현미밥, 야채쌈으로 산후 비만 탈출 성공~!

[뷰티요가]

현미밥, 야채쌈으로 산후 비만 탈출 성공~!

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Before_ 임신, 출산으로 불어난 체중, 오 마이 갓!
곽윤영씨는 임신과 출산 과정에서 살이 찐 케이스. 첫아이 출산 후에는 2개월 만에 15kg 감량에 성공했으나 너무 단시간에 뺀 것이 원인이 되어 둘째를 가진 후 요요현상이 나타났다.

둘째 아이 출산 후에는 1년 정도 장기적인 계획을 세워 다이어트를 시작했다. 식이요법과 운동요법을 병행하고 경락 마사지 등 관리 프로그램의 도움을 받았다. 신체 사이즈 : 160㎝ 68kg, 77사이즈, 허리 32인치


After_ 과일, 채소 대체 식사로 건강까지 챙겼다
인터넷이나 책을 통해 다양한 다이어트 정보를 얻은 후 자신에게 맞는 다이어트 방법을 선택, 꾸준히 실천한 결과 1년 만에 19kg 감량에 성공했다. 살쪘을 때 숨이 차고 무릎이 아팠던 증세도 없어지고 건강해졌다. 다이어트 후 현재까지 요요현상 방지를 위해 계속 관리 중인데 1년간 계속할 예정. 운동은 그대로 하고 있으며 과일과 야채로 대신했던 저녁식사를 밥으로 바꿨다. 5시 이후에 음식을 먹지 않는 것은 지키고 있다. 신체 사이즈 : 160㎝, 49kg, 55사이즈, 허리 26인치

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진짜 효과 본 다이어트법 3

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1_현미밥과 야채쌈

곽윤영씨의 다이어트 기본 밥상은 현미밥과 야채쌈. 밥은 꼭 현미밥으로, 가끔 잡곡을 섞어 먹기도 했는데 백미는 절대 쓰지 않았다. 또 야채는 영양 손실이 없도록 생으로 먹거나 쪄서 쌈으로 많이 먹었다.

2_음식은 최대한 싱겁게 먹는다
다이어트를 하려면 지방 못지않게 염분 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 따라서 국물에 염분이 많이 녹아 있는 국, 찌개류는 거의 먹지 않았다. 생선도 고등어자반은 피하고 흰살 생선이나 삼치, 갈치에 약간의 소금간만 해서 먹었다. 나물을 무칠 때도 갖은 양념은 피하고 소금이나 국간장만 약간 넣었다. 삶은 달걀도 소금을 찍어 먹지 않았다.

3_복부는 유산소 운동, 팔뚝은 경락 마사지로
출산 후 복부와 팔뚝에 집중적으로 살이 붙어 특히 이 부분 다이어트에 신경을 썼다. 복부는 사이클 등 유산소 운동을 꾸준히 했던 것이 도움이 되었고, 팔뚝은 경락 마사지와 미용 체조가 효과가 있었다.


전문가 진단 | 이 방법이 효과적인가요?
건강을 위해 52kg까지만!

비만도 BMI(BMI 정상치 25~18.5)가 27로 중등도 비만 상태에서 낮은 정상 상태인 BMI 19.3까지 감소했다. 외모만 본다면 충분한 감량으로 판단되지만 감량 기간과 감량 정도를 보았을 때 건강을 위해 52kg 정도로 조절하는 것이 좋다.

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양배추롤쌈과 해초나물

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재_료

현미밥 1공기, 양배추 5장, 미역줄기 50g, 올리브유 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 국간장 약간

쌈장 : 된장 2큰술, 고추장·다진 양파·표고버섯가루 1큰술씩, 다진 마늘·다진 청양고추·참기름·설탕 1작은술씩


만_들_기

1_ 은 현미로 고슬고슬하게 지어 준비한다.
2_ 배추는 가운데 심을 제거하고 끓는 물에 부드럽게 데친 뒤 물기를 뺀다.
3_ 역줄기는 물에 여러 번 헹궈 짠맛을 제거한 뒤 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 썬다.
4_ 팬에 올리브유를 두르고 미역줄기와 마늘을 넣어 볶다가 국간장으로 약하게 간한다.
5_ 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 쌈장을 만든다.
6_ 친 양배추에 현미밥을 한 숟가락 얹고 돌돌 말아 양배추롤을 만든다.
7_ 릇에 양배추롤을 담고 ④의 나물볶음과 쌈장을 곁들여 낸다.

날씬해지는 매일 식단

월 아침 겸 점심 현미밥 ¾공기 + 생야채쌈 + 미역줄기나물

저녁 오이 1개 +토마토 1개

화 아침 겸 점심 현미밥 ¾공기 +다시마쌈 +두부와 백김치

저녁 오이 1개, 강냉이 2줌

수 아침 겸 점심 현미밥 ¾공기 +흰살생선구이 +톳 마늘무침

저녁 삶은 달걀 2개

목 아침 겸 점심 현미밥 ½공기 +데친 오징어 1마리와 초고추장+백김치

저녁 귤 2개

금 아침 겸 점심메밀국수

저녁토마토 1개, 강냉이 2줌

토 아침 겸 점심양배추롤쌈 + 오이 미역초무침

저녁 키위 2개

일 아침 겸 점심쇠고기 소금구이 + 야채샐러드

저녁 사과 ½개

전문가 진단 | 이 방법이 효과적인가요?
칼로리를 더 보충하면 OK

현미밥과 야채를 주식으로 한 것이나 매일 먹는 식단의 종류를 곡류군, 야채군, 과일군 등 각 군별로 선정하여 고른 영양 상태를 추구한 것은 좋은 방법. 하지만 하루 1000kcal 내외로 열량을 설정한 것은 처음의 68kg 체격에는 너무 부족한 열량으로 일상생활에 장애를 주었을 것으로 판단된다. 급격한 체중 감소를 원할 때는 kg당 20kcal(1360Cal) 정도를, 신체에 무리 없이 감량하려면 kg당 25kcal를(1560Cal) 섭취하는 것이 좋다.

또 소금을 적게 섭취하면 부종을 감소하는 효과를 볼 수 있으며 물을 많이 먹어도 싱겁게 먹으면 붓지 않아 체중 증가에는 악영향이 없다.

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효과 200%! 나만의 다이어트 운동법

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1_사이클

지방을 분해하는 데 꼭 필요한 유산소 운동으로 사이클을 선택했다. 매일 자기 전 30분씩 사이클을 탄 후 근육을 풀어주기 위해 5분 정도 스트레칭을 했다. 물은 운동 시작 전에 반 잔 정도 마시고 운동 후에는 절대 먹지 않았다. 특히 복부의 살을 빼는 데 효과가 있었다.

2_반신욕
일주일에 세 번 이상 반신욕을 했다. 한 번 할 때 30분 정도, 물은 시작 전에 한 잔 정도 마셨다. 몸의 신진대사와 혈액순환에 도움이 되었다.

3_경락 마사지
일주일에 두 번씩 경락 마시지를 받았다. 특히 지방이 많은 복부나 팔을 집중적으로 받았는데, 체중보다는 허리 등 신체 사이즈를 줄이는 데 도움이 되었다.



전문가 진단 | 이 방법이 효과적인가요?
30분간 사이클 운동은 베리 굿!

유산소 운동으로 매일 30분씩 사이클을 탄 것은 지방 분해에 효과가 큰 훌륭한 방법이다. 또한 하체 근육이 증가하면서 하루 칼로리 소모량이 증가해 체중 감소에 효과가 있다. 단, 운동 시간을 잠자기 2시간 이전으로 당겨서 조금 일찍 하면 운동 후 신체가 안정되는 시간이 있어 숙면을 취할 수 있다.

또 반신욕은 미세 혈액순환과 림프액의 흐름을 좋게 하므로 전신부종과 지방 분해, 체내 노폐물 제거에 효과적이다. 경락 마사지는 부분적 부종 감소와 국소적 지방 분해, 미세 혈액순환과 림프액의 흐름에 도움이 된다. 꼭 경락 마사지가 아니어도 날씬하고 싶은 부위를 계속 마사지한다면 같은 효과를 볼 수 있다.

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이것만은 꼭 지켰다! 나만의 생활 수칙

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1_5시 이후에는 절대 금식

아침 겸 점심으로 오전 11시 정도에 식사한 후 오후 5시 전에 허기만 채울 정도로 간단하게 야채와 과일을 먹고 5시 이후에는 절대 음식을 먹지 않았다. 목이 마를 때는 물을 한 잔 정도 마셨다.

2_물은 적게 마신다
원래 잘 붓는 체질인데다 출산 후 신장 기능이 떨어져 수분이 몸 밖으로 잘 배출되지 않았다. 따라서 다이어트 할 때 물을 많이 마셔야 한다는 일반 상식과 달리 물은 될 수 있는 한 적게 마셨다. 특히 식사 전후나 운동 후에는 물을 절대 마시지 않았다.

3_아이들과 함께 산책한다
집이 용인이라 근처에 공원과 산이 많은 편. 아이들과 함께 일주일에 세 번 정도는 산책을 즐겼다. 공놀이나 배드민턴 등 가볍게 할 수 있는 놀이를 병행하면 자연스럽게 운동을 할 수 있어 좋다.

4_모임 자리는 피한다
조심한다고 해도 모임에 나가면 무의식중에 음식을 섭취하게 마련. 다이어트 기간 중에는 친구들과의 모임에도 잘 나가지 않았다. 피할 수 없는 자리라면 저칼로리 음식 메뉴를 선택하는 것이 필수.

5_남편의 관심이 중요하다
주부가 다이어트 할 때 가장 중요한 요소는 남편의 관심. 마음이 해이해질 때는 서운할 정도로 자극적인 말이, 살이 조금 빠지기 시작했을 때는 남편의 격려가 도움이 된다. 또 저녁이나 야참을 줄이는 등 남편의 식생활 변화도 필요하다.