간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 다양한 방법

[박현식]

단백질에 관한 모든 것

근매스 식단이나 다이어트 식단에서 단백질은 일종의 뮤추얼 펀드와 비슷하다. 말하자면, 필요하다는 것은 알지만 어떤 것을 선택해야 할지 늘 햇갈린다. 솔직히 종류가 너무 많다. 하지만 투자 포트폴리오를 다각화하는 것이 오랫동안 부를 유지하는 데 중요하듯이, 식단에는 다양한 단백질 식품을 포함해야 한다.
  쇠고기, 가금류, 생선, 유제품 같은 음식에 함유된 단백질뿐만 아니라 단백질 파우더, 단백질바, 단백질 음료에 함유된 단백질도 중요하다. 문제는 지난 수십 년간 보충식품 산업이 크게 성장하면서 보충식품의 종류가 너무나 다양해졌다는 사실이다. 윌스트리트에 뮤추얼 펀드 상품이 넘쳐나듯이 보충식품 상점에도 수없이 많은 종류의 단백질 제품이 있다. 이에 M&F는 오늘날 단백질 제품 시장에서 만날 수 있는 다양한 알약, 바, 퀘이크의 더미 속에서 독자들이 길을 읽고 해매지 않도록 '단백질 안내서' 를 준비했다.

단백질 바

매끼 식사와 간식을 준비할 시간적 여유가 없다면 편의점이 큰 도움이 될 수 있다. 이곳에는 식사댕용으로 유용한 단백질 바들이 많다. 출근하기 위해 정신없이 문 나설 때 가방에 단백질 바를 챙겨 넣어라. 사무실에 갇혀 하루 종일 일해야 한다면, 책상서랍에 단백질 바 한 박스를 구비해둬라. 요즘 시중에 나와 있는 바 제품들은 단백질, 지방, 탄수화물이 골고루 함유되어있어서 좋은 요깃거리가 도니다. 게다가 일반 당분과 달리 체내에서 쉽게 흡수되지 않는 당알코올을 함유한 저탄수화물 바 제품도 많다. 단백질 바는 음료 형태의 제품과 달리 소화가 빠르지 않아서 훈련 전후 단백질 식품으로 적합하지 않지만 그 외에 시간에는 단백질 식품으로서 손색이 없다.

유청단백질

근육을 키우는 데 있어서는 유청단백질을 당할 제품이 없다. 훈련 전후 시간에 근육성장을 촉진하는 데는 유청 보다 좋은 단백질이 없다. 시중에 나온 유청제품 중에서 가장 효과가 좋은 것은 분리유청단백질(WPI)이다. 이는 순수한 유청 형태로 단백질 중에서 소화가 가장 빨리 최단 시간에 근육에 단백질을 공급해준다. 농축유청단백질(WPC)도 좋다. 분리유청단백(WPI)에 비해 소화가 느린 편이지만 대신 우리 몸에 유용한 성분이 더 많이 들어있다. 다라서 근육을 키우기 위한 보충식품을 고를 때는 유청 100%나 유청이 가장 많이 함유된 제품으로 시작하는 것이 좋다.

카세인 단백질

유청은 소화흡수가 빨라서 좋지만 카세인 같이 소화가 느린 단백질이 필요한 시기도 분명히 있다. 카세인은 취침 전에 섭취해 밤 사이 금식 중에 아미노산을 꾸준히 공급하고자 할 때 안성맞춤이며, 훈련 후 유청 쉐이크에 첨가해서 섭취하면 오랜 시간 지속적으로 근육성장을 강화한다고도 밝혀졌다. 카세인 중에서 소화가 가장 느린 미셀라 카세인이 함유된 제품을 선택하라. 일반적으로 유명 브랜드의 카세인 단백질 제품에는 이미 검증된 미셀라 카세인인을 원료로 사용하고 있다. 그 외 칼슘 카세인도 좋은데 일반적인 식품첨가물인 카세인 나트륨은 카세인을 섭취하기 위한 용도로선 적합하지 않다.

우유 단백질

우유에서 탄수화물과 지방을 빼내면 우유 단백질이라 불리는 성분이 남게 된다. 우유 단백질은 카세인이 80% 유청이 20%여서 소화가 비교적 느린 편이다. 우유 단백질을 함유한 혼합 단백질 파우더의 경우 성분란에 유청 함량이 가장 맣다고 표시되어 있다면 훈련 전후에 사용해도 좋다. 우유 단백질 제품을 살 때는 순수하게 단백질만 함유한 분리 우유 단백질이나 농축 우유 단백질을 선택하는 것이 좋다.

달걀흰자 단백질

유청이 발견되기 전에는 대개 달걀흰자를 사용했다. 달걀흰자 단백질은 질이 좋은 단백질ㄹ, 소화 속도가 유청보다는 느리고 카세인보다는 빠르다. 따라서 훈련 전후에 섭취하기에 가장 좋은 단백질이라고 할 수는 없지만 달걀흐니자, 유청, 카세인이 모두 함유된 혼합 제품은 하루 중 어느 때에 섭취해도 좋은 효과를 낸다. 다시 말해, 체내에 소화가 빠른 단백질과 느린 단백질과 소화 속도가 보통인 단백질까지 모두 공급함으로써 근육을 지속적으로 성장하게 해준다는 뜻이다.

쇠고기 단백질

여기서 말하는 쇠고기 단백질은 쇠고기 고형육수나 붉은 육류 냄새를 풍기는 그런 쇠고기 제품이 아니다. 아이러니컬하게도 쇠고기 단백질은 여러 가지 과일맛 형태로 나온다. 쇠고기 단백질 파우더는 이름이 암시하듯이 실제 쇠고기로 만들지만 지방성분을 완전히 제거한 것이다. 따라서 소화가 아주 빠르므로 우유 알레르기가 있는 사람들이 유청 대신에 사용하면 좋다

대두 단백질

분리 대두 단백질은 소화가 상당히 빠른 편이지만 이 제품의 진정한 효능은 일산화질소 수치를 높여 성장호르몬 분비를 촉진하고 훈련 후 근육 회복을 돕는 데 있다. 대두 단백질이 테스토스테론과 에스트로겐 수치에 영향을 끼칠 수도 있다는 의혹이 아직까지 남아있다면, 우리 M&F가 최신 연구로 확실히 결론을 내주겠다. 대두는 남성의 테스토스테론 수치를 낮추지도 에스트로겐 수치를 높이지도 않는다.

훈련 후 단백질

훈련 후에 단백질이 풍부한 간식을 먹어야 한다는 사실은 이미 알고 있겠지만 정말 올바른 종류의 단백질로 근육성장을 촉진하고 있다고 확신하는가? 텍사스대학 의과대학에서 진행한 새 연구에 따르면 유청, 카세인, 대두를 함유한 혼합 단백질을 훈련 직후에 섭취하는 것이 한 종류만 들어간 단백질 식품을 섭취하는 것보다 근육성장에 더 도움이 된다고 한다. 단백질 세 가지를 한꺼번에 섭취하면 체내 아미노산이 근육에 오랫동안 꾸준히 공급되면서 가슴, 광배근, 삼각근이 '성장 상태' 에 있는 시간이 증가하기 때문이다. 우리 몸이 다양한 형태의 단백질을 서로 다른 속도로 소화 흡수하기 때문이라고 연구진은 말한다. 대두는 아미노산을 공급하는 속도가 '보통' 이고 유청은 빠르며 카세인은 느리기 때문에 세 가지를 모두 소화하려면 몇 시간이 걸길게 된다. 근육에 아미노산을 오랜 시간 공급할수록 근육성장과 회복이 촉진된다고 대두단백원료 제조사 쏠래 글로볼Solae Global에서 영양 연구원으로 있는 마크 코페가 말한다. 근육은 근력훈련 후 회복하는 데 단 60분이 아니라 꼬박 하루 이틀이 걸리기 때문에 유청에 대두와 카세인까지 혼합해서 섭취할 경우 다양한 아미노산을 골고루 공급할 수 있어서 근육에 필요한 영양분을 오랜 시간 꾸준히 공급할 수 있다. 그렇다면 근매스를 극대화하려면 훈련 후 유청, 대두, 카세인 제품을 다 하나씩 섭취해야 하는가? MHP사의 파워 팩 푸딩Power Pak Pudding이나 파워바(Power Bar)사의 프로틴플러스 바이츠ProteinPlus Bites 같은 단백질 스무디와 바 같은 반조리 식품을 활용하면 유청과 대두 단백질을 한 번에 섭취할 수 있다. 아니면 직접 훈련 후 단백질 간식을 만들어 먹어도 좋다. 질좋은 유청과 대두, 카세인 단백질이 함유된 복합단백질 파우더를 넣고 과일과 얼음과 함게 갈아 마시면 훌륭한 훈련 간식이 된다.