이 일어나는구나" 라고 해석을 하지 않고 , "불안 시스템" 이 작동해서 자율신경계가 잠시 예민해진 것이구나 라고 생각을 바꾸는 것입니다.

다시 말씀드리면 "몸이 위험한 것이 아니라 마음이 불안한 것이다." 라고
구체적으로 해석을 하는 것입니다.

📌▪︎이완 호흡하기
불안감이 밀려오면 어느 누구를 막론하고 두렵고,불편하고,겁이 나기도 합니다.
그 어느 누구라도 이런 상황에서 자유롭지 못합니다.

이럴 때 가능하면 안정된 자세로 "복식호흡"을 3~5분간 해 줍니다.
그래도 진정이 안되면 1번 더 반복하여 호흡에 집중을 해 봅니다.
이렇게 하면 교감신경이 안정이 되면서 점진적으로 불안이 줄어듭니다.

4.전문 치료 및 자원 활용하기.

지나치게 신체증상에 집착을 하거나
불안이 반복적으로 나타난다면 혼자 노력을 하여도 회복하기가 어렵습니다.

스스로 의지를 키우면서 노력을 하기 보다는 전문적인 치료 도구를 활용하는 것이 효과면에서도 훨씬 좋다고 봅니다.
어떤 것이 있는지 살펴 볼까요?

📌▪︎인지행동치료(CBT치료)
현재 반복적으로 겪고 계시는 불안증상 때문에 또는 우울감이나 때문에 일상생활이 지장을 받고, 약물치료나 병원진료에 큰 효과를 보이지 않는 분이시라면 먼저 "인지행동치료"를 받아 보시기를 권합니다.
제가 인지치료를 받아 보시라 여러번 이야기를 했습니다.
광고성이나 또는 효과가 없는 것을 권하는 것이 절대 아닙니다.

공황에 대하여 지나치게 두려워 하고 일상 생활을 못 하신다면 가장 현실적이고 그리고 효과적인 훈련이 인지행동치료 라고 생각을 합니다.

많은 분들이 교육을 받고 나면 "신체감각에 대한 잘 못 해석과 행동변화를 느낄 수 았는 가장 현실적인 대안이 되리라 생각 합니다.

📌▪︎약물치료
누구나 공황장애나 불안이 생기면 가장먼저 약물치료를 생각 할 것입니다.
그런데 이것이 마치 "필요 악"처럼
정신과 약이라는 선입견 때문에 많이 망설여 지기도 하고,두렵기도 합니다.
약에 대한 "썰"은 참으로 많습니다.

"복용하면 치매가 걸린다."
"한번 복용하면 평생을 먹어야 한다"
"마약이다"

등등 많은 이야기들이 퍼져 있습니다.
그리고 사실 발병 초기에 약을 사용 해보면 여러가지 처음 느껴보는 증상들이 나타나기도 합니다.
어지럽거나,속이 울렁거리거나, 몸이 무기력 해지거나,멍한 느낌이거나...
이런 유사한 증상이 나타나면 곧 이어 약에 대한 거부감이 생깁니다.
그리고 약에 대한 적응력이 생기기도 전에 약을 단약하게 되고 병은 자꾸 진행이 되면서 일상생활이 더 어렵게 되기도 합니다
한번 약을 끊고 나면 그 다음에 재발이 되었을 때 다시 약을 복용 하는것에 대하여 큰 두려움을 갖게 되기도 합니다.

그러다 보니 병을 극복하기 위하여 약을 복용하는게 아니라 약을 끊는게 병의 완치라고 생각하게 되기도 합니다.
약에 지나치게 의존하는 것도 문제지만 약애대하여 지나친 거부감은 더 큰 문제이기도 합니다.

"범 불안감"이나 또는 "건강염려증"이 지속이 된다면 항 불안제나 항 우울제
(SSRI계열)를 단기적으로 복용을 하면 불안의 기본수치를 낮추어 주며
신체적인 증상에 대한 사고패턴을 바꾸는데 큰 도움이 됩니다.

지나친 불안감을 그대로 방치하면 우울증이 발병하기 쉽게 되기도 하며
우울증은 일반적인 불안장애 보다 더 심각한 병을 초래하기도 합니다.

불안이 밀려 올 때 인터넷을 찾거나 또는 지나치게 약에 의존하는 것 보다는 가벼운 산책이나,스트래칭, 또는 호흡 운동을 해 보는게 더 도움이 됩니다.

5.불안의 고리를 끊는 행동 알고리즘

우리는 필요 없는 정보에 많이 노출 되어 있습니다.
유트브나,혹은 개인 블로그도 있고, 약에 대한 개인의 경험담, 공황에 대한 개인적 치료 방법,등 수많은 치료 방법들이 우리의 주변에 있습니다.
유투브에 보면 대학병원의 전문의들이 출연하여 XX기능의학, 또는 건강 지킴이등 출처를 알 수 없는 방송을 하는 유튜브에 대하여 반론을 제시 하기도 하고 검증도 하는 프로그램도 많습니다.

우라는 정보의 홍수 시대에 우리는 살고 있습니다.
인터넷에 수많은 영상과 글은 자극적인 위험성을 내포한 프로들이 많습니다.
그래야 조회수가 많이 나오기 때문에
자극적이고 검증 안된 정보들이 넘쳐 납니다.

가능하면 여러분들이 담당 의사를 정했다면 모든 의문과 불안은 오직 진료실 안에서만 의사에게 질문하고 답변을 받아서 실천 하도록 하십시요.

자신의 몸에 느껴지는 이상 신호를 지나치게 예민하게 받아 들이려 하지 마시고 담당의사를 통해서 해당 진료과에서 진료를 받으시고 그리고 그것을 데이터화 하여 보관을 하시면 막연한 건강 염려에 대한 대비가 될 것입니다.

우리가 잘 아는 사자성어에 "과유불급"
이라는 말이 있습니다.
뜻을 보면 "지나치면 모자람만 못하다." 라는 이야기 입니다.
가끔은 지나치게 많이 아는 것이 오히려 독이 될 때도 있습니다.
어설프게 아는 지식은 불안을 키우는 잠재적인 요소가 됩니다.

예를 들어 심장이 빨리 뛰면 대부분 "심근경색" 이나 "심장의 마비" 같은 걸 생각 합니다.
공황에서 일어나는 빈맥은 심장에 어떤 부하도 걸리지 않은 상태에서 자율신경의 이상으로 빈맥이 발생하는 것입니다.
그럼에도 어설픈 상식으로 가슴만 뛰면 심장마비로 생각이 떠오르고 그로인해 더욱 불안이 커지면서 "재앙화"라는 나쁜 상태로 자신을 몰아가게 되는 것입니다.

불안은 늘 우리와 함께 동행 합니다.
불안할 때 어떻게 하면 줄어드는지 한번 볼까요?

🚨불안 자극이 발생하면:

📌 [1단계: 인지] 아~~내 불안
스위치가 또 합니다. 라고 인식을
합니다.

📌 [2단계: 차단] 증상의 검색을 위한
핸드폰/인터넷 화면을 즉시 끄고
밖으로 나가서 산책,혹은 스트레칭,
과 같은 행동으로 불안을 차단
합니다.

📌 [3단계: 신체전환] 차가운 물로
세수 하기, 카페에서 차 마시기,
밖에서 산책 하기와 같이 자극이나
오감을 통해 불안을 해소 하는 것
입니다.

📌 [4단계: 수용하기] 지금 불안 한
것은 당연하다.
하지만 이것은 "생각" 일 뿐
실제로 몸이 아픈건 아니다.

이런식으로 한번 습관화 해보시면
어떨까요?

6.생각의 전환.

불안한 생각을 하게되면 100% 신체적으로 반응이 나타납니다.
우리의 신체적 메커니즘이 그렇게 원래 부터 되어있습니다.
불안이 오면 ---> 그것을 확인하고-->
안전하다 라는 ---> 판단이 서야만 불안은 사라집니다.

우리가 흔히 인터넷을 검색하거나 아니면 다른 정보에 접하려고 할때 또는 잘못된 지식을 가지고 있다면 작은 불안이 시작되면 잘 못된 정보와 불안감이 결합 하면서 그 결과는 곧 나에게 신체적인 감각이나 감정으로 즉각 나타 날 것입니다.

반대로 지나치게 많은 정보를 검색하거나 걱정을 많이 하는 습관은 불안을 사라지게 하는 것이 아니라 오히려 더 크게 불안감을 만들 것입니다.

흔한 예로 병원에서 약을 처방 해 주어도 그것이 부작용만 있고 효과는 없다고 생각을 많이 합니다.
그래서 약의 복용을 꺼려 하고 어떡하던지 정신적으로 이겨 내려고 합니다.

그러다 보면 약의 도움을 받아야 하는데 반대로 약을 배척하고 믿지를 않게 됩니다.
그러면 결과는 어떻게 나올까요?
몸은 만성화가 될 것이며 정상적인 생활이 불가능 해 질 것입니다.
공황이나 불안감은 꼭 정신적인 문제만은 아닙니다.
신체적으로 호르몬의 불균형도 해당이 됩니다.
약은 적절히 사용하고 그리고 병이 회복되면 단약을 하시면 됩니다.
그러면 약 복용으로 생겼던 부작용도 전부 사라 질 것 입니다.

불안이 사라져야 안전한 것이 아니라
약간의 위험과 불확실성이 존재하는 상태에서도 스스로 생활을 해나가는
연습이 필요 하며 그것이 공황의 "완전한 극복" 이 될 것입니다.

조금은 불안하고, 신체적인 반응에 예민하게 반응을 하지만 그것을 잘 참고 이겨 내면서 정상적인 사회활동과 정상적인 교우관계를 지속한다면 곧 그것이 "완치의 기준" 이 될 것입니다.

나의 작은 습관 하나가 불안을 일으키고 그리고 생활에 불편을 주는 요인으로 작용을 할 수 있습니다.
지나치게 자신을 획일화하고 일반화 해서 틀에 박힌 정형적인 삶을 만들어 가기 보다 "이런들 어떠리 저런들 어떠리.." 라고 생각해 보십시요.
결국에는 "모두가 이 또한 지나가리"
와 같은 구절이 생각 날 것입니다.

조바심 내지 마시고,
서두르지 마시고,

높은 산 꼭대기만 바라보지 마시고 한걸음 한걸음 발 끝을 바라보며 오르다 보면 어느새 산 정상에 도달 할 것입니다.

힘내시고 항상 즐겁고 행복한 날들이 가득하시길 바랍니다.
감사합니다.

[큰도움이됩니다]

[상춘객]

와 대단하세요 항상좋은글감사합니다

[귀향]

상춘객님!
증상이 좀 나아지셨나요?
괜히 걱정 하지 마시고 다음번엔 삼장내과를 가셔서 검사를 받아 보세요.
이비인후과는 아무 문제가 없으니 삼장 초음파 같은걸 해보세요.
그러고 나서 이상이 없으면 그냥 불안 때문에 오는것이니 크게 걱정 안 하셔도 될 것 입니다.
술,담배 안하시죠?
약을 자꾸 늘리려 하지 마시고 그정도 수준에서 일상생활을 해나가도록 해보세요.

그리고 담당 의사와 잘 맞지 않으면 다른 의사를 선택 해 보세요
환자와 의사가 소통이 잘 되는 것도 쿤 도움이 되니까요.

[상춘객]

이빈후과약 단약하니 좋아졌어요 약주요부작용이 가슴답답허게하고 숨차게한데요 특히 이뇨제종류의약들이 불아증세는 아직좀지나야 가라앉을듯해요 매일런닝먼신 30 분씩뛰는데 멀쩡해요 심장은아닌것같아요 감사합니다