지구력 집중강화 운동

[동행.]

체중감량은 물론 전신근력과 지구력까지 강화되는 일거양득 종합 트레이닝. 그 네 번째 시간.

소도구와 맨몸을 이용한 서킷 트레이닝 4 (중상급)

▶1세트 운동순서: 메디신볼 점핑잭→바벨 스쿼트→하이점프→바벨 컨벤셔널 데드리프트→케틀벨 투암 스윙→암 워킹

3세트 진행

서킷 트레이닝이란? '크로스핏'이라는 명칭으로 더욱 알려진 '서킷 트레이닝'은 어느 한 분야에 특화된 기존의 피트니스 프로그램이 아닌 지구력, 최대근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스테미너, 스피드 등 약 10가지의 신체적 능력을 골고루 강화하는 운동으로서 근력운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 종합적인 순환운동이다. '크로스핏'은 서킷 트레이닝을 더욱 발전시켜 전문적인 프로그램 형태로 전개하는 미국의 한 피트니스 브랜드의 명칭이다.

[메디신볼 점핑잭 (Medicine Ball Jumping Jack)]
20회 진행/ 전신 워밍업 운동

1. 기본자세: 메디신볼을 잡은 양손은 가슴 앞에 두고 양 발을 모아 일자로 선다.
Tip: 메디신볼의 무게는 1~2kg이 적당하다.

2. 가벼운 점프와 동시에 발을 양 옆으로 벌리면서 메디신볼을 잡은 팔은 앞으로 뻗어준다.
Tip: 팔꿈치가 구부러지지 않도록 곧게 편다.

3. 가벼운 점프와 함께 기본자세로.

4. 가벼운 점프와 함께 발을 양 옆으로 벌리며 메디신볼을 잡은 팔은 머리 위로 뻗어준다.
Tip: 팔꿈치가 구부러지지 않도록 곧게 편다.

5. 모든 동작은 연속 동작이므로 바른 자세와 리듬이 끊기지 않도록 주의한다.

[바벨 스쿼트 (Babel Squat)]
15-20회 진행/ 허리, 허벅지 집중 운동

1. 기본자세: 양 발을 어깨너비만큼 벌리고 바벨을 잡은 후 한 쪽으로 치우치지 않도록 목 뒤 승모근 정중앙에 걸친다.

Tip: 바벨을 들어 올릴 때에는 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 순간적인 반동을 이용해 목뒤로 넘긴다. 초보자들은 최대한 가볍게, 혹은 빈 바로 진행해도 좋다.

2. 발바닥 중앙과 뒤꿈치에 체중이 실린다는 느낌으로 천천히 무릎을 굽히며 내려간다.
Tip: 내려가며 호흡은 들이마시고, 상체와 허리는 펴준다. 무릎의 각도는 약90도.

3. 발바닥으로 지면을 밀어준다는 느낌으로 무릎을 곧게 펴면서 기본자세를 취해준다.

[하이점프 (High Jump)]
10~15회 진행/ 하체 강화, 체지방 연소

1. 기본자세: 양 발은 어깨너비로 벌리고 곧게 선다.

2. 무릎을 살짝 굽히고 양팔은 뒤로 뻗어 뛰어오르기 위한 준비를 한다.

3. 발바닥으로 지면을 강하게 차는 동시에 팔을 앞으로 곧게 뻗어 올려 양 무릎이 가슴에 닿는다는 느낌으로 점프한다.
Tip: 호흡을 크게 들이마셨다가 뛰어오르는 순간에 호흡을 잠깐 멈춘다. 2번과 3번 동작은 빠른 연속 동작이므로 리듬이 끊기지 않도록 주의한다.

4. 가볍게 착지한다.

[바벨 컨벤셔널 데드리프트 (Babel Conventional Deadlift)]
15회 진행/ 상체와 하체 근육 조화롭게 발달

1. 기본자세: 양 발은 어깨너비로 벌리고 선 뒤 바벨의 중앙을 정강이 앞에 밀착시킨다.

2. 등과 허리는 곧게 펴고 무릎은 약 90도로 굽혀 바벨을 잡는다.
Tip: 바벨을 잡을 때에는 어깨너비보다 약간 넓게 잡는다.

3. 호흡을 참은 상태에서 복부와 허리에 긴장을 유지하며 팔꿈치가 구부러지지 않도록 바벨을 들어올린다.
Tip: 시선은 앞을 향하며 가슴을 앞으로 내밀어 허리의 모양이 아치형이 되게 한다.

4. 호흡을 내쉬면서 바벨을 정강이까지 내려준다.
Tip: 3번과 4번 동작의 리듬이 끊기지 않도록 주의한다.

[케틀벨 투암-스윙 (Kettle Bell Two arm-Swing)]
20회 이상 진행/ 코어근육을 중심으로 체력과 전신 근육 강화

1. 기본자세: 양 발은 어깨너비 보다 조금 더 벌리고 서서 양손으로 케틀벨을 잡고 들어준다.
Tip: 케틀벨 중량은 여성의 경우 3~8kg, 남성의 경우 10~16kg이 적당하다.

2. 케틀벨이 다리 사이로 지나갈 수 있도록 상체는 낮추고 무릎을 조금 굽혀주면서 양손은 엉덩이 뒤로 뻗는다.
Tip: 시선은 앞을 향하고 허리의 부담을 줄이기 위해 상체는 곧게 펴준다.

3. 일어나는 동시에 복부로 팔을 튕겨주며 지면과 수직이 되도록 뻗어준다. 이 때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다.
Tip: 3번 동작 후 케틀벨이 떨어지는 시점에 무릎을 빠르고 자연스럽게 굽혀 케틀벨이 다리 사이로 지나가게 한다.

4. 2번과 3번 동작을 반복한다.
Tip: 2번과 3번 동작은 연속 동작이므로 리듬이 끊기지 않도록 주의한다.

[암 워킹 (Arm Walking)]
20회~25회 진행/ 전신 근력 강화, 체지방 연소

1. 기본자세: 양 발은 어깨너비 보다 조금 더 벌리고 곧게 서준다.

2. 다리는 곧게 편 상태로 상체를 앞으로 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
Tip: 암 워킹 시작점은 발끝과 최대한 가까운 지점이 좋다.

3. 몸통이 지면과 평행한 위치가 될 때까지 한 손씩 앞으로 짚으면서 나간다.
Tip: 발의 위치가 바뀌지 않고 무릎과 다리는 굽히지 않도록 주의한다.

4. 한 손씩 차례차례 뒤로 짚으면서 기본자세로 돌아간다.
Tip: 동작을 빠르게 진행하면 운동강도는 높아진다.

데상트 엑스핏(X-FIT)
서킷트레이닝과 같이 다양하고 복합적인 고강도 운동을 즐기는 이들에게 최적화된 트레이닝화로서 격렬한 움직임에도 발을 꽉 잡아주며 발등을 최적화된 각도에서 잡아주는 '얼라이브 핏(Alive Fit)'이 적용되었다. 가격은 14만9천원.

김지훈 트레이너

중앙대학교 체육과학대학 스포츠 산업 전공
생활체육자격증 보디빌딩 3급
크로스핏 교육이수(Reebok Crossfit Sentinel Avenue)
현 '데상트 스튜디오 S' 퍼스널 트레이너
현 'C.FACTORY' 크리에이트 헬스 팀

모델/자문: 김지훈 트레이너
글: 조영서
사진: 김종현
진행: 박희정

[희망]

핫둘
핫둘
힘들어여 ㅋ
노래 음성이 찍이네요
네게 올수 없을 거라고
이젠 그럴수 없다고
제발 그만하라고~~
노래속에 흠뻑
음흠흠~~ㅋ

[동행.]

남자 모델이 많이 나와서 신이 났구만!