올바른 다이어트 운동과 식이요법

[동행.]

몸매가 마음에 안 들어 살을 빼겠다는 여성분들, 지금도 혹독한 다이어트에 정신 없으시죠?

그러나 생각만큼 쉽지 않은 다이어트와 변하지 않는 몸무게에… OTL

어제도 좌절, 오늘도 좌절 ㅜㅜ

그럼 내일도?

다이어트가 잘 되지 않거나 연이은 실패로 인해 발생하는 스트레스는 쌓이고 쌓여

폭식이나 음주로 이어질 수 있기 때문에 다이어트 실패는 물론,

건강에도 안 좋은 영향을 미쳐 악순환이 반복되기 쉬워요.

다이어트로 인한 좌절은 이제 안녕!! 스트레스도 안녕!!

건강을 챙기면서 살까지 빼는 좋은 다이어트로 이제 웃어 보아요~

당신의 다이어트 유형은?

BEST WORST

열량을 줄이면서도 영양소는

골고루 섭취하여 신체의 균형을

유지하고 적당한 운동으로 체지방을

감소시키는 다이어트 음식물을 전혀 안 먹거나,

원푸드 다이어트처럼 한가지

음식만을 섭취하여 체중을

감량하는 다이어트

다이어트의 핵심은 역시 음식과 운동,

특히 여성이라면 먹는 음식에 대해 신경을 많이 쓰는 편인데요.

집에서도 쉽게 다이어트를 하는 방법은 바로 음식조절, 다이어트 식단을 이용하는 거에요.

자신의 몸에 맞는 다이어트 식단을 계획해서 음식조절을 하는 것이

손 쉬운 다이어트 방법의 포인트랍니다.

물론 가벼운 유산소 운동도 병행한다면 효과는 더욱 좋겠죠?

다이어트 식단 짜는 방법

성별과 연령에 따라 몸에서 필요로 하는 평균 열량은 각각 다르지만

보통 하루에 2000~3000칼로리 정도인데요,

다이어트 식단은 자신이 해당하는 성별, 연령의 평균 열량보다

보통 20~30% 낮춰서 계획하게 되요.

하루 800칼로리를 기준으로 그 이상이면 저열량식단, 이하이면 초저열량식단이라고 해요.

보통 저열량식단은 자신의 평소량보다 20-30% 정도 줄이는 것이 바람직하며

건강상에도 문제가 없다고 합니다.

초저열량식단은 생활에 필요한 열량이 너무 부족함은 물론

영양상태에도 영향을 미치기 때문에 절대 비추!!

단, 잊지말아야 할 것!!

식사의 열량을 고려하여 식단을 계획할 때 중요한 것은

바로 식단을 구성하는 음식의 성분,

그리고 음식의 구성보다 더 중요한 것은 규칙적인 식사입니다.

따라서 한끼 먹는 식사가 열량이 높다고 하여 다른 식사를 거르면

몸에는 그만큼의 무리가 오며 밸런스가 깨져 효과적인 다이어트가 될 수 없어요.

그러니 조금씩 먹더라도 규칙적인 식사를 꼭 지켜야 합니다.

다이어트 식단 짜기 10계명

1. 탄수화물이나 지방이 많이 함유된 음식은 피하세요.

2. 해조류, 과일, 채소 등을 많이 선택하여 무기질, 비타민, 섬유질을 보충하세요.

3. 양이 적어도 칼로리가 높은 간식은 금물이에요.

4. 간식은 저지방 요거트, 저지방우유 저칼로리 간식이나 당근, 오이와 같은 채소를 드세요.

5. 밥은 쌀밥보다 잡곡밥, 백미보다 현미가 좋아요.

6. 다이어트 때문에 부족할 수 있는 비타민과 칼슘 등은 우유나 유제품을 통해 보충하세요.

7. 차를 마실 때에는 녹차와 같은 차 종류를 드세요.

8. 빵을 드실 때는 흰빵보다 잡곡이 들어있는 빵이나 통밀빵을 드세요.

9. 다이어트에는 빵보다는 밥을 먹는게 좋아요.

10. 술은 고칼로리 음식 중 대표적인 하나이니 음주를 피하시는게 좋아요.

추천 다이어트 식단

20대 여성이 하루 필요한 칼로리는 2100칼로리,

저는 30% 정도 줄여서 1500칼로리를 넘지 않는 식단으로 구성해 보았어요.

아침 9:00 ~ 10:00 - 바나나, 요거트, 고구마 (455kcal)

아침 잠이 유독 많은 저는 아침식사 때문에 일찍 일어나기가 힘들어서

보통 출근하고 나서 간단하게 먹곤 해요.

그렇게 크지 않은 바나나와 고구마 하나씩,

그리고 그날 배달 된 신선한 요거트 하나. 전 아침시간이 가장 허기진대

이렇게 먹으면 점심까지 속이 든든하답니다.

고구마는 프로 비타민 A인 카로틴이 많이 함유하고 있고 다량의 탄수화물을 가지고 있죠.

(밥보단 적어요 ^^) 바나나는 역시 탄수화물 성분과 비타민 A와 C가 풍부하답니다.

탄수화물이 풍부한 고구마와 바나나 모두 식사대용으로 충분하죠.

점심 12:00 ~ 13:00 – 현미밥, 된장국, 김치 (400kcal)

한국인의 정통 건강식단 현미밥, 된장국, 김치.

이 3가지의 좋은 점은 굳이 설명 안 해도 다들 아시죠? ^^

밥, 국, 김치만 먹기가 너무 심심할 때는 가끔 나물도 곁들여 같이 먹어요.

현미의 경우 일반 현미보다는 발아현미로 밥을 지어 먹어요.

발아현미는 지방, 단백질, 미네랄, 아미노산, 칼슘, 각종 비타민 B군이 풍부하게 들어가 있고,

특히 식이섬유가 풍부해 좋아요.

또한 발아현미로 밥을 지으면 일반 현미로 지은 밥의 특징인 꺼칠한 느낌이 없기 때문에

먹을 때 입안에서도 식감이 좋답니다.

간식 15:00 ~ 16:00 – 두유 (125kcal)

간식은 보통 마시는 걸 즐기는데요. 이왕이면 두유를 선호해요.

식물성 단백질과 비타민이 많은 두유는 영양간식으로 최고!

담백한 맛이 일품인 두유는 먹고 나면 속도 든든해져 오후 허기진 배를 달랠 때 그만이죠.

제가 완전 사랑하는 유제품이에요.

하지만 두유를 별로 좋아하지 않는다면 저지방 우유나 생과일쥬스도 좋아요~

저녁 18:00 ~ 19:00 – 닭가슴살 1조각, 야채샐러드, 우유 (125kcal)

다이어트 식단에서 단백질은 없어서는 안될 중요한 영양성분,

단백질 섭취를 위해 닭가슴살을 주로 이용하는데 저녁식사가 아니더라도

닭가슴살 한 조각은 하루식사 중 꼭 챙겨 먹어요.

퍽퍽한 닭가슴살 먹을때 야채샐러드와 우유를 같이 먹으면

퍽퍽한 느낌 없이 부드럽게 먹을 수 있답니다.

닭가슴살은 삶아서 물기를 제거하고 그냥 먹는 것이 다이어트에 가장 효과적이지만

너무 심심해서 먹기 힘들면 드레싱을 곁들인 샐러드와 함께 버무려

닭가슴살 샐러드로 먹으면 맛도 있고 먹기도 편해요.

단! 샐러드 드레싱에 마요네즈, 머스타드 같은 소스보다는 과일드레싱이 훨씬 좋습니다.

다이어트는 자기와의 싸움이고, 인내와 노력이 필요한거 아시죠?

물론 1년 365일 내내 다이어트 식단대로 식사를 하는건 쉽지 않지만

기본 식단의 칼로리를 낮추면 빠른 결과는 아니더라도 다이어트 효과를 분명히 볼 수 있어요.

영양도 생각한 식단이기에 건강이 좋아지면 좋아졌지

나빠질 가능성은 전~혀 없으니 걱정 붙들어 메시구요~

저의 하루 식단을 보여드렸지만 구성을 달리하여 일주일 식단을 만들면 질리지 않고

꾸준히 먹을 수 있어요. 따라서 식단을 어떻게 짜느냐가 중요하답니다!!

아래는 음식별 칼로리 정보, 식단 짜실 때 참고하세요~

다이어트 올바른 운동과 식이요법 다이어트

올바른 다이어트 방법은 식이요법과 운동을 병행해야 한다는 것이 상식인데요.

식이요법과 병행하면 효과적인 다이어트의 올바른 운동법은 유산소 운동이나

무산소 운동 처럼 종목을 따지지 말고 적절하게 같이 하는것이 좋은 방법이며

너무 가벼운 운동은 다이어트 효과를 기대하기 어렵고, 너무 혹독한 고강도 운동은

오히려 다이어트를 지속하기 힘들게 하기 때문에 점점 운동시간을 늘려가는

방법을 통해 꾸준하게 할 수 있는 운동과 식이요법을 병행하는 것이 좋습니다.

다이어트 초반 체중 감량에 올바른 운동 유산소 운동

유산소 운동은 산소를 많이 소모하면서 하는 운동으로 걷기나 조깅, 런닝머신,

자전거타기, 달리기, 에어로빅, 수영, 크로스컨트리, 마라톤, 줄넘기, 그리고

농구같은 구기종목 등 거의 모든 활동운동입니다.

유산소 운동은 체지방을

에너지로 사용하기 때문에 체지방을 감소시켜 단기간 살 빼기에 좋은 운동인

반면, 유산소 운동만으로는 근육량 증대 효과를 기대하기 어렵기 때문에 기초

대사량을 증가시키기는 어렵습니다. 그래서 다이어트의 올바른 운동법은

다이어트 초반에는 무산소 체력운동 보다는 유산소 운동에 비중을 높이면서

식이조절에 치중하는 다이어트 방법이 효과적입니다.

다이어트 후반 체중 유지에 올바른 운동 무산소 운동

무산소 운동은 근력 헬스운동 또는, 웨이트트레이닝이라고 하는 운동으로 아령,

덤벨, 바벨 등 운동기구를 통한 운동, 팔굽혀펴기 같은 자신의 체중을 이용한

운동, 헬스클럽에 있는 머신이나 케이블 기계를 이용한 운동, 계단 오르기 같은

간단한 동작도 무산소 운동이라고 할 수 있습니다.

무산소 운동인 근력 운동은

탄수화물 같은 그날 먹은 음식을 에너지로 사용하기 때문에 체지방을 태우는

효과는 기대할 수 없지만, 근육단련을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리고

근육량 유지와 뼈를 건강하게 하기 때문에 다이어트 후반에 효과적인 운동이며

장기적으로 볼 때, 요요없이 감량된 체중을 유지시키는 유지식 다이어트에

올바른 운동법이라고 할 수 있습니다.

다이어트의 올바른 운동과 식이요법 다이어트 방법

다이어트에 좋은 운동은 체지방 소모에 효과적인 유산소 운동과 근육량을

늘려서 기초대사량을 높이는 무산소 운동을 병행하는 방법이며, 여기에,

식이요법을 동시에 하는것이 가장 이상적인 다이어트 방법이라 할 수 있습니다.

식이요법은 하지 않고 운동만 하는 다이어트 방법은 운동만으로 소비되는

칼로리에 한계가 있기 때문에 근육손실의 역효과를 불러올 수 있습니다.

그렇기 때문에 올바른 다이어트 운동법은 주 1회 몰아서 하는 혹독한 운동보다

매일 주 5회 1시간씩 꾸준하게 하는 운동이 칼로리 소비나 운동 효과가 높습니다.

올바른 다이어트 방법은 식이요법과 운동을 병행해야 한다는 것이 상식인데요.

식이요법과 병행하면 효과적인 다이어트의 올바른 운동법은 유산소 운동이나

무산소 운동 처럼 종목을 따지지 말고 적절하게 같이 하는것이 좋은 방법이며

너무 가벼운 운동은 다이어트 효과를 기대하기 어렵고, 너무 혹독한 고강도 운동은

오히려 다이어트를 지속하기 힘들게 하기 때문에 점점 운동시간을 늘려가는

방법을 통해 꾸준하게 할 수 있는 운동과 식이요법을 병행하는 것이 좋습니다.

다이어트 초반 체중 감량에 올바른 운동 유산소 운동

유산소 운동은 산소를 많이 소모하면서 하는 운동으로 걷기나 조깅, 런닝머신,

자전거타기, 달리기, 에어로빅, 수영, 크로스컨트리, 마라톤, 줄넘기, 그리고

농구같은 구기종목 등 거의 모든 활동운동입니다.

유산소 운동은 체지방을

에너지로 사용하기 때문에 체지방을 감소시켜 단기간 살 빼기에 좋은 운동인

반면, 유산소 운동만으로는 근육량 증대 효과를 기대하기 어렵기 때문에 기초

대사량을 증가시키기는 어렵습니다.

그래서 다이어트의 올바른 운동법은

다이어트 초반에는 무산소 체력운동 보다는 유산소 운동에 비중을 높이면서

식이조절에 치중하는 다이어트 방법이 효과적입니다.

다이어트 후반 체중 유지에 올바른 운동 무산소 운동

무산소 운동은 근력 헬스운동 또는, 웨이트트레이닝이라고 하는 운동으로 아령,

덤벨, 바벨 등 운동기구를 통한 운동, 팔굽혀펴기 같은 자신의 체중을 이용한

운동, 헬스클럽에 있는 머신이나 케이블 기계를 이용한 운동, 계단 오르기 같은

간단한 동작도 무산소 운동이라고 할 수 있습니다.

무산소 운동인 근력 운동은

탄수화물 같은 그날 먹은 음식을 에너지로 사용하기 때문에 체지방을 태우는

효과는 기대할 수 없지만, 근육단련을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리고

근육량 유지와 뼈를 건강하게 하기 때문에

다이어트 후반에 효과적인 운동이며

장기적으로 볼 때, 요요없이 감량된 체중을 유지시키는 유지식 다이어트에

올바른 운동법이라고 할 수 있습니다.

다이어트의 올바른 운동과 식이요법 다이어트 방법

다이어트에 좋은 운동은 체지방 소모에 효과적인 유산소 운동과 근육량을

늘려서 기초대사량을 높이는 무산소 운동을 병행하는 방법이며, 여기에,

식이요법을 동시에 하는것이 가장 이상적인 다이어트 방법이라 할 수 있습니다.

식이요법은 하지 않고 운동만 하는 다이어트 방법은 운동만으로 소비되는

칼로리에 한계가 있기 때문에 근육손실의 역효과를 불러올 수 있습니다.

그렇기 때문에 올바른 다이어트 운동법은 주 1회 몰아서 하는 혹독한 운동보다

매일 주 5회 1시간씩 꾸준하게 하는 운동이 칼로리 소비나 운동 효과가 높습니다.

[희망]

속만 건강하면
굳이 다이어트
필요가 없는데
다리 연골이 무너져서
다이어트 필요성을
인지하는데
생각되로 않되는게
현실입니다

[동행.]

무릎과 체중은 비레적이니 필히 감량하시길~