일본의 전통 발효음식인 낫토를 건강식으로 즐기는 이들이 늘고 있다. 낫토의 풍부한 영양 성분과 효능, 맛있고 간편하게 맛볼 수 있는 별미 요리 레시피를 알아봤다.
■낫토의 영양 성분, 혈관 건강·면역력 강화·미용에 도움
낫토는 콩을 단기간 동안 숙성, 발효시킨 일본의 전통식품으로 한국의 청국장과 비슷하다. 낫토는 콩을 약 8시간 물에 불린 다음 1시간 정도 삶아낸 후 낫토균을 뿌려 20시간 정도 발효시켜 만든다. 국내에서는 최근 몇 년간 낫토를 찾는 이들이 꾸준히 증가하는 추세로 고현정, 윤손하, 백지영 등의 스타들이 즐겨 먹는 건강식으로 알려지면서 특히 주목받고 있다.
낫토는 원재료인 콩에 들어 있는 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 고유의 영양 성분에 콩이 발효되면서 나오는 끈적한 실 같은 형태의 발효 효소인 낫토키나제(nattokinase) 등이 더해져 영양이 풍부하다. 낫토키나제는 혈전을 예방하거나 용해시켜 혈액순환을 원활하게 하므로 혈관 건강과 성인병 예방에 도움을 준다. 체내의 유해균을 억제하고 유익한 균의 생장을 돕는 낫토균, 병원균을 용해하는 효소인 리조티무, 그리고 아연, 마그네슘, 레시틴 등의 성분이 들어 있어 항균·살균 작용을 하며 면역력 증강에 도움을 준다. 낫토 1g당 10억 마리 이상의 유효균이 들어 있고 콩의 배아에 많이 함유된 이소플라본 성분이 풍부해 여성 질환 예방과 정장 기능 증진, 미용에도 좋다. 섬유질이 많고 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움 된다. 100g당 쇠고기 76g 또는 달걀 2개 반에 함유된 것과 동일한 양의 단백질이 들어 있고, 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 K, 칼슘 또는 무기질, 지방 등이 함유되어 있다.
■끈기 생기도록 여러 번 저어 먹으면 영양 풍부해
낫토는 그대로 간편하게 먹을 수 있으며, 대부분 소금을 첨가하지 않고 만들기 때문에 따로 양념장을 곁들이거나 김에 싸서 먹는 등 기호에 따라 다양한 방법으로 맛볼 수도 있다. 일본에서 시작된 건강식인 '마크로비오틱(macrobiotic)'요리연구가인 이와사키 유카씨는 "마크로비오틱은 무농약·친환경 농산물을 섭취할 때 그껍질 등을 깎거나 버리지 않고 뿌리까지 통째로 먹는 걸 원칙으로 하는 건강법으로 일본의 전통음식인 낫토 역시 마크로비오틱 식품의 하나로 볼 수 있다"고 전한다. 이와사키 유카씨는 "낫토는 고온에서 조리하면 영양 성분을 잃게 되므로 익혀 먹는 것보다는 약간의 양념을 첨가해 그대로 먹는 것이 좋다"면서 "낫토키나제가 많이 생기도록 끈적끈적한 진이 많이 나올 때까지 젓가락으로 여러 번 저어 먹으면 낫토의 풍부한 영양과 고유의 맛을 즐길 수 있다"고 귀띔한다. 몸을 따뜻하게 해주는 해조류, 간장, 된장 등을 곁들이면 영양을 균형 있게 섭취할 수 있다. 양념으로 쪽파, 대파, 양파 등을 더하면 맛도 좋아지고 소화도 잘된다. 여름 별미 요리로는 '낫토 된장소스를 뿌린 소면튀김'과 채소와 미역을 무친 '낫토 미역 초무침' 등을 들 수 있다.
낫토 된장소스를 뿌린 소면튀김
●재료(1인분): 통밀국수 30g, 올리브유 2큰술, 소스(낫토 1팩, 무 20g, 생강 1조각, 된장 1큰술, 조청 2큰술, 간장·발사믹 식초 1작은술씩), 고명(양파 30g, 소금·현미식초·꽈리고추 약간씩)