22기 화요반 도천님의 과제 #2 과학적 명상 을 함께 공유해 보기 바랍니다.

【과학적 명상】(두 번째 과제) 目次 Ⅰ. 과학적 명상의 의의 Ⅱ. 호흡명상의 생리학적 효과   1. 호흡명상을 통한 뇌 활동(뇌파) 변화   2. 호흡명상을 통한 신경전달물질(호르몬 분비) 변화   3. 호흡명상을 통한 자율신경계 변화    1) 자율신경계 기능 및 종류    2) 교감신경의 기능    3) 부교감신경의 기능    4) 자율신경계 부조화에 따른 증상    5) 호흡명상을 통한 부교감신경 활성화 효과    6) 자율신경계 변화를 위한 호흡명상 소요시간 Ⅲ. 호흡명상의 심리학적 효과 Ⅰ. 과학적 명상의 의의   o 과학적 명상이란 명상을 과학적 기법과 접목하여 개인의 심리적, 생리학적 치료효과에 치중하는 명상법이다.   o 일반인에게 필요한 명상은 객관적으로 그 효과를 나타낼수 있어야 하기 때문에 ‘깨달음에 의한 인격완성’ 이라는본래적 의미보다는 현대인들이 겪고 있는 고통의 완화 및 경감 즉 생리학적, 심리학적 건강에 초점을 맞추고 있다.   o 명상효과에 대한 과학적 분석을 통해 ‘신체의 깊은 안정  상태와 여러가지 생리학적 지표의 변화’를 확인하게 되었고 이러한 효과에 대한 검증과정이 소개되면서 명상에 대한  관심이 폭발적으로 일어나게 되었다.   o 결론적으로 과학적 명상은 측정 가능하고 반복 가능한 명상 수행법의 기능적인 면에 치중하고 있는 명상법이다. Ⅱ. 호흡명상의 생리학적 효과   1. 호흡명상을 통한 뇌 활동(뇌파) 변화    o 호흡을 통해 몸안으로 들어온 산소의 70%는 몸을 움직이는데 활용되고 30%는 뇌활동을 위한 에너지로 사용된다    o 그런데 가만히 앉아서 명상을 하면 몸의 움직임이 적어 수면상태와 비슷하게 되어 몸의 움직임에 활용되던 산소중 일부가 뇌로 공급됨으로써 더 많은 산소가 뇌를 맑게 깨우는데 활용된다.     - 이 때문에 명상수행 초기에는 가만히 앉아 있으면 뇌의 활동량 증가로 더 많은 번뇌가 일어나게 되는 것이다.    o 또한 증가된 뇌의 산소량은 머리의 앞부분인 전전두엽까지 깨우게 됨으로써 평소에 생각하지 못하고 관찰하지 못했던 것을 있는 그대로 명확히 알게되고, 창의력이 향상되고, 부정적인 마인드에서 긍정적인 마인드로 변화하게 된다.    o 호흡명상을 하면 뇌파의 파동이 불규칙한 베타파에서  부드러운 알파파와 세타파로 변화되는 것이 뇌과학에서 증명되고 있는데 이것은     - 호흡명상을 하게되면 점차 뇌에서 일어나던 여러 가지번뇌들이 줄어들고 마음이 고요해지며 자신의 존재를 새롭게 깨닫게 되면서 내면으로부터 편안하고 즐거워 지면서 무심의 삼매로 나아가게 되기 때문이다.   2. 호흡명상을 통한 신경전달물질(호르몬 분비) 변화    o 호흡명상을 통해 마음이 하나에 집중하게 되면 언어적 개념과 사고에 열려있는 좌뇌 활동보다는 통합적으로  직관력을 열 수 있는 우뇌의 활동이 더 활성화되며    o 이와 동시에 뇌파는 불규칙한 베타파에서 균형 잡히고  빠른 알파파로 변화되면서 노르아드레날린 신경과 도파민 신경에 대한 제어가 강해져 스트레스와 불안이 감소되고 세로토닌 신경계가 활성화되어 양질의 엔돌핀이 나와   즐겁고 행복한 평정의 마음상태가 형성된다.     - 그런데 노르아드레날린 신경은 몸 밖의 스트레스 뿐만 아니라 몸안에서 일어나는 스트레스에서도 각성반응을 야기하는데, 스트레스 반응은 불안을 가져오며 호흡이 빨라지게되고 동시에 혈압과 혈당이 상승하면서 의식 수준이 더욱 각성된다. 이 때 자신이 질식되어 죽을지도 모른다는 공포감이 반복될 때 심지어는 공황장애까지 일으키게 된다.    o 마음과 호흡은 모든 면에서 밀접하게 연관되어 있기   때문에 호흡을 통해 마음이 고요할 때 세로토닌 등의 호르몬  분비가 활성화되어 뇌는 즐거움과 기쁨을 느끼게 된다.   3. 호흡명상을 통한 자율신경계 변화    1) 자율신경계 기능 및 종류     o 신경계 중에서 의지에 따라서 자유로이 하는 운동은 뇌척수신경이 지배하지만 의지와 상관없이 하는 운동 즉 심장이나 위장의 운동 등은 자율신경계가 조절한다.     o 우리의 몸을 자신의 의지대로 자유롭게 통제할 수 없는 것은 자율신경계가 있기 때문인데 자율신경은 인체의 오장육부와 호르몬의 원활한 작용에 절대적이며 자율신경의 안정된 작용은 건강하고 편안한 심신을 유지하는데 필수적이다.     o 자율신경은 주로 맥박과 호흡, 혈압, 소화, 성기능 등 필수적 생리현상을 주관하며 교감신경과 부교감 신경으로 나누어져 있는데 이것이 조화를 이룰 때 건강해진다.     o 자율신경은 인체의 필요에 따라 자율적으로 작용하기 때문에 치료적인 약물이라든가 스트레스로 이상이 생기는 경우가 많은데 의사는 별 이상이 없다고 하는데도 본인은 여기저기 괴로운 증상을 호소하는 경우 대부분 신경성으로 진단하는데 이것이 바로 자율신경계에 문제가   생긴 경우이다.        2) 교감신경의 기능     o 교감신경은 비상시 작동하는 신경이며 맥박과 혈압, 호흡 등 인체가 짧은 시간에 큰 힘을 발휘하는데 필요한   작용을 하는 반면, 소화와 배설, 성기능 등 긴급하지  않은 작용은 억제한다.     o 특히 교감신경 말단에서 분비되는 아드레날린 호르몬은 교감신경의 지배를 받는 여러 신체부위에 영향을 주게되는데 심장이 뛰거나, 땀이 나거나, 열이 오르고, 혈압이 올라가거나 떨어지며, 위장기능을 비롯한 소화흡수계의 기능이 저하되거나 이상증상이 나타난다.      - 아드레날린은 스트레스와 충격, 놀라움, 흥분 등에 의한 교감신경의 작용으로 분비되는데 과잉 분비되면 심장과 기관지 등에 영향을 미쳐 혈관을 수축시킴으로써 기관지 천식, 심장병 등을 일으키는 경우가 있다.     o 결론적으로 교감신경은 신체반응을 항진시키는 기능을 한다.    3) 부교감신경의 기능     o 부교감신경은 소화와 배설을 시키며 발기를 촉진시켜 원활한 성기능을 돕는데 부교감신경 자극에 의해 동공이 축소되고, 심장박동수가 감소하며, 기관지가 축소되고 위와 장의 운동은 활성화된다.     o 부교감신경 말단에서 분비되는 엔돌핀은 강력한 진통력으로 아주 강한 통증조차도 무마시켜 버리는데 우리   몸안에서 자연적으로 생성되고 부작용도 없는 물질이다.      o 결론적으로 부교감신경은 교감신경에 의해 증가된 신체반응을 안정화시키는 기능을 한다.    4) 자율신경계 부조화에 따른 증상     o 인체가 건강을 유지하기 위해서는 교감신경과 부교감 신경이 서로 조화를 이루어야 하는데 대부분의 현대인들은 교감신경 우위상태에 놓여있기 때문에 자율신경 질환이란 증세가 나타난다.      - 자율신경 질환의 자각증상으로는 발한, 성욕감퇴, 저(고)혈압, 몸이 나른하다, 쉽게 피로하다, 가슴이 뛴다, 위가 무겁다, 잠이 잘 오지 않는다, 머리가 무겁다 등이 있으며 검사를 해도 특별한 질병이나 이상 현상이   발견되지 않는 경우 자율신경계 질환으로 진단한다.      o 자율신경계 부조화는 자율신경의 밸런스가 무너지는 경우, 생활환경의 전반적인 요소, 정신적 육체적인 스트레스 등에 의해 유발된다.      - 현대인에게 나타나는 자율신경 증세는 주로 스트레스가 가장 크게 작용하고 있으며 특히 불안하거나 우울한 사람들에게  많이 나타나고 있다.      - 또한 육식과 가공식 위주의 식생활 양상이 필수영양소 부족을 유발하고, 저혈당증 등은 심리상태를 불안정  하게 만들어 공격적인 성향이나 조급하고 즉흥적인  성품을 조장하므로 이들도 자율신경의 부조화를 유발하는 원인이 되고 있다.      - 한편, 오염된 환경과 바르지 못한 먹거리에 농축되거나 첨가되는 각종 중금속과 화학물질, 다이옥신 등은 내분비 교란물질로써 호르몬의 정상적인 분비를 방해하고있으며, 현재 치료중인 질환(고혈압, 심장 질환, 당뇨 등)의   약물의 부작용으로 생기는 경우도 많이 있다.     o 현대인들은 과도한 스트레스에 만성적으로 시달리고 있어 교감신경 우위상태에 놓여 있으며 이러한 교감신경 우위상태가 장기간 지속되면 면역력 저하, 혈압 및 혈당 상승, 심장병, 뇌졸중 등 심각한 질환을 유발하게 되므로 건강과 장수를 위해서는 자율신경의 무게중심을 교감신경에서 부교감신경으로 옮겨와야 한다.       5) 호흡명상을 통한 부교감신경 활성화 효과     o 호흡명상은 심신을 이완하여 자율신경계 중에서 흥분을 일으키는 교감신경을 억제하는 대신 부교감신경을 활성화시켜줌으로써 교감신경과 부교감신경이 조화를 이루게 한다.      - 복식호흡을 하면 횡격막이 복부 아래쪽으로 5～10cm 내려감으로써 장기를 부드럽게 하는 것과 동시에 호흡을 통해서 복부가 오르고 내리고 함으로써 다른 신체 부분들이 이완됨과 동시에 마음이 고요해져 교감신경이 약화되고 그 대신  부교감신경은 활성화된다.      - 부교감신경의 활성화는 흥분했을 때 뇌와 척수에서 분비되는 아드레날린과 같은 독성물질 대신에 마음이 즐거울 때 생기는세로토닌과 같은 분비물을 증가시키며 뇌파도 베타파에서 알파파로 변한다.     o 이 때문에 호흡에 집중해 있을 때 심신의 깊은 안정감을 느낄수 있어서 기분이 상쾌해지고 보다 명쾌한 눈으로 자신의 생각이나 감정을 통찰할 수 있으며      - 이렇게 깨어 있는 상태는 스트레스가 작용하는 상황  에서도 과거처럼 반사적으로 반응하거나 균형감을 잃지 않고 여유로운 마음으로 대처할 수 있는 힘이 생긴다.      6) 자율신경계 변화를 위한 호흡명상 소요시간      o 명상을 통해 몸과 마음이 변화하는 효과를 느끼기 위해서는 규칙적으로 명상수행을 해야하며 그날의 마음상태에 따라 다르긴 하지만 15분정도 수행하면 효과를 느낄수 있다고 한다.     o 들숨 날숨 호흡에 수식을 붙이면서 20～30회가 지나면 어느정도 안정이 이루어지고 호흡에 집중력이 생기면서 마음의 편안함과 고요함을 느끼게 되며      - 이 상태가 유지될 때 마음은 점점 티없이 맑아지면서 지금 여기에로 머물게 된다. 그리고 보다 분명하게 깨어있는 마음으로 지금 여기에서부터 자신의 통찰이 이루어지고 떠오르는 대상에 머물지 않고 그 대상에 자비심을 보내면서 즐겁게 소통하게 된다.      - 이때 소요되는 시간은 보통 8～15분 정도이며 이후 명상 수행 진행에 따라 점차적으로 집중에 의한 삼매와   있는 그대로의 통찰지혜가 열리게 된다.     o 따라서 수행자들이 각자의 체험을 깊이있게 점검하면서 수행해 나간다면 보다 빠른 변화를 깨달을 수 있을 것이며 명상수행을 보다 확실하게 자신감을 가지고 지속적으로 할 수 있게 된다. Ⅲ. 호흡명상의 심리학적 효과  o 기억력과 지능 및 창의성 향상, 좋은 성격과 원만한 대인관계  o 자존감 향상, 행복과 긍정적 정서, 자아실현, 공감능력 증진  o 스트레스 강인성과 주관적 불안감 감소, 신뢰감 증진 등