5/27 (월) 똑똑한 당뇨 관리, 당뇨 건강법

#기획의도 우리나라 성인 4명 중 1명이 경험한다는 당뇨병! 한 번 발병하면 잘 낫지 않아 꾸준한 관리가 필요한데... 특히, 당뇨병 증세가 오래 지속 될 경우 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다. 오늘은 당뇨병의 원인부터 관리법까지 알아봅니다. #당뇨병 원인 당뇨병의 발생에는 많은 기전이 있지만 가장 주요한 원인이 인슐린 분비 이상인데요. 우리 몸에 췌장이 있고, 그 안에는 인슐린을 분비하는 췌도라는 세포 덩어리가 있습니다. 이 췌도가 망가져 인슐린을 분비하지 못하게 되면 혈액내의 당분을 잘 조절하지 못해 혈당이 올라가 당뇨병이 생깁니다. 하지만 비만한 경우 인슐린 저항성이 생겨, 인슐린이 분비되나 인슐린을 잘 사용하지 못하면, 인슐린이 부족하게 되는 일이 벌어져 혈당이 올라가게 됩니다. 이외에도 신장에서 포도당 재흡수에 문제가 생기거나, 인슐린 분비를 자극하는 물질이 장에서 분비를 못하는 경우도 당뇨병의 원인이 됩니다. #당뇨병 전단계인 당신이 꼭 지켜야 할 세 가지 1. 30/30 운동을 해라 - 30/30 운동이란 식사 30분 후 30분 이상의 유산소 운동을 하라는 뜻인데요. 당뇨병 환자들은 식사 후 30분에서 1시간 사이에 운동을 하는 것이 최적의 시기로 꼽히고 있다 이 시간이 혈당이 가장 높아지는 시기이기 때문인데요. 당뇨병 전단계인 분들은 혈당수치가 더 높아지지 않도록 관리하는 게 중요하기 때문에 식후 30분에서 1시간 사이에 운동을 시작하시는 게 좋습니다. 가급적 강도 높은 운동을 짧게 하기 보다는 강도가 약한 운동을 오래하는 것이 당뇨병 환자들에겐 더욱 바람직하다. 당뇨병 환자들에게 비교적 적당하다고 할 수 있는 운동 양은 걷기의 경우 1분에 80미터를 걷는 속도로 한 번에 15분 이상 하루 30분~1시간 정도를 하는 것으로 약간 힘들고 평소보다 조금 더 숨이 찬 정도가 좋습니다. 2. 저녁 8시 이후 야식 금지 - 저녁에 많은 칼로리를 섭취하고 쉬거나 편안히 있다가 수면을 취하면 움직임이 없기 때문에 아침까지 높았던 혈당이 떨어지지 않겠죠. 물론 당뇨병이 아닌 경우에는 식사 후에 자더라도 인슐린이 혈당이 떨구고, 자는 동안 간에서 감소하는 만큼 당분을 만들어 혈당을 유지하지만, 당뇨병 환자는 인슐린이 없으니, 혈당이 천천히 감소하게 되어 아침까지도 높은 혈당이 유지됩니다. 정 허기가 진다면 과일이 들어가지 않은 채소주스 한 잔 정도 마시기를 권해드립니다. 3. 지킬 수 있는 약속을 해라 - 당뇨병이 발병된 이후에 치료는 쉽지 않습니다. 그러나 전당뇨병 상태를 일찍 진단하게 되면 본인의 생활 습관을 조금만 교정하여도 당뇨병의 발생을 완전히 예방하거나 발병 시기를 상당히 늦출 수 있음으로 실망하지 마시고 오히려 기회로 삼으셔야 합니다. 강조 드리고 싶은 것은 그저 막연하게 조금 덜 먹어야지, 운동을 좀해야지 보다는 전문가와 상의하셔서 내 문제가 무엇인지 정확하게 파악하고 한가지 씩 확실하게 목표를 가지고 고쳐나가는 것이 중요합니다. 예를 들어 “나는 식후에 간식을 절대 안 하겠다“ ”체중을 3kg 줄이겠다“ 외식은 일주일에 한번만 하겠다” 등 정확한 목표를 세우고 이를 철저히 지켜서 습관화 하는 것이 중요합니다. #당뇨관리에 대한 오해와 진실 1. 당뇨병 환자는 빵이나 떡은 절대 먹으면 안 된다? - 정답은 X, 적당히, 조금만 드시고, 빵이나 떡을 먹은 날은 밥을 안 드시면 괜찮습니다. 저는 당뇨병 환자 분들에게 “대신 드십시오.”라고 합니다. “식품교환표”라는 것이 알고 계시면, 바꾸어서 적당히 드시면 되기에 못 드실 이유는 없습니다. 먹는 시간과 양을 고민하시고 배우신다면 당뇨병 환자가 못 먹는 음식은 없답니다. 2. 토마토는 채소, 많이 먹어도 된다? - 정답은 X,토마토는 과일 중에 당지수가 낮아 상대적으로 다른 과일보다 좋은 편이지만, 당질을 포함하고 있으므로 무조건 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다! 당뇨병 환자에겐 토마토 역시 주의해야 하는 음식인데요. 환자별로 다를 수 있지만 일반적인 하루 적정 섭취량은 작은 크기의 토마토 2개 분량인 350g입니다 3. 당뇨병 환자는 고기를 먹으면 안 된다? - 정답은 X, 고기가 나쁜 것은 절대 아니고 고기에 포함된 많은 지방이 문제가 되는 것입니다. 따라서 고단백 저지방 음식은 오히려 권장 되어야 합니다. 4. 당뇨병이 있으면 설탕보다 꿀을 먹는 게 좋다? - 정답은 X,과당으로 이뤄진 꿀은 열량이 설탕과 같으면서 혈당을 천천히 올리지만, 당뇨병의 만성 합병증을 일으키는 혈관 손상률이 포도당보다 7.5배 정도 높다고 합니다. 설탕을 대신해서 단맛을 내는데 사용하기에는 적절치 않은 거죠. 그렇다고 꿀을 먹으면 안 된다는 뜻은 아닙니다. 자신의 혈당이 조절되는 범위 내에서 주의해서 섭취하시면 됩니다 #당뇨병, 이런 증상 나타나면 조심하세요 1. 어지럼증이나 구토증상이 나타나면 뇌혈관 질환 2. 눈이 침침하고, 시력이 떨어지면 당뇨병 망막병증 3. 가슴이나 명치가 아프면 관상동맥질환 4. 소변에 거품이 생기면 신장질환 5. 손발의 감각이 둔해지면 족부궤양 #당뇨병 환자의 과일 1회 섭취 권장량 - 오렌지 100g (大 1/2개) - 백도 복숭아 150g (小 1개) - 황도 복숭아 150g (中 1개) - 천도 복숭아 150g (小 2개) - 블루베리 80g - 수박 150g (中 1쪽) - 자두 150g (특大 1개) - 참외 150g (中 1/2개) - 사과 1/4쪽 - 방울토마토 300g - 토마토 350g (小 2개) - 포도 80g (小 19알) * 하루에 한 종류의 과일만 섭취 ! #의사가 알려 주는 당뇨관리법 1. 거꾸로 식사를 해라! - 거꾸로 식사는 밥을 먹을 때, 밥부터 먹는 것이 아니라 채소나 샐러드를 5분 이상 먹고, 이후 반찬을 먹고 마지막으로 식사 시작 후 10분 이상이 지났을 때 밥이나 면, 빵을 먹는 식사법을 말하는데요. 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 것을 예방할 수 있다. 식후혈당의 변화가 적을수록 좋기 때문이다. 아울러 상대적으로 열량이 낮은 채소를 먹으면 탄수화물 등 메인 식사 섭취량을 줄일 수 있다. 2. 운동에도 기술이 있다! - 규칙적이고 적정한 운동은 혈당조절 및 당뇨 합병증 예방에 도움이 됩니다. 그러나 운동에도 주의가 필요합니다. 우선 운동을 하기 전에 혈당을 확인해 보고 혈당치가 300㎎/dl 이상이면, 운동을 삼가는 것이 좋습니다. 반대로 혈당치가 100㎎/dl 이하일 경우 저혈당 예방을 위해 운동 전에 간식을 약간 먹고 운동하는 것이 도움이 된다. 3. 여름에도 양말은 필수! - 아무리 더워도 유리조각이나 뾰족한 돌에 찔리기 쉬운 샌들은 피하고 가능한 편한 신발과 함께 부드러운 양말을 반드시 신고 다니는 것이 좋다. 덥고 습한 날씨에는 발에 무좀이나 습진에 걸리기 쉬워 당뇨 환자는 건강한 사람에 비해 특별히 더 신경을 써야 한다. 최소한 하루 한번 자신의 발을 검사하고 긁혔거나 찔린 상처, 물집 등이 있는지 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 만약 피부가 벗겨졌거나 물집이 생겼다면 혼자서 소독하거나 임의로 연고를 바르지 말고 즉각 병원을 찾아 치료받는 것이 바람직하다. 발뒤꿈치가 갈라지면 그 틈새로 세균이 침투해 덧나게 할 수 있기 때문에 스스로 치료하기보다 병원을 찾아 치료받기를 권한다. 4. 병원 방문은 학생이 학교 가듯 정기적으로 - 대부분의 당뇨병 합병증의 초기에는 전혀 무증상인 것이 특징입니다. 따라서 이미 뭔가 증상을 느끼셨다면 상당히 진행된 다음인 것입니다. 당뇨병의 합병증이 어느 정도 진행된 다음에 이를 막기는 정말 어렵습니다. 따라서 적어도 일 년에 한번 정도는 합병증에 대한 검사를 주기적으로 하시는 것이 정말 중요 합니다.