프로그램입니다. 꼭 숙독 바랍니다

[몸과맘]

 

 저가 작년에 신문에 연재 한 것인데 다시 한번 올려 봅니다.

12주 프로그램이니 한 주에 한개씩 마음먹고 따라오세요.

맘짱의 몸짱 만들기 (1)

자신감에 가득찬 쭉쭉빵빵 군단들이 도시에 활기를 불어 넣는다.

풍부한 감성을 지닌 이 도시의 맘짱들은 몸짱 이야기만 나오면 절로 한 숨이 나온다.

문명의 이기와 도시의 소비문화 앞에 망연해 질 수밖에 없는 현실을 어찌하랴. 언제부터 다이어트가 그녀 삶의 큰부분을 차지하게 되었던가.

막막한 현실이여.....

단식원, 00 다이어트, 각종 식품, 음료, 피부관리실, 약국, 한의원 혹은 비만크리닉, 심지어 대학병원 비만센터까지 실로 건강관련 모든 분야에서 비만퇴치를 소리 높여 외친다.

아 !

그러나 비만인구는 갈수록 늘어 나고 있다.

이런 현실이 많은 자괴감을 주기도 하지만 그만큼 어렵다는 이야기 아니겠는가.

시간은 없고 마음만 좋은 나의 맘짱들에게 시간을 내 볼테니 한번 믿고 도전해 보시라.

꼭꼭 꼬집어서 요점으로 정리해 줄 테니 나를 믿고 따르는 어여쁜 맘짱들이 많이 생겨주기를 바란다.

매주 한편씩의 글을 읽으면서 일단 3개월로 기간을 잡고 따라해 보자. 

웬만큼 살을 빼본 사람이라면 요요귀신이 나타나 순식간에 공든 탑을 허망하게 만든 경험이 있을 것이다. 그래서 기초를 단단히 쌓아야 한다. 처음에는 조금 적게 먹는 것과 약간의 운동을 실천에 옮기자. 그렇게 하기위해서는 두 가지 장을 봐야 한다. 자기가 좋아하는 야채를 조금 많이 사고 실내에서 신을 수 있는 편안한 운동화를 준비해라. 수첩을 하나 장만하고 한달만 식사 일기와 운동일기를 쓰자. 아니 적는 것이 힘들면 쪽지에 일주일치 날짜만 쓰고 식사와 운동으로 나누어 표를 만들고 실천여부에 따라 동그라미, 세모, 가위표로 기록만 하자. 매주 조금씩 실천률을 높이려고 만드는 자기 계획서이다. 혼자 하면서 이 정도 준비도 안하면 조금 심하지 않겠는가. 그런 다음 마음을 가다듬고 주변을 정리해라. 술은 살 빼는데 치명적이다. 친구 만나는 횟수나 회식 횟수를 줄이지 않고는 그 어디를 가도 체중은 줄일 수는 없다.

이제 내일부터 본격적으로 체중감소를 시작해 보자.

딱 한 가지만 더 주문하겠다. 자기암시를 해라. 자기암시는 내 삶의 모든 것을 바꿀 수 있다. 이렇게 하루에 몇 번이라도 생각해라.

‘나는 세상에 하나 밖에 없는 가장 소중한 존재이다. 내가 없으면 이세상도 없다.’

 똑순이 요약 !

1) 싱싱한 야채와 운동화를 준비한다.

2) 시작이 반이지만 철저히 주변 정리부터

3) 세상은 나를 중심으로 돈다.

맘짱의 몸짱 만들기 (2)

자기 사랑에 대한 암시는 계속되야 된다. ‘이 세상에 누가 나보다 더 나를 사랑하겠는가!’

이제 정말로 자기를 사랑하기로 하고 내 몸을 아끼고 또 아끼자.

좋은 자동차처럼 안팎을 보기 좋게 만들어 가야한다.

아자 아자 ! !

지금부터 식이요법과 운동요법을 시작해 보자.

먼저 식사는 3가지만 지키자. 지나친 욕심은 오히려 역효과가 날 수 있다. 첫째, 천천히 먹어야 한다. 대개 먹기 시작해서 포만감이 뇌에 전달되는 시간은 20분 정도 걸린다. 그러므로 빨리 먹게 되면 당연히 많이 먹을 수밖에 없게 된다. 동시에 식사가 주어지는 군훈련소에서 보면 어김없이 살찐 순서대로 식사를 마치는 것을 볼 수 있다. 둘째, 잠자기 4시간 전부터는 안 먹는 습관을 길러야 한다. 그 날 칼로리는 그날 다 날려 보내자. 대개 저녁 식사량이 많은 편이므로 저녁을 일찍 마치는 것이 좋겠다. 마지막으로 하루 세 번은 반드시 먹고 평소 먹던 양의 3분의 2만 먹도록 하자. 칼로리 제한은 필수적이지만 너무 지나치면 건강을 해치기 쉽다. 부족하다 싶은 것은 모두 채소로 대체해서 보충하자. 식사외의 시간은 물이나 녹차 혹은 달지 않은 국산차, 설탕이나 프림을 넣지 않은 커피 등으로 충분한 수분을 섭취하자. 운동은 1시간 빨리 걷기가 최종 목적지 이다. 여기서 간단한 상식하나 짚고 넘어가자.

일주일에 1kg 감량하는데 7000kcal 정도가 소모되야 된다. 하루로 환산하면 매일 1000kcal를 줄여야 된다는 이야기이므로 500kcal 적게 먹고 500kcal를 날려 보내야 한다. 하루 3분의2 먹기와 1시간 걷기는 얼추 1000kcal를 소모하게 만든다.  이제부터 간간히 일 주일당 1 kg 감량에 도전해 보자. 운동은 일단 몸이 따라주는 운동부터 시작해야 하는데 그야말로 걷기는 장소를 불문하고 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 그 어떤 유산소 운동보다 살빠지는 효과가 탁월하며 남녀노소 부담이 없다. 조물주가 인간을 창조할 때 많이 걷지 못하면 도태되게 만들어 놓았다. 지금의 자기 유전자가 후세에 영향을 미친다고 볼 때 운동이 부족한 집안은 여러 대에 걸쳐 건강에 문제를 안을   수밖에 없다. 습관도 유전되어 유전자에 영향을 미친다는 사실을 상기해야 된다. 오늘날 소아비만이 큰 사회문제가 되는 이유는 결국은 유전이 된다는 점과 치료가 쉽지 않다는 점이다. 겁나면 오늘부터 당장 시작해라. 내습관이 가족 모두의 습관을 바꿀 수 있다.

 똑순이 요약!

1) 먹는 것 3가지 주의사항

 - 천천히 먹는다.

 - 잠자기 4시간 전에는 안 먹는다.

 - 하루 세끼를 규칙적으로 먹고 평소 먹던 양의 3분의2만 먹는다.

2) 운동은 하루 한 시간 걷는다.

맘짱의 몸짱 만들기 (3)

간단한 실천 같지만 말로는 쉬워도 행동으로 옮기기는 쉽지 않은 법이다.

3가지 식이원칙과 1시간 걷기를 추천했는데 당연히 잘 지켜지지 않았을 것이다.

그냥 원칙을 이야기 한 것이지 절대 다 지켜서는 성공 할 수 없다. 자기는 잘 하고 싶었는데 회식이 생기고 반가운 벗을 만나게 되고 급작스런 일이 생겨 운동을 못하게 되고 그나마 며칠 운동했더니 꼼짝도 못하게 될 수 있다. 예상하지 않았는지 모르지만  충분히 예견 된 일이고 그렇게 강박적으로 하게 되면 다른 일에 지장을 받게 된다.

범생이는 가라. 애초에 다 지킬 것 같았으면 찌지도 않는다.

처음에 준비한 쪽지에 동그라미 숫자를 매주 늘려 가는데 만족해야 된다.

그러면서 서서히 즐겨가며 감량해야 한다. 비만클리닉하면서 다니시는 분을 보고 있노라면 아무리 잘 감량해도 실패 할 사람은 정해져 있다. 자신을 사랑하는 법도 배우지 못하고 지금 상황을 즐기지 못하면서 감량만 하려고 하는 사람은 성공해도 유지하지는  못한다. 왜냐하면 유지하는 것이야말로 긴 시간을 두고 여유를 가지면서 자신을 사랑해 가는 과정인데 조급하면 될 수 없는 일이기 때문이다.

체중감량에 성공한 사람 중 유지 할 수 있는 성공률이 얼마나 되는지 아는가?

놀라지 마라. 감량한 5년 뒤에 5%만이 그 체중을 유지하고 있을 뿐이다.

지옥훈련 보다 힘든 과정을 통과한 사람들의 결과로는 도무지 믿기지 않는 결과이다.

그렇다면 나머지 95%가 정상 아니겠는가!

얼마나 어려운 것인지 이제 알 것이다. 따라서 처음에 이야기 했던 기초를 튼튼히 하지 못하면 아무 소용이 없다. 얼마의 돈이 들었든 95%는 헛돈을 쓴 셈이니 말이다.

천천히 가라. 원래 의학적 체중감량의 적정량은 3달에 자기 몸무게의 10%를 빼는 것이다.

현재 체중이 60kg이라면 한달에 2kg 정도를 감량하는 것이 건강을 해치지 않는 최대량이다. 토끼와 거북이의 우화를 잊어서는 안 된다. 거북이처럼 우직하게 걸어가 보자.

실수를 빨리 인정하고 만회를 해야 한다. 일단 많이 먹었어도 48시간 이내에는 액체 상태로 체내에 머물러 있다. 아직 단단한 지방이 되기 전이므로 운동을 하게 되면 곧바로 연소된다. 이틀이 지나 고체로 바뀐 뒤에는 4배의 노력이 필요하다. 따라서 실수하고 인정하고 실천하는 이 과정이 체중유지의 핵심이라고 볼 수 있다. 나를 사랑하므로 실수하는 나를 더욱 사랑해야 한다.

똑순이 요약!

1) 반드시 실수해라

2) 실수하는 나를 사랑해라

3) 과식했어도 48시간 이내에는 운동하면 쉽게 빠진다.

  4.  맘짱의 몸짱 만들기 (4)

다시 한번 이전 배운 것을 반복해보자. 식사습관 고치기와 운동에 대해 말하였고 1달간의 실천계획서, 자기를 사랑하는 자기 암시, 48시간 이내 운동 등에 대해 이야기 하였다.

실수에 대해서는 다시 한번 언급 하겠다. 잦은 실수는 빠른 감량에 불리하지만 한편으로 실수하지 않을려는 마음은 강박적인 정신 장애로까지 발전 될 수 있다. 즉 단기간에 너무 빠른 감량을 시도하게 되면  감정조절이 어려운 상황이 오기 마련이고 이때 폭식증이나 먹고 토하기를 반복하는 거식증 등의 정신 장애가 올 수 있고 그에 따른 우울증이나 강박증 등이 쉽게 동반 될 수 있다. 따라서 적절한 실수가 꼭 필요하다. 처음부터 실수를 두려워하지 않으면서 유지하는 방법을 배워야 한다. 목표에 도달하기만 하면유지를 잘 할 것 같은 막연한 기대는 처음부터 버리는 것이 좋다. 올바른 과정을 거치지 않고서는 유지는 불가능하다 그런 점에서 공부와 체중감량은 흡사한 점이 많다. 책상에 앉아있는 습관을 들이지 않고는 결코 공부를 잘 할 수 없지 않던가! 오히려 공부는 잘하면 충분한 보상이 뒤따르지만 다이어트는 잘하면 그냥 남만큼 되는 본전이다. 그러니 얼마나 어려운 일인가.

이제 다이어트를 빨래에 비유하는 가칭 빨래 다이어트에 대해 말해 보겠다.

우리가 옷을 입고 나면 다음에 다시 입기 위해  빨래를 하게 될 것이다. 입기만 하고 빨래를 게을리 하면 필시 많은 빨래감이 창고 안에 쌓이게 될 것이다. 가끔은 흙탕물에 심하게 더렵혀질 때도 있을 수 있다. 이럴 경우 즉시 빨지 않으면 영원히 얼룩이 남을 것이다. 이제 다이어트와 비교해 보자. 먹고 싶은 것을 마음껏 먹고 에너지로 쓰지 못한다면 창고 안의 빨래가 쌓이듯이 남는 것은 체내 축적이 이루어 질 것이다. 오래두면 영원히 지울 수 없는 얼룩처럼 살이 트거나 처질 수 있다. 따라서 평생 빨래를 하는 것처럼 먹고 운동하기를 반복해야 된다. 그리고 방금 더렵혀진 옷은 바로 깨끗이 해야 하듯 과식하면 곧바로 48시간이내에 에너지로 써서 내보내야 한다. 애초에 얼룩이 가지 않도록 자기 몸을 소중히 여기는 것은 기본이다.

한편 체중 감량시 창고 안에 넣어 두었던 빨래를 빨아 가는 동안에도 옷은 매일 입기 때문에 빨래감은 계속 생긴다. 그런데 창고 안에 빨래만 없앨려고 하는게 기존 감량의 모습이다. 생각을 바꾸어 매일 생기는 빨래부터 먼저 하고 시간이 나면 창고 속에 빨래를 해 보는 것은 어떻겠는가. 일반적인 식사라면 15분 정도의 운동이면 현상유지가 가능하다. 그러면서 시간이 허락하는 대로 창고 속에 밀어 놓았던 빨래를 하나씩 빨아 나가면 된다. 언젠가는 창고가 빌 것이며 매일 하던 빨래는 평소에 해왔던 대로 하면 되는 것 아니겠는가. 이미 유지요법을 배워버리면서 말이다.

체중에서 자유로운 여자가 몇 명이나 있겠는가? 어찌 먹는 즐거움을 포기 할 수 있겠는가?

매일 빨래가 핵심이다.

똑순이 요약

- 빨래와 다이어트는 너무 닮았다.

- 처음부터 유지하는 법을 먼저 배우자.

- 내일 지구가 멸망한다고 하여도 하루 15분 운동은 한다.

5.맘짱의 몸짱 만들기 (5)

이제 드디어 한달을 돌파하는 순간이다. 처음 시작할 때에는 적어도 3달은 열심히 하기로  했는데 지칠 때가 왔다. 감정 조절이 잘 안되고 실수를 반복함으로서 흔들릴 수 있는 시기가 되었다. 실수하는 자기를 용서하라고 했지만 실수를 자주하면 정체기가 길어지고 그만두고 싶은 생각이 슬며시 고개를 들 수 있다. 특히 혼자서 진행하는 경우에는 말이다. 이때가 위기상황! 그래서 이러한 고비를 잘 넘기기 위해서는 실수를 잘 조절 할 수 있는 방법을 숙지하여야 한다. 다음은 실수한 경우 조절력을 유지하기위한 6단계이다.

 ① 단계 : 멈추고, 살펴라.

 실수는 위험이 닥쳤다는 신호이다. 마치 기차 건널목에서 기차가 지날 때 신호소리에 따라 멈추어야 하듯이, 실수를 하였을 때는 멈추고 상황을 살펴야 한다. 무슨 일이 벌어지고 있는지, 왜 실수가 진행되는지 살펴라. 유혹이 계속된다면 안전한 장소로 자리를 옮겨서 상황을 살펴야 한다.

② 단계 : 침착하라.

불안해하거나 너무 자책하는 것은 상황을 더욱 나쁘게 만든다. 스스로 대책 없는 폭식가라고 생각하고 조절이 불가능하게 느껴질 지도 모른다. 이런 생각이 들면 지체 없이 그 장소에서 자리를 옮겨서 “한번의 실수가 실패를 의미하는 것 아니다”라는 객관적인 시각을 유지할 수 있는 곳으로 가라. 안되면 이때 병원을 방문하는 것도 한 가지 방법이 될 수 있다.

③ 단계 : 체중감량서약을 새롭게 하여라.

처음 체중감량을 시작하던 때를 생각하고 당신이 얼마나 많이 왔는지, 얼마나 많이 이루었는지, 한 번의 잘못된 판단으로 이제까지의 노력을 물거품으로 돌리는 것이 얼마나 슬픈 일인지 돌이켜 보아라. 처음 시작할 때의 목표와 서약을 떠올리고 혼자말로 되뇌어 보아라. 

④ 단계 : 실수한 상황을 분석해 보아라.

자신을 비난하기보다 이번 실수로부터 어떤 상황이 나 자신에게 위험한지 배우도록 하여라. 어떤 기분이었는지, 어떤 음식이었는지, 다른 사람이나 활동이 영향을 주었는지 분석해 보아라. 왜 자제력을 잃었는지, 어떤 생각이 들었는지도 분석해 보아라.

⑤ 단계 : 즉시 활동에 들어가라.

감정을 다잡고 가만히 생각해 보면 실수하는 것이 정상이다. 하루 놀았다고 공부를 포기 할 것인가. 즉시 대치할 수 있는 활동을 시작하여라. 머뭇거리지 말고, 즉시 활동에 들어가도록 결정하여라. 현재의 상황을 떠나기만 해도 다시 조절력을 되찾는 것은 쉬워질 것이다.

⑥ 단계 : 도움을 요청하라.

파트너, 가족, 친구, 또는 주치의에게 연락하는 것이 도움이 될 수 있다. 도움을 청하는 것을 부끄러워할 필요는 없다. 가까운 사람들에게 비밀로 하고 감량하면 유지기에도 이들의 도움을 받을 수 없다. 이들의 도움은 절대적이다.  홀로 절에 들어가 고시에 합격할 자신 있는 사람만 남몰래 해라. 보통사람은 합격자의 90%가 몰려 있는 정보가 풍부하고 격려 해줄 사람이 많은 신림동 고시촌에서 공부해야 한다.

똑순이 요약

1) 실수하는 것이 정상이다.

2) 주위에 도움을 요청하라.

6. 맘짱의 몸짱 만들기(6)

여기까지 따라 왔다면 정말 혼자서 열심히 노력한 분이다. 이번에는 식이요법 중 가장 어려운 식탐을 예방하는 몇 가지 방법을 소개 하겠다. 아무래도 현대를 살아가다 보면 너무 쉽게 먹고 싶은 음식을 구할 수 있다. 쉽게 취 할 수 있다는 것은 유혹이 많다는 이야기이고 이 유혹을 차단하는 방법을 구해야 한다. 다음을 실천해 보자.

 TV 끄기

  TV를 보면서 자기도 모르게 계속 먹게 되거나 음식 선전에 유혹을 받게 됩니다. TV보는 시간을 스스로 제한하거나 아니면 완전히 TV를 끄도록 하세요.

부엌에서 나오기

  부엌을 서성거리면 음식을 먹고 싶어집니다. 부엌문은 닫고, 식사시간을 제외하고는 부엌의 전등은 꺼주세요.

오후부터 저녁식사 시간까지 바쁘게 움직이기

  오후 3시와 6시 사이는 느슨해지는 시간입니다. 이때는 배고프고, 피곤하고, 지루하고, 외롭고, 지치기 때문에 일반적으로 과식을 하게 되는 매우 위험한 시간이지요. 그러므로 오후시간을 바쁘게 움직이세요. 열심히 일하거나 즐거운 음악을 듣거나 취미생활에 흠뻑 빠지세요.

하루에 한 시간 “나만의 시간” 갖기

  하루 중 나만의 시간을 계획해서 스트레스로 인해 먹게 되는 원인을 막으세요. 나만의 시간에는 마음을 진정시키고 재미있는 만화나 소설을 읽기도 하고, 긴장을 풀어주는 운동을 하거나 따뜻한 물로 목욕하기를 해보세요.

먹는 것 대신 나가서 활동하기

  집안에서 친구, 가족과 함께 계속 먹는 시간을 갖기보다는 밖에서 할 수 있는 활동을 계획해 보세요.

 과식하는 친구와는 이제 안녕!

  주로 만나면 함께 과식하는 친구들 보다는 함께 만나서 활동하는 친구들을 자주 만납시다.

충분히 자기

  너무 힘들고 지치면 배고프지 않을 때에도 계속 먹게 되기 쉽습니다. 개운한 기분으로 아침에 일어나 힘차게 활동하기 위해서, 밤늦은 시간에 돌아다니고 잡담하거나 만화나 소설을 읽는 것을 피합시다.

 멈추기 

  습관적으로 먹고 있을 때가 있습니다. 먹고 있을 때 잠시 멈추세요. 그리고 잠시 생각한 후 다시 선택하세요.

 미루기 

  먹고 싶은 생각이 들 때 당장 먹지 말고 다른 활동을 하면서 먹는 것을 한 번 미루어 보세요. 만일 10분이 지난 후에도 계속 먹고 싶은 생각이 있으면 그때 먹기로 하지요. 아마 처음의 양보다 반은 줄었을 겁니다.

똑순이 요약

1) 소식하는 법(하루 2/3 먹기)을 지속적으로 익히라.

2) 식탐을 없애기 위해 상기 사항을 구체적으로 행동하라.

7. 맘짱의 몸짱 만들기 (7)

 실수를 반복할 때 고비를 잘 넘길 수 있는 방법을 소개했고 식이요법 중 참기 어려운 식탐을 예방하는 법에 대해 설명하였다. 세 달을 열심히 하기로 했다면 이제 절반을 넘어가는 시기이다. 처음 마음먹었던 것을 얼마나 이루었는지 또 얼마나 습관이 바뀌었는지 살펴보자. 첫날, 식사와 운동을 간단하게 기록할 수첩을 마련해서 동그라미, 세모, 가위표를 그려가며 점점 동그라미 그리는 횟수를 늘리라고 했는데 지금도 잘 적고 있는지 확인한다. 1시간 걷기와 천천히 먹고 늦은 시간에 먹지 말고 반드시 3끼는 먹되 2/3만 먹으라는 것도 잘 지켜지고 있는지 점검한다. 두 번째 달은 첫 번째 달에 뺀 체중을 굳히는 달이다. 그리고 첫  달은 습관을 들이는 달이라면 둘째 달은 감정조절을 배우는 달이다. 그런 점에서 첫 달보다 훨씬 중요하다. 이제 어느 정도 습관이 바뀌어 운동을 하지 않으면 근질근질하고 많이 먹으면 소화가 잘 안될 것이다. 이제는 본격적으로 감정조절을 익히도록 하자.

남자와 여자가 크게 다른 점을 고르라고 하면 나는 감정의 차이라고 말하고 싶다. 예쁜 꽃을 보면 예쁘다고 느끼는 감정이 여자가 남자보다 10배 강하다. 깊게 느끼고 깊게 빠져든다. 좋을 때도 10배 좋고 우울할 때도 10배 더 우울하다. 여자의 감정을 상하게 하면 쉽게 가라앉지 않는 것도 당연히 이 때문이다. 여기에는 여러 호르몬이 관여되게 되는데 남성에 비해 감정을 움직이는 호르몬이 여성은 훨씬 더 활발한 편이다. 잘 해보려고 마음먹었는데 순간 나의 감정을 송두리째 뒤흔드는 말을 듣고 나면 만사가 귀찮아지고 그곳을 벗어나고만 싶어진다. 정신이 들었을 때는 이미 늦어 한참 체중이 증가하고 난 뒤가 되고 그러면 다시 자포자기의 심정이 되어 포기하는 경우를 많이 보게 된다. 이러한 반복을 막기 위한 감정조절이 알다시피 쉽게 되는 것은 아니다. 그러나 체중감량과 별개로 감정의 기복이 심하면 늘 불안해 보이고 주위 사람들이 눈치를 살피게 된다. 심해지면 정신 장애 즉 우울증이나 강박증 같은 정신장애로 발전 할 수도 있다. 그러므로 감정조절 연습을 반드시 해야 되는데 다행히 손쉬운 해결책이 있다. 무엇보다 감정을 흔드는 것을 생각 안하면 되는데 운동을 하면 몸이 힘들어져 자동으로 생각을 적게 하게 되고 이완이 되기 마련이고 수면도 용이해진다. 즉 생각이 많아지면 컴퓨터 회로가 얽히듯이 머리가 복잡해지고 지끈거리는데 운동하면 자동으로 회로가 정렬이 된다. 멍해지는 것 같은 진공상태, 바꿔 말하면 무아지경의 상태가 정신 건강에 최고인 것이다. 따라서 운동은 육체적 건강을 위한 것보다는 정신적 건강을 위한 측면이 더 많다. 그런 다음 자기 전에 반드시 웃음을 지어 보이고 자는 연습을 해라. 하루의 시작은 자면서부터 이다. 올바른 수면은 다음날에 활기를 주고 자면서도 성장호르몬이 분비되어 저절로 살이 빠진다. 운동하면 여유로워 지는 모습을 흔히 본다. 2번째 달 최고 목표는 감정 조절이다. 자기최면을 잊지 마시라. 나는 이룰 수 있다 ! 목표를 향해 올인 !

 똑순이 요약

  1) 첫 달은 습관조절 둘째 달은 감정조절

  2) 남에게 잘하고 자신에게 소홀히 하는 악순환의 고리를 끊어라

  3) 운동은 육체적 건강보다 정신적 건강에 더 중요하다.

8. 맘짱의 몸짱 만들기 (8)   

스트레스를 받으면 어떤 사람은 폭식을 하고, 또 어떤 사람은 입맛을 잃는다. 어떤 경우라도 확실한 것은 스트레스가 체중감량에서 아주 중요한 이슈라는 것이다. 왜냐하면, 스트레스 때문에 처음으로 체중이 늘어나는 계기가 되기도 하고, 스트레스 때문에 폭식을 하거나 체중감량의 의지를 잃어버릴 수도 있기 때문이다. 이번 주는 지난주의 감정 조절 후속편으로 스트레스와 체중관리에 대해 알아보자.

스트레스를 잘 관리하면 체중조절 뿐 아니라 전반적인 정신적, 신체적 건강상태가 좋아진다. 스스로에게 스트레스가 먹는 것에 영향을 주는지 몇 가지 질문을 스스로 던져보자.

① 뭔가를 성취해야 할 압력을 받을 때, 먹게 되거나 또는 먹고 싶은 마음이 생기십니까?

② 어떤 일을 빨리 해야 할 상황에 처하면 뭔가를 먹고 싶은 생각이 드십니까?

③ 스트레스를 받을 때 음식을 먹으면 어느 정도 해소된다고 느낍니까?

④ 스트레스를 받으면 음식을 더 많이 먹게 됩니까?

위 질문중 하나라도 “예”라고 대답했다면, 당신은 스트레스와 먹는 것이 중요한 연결고리를 가지고 있다고 볼 수 있다.

간단하게 스트레스에 대한 두 가지 대처 방법이 있다.

첫째는, 스트레스를 받으면 먹는 것보다는 다른 활동으로 반응하는 것이다. 스스로 할 수 있는 다른 활동의 리스트를 뽑아보고, 스트레스를 받아서 뭔가가 먹고 싶다면, 그것을 미리 생각해 둔 다른 활동을 해야 하는 신호로 여기는 것이다.

생각해 볼 수 있는 다른 활동의 예는 다음과 같다.

개와 산보하러 간다. 영화를 보러 간다. 친구에게 전화를 건다. 꽃을 사러 간다. 목욕을 한다. 음악을 듣는다. 집안을 청소한다. 감량에 성공한 모습을 상상한다. 

둘째는, 적극적인 스트레스 관리법을 익히는 것이다.

스트레스를 관리하는 법은 크게 ‘심 호흡법’, ‘점진적 근육 이완훈련’, ‘심상요법’, ‘자율이완훈련’과 같은 이완요법과 ‘인지 재구조화’라는 방법이 있다. 최면을 이용하여 스트레스를 관리하는 것도 매우 좋은 방법이다. 지면 관계상 심 호흡법을 배우자. 코를 숨을 들이마시고, 3초 정도 참았다가, 입으로 “후~”하고 길게 내뱉는다. 숨을 들이마시고 내뱉는 것은 충분히 길게 하며, 들이마실 때는 속으로 “하나”, “둘”, “셋‘...과 같이 심호흡 숫자를 세고, 내뱉을 때는 ’편안하다‘고 속으로 말한다.

화가 나거나 스트레스를 받았다고 느껴지면, 우선 자리를 피하고 가능하면 편안한 곳에 앉거나 누워서 심호흡을 한다. 하나에서 열까지 세면서 심호흡을 하고, 아직도 감정이 가라앉지 않으면 다시 열에서 하나까지 거꾸로 세면서 심호흡을 한다.

똑순이 요약

1) 스트레스는 체중증가의 주범이다

2) 스트레스의 2가지 관리법

  - 생각해둔 다른 활동을 한다.

  - 심 호흡법을 이용하여 흥분을 가라앉힌다.

9. 맘짱의 몸짱 만들기(9)

 이제 고대하던 셋째달이 시작되었다. 많은 노력의 시간들 속에 오늘 여기까지 왔다. 경험상 15kg이상의 감량을 원하지 않는다면 이달에서 마무리 지어야 된다. 첫째 달은 습관을 고치기 위한 달이라면 둘째 달은 감정을 조절하는 달이라고 했다. 셋째 달은 마무리 하는 달이자 체중감량을 잊어야 하는 달이다. 즉 습관이 바뀌어 자동적으로 변화된 식사와 운동이 반복되어야 한다. 안될 것 같아도 인간의 능력은 적응력이 뛰어나 환경에 쉽게 적응하는 것을 볼 수 있다. 군입대를 하게 되면 2달은 지나야 군인 자세가 나오고 군대가 어느 정도 편하게 느껴지는 것도 모두 인간의 뛰어난 적응력 때문이다. 바뀐 식습관과 운동습관에 익숙해져 체중감량을 하고 있다는 사실을 문득문득 잊고 살아야 한다. 그런데 이런 고유의 능력을 방해 하는 것이 있는데 그것이 바로 정체기이다. 감량하다 보면 누구나 경험하는데 어느 정도까지는 감량이 되다가 아무리 노력해도 빠지지 않는 시기가 있다. 그러나 이런 시기가 미리 온다고 알고 있으면 초조해지지 않고 중도에서 포기하지도 않는다. 정체기가 오는 이유는 지속적인 체지방 감소에 의한 신체의 정상적 방어 작용으로 보면 된다. 즉 갑작스런 체중감소는 뇌에서 불안을 느껴 일단 지방연소의 부산불인 물이라도 붙잡게 된다. 어느 정도 붙잡고 있어보면 아무 쓸모가 없고 몸만 무거우므로 일시에 배출하게 된다. 따라서 이시기부터는 노력한대로 빠지는 게 아니라 일정기간 정체기가 반복되는 계단식의 감량 패턴을 보이게 된다. 이 시기를 통과하는 것이야말로 진정한 체중감량이자 한 단계 업그레이드되는 단계라고 할 수 있다.

체중조절은 파도타기와 같다. 이런 파도타기가 잘 지켜지다가도 이를 막는 몇 가지 방해요소가 있다. 첫째, 가족이나 직장에 성가신 일이 발생될 수 있다. 포기하지 말고 기다리면 해결 될 것이다. 성급하게 그만 두어서는 안된다. 둘째, 10kg 정도의 감량을 위해서는 적어도 신체적으로 3번의 힘든 고비를 치르게 된다. 감기에 걸리거나 부상을 당하거나 신체적 활력이 급격히 쇠약 해지는 경우들이 있을 수 있다. 그러나 당연한 고비로 받아 들여야 한다. 셋째, 아마도 주위의 쓸데없는 관심이다. 얼굴살이 너무 줄어 볼품이 없다는 둥, 과거의 통통하던 시절이 훨씬 있어 보인다는 둥, 주름이 늘어 나이가 들어 보인다는 둥, 먹어 가면서 빼라 등등. 유혹에 약한 말을 너무 쉽게 듣게 된다. 그러나 얼굴이 상하지 않게 빼기 위해서는 3달에 자기 몸무게의 10%만 감량하여야 된다. 그게 한달로 치면 평균 2kg 정도인데 보통 사람은 3달 이상 지속적으로 감량하기 힘들다. 그래서 약간만 무리를 해서 3달간만 지속하는 것을 권장하고 싶다. 그런 다음 2달 정도 그 체중을 유지하고 있으면 얼굴은 예전의 얼굴로 모두 복귀하게 된다. 그러므로 무시하고 초지일관 자기가 가야 할 목표대로 정진하면 된다. 운동이 최고의 보약임을 잊지 말고 감량 후 아름답고 자신에 넘치는 예쁜 모습을 상상하며 운동에 전념해라. 꿈은 이루어진다.

똑순이 요약

1) 셋째 달은 습관과 조절능력이 완성되어 현재 상황이 더 편하게 받아들여지는 달이다 .

2) 정체기 통과는 한 단계 업그레이드 단계이다

3) 체중감량을 방해하는 주위의 시선에서 자유로워야 한다. 

10. 맘짱의 몸짱 만들기 (10)

체중감량은 파도타기와 같다. 일정한 체중을 지속적으로 유지할 수는 없는 법이다. 가끔은 잘 먹을 때도 있기 마련인데 먹고 난 이후가 중요하다. 최초 48시간 내에는 아직 고정되어 있지 않으므로 이런 일시적 체중증가는 운동을 해주면 금방 제자리로 돌아간다. 이것을 48시간 지나서 줄이려고 하면 4배의 노력이 든다. 사실 살이 찌는 사람들이 아무 노력도 안하는 것은 정말 아니다. 잘 먹은 뒤 조금씩 남겨둔 것이 쌓여서 결국 과체중 상태에 빠지는 것이다. 그러므로 먹는 실수를 두려워하지 말고 실수한 뒤 48 시간 이내에 운동하는 파도타기를 잘 해야 한다. 그러나 감량을 위해서는 실수를 최소화해야 되므로 실수에 대비하고 재발을 막는 법을 익혀 두는 것이 필수적이다. 위기 대처 방법의 첫 번째로는 잦은 외식에 대비하여야 한다.

외식자리에서도 다이어트에 지장이 가지 않도록 적당히 먹으려면 외식에 대비하는 마음가짐과 사전 시나리오가 필요하다. 그중 음식점 선택이 가장 결정적 단계로서 자신이 원하는 곳을 적극적으로 선택하고 가야할 곳을 분명히 해야 한다. 그다음 음식을 선택할 때 주문 받는 사람이 권하기 전에 주도적으로 직접 음식을 선택한다. 미리 계획하고 있다가 주문도 가장 먼저 한다. 가장 늦게 동안 먹어야 되는 이유는 전에 이야기 했으므로 생략하겠다.

  다른 사람들에게 부탁하는 것이 부끄럽고 어려운 사람들이 있다. 그런 경우 다음의 3단계를 염두에 두고 실행에 옮겨 본다.

- 나는 상대에게 돈을 지불한다. 무료가 아니다.

- 그러므로 이런 요구를 할 권리가 있다는 것을 확실히 알자

- 상대방의 시선을 피하지 말고 정중하게, 그러나 당당하게 요구하기

위기대처의 두 번째 중요한 것은 음식권유에 미리 대비하는 것이다. 친구들, 가족들, 처음 보는 사람들, 나에게 중요한 사람, 별로 중요하지 않은 사람들이 음식을 먹도록 권함으로써 여러분의 체중조절을 방해할 수 있다.

음식을 권유 받으면 먼저 자기 자신을 옹호해야 한다. 두 가지 것을 생각하는데 첫째, ‘내가 지금 배가 고픈가’ 둘째, ‘좋은 음식인가’를 스스로에게 질문한다. 두 가지 중 한 가지라도 해당이 안되면 정중하지만 타협할 여지가 없게 거절한다. 몇 번 예의바르게 거절하면 대부분의 사람들은 압력이 통하지 않는다는 사실을 알게 되면서 압력을 넣는 것을 그만두게 된다.  대처 방안 연습으로는 식사일기장을 살펴보고, 불필요하게 음식을 먹게 만들었던 상황 또는 사람이 누구인지 찾아낸다. 그전에 식사일기에 누구와 어떤 상황에서 먹었는지가 적혀있어야 한다. 식사일기는 이런 점에서 간과해서는 안 되는 부분이다. 처음에는 간단히 메모 할 수 있는 자기실천서 정도를 준비하라고 했는데 지금부터는 유지요법을 병행해야 하므로 식사일기를 쓰는 것이 정말 중요하다 하겠다.

똑순이 요약

1) 체중감량은 파도타기와 같다

2) 먹는 실수를 최소화하고 실수시 48시간 내에 더 열심히 운동한다.

3) 외식과 음식권유에 미리 대비한다

11. 맘짱의 몸짱 만들기 (11)

세 번째 달에서 중요한 것은 체중감량 하는 것을 잊으라고 했는데 세 번째 달 이후 유지요법시 가장 방해하는 요소는 아마도 스트레스 일 것 같다. 따라서 다양한 이완법을 익혀두는 것이 장기적인 관점에서 중요하다. 지금부터 두가지 스트레스 조절법을 익혀보겠다. 먼저 심상훈련은 더욱 깊은 이완상태에 도달하기 위하여 상상을 이용하는 것이다. 심상훈련은 사람에 따라서는 잘 안 될 수도 있으므로 억지로 상상을 하기 위해 애를 쓸 필요는 없다. 어떤 느낌이나 장면이 떠올랐을 때 자연스럽게 심상훈련을 하는 것이 좋다. 심상훈련시의 상상은 꼭 실제 세계에서처럼 “느껴져야” 할 필요는 없다.  당신이 이러한 상상의 주인이므로... 즉, 당신의 목적은 다른 이완요법이 적절치 않은 장소에서 이러한 상상을 사용하여 이완할 수 있는 분명한 이미지를 개발하는 것이다.

둘째는 최면이 정신과 치료에 이용되고 있다는 것은 누구나 다 알고 있다. 최면은 담배를 끊거나 약을 끊거나 또는 몸무게를 빼는데 어려움이 있었던 사람들에게 도움을 준 바 있으며 이외에도 여러 영역에서 사용이 되고 있다. 그런데 최면의 한 가지 재미있는 면은 우리가 우리자신을 최면에 걸리게 할 수 있다는 것이다. 자기최면이 바로 그것이고 여기서 이야기하려는 자율이완요법의 기본이다. 자율이완의 기본 방법은 매우 단순하다. 스스로 자신에게 지침을 반복하는 것이다. 자신의 마음속으로 말을 하면서 자신의 신체가 느끼는 것을 관찰하고 경험하는 것이다. 즉, 단지 관찰자의 역할만 할뿐이지 어떤 변화가 일어나도록 시도해서는 안된다. 얼마나 수동적이고, 관찰자의 태도를 견지하느냐에 따라 자율이완의 성공이 달려 있다. 먼저 편하게 누울 수 있으면 좋고 조용하고 안락한 분위기에서 실시해야 한다.

  그리고 아래 제시한 지시에 의해 느껴지는 감각을 자신 스스로 경험할 수 있는 마음가짐을 취한다. 호흡은 깊고 규칙적이어야 하며 편안한 자세를 취하고 눈을 감고 천천히 아래와 같은 순서로 지침을 외운다. 자율훈련이 끝날 때는 긍정적인 암시를 해주며 마무리를 짓는다 (예를 들면, “내가 눈을 뜨면 생기가 돌고 편안할 것이다.”) 저린 느낌 같은 것은 불편 할 수도 있으나 이러한 모든 감각은 긴장이 풀리고 이완이 되고 있다는 신호이다. 무거운 느낌, 따뜻함, 가벼움은 이완의 핵심적인 신호이다.  자율이완의 장점은 간단하고 배우기 쉽다는 것이다. 주위의 시선을 끌지 않으면서도 실시할 수 있다. 직장인이라면 회사에서든, 집에서든, 잠자리 들기 전 시간, 아침 출근 전 시간, 심지어 골치 아픈 회의 중간에도 잠깐 짬을 내어 할 수 있다.

 간편한 자기이완의 요약

 ① “오른(왼) 팔이 무겁다” 6회; “나는 매우 편안하다”(1회) 

 ② “오른(왼) 팔이 매우 따뜻하다” 6회; “나는 매우 편안하다”(1회) 

 ③ “심장이 규칙적으로 뛰고 있다” 6회; “나는 매우 편안하다”(1회) 

 ④ “호흡이 깊고 편안하다” 6회; “나는 매우 편안하다”(1회) 

 ⑤ “햇빛이 평온하게 흐르고 있다” 6회; “나는 매우 편안하다”(1회) 

 ⑥ “이마가 시원하다” 6회; “나는 매우 편안하다”(1회) 

 ⑦ “내가 눈을 뜨면 생기가 돌고 편안할 것이다.”(3번 반복)

똑순이 요약

1) 유지요법에도 스트레스관리는 필수적이다.

2) 간편한 자기이완 요법을 익혀 장기전에 대비한다.

12. 맘짱의 몸짱 만들기(12)

   - 재발을 방지하는 법

이제 여러분은 어느 정도의 체중감량에 성공하였을 것이다. 대부분은 처음 목표했던 체중감량에 도달하지 못했을 것이다. 그러나 무너지면 바닥까지 내려가고 그것도 부족해 살이 더 찌는 요요현상을 수 없이 보았을 것이다. 따라서 감량보다는 유지의 중요성을 누구보다 잘 알 것이다. 더 이상 진도가 나가지 않으면 이쯤에서 유지요법에 더 신경써야 한다.

장기적 성공요인 3가지는

① 식사일기를 포함한 자기관찰을 꾸준히 하는 것.

   식사일기를 매일 쓰지 않더라도 일주일에 3일 이상 기록하도록 노력하자. 식사일기를 쓰지 않더라도 자기가 먹는 음식의 종류와 양에 대하여 꾸준히 관찰하여야 한다. 처음에 제시한 약식으로 기록한 수첩이 더 도움이 될 수 있다.

② 운동을 꾸준히 하는 것.

   유지요법의 모든 관건은 사실 운동에 달려 있다. 꾸준하게 하지 않으면 기억하고 있는 과거의 습관들이 하나씩 나타나게 되고 노력해서 바꾸어 놓은 좋은 체질들이 점점 옛날로 돌아 갈 것이다.

③ 가족, 동료, 파트너 등에게 사회적 지지를 꾸준히 얻는 것.

   물론 처음 체중이 줄어들 때만큼 가족들이 관심을 가지지 않을 지도 모른다. 초기와 똑같은 정도의 지지를 기대하기보다는 가족성원 전체가 건강한 생활습관의 동반자가 되어 더욱 성숙한 관계를 만들도록 노력하는 게 바람직하다. 어떤 경우에도 감량하고 있는 사실을 꼭꼭 숨겨 두었다가 결정적인 순간에 나타 날려고 하는 생각은 위험한 생각이다. 동료들이 보기에는 과정을 모르니 너무 쉽게 감량하고 왔다고 생각 할 것이다. 이런 경우 누구도 감량 후 유지에 도움을 줄 수 없다. 쉽게 감량 했는데 무슨 걱정이냐고 많이 먹고 또 빼면 된다고 아주 쉽게 이야기 할 것이다. 자꾸 마음이 약해져서 이번만 하다가 서서히 무너지게 된다. 사회적 지지를 받을 수 있도록 감량과정부터 알려야 한다.

   감량한 후 5년 뒤에 95%가 원래 체중으로 된다는 것을 다시 상기해 보자. 결국 5%가 지독한 사람이지 95%가 정상으로 봐야한다. 그렇다면 실수하는 것이 정상이고 조금 늘었다고 해서 안절부절 못하면 결국은 원위치 되고 말 것이다. 체중에서 자유로운 여자가 몇 명이나 되겠는가. 그러므로 평생 가지고 노는 게임으로 생각하며 즐겁게 감량해야 하고 한편으로는 병과 관련이 있으니 피할 수 없는 운명으로 생각하고 정면 돌파해야 한다. 현실을 긍정적으로 받아들이고 즐겁게 현실을 인정하면서 지속적인 노력을 기울일 때 해답이 보일 것이다. 세상 일이 늘 그런 것처럼.

똑순이 요약

1) 재발을 막기 위해서는 식사일기와 운동을 꾸준히 해야만 한다.

2) 사회적 지지가 필수적이다.

3) 다이어트보다는 숨겨진 자기능력 발견이 더 소중하다.

[이번엔 꼭 성공^0^]

머리로는 다 아는 건데.. 실천이 참 어려워요.. +_+ 특히 다여트 할때는 좀 예민해지자나요.. 아웅;; >ㅅ< 평생 다여트.. 조급함은 금지~~ㅋ!

[오릴리]

유용한 정보 감사합니다.~~

[즐거운다이어트]

맞아요..실천이 정말 중요한데..마음 다시 잡기!!! 모두 화이팅~

[sexylady]

정말 운동이 꼭 필요한것 같아요!! 뭐니뭐니 해도 운동!!! 아자아자 화팅!^^꼭 숙지하겠습니다^^

[달팡]

바로 복사~~~!!^^

[ralauren]

정말 좋은내용이네요ㅡ,,, 맘에 콕콕 박혀요

[몸짱이될터이다]

와우,이거 좋은데............ㅋ

[세이^^]

네네...내일부터 채식주의로..나하하!

[라랄라]

ㅋㅋㅋ다 아는데 실천을 못해 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ