“다이어트 식단의 두 얼굴” 살 빠지는 대신 신장·심혈관 망가질지도

[니르바나]

무작정 굶거나 섭취량을 극단적으로 줄이는 식단은 단기적인 효과는 있을지 몰라도, 지속 가능성이 떨어지거나 건강에 악영향을 미칠 위험이 크다. /클립아트코리아

식단 조절은 운동과 함께 다이어트의 필수 요소로 꼽힌다. 무작정 굶거나 섭취량을 극단적으로 줄이는 식단은 단기적인 효과는 있을지 몰라도, 지속 가능성이 떨어지거나 건강에 악영향을 미칠 위험이 크다. SNS에서 유행했던 다이어트 식단의 위험성을 짚어봤다.

◇케토 다이어트
탄수화물을 통해 생성된 포도당을 에너지원으로 사용하는 대신, 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 체중 감량 방식이다. 이를 위해 지방 70~80%, 단백질 10~20%, 탄수화물 5~10% 비율로 식단을 구성한다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 몸이 지방을 태우기 시작하려면 탄수화물 섭취량은 50g 미만으로 제한해야 한다. 이는 일반적인 크기의 바나나 두 개, 식빵 세 조각에 해당하는 양이다. 구체적으로 육류, 생선, 달걀, 견과류, 치즈, 버터, 올리브유 등의 고지방 식품을 많이 섭취하고, 통곡물이나 과일, 채소의 섭취량은 줄인다.

클리블랜드 클리닉은 케토 다이어트가 근육량을 유지하면서 내장 지방을 줄이는 데 도움이 된다고 했다. 다만 이 식단을 장기간 유지하면 포화지방 섭취량이 과해지거나, 비타민과 마그네슘, 셀레늄 등의 미량 영양소가 결핍될 위험이 있다. 미국 하버드 의대 부속 병원 영양사 캐서린 맥매너스는 케토 식단이 대사해야 할 지방과 단백질이 많아 간과 신장에 무리를 줄 수 있고, 곡물과 콩류 같은 섬유질이 풍부한 식품이 적어 변비가 나타날 수 있다고 했다. 특히 섭식 장애나 심장·신장 질환이 있는 사람, 임신 중이거나 임신을 시도하고 있는 사람은 케토 다이어트가 건강에 악영향을 줄 수 있다. 급격하게 식단에 변화를 주기 전, 반드시 전문가와 상의하는 것이 좋다.

◇간헐적 단식
간헐적 단식은 식사를 하는 특정 시간대를 설정해 식사와 단식을 번갈아 하는 방식이다. 신체가 마지막 식사에서 섭취한 칼로리를 모두 소모한 뒤, 지방을 연소하는 기간을 연장해 살을 빼는 것이다. 같은 음식을 먹더라도 먹는 시간에 따라 인슐린과 염증 반응이 달라져 지방을 분해하는 데 영향을 준다는 이론에서 출발했다. 하루 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사하기, 일주일에 이틀 동안 하루 칼로리 섭취량을 500kcal로 제한하고 나머지 5일 동안은 정상적인 식단을 유지하기, 격일로 단식하기 등 다양한 방식이 있다.

‘네이처 메디신(Nature Medicine)’에 발표된 연구에 따르면, 30~60세의 성인 197명을 대상으로 조사한 결과 간헐적 단식이 비만 환자의 체중 감량과 심혈관 건강 개선에 효과를 보인 것으로 나타났다. 특히 저녁 5시부터 다음 날 아침 9시까지 아무것도 먹지 않을 경우 혈당 조절이 개선되고 복부 피하 지방을 줄이는 데 도움이 됐다. 연구진은 밤에 음식을 섭취하지 않으면 신체가 영양소를 소화하고 처리할 시간이 많아져 혈당 조절이 원활해지고, 대사 질환 발병 위험이 줄어든다고 분석했다.

다만 간헐적 단식이 심혈관 질환 발생률을 높인다는 연구도 있다. 미국심장협회(AHA) 학술대회에서는 약 2만 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구 결과, 8시간 제한 식사 방식을 따른 사람들이 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 최대 91%까지 높아지는 것으로 나타났다. 심장 질환이나 암이 있는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 더 높았다. 연구진은 “간헐적 단식을 시작하기 전 기저 질환이 있는지 먼저 살펴봐야 한다”며 당뇨 환자나 고령자, 만성질환 환자는 혈당이 급격히 떨어지거나 근육 소실이 나타날 수 있다고 했다.

미국 메이요 클리닉은 간헐적 단식은 단기적으로 체중이나 혈중 콜레스테롤 등의 건강 지표를 개선할 수 있지만, 장기적인 건강 효과는 명확하지 않다고 했다. 이로 인해 심한 피로감과 어지럼증이 나타나거나, 당뇨 관리에 악영향을 줄 수 있다. 변비나 생리 주기에도 영향을 미칠 가능성도 있다. 케토 다이어트와 마찬가지로 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 골밀도 감소 및 낙상 위험이 높은 사람은 자제하는 게 좋다. 특히 섭식 장애 병력이 있다면 폭식이나 강박 위험을 높여 증상이 악화될 수 있다.

◇팔레오 다이어트
구석기 시대 식단, 수렵채집인 식단, 동굴인 식단으로도 불리는 팔레오 다이어트는 과거 배우 기네스 펠트로가 시도해 유명해진 다이어트 방식이다. ‘구석기 시대 인류에는 비만이 없었다’는 아이디어에서 착안해, 고기와 생선, 채소, 과일, 견과류, 달걀 등을 주로 섭취한다. 밀, 귀리, 보리 같은 곡물, 콩류, 유제품, 정제당, 소금, 감자 등 전분이 풍부한 채소, 초가공식품은 식단에서 배제한다.

메이요 클리닉은 팔레오 다이어트는 과일, 채소, 살코기 섭취량을 늘리고 가공식품을 피하기 때문에 체중과 혈압, 콜레스테롤 수치에 단기적으로 도움이 될 수 있다고 했지만, 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 없다고 경고했다. 특히 통곡물과 콩류, 저지방 유제품이 섭취 가능 식품에서 제외돼 있어 섬유질, 비타민, 단백질, 칼슘 섭취량이 부족해질 수 있다. 미국 공인 영양사 줄리아 줌파노는 “장기간 엄격한 팔레오 다이어트를 하면 다양한 식품군을 섭취할 수 없으므로 콩류, 곡물, 유제품을 포함하도록 식단을 조절하거나, 팔레오 식단과 유사하지만 섭취 가능 식품이 더 많은 지중해식 식단으로 전환하는 것을 고려해야 한다”고 했다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/12/2026061201523.html