근육을 단련시키기 위한 효율적인 운동을 위해 더 중요한 것은 바로 힘줄과 인대를 단련시키는 것이라고 합니다.
특히 힘줄(건)과 인대는 근육보다 단련시키기가 3배이상 힘들다고 합니다.
이것은 우리몸의 관절과 근육을 연결해주는 건(힘줄)과 인대의 단련이 근육성장의 성패에 직접적인 영향을 미친다는 뜻이기도 합니다.
또한 본운동전에 충분히 예열 (가벼운 무게로 힘줄과 인대.. 그리고 근육을 이완시켜 주는것)하지 않고 바로 무거운 무게를 들면 부상 당할 확률이 대단히 높아집니다.. 스트레칭과 예열운동의 중요성입니다.
따라서 힘줄과 인대를 잘 이해하여 부상을 예방하고 더욱 단단한 근육질을 소유하시는 여러분이 되시길 ..^^*
1. 관절, 근육 그리고 가장 중요한 건(힘줄) 과 인대 의미와 역할
가. 관절(關節 articulation) 관절이란 2개 또는 그 이상의 뼈가 가동적(可動的)으로 연접한 구조물을 말합니다.
관절은 대부분 한쪽 뼈의 머리가 둥글게 나오고 다른 쪽 뼈가 깊이 우묵해져 있어 이 두뼈가 맞물린 형태로 되어 있습니다.
관절의 모양은 위치에 따라 조금씩 다른데 무릎·팔꿈치·손목·어깨 등 몸 속에서도 특히 잘 움직이는 관절을 활막(滑膜)관절이라고 합니다.
이 관절의 바깥쪽은 관절낭이라는 튼튼한 자루로 싸여 있고, 관절의 선단은 부드러운 연골로 덮여 있습니다. 관절포는 관절액(활액)을 생산, 뼈와 뼈 사이(관절강)에 이음매 윤활유를 공급합니다.
이 활액은 또 관절 연골에 영양을 공급하는 에너지원이기도 합니다. 관절 연골은 뼈와 뼈 사이에 맞물리는 힘을 흡수하는 완충 역할을 맡고 있습니다.
나. 근육(筋肉 muscle) 운동을 위하여 분화한 조직으로 근육을 흔히 힘살이라고도 합니다. 강장동물 이상의 후생동물(後生動 物)에 보편적으로 존재하며, 동물의 살이라고 부르는 부분은 거의 모두가 근육입니다.
근육은 근섬유 또는 근세포(筋細胞)라 하는 가느다란 세포가 다수 모인 것인데, 현미경으로 보면 근육에 따라 근섬유에 가는 가로줄무늬가 있는 것과 없는 것이 있는데, 전자를 가로무늬근橫紋筋, 후자를 민무늬근平滑筋이라 합니다.
척추동물에서 골격을 움직이는 골격근은 가로무늬근, 소화기 등의 내장을 움직이는 내장근은 민무늬근인데, 심장의 근육(심근)만은 예외적으로 가로무늬근입니다. 또 골격근은 의지에 따라 움직일 수 있는 수의근(隨意筋)이지만, 내장근이나 심근은 의지에 따라 움직일 수 없는 불수의근입니다.
다. 힘줄(건 tendon) 힘줄(건 腱)은 근육을 뼈에 부착(연결)시키는 구조물(부착물)로써 강한 장력에 견디도록 인대와 매우 비슷한 구조로 되어있으며 이런 연결섬유는 근육의 양쪽에서 발견됩니다.
유연성을 지닌 조직이며 굵기, 길이, 형태는 근육의 종류에 따라 다릅니다.
건이 뼈나 연골에 부착되는 곳에서는 건섬유의 일부는 골막에 부착하고, 일부는 골막을 뚫고 골질 또는 연골질 속에 들어가 있습니다. 건 자체는 매우 단단하여 끊어지는 일은 없으나, 너무 강하게 당기면 건과 뼈 사이가 벗겨지는 수가 있으며, 이러한 건의 박리현상은 아킬레스건에서 자주 일어납니다.
라. 인대(ligament) 인대는 뼈와 뼈를 연결하여 관절의 안전성을 유지하는 구조물로써, 교원섬유와 탄성섬유가 주성분인 기질과 섬유모세포라고 불리는 세포들로 이루어집니다.
연부조직으로서 단단한 뼈를 지지하는 인대는 여러 가지 힘에 견딜 수 있어야 하기 때문에 섬유조직들이 평행으로 배열하여 매우 밀집된 구조를 지닙니다.
마. 힘줄(건)과 인대의 차이는 무엇인가? 힘줄과 인대는 몇가지 공통적인 면이 있습니다. 이들은 신장력이 크지 않는 강인한 연결조직이라는 공통점을 갖고 있습니다.
물론 인대는 대체로 힘줄보다는 많이 늘어납니다. 하지만 이들의 기능은 서로 다릅니다.
(힘줄은 한쪽 끝은 근육에, 또 한쪽 끝은 뼈에 붙어서 근육과 뼈를 연결하는 아주 힘이 센 줄이기 때문에 ‘힘줄’입니다. 인대는 뼈와 뼈 사이를 연결하고 감싸서 관절을 보호해 주는 역할을 합니다. 힘줄과 인대는 잘 늘어나지 않으면서도 아주 질긴 연결조직이라는 공통점이 있습니다.)
힘줄은 근육에 붙은 강인한 끈입니다. 힘줄은 근육의 인력(引力)을 뼈로 전달해 뼈와 몸이 움직이도록 해줍니다.
이에 반해 인대는 끈 모양을 하기도 하고 더러는 넓고 평평하며 반창고 같은 형태를 하고 있으며 관절주위를 감싸주기도 합니다. 그렇게 함으로써 관절을 압박으로부터 보호해 탈구를 막아주며 삐거나 파열되지 않게 해줍니다.
힘줄과 인대의 상해는 심한 통증과 기능장애를 초래할 수 있습니다.
인대는 신체 어디에서나 발견할 수 있습니다. 특히 손목과 발목, 무릎, 어깨 그리고 팔꿈치관절 주위에 인대가 붙어 있습니다. 그 생김새가 반창고처럼 납작하거나 신발 끈처럼 긴 인대는 목뼈와 척주를 단단히 고정시켜 주는 역할도 담당합니다.
2. 유연성과 관련된 건(힘줄)의 단련과 부상방지 및 부상후 치료 과정
웨이트 트레이닝은 신체가 견딜 수 있는 한계부하에 걸리는 환경(특히 당기는 힘)에 자주 노출되므로 연조직의 부상이 흔히 일어나며, 힘줄과 인대에 가장 많습니다.
일단 연조직을 다치면, 치료와 회복을 위해 오랜 시간 인내와 자제력이 필요합니다. 이 과정에서 연조직의 구조와 성질을 잘 이해 하면 치료에 도움이 됩니다.
힘줄(‘건’ 이라고도 함)과 인대는 피동적으로 관절을 안정시키는 기능을 합니다. 참고로 근육은 관절을 능동적으로 안정시킵니다.
인대는 마치 로프와 같이 관절 부위의 뼈와 뼈를 연결하며 움직임에 관여합니다. 과도한 움직임을 막아 관절을 안정시키고, 접촉부위 의 연골이 손상되지 않도록 보호합니다.
힘줄은 근육이 뼈에 붙도록 연결시키며 근육의 수축을 통해 관절이 움직이는 것을 돕습니다.
힘줄과 인대는 결합조직이며, 기본 적으로 콜라겐(collagen:신체 단백질 의3분의1 차지)이라는 섬유단백질로 구성됩니다.
힘줄과 인대는 또한 신축성 단백질인 엘라스틱(elastin)을 포함하고 있으며, 약70%는 수분으로 이루어집니다. 힘줄과 인대는 하중이 증가함 에 따라 늘어나기 시작하고, 이것이 반복되면 섬유조직 다발이 순차적 로 기능을 할 수 없습니다.
섬유조직이 과도하게 또는 너무 급격히 늘어날 경우, 그 기능을 완전히 잃어 버려 관절 에 걸리는 부하를 더 이상 지탱할 수 없게 된다. 인대2급 부상은 심한 통증을 일으키고 많은 섬유조직이 손상돼 관절에 장애가 옵니다.
이와 같은 부분 파열로 인대의 기능(관절을 고정하고 지탱)을 50% 이상 잃게 됩니다. 3급 부상은 부상 당시에 더 심한 통증을 느끼지만, 대개의 경우 감소합니다.
관절 사용이 불가능 하고, 콜라겐 조직섬유가 파열됩니다. 충분히 휴식하면서 올바르게 연조직을 치유하는 노력이 필요합니다.
그래야 부상의 악화와 재발을 피할 수 있습니다. 휴식 기간은 힘줄(腱)이나 인대(靭帶) 가 손상된 정도에 따라 달라지는데, 최소한 2주 이상 쉬어야 합니다.
2주 후 재생조직이 성숙되기 시작하며, 이때 관절을 부드럽게 움직여 힘줄이나 인대가 움직임에 익숙해지도록 돕습니다.
부상 직후 48~72시간 동안 얼음 찜질을 해 출혈과 부기를 줄입니다. 흔히 부상 부위의 혈관도 상하게 되는데, 처음나기도 합니다.
처음에는 10~20분 간격으로 자주 하고, 부기가 가라 않을 수록 횟수를 줄입니다. 부상 부위의 신체는 가급적 움직이지 말고, 혈액순환을 위해 심장보다 높여줍니다.
(또한 심장에서 먼 쪽에서 가까운 쪽으로 부상 부위를 압박붕대로 감아 줍니다.
이때 혈액순환에 지장이 있을 정도로 너무 세게 감지 않도록 주의합니다.)
4~6주가 지나면 가벼운 저항운동정도는 가능하므로, 서서히 강도를 높히는 것이 중요합니다.
갑자기 과도한 부하를 주어 재발하지 않도록 주의하면서 재생조직이 강화되도록 시간적 여유를 갖습니다. 부상 부위에 관계없이 아래 사항을 잘 지키도록 합니다.
① 정기적으로 유산소 운동을 합니다.
유산소 운동을 하면 심박수가 증가해 혈액순환과 신체의 치유기능을 향상시킵니다. 또한 체중증가를 막아 힘줄과 인대에 걸리는 부담을 줄입니다. 선택한 유산소 운동이 간접적으로 부상 부위에 스트레스를 주지 않도록 합니다.
② 손상된 조직의 복구는 대부분 잠자는 동안에 이루어집니다. 일정한 시간에 충분한 수면을 취합니다.
③스트레스를 최소화 합니다.
정신적으로 스트레스를 받을수록 신체의 긴장이 증가합니다.
그 결과 순환기능이 저하하고 혈압이 상승해 치료 기간을 지연시킵니다.
④ 카페인과 알코올을 가급적 피합니다.
이뇨작용이 있어 규칙적인 수면을 방해합니다. 하루 최소 2리터 이상 물을 충분히 마셔 신진대사를 촉진시킵니다.
⑤ 치료 기간을 단축하고, 부상의 악화와 재발을 막기 위해 전문의나 자격 있는 물리치료사의 도움을 받습니다.
이제 부상방지와 근육을 단련시키기 위해 건과 인대가 얼마나 중요한지 아시겠죠? 열심히 운동해 보아요 ^^*
출처 : 서정호님 글 + 두루뭉술님+케이제이님 글중에서 ....리콜 : 편집 ^^* |