추위속에 관절 건강 지키기
대관령이 영하 7도까지 떨어지고 서울이 영하 2도를 기록하는 등 갑작스러운 한파에 저절로 옷
깃을 여미게 된다. 갑자기 찾아온 추위는 관절 건강과도 직결돼 각별한 주의와 관리가 필요하다
이렇게 날씨가 갑자기 추워지면 근육과 조직수축으로 부상 위험 높아지고 기온이 낮아지면 몸
의 근육과 조직들이 수축해 유연성이 저하될 뿐만 아니라관절이 쉽게 파열돼 뼈와 관절의 부상
위험에 노출될 가능성이 커진다.
또 관절 주변 조직이 뻣뻣해지며, 뼈와 뼈 사이의 윤활유 역할을 하는 관절액이 굳어 평소 관절
이 약한 이들은 뼈가 시리고 관절을 콕콕 찌르는 듯한 관절 통증을 심하게 느낄 수 있다.
특히, 관절염이 극심한 관절 통증, 활동 범위의 제한으로 삶의 질을 현저하게 저하시키기 때문
에 일상생활 속에서의 예방 및 관리가 매우 중요하다.
남창현 목동힘찬병원 원장은 “한파의 날씨로 관절통이 심해지는데, 무릎 관절의 적절한 온도를
유지하면 어느 정도 통증을 조절할 수 있다”며 “특히, 통증이 있으면 참지 말고 초기에 병원을
방문해 적극적인 치료와 꾸준한 관리를 병행해야 관절 장애와 합병증을 예방할 수 있다”고 말
했다. 찌릿한 관절통은 따뜻한 ‘온찜질로’ 완화하면 좋은데 날씨가 추운 겨울철에는 관절이 아
프면 혈액순환이 원활하지 않고, 주변 근육과 인대가 경직돼 통증이 더 심해진다.
이럴 때에는 염증이 아주 심한 급성기를 제외하면 따뜻한 온찜질을 하는 것이 효과적이다.
온찜질은 혈액 순환을 돕고, 뻣뻣해진 인대와 근육을 풀어주기 때문에 굳은 무릎 관절을 푸는데
도움이 된다. 다만, 너무 뜨거운 찜질을 반복하면 감각이 둔해져 자칫 피부가 화상을 입을 수 있
으므로 따뜻하게 느껴질 정도의 온도로 찜질하는 것이 좋으며, 찜질 시간은 30분을 넘지 않도
록 해야 한다.
스트레칭과 가벼운 운동은 일상에서 필수적으로 행하고 대개 관절이 불편하거나 통증이 느껴지
면 움직임이 불편해져 활동량을 줄이게 된다. 그러나움직임을 줄이면 관절 주변을 감싸고 있는
인대와 근육이 약화돼 관절이 더욱 약해지게 되는 악순환이 반복된다.
또 비만은 관절염 발생과 악화의 주요한 위험요인으로, 고도비만(30㎏/㎡ 이상)은 과체중과 정
상 체중보다 관절염의 발생 위험이 여자는 4배, 남자는 4.8배 이상 증가하게 된다.
따라서 관절 통증의 완화를 위해서는 평소 표준 체중을 유지할 수 있도록 식습관 및 생활습관 개
선을 위한 노력이 필요하다. 이와 함께 스트레칭 등 관절 유연성을 높일 수 있는 운동이 필수적
이다. 가벼운 걷기, 수영 등 관절에 무리를 주지 않는 유산소 운동을 가능한 하루 30분씩, 일주
일에 세 번 정도는 진행해 관절 근육을 강화하는 것이 좋다. 추운 바깥 날씨로 외출이 어렵다면
실내에서라도 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 바람직하다.
또 이미 관절염을 앓고 있다면 전문의와의 상담을 통해 현재 신체 상태와 체질에 맞는 운동 방법
을 결정해야 한다. 최근 일교차가 커지며 건강 관리에 빨간불이 켜졌다. 가을을 지나치는 듯한
갑작스런 추위는 신체 면역력을 떨어뜨려 다양한 질환을 일으킨다. 특히 관절염 환자들은 야외
활동에 잔뜩 움츠려 질환을 더욱 악화시킬 수 있다. 이럴 때에는 무리한 운동보다 실내에서 가벼
운 스트레칭 중심의 운동이 효과적이라는 게 전문의들의 설명이다. 이상은 생활 속 관절 건강 지
키기 수칙을 알아봤다.
운동 관리
적정한 체중유지에 힘써라
체중이 1㎏ 늘어날 때 무릎에는 2~3배의 하중이 가해진다. 특히 무릎 관절은 평생 엄청난 몸무
게에 대한 부담을 감당해야 하기 때문에 체중관리는 무릎관절 건강과 직결된다고 할 수 있다.
젊었을 때는 근력이 있어 괜찮지만 퇴행이 진행되면 무릎관절은 더 이상 지탱치 못하고 상대적
으로 연골이 많은 다리 안쪽에 무게를 실리게 하여 결국은 O자형 다리가 되는 경우가 많다.
좌식보다는 입식생활을 즐겨라
평상시에 좌식보다는 의자생활을 하는 것이 좋다. 그것이 여의치 못하면 좌식 자세 중간, 간간
이 일어나 무릎에 가는 하중을 분산시키는 것이 도움이 된다. 양반다리를 하거나 쪼그려 앉는 자
세를 오래하다 보면 지속적인 압박이 무릎에 가해져 연골을 손상시키기도 한다. 따라서 관절염
이 있거나 무릎이 약한 이들은 이러한 자세를 피해야 한다.
자전거 탈 땐 안장을 조금 높여야
관절은 자꾸 움직여 줘야 활액이 꾸준히 분비돼 유연해지고, 인대도 튼튼해진다. 관절염이 있는
환자는 달리기나 등산같이 무릎에 부담을 많이 주는 운동은 피하는 것이 좋다. 등산보다는 수영
을 하며 부드럽고 가볍게 근력운동을 하는 것이 도움이 되며 꼭 수영이 아니더라고 물 속에서 걷
거나 움직이는 아쿠아로빅도 좋다. 자전거를 탈 때는 안장을 조금 높여 페달 움직일 때 무릎의
꺾임이 적게 조절해 주어야 한다.
식습관 관리
현미나 잡곡식을 위주로 식사하라 흰쌀은 도정과정에서 비타민 E, 비타민 B군, 마그네슘, 섬유
질이 제거된다. 이런 영양소들이 풍부한 현미나 잡곡은 칼슘과 철분 등 무기질류를 많이 포함하
고 있어 뼈나 혈액형성에 도움을 준다. 이같이 만성적인 퇴행성 질환 개선에 매우 중요한 역할
을 하는 만큼 현미나 잡곡식을 추천한다.
인스턴트 식품을 피해라
인스턴트 식품에는 소금과 설탕이 많이 들어 있어 비만이 되기 쉽다. 또 인스턴트 식품을 많이
먹으면 나트륨이 몸 속으로 다량 흡수돼 칼슘 같은 미네랄 성분의 배설을 촉진시키기 때문에 관
절염 환자에게는 특히 나쁘다.
신선한 우유를 매일 한 컵씩 마셔라
한국인 식단에서 가장 부족한 것이 칼슘과 리보플라빈이다. 리보플라빈은 비타민 B군의 일종으
로 몸 속 물질대사에 중요한 역할을 하는 유기화합물이다. 이 두 가지 성분을 동시에 섭취할 수
있는 식품이 바로 우유이다
지나친 음주를 피하라
술은 혈액순환을 방해하고 체내에 노폐물이 쌓이게 한다. 관절 내에서도 이런 작용을 하기 때문
에 음주 후 환자가 통증을 심하게 느낄 수 있다. 특히 통풍이나 대퇴골두무혈성 괴사 등 여러 관
절 질환의 주요 원인으로 술을 꼽을 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요하다.
글/헤럴드경제이태형 기자