스크랩 영양은 꽉 칼로리는 쏙… 참치살로 `뱃살 걱정` 던다

[하이 패스^*^]

참치로 만드는 여름 건강식

▲ 동원F&B의 ‘델큐브 참치’ ‘동원참치’.

노출의 계절인 여름, 살찔 걱정 없이 즐기기 좋은 고단백 건강식품 중 하나는 참치다. 참치를 활용해 손쉽게 만들 수 있는 가족을 위한 건강식 레시피를 알아봤다.

■저칼로리 건강식품 참치, 다이어트와 두뇌 활동에 좋아

칼로리가 높은 육류를 대신할 고단백 저칼로리 식품을 찾고 있다면 참치가 좋은 재료가 될 수 있다. 참치의 단백질 함량은 100g당 27.4g로 돼지고기(19.7g), 쇠고기(18.1g), 닭고기(17.3g)보다도 뛰어나다. 반면에 지방질의 함량은 100g당 6.5g로 육류에 비해 40% 이상 낮아 다이어트식으로 즐기기에 알맞다.

참치 속에는 오메가 3 지방산도 풍부하게 함유되어 있다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야만 하는 성분이다. 오메가 3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병과 심장병의 예방에 도움이 된다. 또한 뇌 세포막의 구성 요소를 만들고 두뇌에 영양을 공급하는 역할을 한다. 뇌신경과 혈관의 세포막을 만들어 뇌 기능을 활발하게 하고 신경전달물질인 아세틸콜린도 활성화시킨다. 부족할 경우에는 치매·심장마비·뇌졸중·주의력결핍 및 과잉행동장애(ADHA)·집중력 및 기억력 저하·우울증 등의 원인이 되기도 한다. 참치는 두뇌의 활동에 도움이 되는 성분인 DHA가 풍부하게 들어 있어 ‘브레인 푸드’ 중 하나로 손꼽히기도 한다. 성장기인 유아기~10대 초반에 충분히 섭취하면 뇌기능 향상과 지능 발달에 도움이 된다.

■입맛 따라 즐길 수 있는 다양한 참치 가공제품

참치를 손쉽게 섭취하려면 통조림 제품을 활용할 수 있다. 통조림 상태로 가공된 참치는 반찬이나 안주로 즐기거나 다양한 요리에 활용할 수 있다. 김성용 동원F&B 식품BU장은 “생선이나 채소를 싫어하는 자녀의 경우, 알록달록한 색깔의 채소와 참치를 케이크 모양으로 예쁘게 쌓아올리면 맛과 모양이 살아나 영양 간식으로 좋다”고 귀띔한다. 또한 “담백한 참치에 비교적 향이 강한 마늘이나 실파 등을 곁들이면 남편을 위한 반찬이나 안주 재료로도 좋다”고 덧붙인다.

요즘에는 다양한 상태로 가공된 참치 통조림이 시중에 나와 있어 입맛 따라 선택이 가능하다. 동원F&B 동원참치의 경우, 기존의 참치 통조림 외에 고추·채소·자장·칠리·불고기맛 소스를 곁들인 다양한 맛의 참치 제품을 선보여 선택의 폭을 넓혔다. 몸에 좋은 것으로 알려진 오일을 넣은 올리브유참치, 포도씨유참치, 해바라기유참치 등도 선보였다. 최근에는 기존의 참치 통조림 제품과 달리 네모난 모양으로 가공된 잘 부서지지 않는 제품 ‘델큐브참치’를 출시하기도 했다. 두부나 햄 대신 구이·볶음·찌개·샐러드 등의 다양한 요리에 활용할 수 있도록 만든 제품이다. 참치 통조림을 활용해 남편과 자녀를 위해 간편하게 만드는 여름 건강식 레시피는 다음과 같다.

Recipe

◎아이를 위한 참치 케이크

―재료: 참치 통조림 1개(약 150g), 방울토마토 12개, 노랑 파프리카 1개, 오이 ½개, 소스(올리브오일 ¼컵, 식초·다진 양파 2큰술씩, 레몬주스·꿀 1큰술씩, 카레가루 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

▲ 아이를 위한 참치 케이크

―만드는 법

1. 올리브오일, 식초, 다진 양파, 레몬주스, 꿀, 카레가루, 소금, 후춧가루를 섞어 소스를 만든 다음 냉장보관한다.

2. 참치는 체에 받쳐 기름을 뺀다. 노랑 파프리카, 오이, 방울토마토는 사방 1㎝크기로 썬다.

3. 작은 종이컵에 순서대로 2의 방울토마토, 노랑 파프리카, 참치, 오이를 넣는다.

4. 3의 종이컵을 접시에 거꾸로 얹은 다음 컵을 들어내 케이크 모양을 만든다.

5. 4의 맨 윗부분에 참치를 얹고 접시 바닥에 1의 소스를 뿌려 낸다.

◎남편을 위한 참치 마늘 샐러드

―재료: 네모난 모양의 참치 통조림 1개, 마늘 6쪽, 실파 30g, 올리브오일 약간, 와사비드레싱(간장 1큰술, 와사비(일본 겨자) 1작은술, 식초 약간)

▲ 남편을 위한 참치 마늘 샐러드

―만드는 법

1. 간장, 와사비, 식초를 섞어 와사비드레싱을 만든다.

2. 마늘은 1쪽당 2~3등분해 칼로 저민 후, 올리브오일을 넉넉히 두른 팬에 튀기듯이 굽는다.

3. 실파를 먹기 좋은 길이로 2~3등분해 썬 다음, 2의 팬에 숨이 죽지 않을 정도로 살짝 볶는다.

4. 접시에 3의 실파를 깔고 네모난 모양의 참치와 2의 마늘을 보기 좋게 얹는다.

5. 준비해 둔 1의 와사비 드레싱을 뿌려낸다.



글 이현진 기자 | 사진 동원F&B제공

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