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<p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/363c89268dc41f0b54a555a7bd057dc4ed5be414' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">헬스장에 가도 런닝머싱만 뛰는 사람들 겁나 많지? <br />나도 헬스장 처음에 갈때 그랬어 <br />그렇다고 피티를 받기에 너무 비싸고 <br />무슨 운동을 어떻게 해야할지 감도 안오고 <br />그래서 그런 사람들을 위해서 이렇게 글을 써<br /><br />헬스장에서 운동하는 곳은 <br />크게 세곳이 있어<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/4882a738835c95cf32f66d482496f8551e2c7fc2' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">근력운동이 가능항 덤벨과 바벨이 있는 프리웨이트 존</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/d04ec614be088c1957788a0463117d58eb73d36b' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">또 근력운동 할 수 있는 머신</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/c3c529327598c6b97a930d5056db4670e7f8afc2' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text"><br />그리고 유산소운동 가능한 런닝과 사이클<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/724061636a7b7020bd6385b8f1eb3c54bf9dd75f' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">유산소는 다 할줄 아니까 제끼고<br />덤벨과 바벨로 운동하는 프리웨이트와<br />머신으로 운동하는 것은 어떻게 다를까?<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/4cdce1311cf9fd7455600294c4a4b2a7819d1d2f' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">머신으로 운동하는 것은 <br />일단 초보자들에게 매우 좋아 <br />자세를 잡기가 쉽거든</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/652c8cdf54f440099a813cb0873fa95ba17c265d' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">예를 들어 <br />숄더프레스(shoulder press) 머신 같은 경우는 <br />어깨부위에 자극이 오는 걸 쉽게 느낄 수가 있어<br />딱 어깨만 조져주거든</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/5e123abc3fc1e32cb805b23c739c0a8fef6eec72' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">근데 단점이 있어 <br />머신은 딱 그부위만 고립시켜 운동하기 때문에<br />근육간의 협응이 떨어져<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/49520a1b2bbe6f19aee4aa3ed83c35cbdf35b47b' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">자세하게 들어가먼 너무 복잡하니까<br />쉽게 말하자면 근육들이 조화를 이루지 못한단 뜻이야<br />그럼 겉보기엔 근육이 있고 몸이 좋아도<br />관절에 불안정이 생길 수도 있어 <br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/910394f6401e1443e1594a252e876d57e7bc20b6' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">숄더프레스 머신으로 10kg했다고<br />덤벨로 왼쪽 5kg 오른쪽 5kg 가능할까? <br />힘들어ㅠㅠ이유는 머신은 고정되어 있기 때문이야 <br />반면 덤벨과 바벨은 고정되어 있지 않아<br />그래서 몸의 균형을 위해선 프리웨이트가 좋지</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/aacfbfd20e154789b4869695a99f31b86bbdb71e' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">(덤벨과 바벨)</p><p class="cafe-editor-text">그럼 덤벨 바벨로만 해야하나? <br />ㄴㄴ!!!<br />운동이랑 평생 담을 쌓고 살아온 사람들은 <br />프리웨이트를 할때 자극의 부위를 쉽게 느끼기 어려워 <br />그리고 더 중요한 건 자세가 잘못되면<br />부상의 위험이 있는 거지ㅠㅠ<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/092885476e0f0f07aa5593e539d9ca377b40f15c' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text"><br />그럼 어쩌라고?<br />머신으로 감을 어느 정도 익힌 다음<br />덤벨/바벨로 프리웨이트를 해보는 거야!<br />머신으로 <br />어느정도 운동하다가 이 느낌이구나 싶고 <br />적응이 되면<br />덤벨이나 바벨로 연습을 하는 거지!<br /><br />그럼 이제 운동 종류에 대해 알아볼까?<br />일단 가장 기본적인 3대운동이라 불리우는 <br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/0e601a96b1c213a67ae38cbe65d1ddb4e03d66ff' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">스쿼트(Squat)</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/5f3e6c9c213df9414d0d49810cc86c12d8a02085' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)!!!<br />(재기해서 고정된 물체를 들어올린다는 뜻)<br />*위 사진처럼 엉덩이를 내려서 <br />하체를 중심으로 온 힘으로 <br />땅에서들어올리는 데드리프트를 컨벤셔널<br /><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/df149969374f9f3039968fff6aa1fb105c724063' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">주로 땅에 안닿고 이렇게 하는걸<br />엉덩이를 안내리고 등에 더 자극을 주는 데드리프트를<br />루마니안 데드리프트라고 함<br /><br />이 루마니안 데드는 <br />컨벤셔널 데드리프트의 변형으로<br />등에 자극을 주기 위한 거야!!<br />3대운동에 포함된 건 컨벤셔널이야! 루마니안 데드가 아님!</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/f9c5ca21c09dd0cace87c5d9226f25fd0da24eeb' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">그리고 벤치프레스(Bench Press)!!!<br />(벤치에 누워서 바벨을 밈) </p><p class="cafe-editor-text">이 운동들은 기본 중의 기본 운동이야<br />하.지.만</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/5cbec5e97072f983e213f019334762f919d57714' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">PT할때 헬스트레이너들은 <br />이 3대운동을 잘 안 가르쳐줘<br />다 머신만 가르쳐주지<br />나도 PT했는데 머신만 주구장창..<br /><br />가르치기 가장 힘든 것들이거든<br />그래서 머신을 가르치는 경우가 많음<br />물론 초보자라 처음부터 저것들은<br />하기 힘들어서<br />그런 경우도 있어<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/2061cf8269193f5ef40c5ff97177ba9d3286c1fa' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">근데 한남들은 이 운동 대부분 한다<br />이거 3개 총합으로 자적자함<br />세개 각각 들 수 있는 무게 합이 300kg이니 500kg니<br />시부리면서 말이야<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/0395daed066d3614da2f6f2b4d958099def33b0d' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">(중량 스쿼트)<br />그리고 이 3대운동은<br />전신운동이기 때문에<br />신체적으로 기능도 향상되고 <br />자세가 익숙해지면<br />다른 운동을 하기가 겁나 쉬워져<br /><br />그만큼 3대운동 자세가 어려운 거지만<br />좋은 건 우리도 해야되지 않을까!!<br />헬스장 돈 내고 본전을 뽑아야 되잖아!<br /><br />무게를 들라는 말이 절.대 아니야 !<br />자세 연습을 하란 말임</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/900367a26bc768fec91747a660751595968b1265' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">프리웨이트존 옆에 있는 이거 많이 봤지?<br />파워 랙(Power Rack)이라고 함<br />한남들 겁나 득실대는 곳이기도 하지 ㅈㅍ<br />그럼 여기선 뭘하는 걸까?</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/e5218b0eb73275b57c47c2075d841cdc56c026a8' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">이렇게 스쿼트도 하고<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/6593738ed9f1fa322f4111b919487c3c2ba0a710' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">데드리프트도 하는 곳이야<br /><br />잘 모르겠잖아?<br />트레이너들한테 물어봐!<br /><br />“이 파워렉으로 스쿼트랑 데드리프트 할 수 있다던데 어떻게 하는건가요?? 사용방법 좀 가르쳐주세요!”<br />돈을 냈으면 이정도는 당연히 물어봐야 하는 거야<br /><br />그럼 여러분은 </p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/b451d6a0f01bea206921455e87a8a28e921e6cc7' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">이 20kg짜리 빈봉으로 <br />데드리프트나 스쿼트 자세를 연습하면 돼!</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/00b9cb6c14e219d7974cec62c5931e8776151053' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">이렇게</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/0da42f6e2b1195154fe4878fe9dbe233cf1c65e5' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">이런 식으로<br /><br />20kg짜리 빈봉으로도 어려우면 </p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/c9f9be66d8c14fd7236dc0b0183975f99fb5dd52' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">5kg 덤벨로 하거나</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/1130cb08b66758a62c977d8562ea934af97ff29c' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">맨몸 스쿼트로 연습하면 돼<br /><br />스쿼트가 처음이잖아? <br />맨몸 스쿼트로 연습하는 게 제일 좋아!<br />그다음 5kg덤벨 스쿼트=>20kg짜리 빈봉 바벨 <br />이런 식으로 하는 거야<br /><br />자세는 유튜브에 치면 친절한 설명과 영상 <br />오조오억개 나와!! <br />자세는 숙련되어도 계속 연습해야 되는 거야<br />그래야 부상안당해<br /><br /><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/360fe43c07e214cdaeb6f0e095cb773ddac8f0c2' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">벤치프레스도 이런식으로 빈봉으로 하면 되는데<br />벤치프레스는 초보자가 감을 잡기가 너무 어려워<br />그래서</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/f1f642db020645e79eaf6d5f7697b4cff0bbf54e' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">이렇게 벤치프레스 머신으로 운동하면서<br /> 감을 잡는 걸 추천해!<br /><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/2104c4f56890b3697f60ee64e69abf26cdfed130' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">이 3대운동 자세는 계속 잡아보고<br />빈봉으로 연습 한다음 무게를 <br />양쪽에 각각<br />1.25kg 또는 2.5kg씩 늘려보는 걸 추천해<br /><br />운동 횟수 8-12회 <br />세트는 3-5세트 <br />세트간 휴식은 1분<br /><br />자 그럼 중요한 3대운동 설명을 했으니 <br />근육의 메카니즘에 대해 알아보자<br />근력운동 하면 근육이 어떻게 크는 걸까?</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/dc0415aa6901fc23fb65dd94a9042036a8ecfcd7' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">1 어깨<br />2 가슴<br />3 윗팔 앞쪽=이두근(알통있다 할 때 그 근육)<br />4 윗팔 뒷쪽=삼두근<br />5 아랫팔=전완근<br />6 복근<br />7 등=광배근<br />8 허벅지 앞<br />9 허벅지 뒤<br /><br />크게 이정도야 <br /><br />근력운동으로 이 근육들을 발달하게 하는 거야!<br />앞에 말했다싶이<br />머신으로 운동하면 이 근육들이 고립적으로 발달돼<br />반먼 덤벨이나 바벨로 운동하면<br />머신보다는 조화롭게 발달되지<br />3대운동도 이 근육들이 골고루 발달하지<br /><br />초보자들은 이렇게 운동하는 걸 추천해<br />전신운동 자세연습-<br />스쿼트 /컨벤셔널 데드리프트 /벤치프레스<br /><br />어깨-숄더프레스머신<br />가슴-벤치프레스머신<br />이두-바벨 컬(Barbell Curl)<br />삼두-케이블 프레스다운(Cable Press Down)<br />전완근은 넘어가고<br />복근 크런치/레그레이즈(Crunch/ Leg Raise)<br />등-랫풀다운(Lat Pull Down)<br />허벅지 앞-스쿼트/레그 익스텐션(Leg Extension)<br />허벅지 전체-레그 프레스(Leg Press)<br />허벅지 뒤-레그 컬(Leg Curl)<br /><br />(운동 이름을 잘 모르겠으면 여기 들어가면 싹 다나온다!<br />아니면 유튜브에 치면 돼!)<br />https://m.terms.naver.com/list.nhn?cid=48663&categoryId=48671&so=st4.asc<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/0f9ca6794cceda35d5e000e6989692ad3447bc09' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">위 운동들은 일주일에 3-4번 정도하면 돼<br />상체 하체 나눠서 운동하는 걸<br />2분할이라고 해<br /><br />상체하체휴식상체하체휴식휴식<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/ee3673995269ba6ccd91de5b9f5b9e3d5fa0a21f' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">근력운동을 <br />하루에 다하는 걸<br />무분할이라고 하고<br /><br />운동휴식운동휴식운동휴식운동<br /><br />이렇게 운동하면 돼</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/5127dc9da6594838e956fe133e1252a62107b7bb' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">근력운동은 복근 빼고는 매일 하는 게 좋지 않아<br />왜냐? 근육은 쉴때 회복되거든<br />유산소랑 달라<br />매일하면 안돼<br /><br />그리고 운동시간은 쉬는시간 포함 2시간 넘기지 않기<br />한 세트에 8-12회 겨우 가능한 무게로<br />3-5세트<br />세트간 휴식은 1분 <br />복근운동은 매일 해도 된다! 20회씩 3-5세트씩<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/2e095f0acab19333333f8fd185bba38fea44e883' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">+코어운동도 해주는 게 좋아<br />데드버그(deadbug)<br />버드도그(birddog)<br />이것도 20회씩 3-5세트<br /><br />유산소운동 1시간 넘으면 근.손.실 <br />오기 때문에 적당히 할것<br />하루 운동은<br />운동전 스트레칭(10분)<br />+근력운동(1시간-2시간)<br />+유산소운동(30분-1시간)<br />이렇게<br /><br />마른 애들은 유산소 적당히 할 것!</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/de934927e89ab5b9cb1834a89caff73a52b80a02' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">왜?<br />근육은 지방이랑 무조건 함께 움직여<br />다이어트할 때 지방이 대부분 줄아도<br />근육은 조금이라도 줄기 마련이고<br />근육량 늘리는 벌크업(bulk up) 늘때도 <br />지방은 늘어</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/034ae0bbd9956aa9e7e465abd00c95b0ead9fe8b' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">그래서 보디빌더들은 <br />근육량 늘리고 지방 빼고 이걸 늘 반복하지<br /><br />그래서 과체중이나 비만인 사람은 유산소 1시간까지 하고<br />보통인 사람도 30-40분은 해도 돼<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/214898a8d49ad292862f0b83814aa18f12d8d269' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">어쨌든<br />한 몇개월 이렇게 운동을 하면 몸이 많이 건강해질거야<br /><br />그럼 이제 운동 방향을 정하면 돼<br />계속 해서 근육량을 키워 덩치가 커질건지<br />힘=스트렝스(strength)라고 하는데 근력을 늘릴건지<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/c79310417e90f0bc98005a9841e0301d7fe22c88' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">파워리프터처럼 <br />근신경계를 발달시켜 힘을 키우는 스트렝스 훈련이 있고 </p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/59202e99981cc0fcf45c4889e7f3f1429be53062' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">근육량을 더 늘리려 덩치가 커지는 근비대 방식이 있어<br /><br />초보자들은 스트렝스고 뭐고 기초체력을 위해서<br />머신으로 근육량을 늘리는 방식을 하는 게 맞고<br /><br />내가말하는 건 몇개월 정도 운동해서 익숙해진 사람들!!<br /><br />물론 스트렝스를 해도 근육량은 어느정도 늘어나고<br />보디빌더처럼 해도 힘은 조금씩 세져 <br />어느것을 중점으로 두느냐의 문제!<br /><br /><br />1.<br />스트렝스 훈련법: 5세트x5회 쉬는시간 3분<br /><br />5세트 다 채우면 무게를 늘리면 돼<br />이건 힘을 중점으로 운동하는 방식이야<br /><br />훈련법이 적용되는 운동: <br /><빅머슬(Big Muscle)7><br />스쿼트 데드리프트 벤치프레스 <br />딥스(Dips)<br />턱걸이 <br />밀리터리프레스(Military Press)<br />바벨로우(Barbell Row)<br /> </p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/9d312a6d161d90e5cc976ab96cd61c884e4b9479' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text"><br />딥스와 턱걸이는 <br />도와주는 머신이 있어 그걸로 일단 연습하면 돼 <br /><br />익숙해지면 도움없이<br />턱걸이와 딥스를 해보는 거<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/608a3c142052e682792e7fa2884c5b719c51a64e' class='txc-image already_attached_image' /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/78a53edbbf028a1fb84ea5e511b1e27bbad1ba2b' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">5개x5세트가 된다면<br />이렇게 중량벨트차고 하는 거<br /><br />적용 안되는 운동: 위에 7개 빼고 다<br />ex) 바벨 컬을 5개씩 한다=>무게 올린다 <br />이게 아니야 <br />저 7개의 큰 근육운동은 몸의 거의 전신을 쓰는 거고<br />머신운동이나 저 7개를 제외한 운동은 몸의 전체적인 근력을 늘리는 스트렝스와 거리가 멀어<br /><br />물론 스트렝스 훈련법으로 운동을 해도 <br />보조운동으로 7개 운동말고 <br />1-2개 3세트씩 8-12회은 해도 좋아<br /><br />물론 스트렝스 하면서 머신도 8개씩하고 이런식으로<br />많이 하면 안되겠지<br />그건 죽도밥도 안되는 짬뽕식의 운동이니까<br />어디까지나 보조로 하는 거잖아 </p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/3a07dff966323635f9de77d7760c5b1d9061ab4f' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">스트렝스 훈련법은 근신경계가 피로해져서 <br />좀많이 피곤할 수도 있어ㅠㅠ<br />일주일에 3-4회만 해야돼<br />더한다고 근력이 늘지도 않고 부상만 입거든<br /><br />예를 들어<br /><br />[ 월 ] 데드리프트 풀업 바벨로우 랫풀다운(보조운동8-12회) 바벨컬(보조운동8-12회) 유산소<br />[ 화 ] 휴식<br />[ 수 ] 스쿼트 벤치프레스 밀리터리프레스 딥스 레그익스텐션(보조운동8-12회) 유산소<br />[ 목 ]휴식<br />[ 금 ] 데드리프트 풀업 바벨로우 랫풀다운 바벨컬 유산소 <br />[ 토 ] 스쿼트 벤치프레스 밀리터리프레스 딥스 레그익스텐션 유산소<br />[ 일 ] 휴식<br /><br />*주의할 점: 스트렝스는 8주하고 <br />2주는 다시 근육 비대운동 방식인 보디빌더식으로 해줘야 해 <br />근신경계가 너무 피로해져서 좀 쉬어줘야 되거든<br /><br />예를 들어 볼게<br />여러분이 데드리프트를 1회에 들 수 있는 최대무게를<br />1RM이라고 해<br />그게 50kg라고 하자<br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/bd6271fa9ca1ef7eb3ce8ae9ca4df0dc19401e1e' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator</p><p class="cafe-editor-text">(계산하려면 여기 들어가면 돼 rep은 repetition 반복횟수란 뜻!)<br /><br />그럼 이 계산법에 따라 <br />44.4kg 5세트5회하고<br />무게 올리는 식으로 하면 되는 거야 <br /><br />8주후에 근신경발달과 근력향상으로 <br />5세트 5회에 60kg를 들게 되잖아?</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/7cc23f4459f5d35700f6c967498abca6f5d77585' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">그럼 여러분은 1회에 67.5kg는 들 수 있게 되는 거야<br />그리고 2주간은 피로한 근신경계 회복을 위해 근비대인<br />8-12회 즉 48.2kg-54.4kg를 하면 되는 거야<br /><br />*무게는 바벨 빈봉 20kg포함이야!<br />60kg든다는 건 원판 양쪽 20kg+20kg+바벨20kg<br /><br />즉, <br /><br />1RM의 5회=근력 향상 근신경계 발달<br />8-12회=근육량 증가 근비대<br />20회=근지구력 <br /><br />횟수에 따라 이렇게 효과가 달라져<br />물론!!<br />이건 무게가 어느 정도 되는 사람이 해당 돼<br />초보자는 해당사항이 아님!!<br /><br /><br /><br />2.<br />덩치 커지는보디빌더 훈련법=초보자들이 하는 방식 <br />3-5세트 8-12회(가장 근육량이 효과적으로 느는 횟수)<br />쉬는 시간 1분<br />훈련법 적용 대상: 모든 운동<br />이건 앞에서 설명했으니까 생략!<br /><br />보디빌더들은 한달은 스트렝스 <br />한달은 근비대 이렇게 운동도 해<br />그럼 근력과 근비대를 다 잡을 수 있어<br /><br />물론 1주 스트렝스 1주 근비대<br />이렇게 하는 건 죽도밥도 안됨<br />한달씩은 해야돼!<br /><br /><br /><br /><br />마지막으로 식.단</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/aVeZ/1bfed506be05e1ad76494707ea54134f3631f6ba' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text">일단 탄수화물은 섭취안하면 소용없음<br />운동 힘은 탄수화물로 쓰거든<br />탄수화물 안먹으면 단백질 아무리 먹어봐야 근육 안커<br />몸에도 안좋아 <br /><br />살안찌거나 마른데 근육 늘리고 싶으면 <br />단백질+탄수화물 보충제=게이너란 걸 마셔!!<br />멸치한남 다 이렇게 먹는다<br /><br />단백질은 자기 몸무게x1.5-2g 섭취하기 만약 50kg면 75g-100g 섭취하기<br /><br />한끼에 사람몸은 단백질 30g이상 섭취가 안되니 <br />몰아먹어도 소용없으니<br />나눠서 먹기<br />닭가슴살100g당 평균 23.5g<br /><br />제일 좋은 게 <br />동물성단백질(닭가슴살/돼지뒷다리살/소고기우둔살)포함된 3끼+운동 직후 단백질쉐이크 또는 단백질보충제 <br /><br /><br />*게이너나 단백질 보충제는 <br />GMP 식약처 마크 확인하고 <br />꼼꼼히 알아보고 사기!<br />스테로이드 있거나 잘못 먹으면 좆창남!!!!!<br /><br /><br />간식은 바나나2개+아몬드 추천<br />채소과일은 적당히 먹고! 특히 과일은 적.당.히<br /><br />근육 늘리는 것은 적절한 휴식과 식단 정말 중요해!<br />식단 휴식 조화 하나라도 안되면 성장하기 힘들어<br /><br /><br />이제 끝이다 이거 쓴다고<br />몇개월한 온라인에서 한남들 정보 먹버한 거<br />아는 거 싸그리 다 적음..<br /><br /><br />문제시.. <br />6시간 가까이 쓴 글 너무 아까워<br /></p>
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카페 게시글
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흥미돋
헬스장 가서 뭐할지 모르고 런닝머신만 뛰는 사람들에게 도움을 주기 위한 글
왜놈뗏놈혐오
추천 1
조회 14,210
20.01.13 13:09
댓글 68
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근돼 목푠데 정말 고마워ㅠㅠ
헬스 3일찬데 계속 런닝만 했어.. 내일 가서 물어봐야겠다! 고마워 ㅎㅎ
와 나 어제부터 헬스 시작했는데 아무것도 몰라서 런닝만 뛰다왔거든.... ㅠㅠㅠㅠㅠ 고마워ㅠㅠㅠ
ㅎㅎㅎ여시야 너무너무 고마워
진짜 너무 고마워 쏙쏙 다 와닿는다 ㅠㅠ
진짜 정독했어 고마워 !!
헬스 이주찬데 너무재밌어서 맨날맨날 두시간넘게 하고와...... 원래 나도 잘 몰라서 런닝이랑 사이클만 조질뻔했는데 괜찮은 트레이너가 잘 알려줘서 열심히 근력운동 하는중 ㅠㅠ이 재밌는걸 냄저들만 존나 했다니ㅠㅠ 이제 새로운 기구들에 익숙해쟈봐야겠어!!!!고마워여샤!!!!
슬슬 운동 시작하고 있는데 진짜 도움된다!!! 두고두고 볼게!
연어하다 왓엍고마워❤️
고마엉!!
진짜 도움되는 글이다!!!! 참고할게 고마워!!!!!
와 진짜 도움되는글 ㅠㅠㅠㅠ 참고할게 고마워
초보인데 너무 도움된다 고마워!!
고마워!
고마워 !!
헉 고마워ㅜㅜㅜㅜ
고마워!!!! 너무 도움된다!!!
와 이게 무슨 개 쩌는 글이야 정리 대박이다 고마워