밥상을 풍성하게 하는 플러스 원 아이디어 7

[마인드무브]

밥상을 풍성하게 하는 플러스 원 아이디어 7

음식에서 우리는 항상 뺄 생각만 한다. 칼로리를 위해, 지방 섭취를 덜기 위해. 그러나 더 건강해지려면 더하는 지혜도 필요하다. 당신이 놓치고 있는 영양소를 더하고, 맛을 더하여 당신의 밥상을 풍성하게 하라.

1 국밥 + 겉절이 우삼겹으로 유명한 본가의 별미는 겉절이국밥이다. 얼큰한 쇠고기국밥에 맵게 버무린 겉절이를 넣어 먹는다. 발효한 김치와는 또 다른 배추의 단맛이 느껴지며 끓이는 동안 손실된 야채의 비타민을 더할 수 있다. “수용성 비타민은 물에 잘 녹으며 체내에 저장되지 않아 매일 일일 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다. 우리는 비타민하면 먼저 신선한 과일, 야채를 떠올리지만 경우에 따라서는 생선, 육류에도 많이 포함되어 있습니다. 종류에 따라 다르지만 비타민은 오래 가열하지 않고 먹는 것이 섭취 효율이 높습니다.” 김지영의 말이다.

재료 국거리 쇠고기 200g, 무 250g, 다시마, 물 6컵, 다진 마늘 0.5큰술, 후춧가루 조금, 국간장 2큰술, 대파 1대, 밥 4공기, 배추속 400g, 양념장(찹쌀풀 3큰술, 고춧 가루 4큰술, 까나리액젓 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 0.5작은술, 곱게 간 양파 2큰술, 설탕 0.5큰술, 식초 0.5큰술, 통깨 1큰술)

1 냄비에 참기름을 조금 두르고 쇠고기와 무, 다진 마늘을 넣고 달달 볶다가 쇠고기의 색이 변하면 물을 붓고 다시마를 넣어 약한 불에서 국물이 뽀얗게 우러나도록 푹 끓인다.
2 무가 부드러워지면 대파를 넣고 국간장과 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다. 3 배추에 양념장 버무려 국밥에 곁들인다.

겉절이 김치의 주재료로 우리가 가장 많이 섭취하는 야채지만 해마다 1인당 김치 섭취량이 감소하고 있다. 칼로리는 낮고 비타민C가 풍부하며 국으로 끓여도 비교적 영양분의 손실이 적다. 배추의 풍부한 식이섬유는 장 건강에 이롭고, 배추에 들어 있는 카로틴, 엽록소 등의 색소는 암을 예방하는 효과가 있다. 배추의 흰줄기 부위에는 당질이 많아 고소하고, 노란잎 부위에는 카로틴, 푸른잎 부위에는 엽록소가 풍부하다. 배추는 버릴 것 없이 밑동까지 먹자. 이왕이면 유기농법으로 재배한 배추를 고르라. 일반 배추보다 암예방 효과가 뛰어나다는 연구 결과가 있다.

2 마구로동 + 낫토 야채와 회가 풍성한 회덮밥도 좋지만 가끔은 참치의 맛을 그대로 즐길 수 있는 일본식 마구로동도 생각난다. 미타니야의 인기 메뉴인 마구로낫토를 덮밥으로 응용해보자. 밥을 준비하고 잘 해동한 참치를 얹은 다음 낫토만 올리면 된다.

재료 냉동참치 400g, 무순 1팩, 대파(하얀 대부분) 1대분, 시소 4장, 낫토 4팩, 밥 4공기, 간장, 와사비 약간

1 냉동참치는 깨끗한 면보나 종이 타월에 싸서 해동시키고 1cm크기로 썬다.
2 무순은 씻어 물기를 뺀다.
3 낫토는 젓가락으로 힘차게 저어 끈기를 낸다.
4 그릇에 밥을 담고 채소와 냉동참치와 낫토를 올리고 간장과 와사비를 곁들여낸다.

낫토 최근 충북농업기술원에서 청국장을 ‘잼’으로 만들었다는 발표가 있었다. 아직 시판 전이라 맛을 보지는 못했지만 청국장의 효과를 보기 위해 청국장 초콜릿, 청국장 가루, 청국장 사탕을 찾는 사람이 많은 걸 보면 인기를 끌 것으로 관계자들은 예상하고 있다. 몸에 좋기로 소문난 청국장이지만 찌개를 끓이는 동안 열에 좋은 균이 손실되는 것이 단점이다. 낫토는 청국장과 마찬가지로 볏짚의 바실리우스균을 사용해 콩을 발효시킨 것으로 생으로 먹을 수 있는 것이 가장 큰 장점이다.

3 굴국 + 매생이 스시를 제대로 쥐어내는 기꾸에서는 전날 과음한 손님을 위해 시원한 굴국을 끓여주는데, 혹자의 말을 빌리면 먹으면서 해장이 된다고. 매생이는 굴과 잘 어울리는데, 오래 끓여도 끓지 않기 때문에 무심코 먹다가 입천장을 데이기 십상이다.

재료 굴 1.5컵, 매생이 300g, 물 4.5컵, 다진 마늘 1작은술, 청주 2큰술, 국간장 3큰술, 소금 조금

1 매생이를 냉수에 넣고 흔들어가며 씻어 불순물을 제거하고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 굴은 엷은 소금물에서 헹군다.
3 냄비에 물을 붓고 매생이를 넣어 약한 중불에서 끓인다. 굴도 넣어 한소끔 더 끓이고 국간장과 소금으로 간을 맞춘다.

매생이 “파래 위에 김 잡히고 김 위에 매생이 잡히니”라는 정일근의 시처럼 매생이는 여러 해조류 가운데에서도 가장 가늘고 부드럽다. 겨울 동안만 신선한 매생이를 맛볼 수 있고 제철이 아닐 때에는 냉동 상태로 구할 수 있다. “원래 매생이는 전라도 해안가가 아니면 이름을 들어본 사람도 드물 정도로 귀한 재료였죠. 여느 해조류처럼 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하며, 그중에서도 철분과 칼륨, 요오드의 함량이 높습니다. 그래서 위궤양이나 술 마신 후에 숙취 해소에도 도움이 됩니다.”

4 잔치국수 + 두부 명동할머니국수의 두부국수에는 부드러운 두부가 둥둥 떠 있다. 어딘가 부족했던 잔치국수, 두부를 만났다. “잔치국수에 부족한 단백질을 두부가 보완해줍니다. 라면을 먹을 때도 두부를 곁들이면 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다.” 영양사 김지영의 말이다. “우동에 유부를 넣는 것도 비슷한 이유입니다. 유부는 두부를 말려 튀긴 것입니다.”

재료 소면 400g, 비단두부 1모, 표고버섯 3개, 애호박 1/2개, 김치 약간, 김 1장, 국물(국물용멸치 10마리, 다시마 1장, 무 80g, 대파 1대, 통마늘 3개, 청주 1/3컵, 국간장 2큰술, 소금 조금)

1 물 2ℓ에 국물 재료를 전부 넣고 끓여 국물이 우러나면 건더기는 건져내고 국간장과 소금으로 간을 맞춘다.
2 김치는 송송 썰어 국물을 꼭 짠다. 김은 불에서 살짝 구워 자르거나 부순다. 두부는 주사위 꼴로 썬다.
3 물을 넉넉히 부어 팔팔 끓인 뒤 소면을 삶는다. 찬물에 헹구고 건진 소면에 끓는 국물을 두 번 정도 부어가며 뜨겁게 한 뒤 국물 위에 고명과 두부를 얹어낸다.

두부 두부의 재료인 콩에는 필수아미노산을 많이 함유한 양질의 단백질이 풍부하다. “두부 단백질의 소화 흡수율은 약 95%로 날콩의 소화 흡수율 65%보다 월등히 높습니다. 소화를 방해하는 콩의 안티트립신 성분이 두부를 만드는 과정의 열로 쉽게 파괴되기 때문입니다.” 김지영의 설명이다. 두부는 100g당 91kcal의 열량을 낸다. 부침용과 찌개용, 순두부로 대표된 두부시장에 최근 생식두부 바람이 불고 있다. 부드럽게 만들어 특별한 조리과정 없이 그냥 먹어도 맛있다.

5 샐러드 + 돼지고기 샤부샤부 이자카야 천상에는 돼지고기 샤부샤부를 얹은 부타 샐러드를 판다. 각종 샐러드 야채와 참깨 드레싱, 담백한 돼지고기의 어우러짐이 고소하다. 안주로도 그만이지만 먹다보면 한 끼 든든하다. 불포화지방산이 풍부한 참깨 드레싱도 한몫한다. “다시마나 미역같은 다양한 해초를 넣은 해초샐러드에 돼지고기 샤부샤부를 같이 곁들여도 좋습니다. 이때는 초고추장도 잘 어울립니다.” 이양지의 말이다.

재료 양상추 1/2개, 치커리잎 80g, 양파 1/2개, 파프리카 각 1/2개씩, 샤부샤부용 돼지고기 300g, 참깨드레싱(곱게 간 통깨 4큰술, 피넛버터 0.5큰술, 연겨자 1작은술, 식초 3큰술, 꿀 1.5큰술, 현미유 1큰술, 참기름 1큰술, 소금 0.5큰술)

1 각종 야채는 물기를 제거해 준비한다. 채 썬 양파는 냉수에 담그면 매운기가 빠진다.
2 냄비에 물을 끓인 다음 청주를 1/4컵 정도 부어 한소끔 더 끓이면서 돼지고기를 겹치지 않게 두세 장씩 넣어가며 색이 변하여 익을 때까지 데쳐 냉수에 건지고 물기를 제거한다.
3 모든 재료를 섞어 그릇에 담아 참깨드레싱을 끼얹는다.

돼지고기 운동하는 남자들은 쇠고기에 비해 돼지고기가 칼로리가 높다고 생각해 기피하는 경향이 있다. 그러나 돼지고기도 부위 나름! 지방질이 많은 삼겹살이나 목살 대신 기름기가 적은 안심, 등심, 뒷다릿살을 이용하면 지방 섭취를 줄일 수 있고, 샤부샤부처럼 데치는 조리법이면 지방이 더 줄어든다. 대신 얇게 썰어야 맛이 뻑뻑하지 않다. 돼지고기는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 쇠고기에 적은 비타민B군 등이 듬뿍 들어 있고, 삼겹살이 아니면 가격도 쇠고기보다 훨씬 저렴하다.

6 제육덮밥 + 청경채 마담 밍의 마라우육밥은 쉽게 말하면 중국식 제육덮밥이다. 제육덮밥에 청경채, 브로콜리 등을 곁들이면 씹는 맛도 좋고 부족한 비타민을 보완할 수 있다. “돼지고기는 쇠고기에 비해 비타민, 불포화지방산이 풍부하지만 육류로서 콜레스테롤 수치가 높은 것은 피해 갈 수 없죠. 다양한 야채를 곁들여 먹는 것이 좋습니다.” 김지영의 조언이다. “중국은 기름진 식생활에 비해 고혈압 환자가 적습니다. 학자들은 돼지고기와 양파를 같이 즐겨 먹었기 때문으로 보기도 합니다.”

재료 돼지고기 뒷다릿살 350g, 불고기양념(고추장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 청주 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술, 물엿 2.5큰술, 후춧가루 조금), 청경채 4~5개, 대파 1대, 고추 2개, 참기름, 통깨, 밥 4공기

1 돼지고기를 준비한 양념에 재운다.
2 청경채는 반으로 가르고, 대파와 청양고추, 홍고추는 어슷하게 썬다.
3 달군 팬에 돼지고기를 넣고 볶다가 홍고추, 청경채를 넣어 볶는다. 참기름을 약간 뿌린다.
4 돼지고기가 완전히 익으면 참기름을 조금 넣고 밥 위에 얹은 다음 통깨를 뿌리고 청경채를 곁들여 먹는다.

청경채 청경채는 중국에서 즐겨 먹는 야채로 중국배추라고 부르기도 한다. 비타민 A, 비타민C, 칼슘, 나트륨이 풍부하다. 100g당 칼슘 90㎎, 칼륨 227㎎, 비타민A 345㎍, 비타민C 48㎎이 함유되어 있고, 면역체계를 향상시켜주는 베타카로틴도 풍부하다. “청경채와 셀러리는 독특한 향미로 고기 특유의 냄새나 느끼함도 제거해줍니다.” 건강요리 연구가 이양지의 말이다.

7 치킨 카레 + 토마토 인도 카레 전문점 달에는 토마토를 베이스로 한 다양한 카레가 준비되어 있다. 집에서 카레라이스를 만들 때에도 토마토를 넣어보자. 맛도 좋을 뿐 아니라 암세포를 떨게 만드는 토마토의 영양분도 당신 것이다.

재료 닭가슴살 3쪽, 감자 1개, 당근 1/3개, 양파 1/2개, 브로콜리 1/2개, 토마토 2개, 다진 마늘 0.5큰술, 물 3.5컵, 인스턴트 카레가루 100g, 초콜릿 1조각, 통후춧가루

1 닭가슴살, 감자와 당근, 양파를 깍둑썰고 브로콜리도 작게 나눈다.
2 토마토는 끓는물에 살짝 데쳐 껍질을 벗기고 씨를 파내어 4등분으로 썬다.
3 냄비에 기름을 두르고 닭가슴살, 감자, 당근, 양파, 다진 마늘을 넣고 달달 볶다가 재료에 기름이 돌면 물을 넣고 끓인다.
4 카레가루를 풀어 넣고 모든 재료가 익고 걸쭉해질 때까지 끓이다 토마토와 브로콜리를 넣어 한소끔 더 끓인다.

토마토 토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파랗게 질린다는 서양 속담처럼 토마토에는 각종 비타민이 풍부하다. 토마토를 21세기의 슈퍼푸드 자리에 올려놓은 일등 공신은 항산화성분 리코펜. 노화를 막고 암세포와 싸워주는 이 성분은 토마토를 열에 익혔을 때 더욱 활성화된다. “미국 코넬 대학교의 식품과학과 연구팀이 토마토를 88℃에서 2분, 15분, 30분 동안 가열하는 실험을 한 결과 인체에 흡수될 수 있는 리코펜의 양이 각각 6%, 17%, 35% 증가했다고 합니다.” 김지영의 말이다. “특히 리코펜은 지용성이기 때문에 기름과 함께 조리했을 때 더 잘 흡수됩니다. 그냥 먹는 것보다 요리에 많이 활용하는 편이 좋습니다.”