멋진 요리 해조류·소면과 휘휘 저으면 면역력·혈관 건강도 쑥쑥

[박희영]

여름철 이색 건강식 - 낫토 요리

일본의 전통 발효음식인 낫토를 건강식으로 즐기는 이들이 늘고 있다. 낫토의 풍부한 영양 성분과 효능, 맛있고 간편하게 맛볼 수 있는 별미 요리 레시피를 알아봤다.

■낫토의 영양 성분, 혈관 건강·면역력 강화·미용에 도움

낫토는 콩을 단기간 동안 숙성, 발효시킨 일본의 전통식품으로 한국의 청국장과 비슷하다. 낫토는 콩을 약 8시간 물에 불린 다음 1시간 정도 삶아낸 후 낫토균을 뿌려 20시간 정도 발효시켜 만든다. 국내에서는 최근 몇 년간 낫토를 찾는 이들이 꾸준히 증가하는 추세로 고현정, 윤손하, 백지영 등의 스타들이 즐겨 먹는 건강식으로 알려지면서 특히 주목받고 있다.

낫토는 원재료인 콩에 들어 있는 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 고유의 영양 성분에 콩이 발효되면서 나오는 끈적한 실 같은 형태의 발효 효소인 낫토키나제(nattokinase) 등이 더해져 영양이 풍부하다. 낫토키나제는 혈전을 예방하거나 용해시켜 혈액순환을 원활하게 하므로 혈관 건강과 성인병 예방에 도움을 준다. 체내의 유해균을 억제하고 유익한 균의 생장을 돕는 낫토균, 병원균을 용해하는 효소인 리조티무, 그리고 아연, 마그네슘, 레시틴 등의 성분이 들어 있어 항균·살균 작용을 하며 면역력 증강에 도움을 준다. 낫토 1g당 10억 마리 이상의 유효균이 들어 있고 콩의 배아에 많이 함유된 이소플라본 성분이 풍부해 여성 질환 예방과 정장 기능 증진, 미용에도 좋다. 섬유질이 많고 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움 된다. 100g당 쇠고기 76g 또는 달걀 2개 반에 함유된 것과 동일한 양의 단백질이 들어 있고, 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 K, 칼슘 또는 무기질, 지방 등이 함유되어 있다.

■끈기 생기도록 여러 번 저어 먹으면 영양 풍부해

낫토는 그대로 간편하게 먹을 수 있으며, 대부분 소금을 첨가하지 않고 만들기 때문에 따로 양념장을 곁들이거나 김에 싸서 먹는 등 기호에 따라 다양한 방법으로 맛볼 수도 있다. 일본에서 시작된 건강식인 '마크로비오틱(macrobiotic)'요리연구가인 이와사키 유카씨는 "마크로비오틱은 무농약·친환경 농산물을 섭취할 때 그껍질 등을 깎거나 버리지 않고 뿌리까지 통째로 먹는 걸 원칙으로 하는 건강법으로 일본의 전통음식인 낫토 역시 마크로비오틱 식품의 하나로 볼 수 있다"고 전한다. 이와사키 유카씨는 "낫토는 고온에서 조리하면 영양 성분을 잃게 되므로 익혀 먹는 것보다는 약간의 양념을 첨가해 그대로 먹는 것이 좋다"면서 "낫토키나제가 많이 생기도록 끈적끈적한 진이 많이 나올 때까지 젓가락으로 여러 번 저어 먹으면 낫토의 풍부한 영양과 고유의 맛을 즐길 수 있다"고 귀띔한다. 몸을 따뜻하게 해주는 해조류, 간장, 된장 등을 곁들이면 영양을 균형 있게 섭취할 수 있다. 양념으로 쪽파, 대파, 양파 등을 더하면 맛도 좋아지고 소화도 잘된다. 여름 별미 요리로는 '낫토 된장소스를 뿌린 소면튀김'과 채소와 미역을 무친 '낫토 미역 초무침' 등을 들 수 있다.

낫토 된장소스를 뿌린 소면튀김

●재료(1인분): 통밀국수 30g, 올리브유 2큰술, 소스(낫토 1팩, 무 20g, 생강 1조각, 된장 1큰술, 조청 2큰술, 간장·발사믹 식초 1작은술씩), 고명(양파 30g, 소금·현미식초·꽈리고추 약간씩)

▲ 낫토 된장소스를 뿌린 소면튀김

●만드는 법

1. 양파를 얇게 썬 다음 소금과 식초를 넣어 무쳐놓는다.

2. 통밀국수는 삶아 물에 헹군 다음 물기를 뺀다.

3. 프라이팬에 2의 통밀국수를 납작한 모양으로 얹어 구웠다가 올리브유를 둘러 바삭바삭한 상태가 되도록 지진다. 옆에 꽈리고추를 얹어 굽는다.

4. 무와 생강을 강판에 갈고, 된장은 으깬다.

5. 볼에 낫토와 4의 무와 생강, 된장을 넣은 다음 조청, 간장, 발사믹 식초를 넣고 섞어 소스를 만든다.

6. 3의 지진 면에 5의 소스를 얹은 다음, 물기를 짠 1의 고명용 양파와 3의 구운 꽈리고추를 얹어 장식한다.

낫토 미역 초무침

●재료(2인분): 무 50g, 소금 약간, 얼갈이배추(작은 배추) 30g, 무순 5g, 마른미역 0.5g, 소스(낫토 1팩, 현미식초·조청 1큰술씩, 소금 ¼작은술, 홍고추 약간)

▲ 낫토 미역 초무침

●만드는 법

1. 무를 얇게 썬 다음 소금을 뿌려 무쳐놓는다.

2. 마른미역을 물에 넣어 불려 자르고 물기를 잔다.

3. 얼갈이배추는 한입 크기로 자른다.

4. 볼에 얇게 썬 홍고추, 낫토, 현미식초, 조청, 소금을 넣고 골고루 섞어 소스를 만든다.

5. 4의 소스에 1의 무, 2의 미역, 3의 얼갈이배추와 무순을 넣어 가볍게 섞는다.

풀무원식품 '살아있는 실의 힘, 생나또' 선보여

풀무원식품에서는 얼리지 않아 맛과 영양이 살아 있는 ‘살아있는 실의 힘, 생나또’를 선보였다. 풀무원식품 측은 “선별한 국산콩을 낮은 온도에서 서서히 발효시키는 빙온 숙성 기술로 만들어 낫토 특유의 강한 냄새가 없고 맛이 깔끔하다”고 전한다. 나물무침, 부추전, 샐러드 등으로 즐길 수 있다. 총 2종류로 일본풍 ‘국산콩 생나또’와 검은 약콩으로 만든 ‘국산콩 검은콩 생나또’가 있다. 각각 2600원, 3000원. 문의 080-022-0085 pulmuone.com