번역 연재의 마지막 6. 레이스 전략 및 준비 입니다. 다 아시는 내용이지요. 이왕 시작한 김에 관성으로 끝을 봅니다. 그래도 가벼운 조깅정도의 기분으로 복습삼아 읽어보세요.
--------------------------
6. 레이스 전략 및 준비
이 장에서는 레이스 전략과 레이스 며칠전의 준비사항에 대하여 간단히 설명한다. 레이스를 얼마 앞둔 시기에는 운동량을 줄여나감(tapering)으로서 레이스도중에 힘들어서 퍼지지 않도록 하여야 한다. 운동량을 줄여나가는 정도는 레이스 거리 2킬로미터당 대략 하루가 적당하다. (즉, 풀코스 마라톤의 경우 최소 20일정도 전부터 운동량을 줄이는 것이 필요) 이 시기에는 주중 달리기 거리 를 줄이는 것과 함께 훈련양도 줄여야 한다. 그렇지만 이 기간동안에도 다리의 스피드를 최고도로 유지하는 것이 중요한데 이를 위해서는 가벼운 인터벌 달리기가 도움이 된다.
레이스 전략
여러분이 다른 러너와의 경쟁이 아니라 시간기록을 위하여 달릴 경우 최상의 레이스 계획은 전 레이스 구간동안 지속적인 페이스로 달리는 것이다. 그러나 다른 러너들과 경쟁관계에 있을 경우에는 여러분의 상대방에게 심리적으로 영향을 주기 위한 전략적 사항이 고려되어야 한다.
어떤 경우에도 최상의 전략은 여러분 '자신의 페이스’로 달리는 것이다. . 이 전략은 단순해 보이지만 주의하고 살펴봐야 할 몇 가지 함정(trap)이 있다. 최초의 그리고 가장 공통적인 함정은 너무 빠른 페이스로 레이스를 시작하는 것이다. 마라톤 대회의 열광에 빠져 흥분한 나머지 자신의 페이스 이상으로 레이스를 시작하기가 아주 쉽다. 레이스 출발 시 (맨 뒤에 서지 않는 한) 느리게 출발하는 것은 거의 불가능하므로 첫 수 킬로미터동안 편안하게 달리는 것이 좋다. 두 번째로 흔한 함정은 초기에 너무 빠른 레이스를 함으로서 레이스 초반에 체내에 젖산이 축적되는 것이다. 이렇게 되면 호흡이 가빠지면서 통증과 함께 기진맥진해져서 페이스 속도가 늦어지게 되므로 아주 나쁘다. 강제되나 최상의 전략은 페이스 속도를 늦추는 것이다. 페이스를 킬로미터당 30 ~ 45초 정도로 너무 낮추지 말고 킬로미터당 대강 평소보다 5 ~ 10초 정도 늦게 페이스를 조정한다. 여러분이 젖산역치 속도이하로 달리는 한 체내의 젖산축적은 늦춰진다.
요약하면, 최상의 전략은 다음과 같다 : 달려야 할 거리의 ~70 % 까지는 같은 속도의 레이스 페이스를 유지하고 나서 조금 더 빨리 달릴 수 있겠다고 느껴지면 마지막 몇 마일 또는 몇 킬로미터동안 속도를 조금씩 더 내어 달리는 것이다.
마라톤 테이퍼링(운동량 줄이기)
일반적인 충고는 테이퍼링을 충분히 할 수 없다는 것이다. 레이스전 1~2주동안 완전히 달리기를 그만 두었다 하드래도 이로 인하여 달리기 능력이 떨어지지는 않는다. 대개 대회전의 테이퍼링 기간에는 레이스 페이스 또는 이보다 조금 빠른 페이스로 인터벌 훈련을 수행하는 것으로 족하며, 마지막 4주 동안에는오웬앤더슨의 75-50-30-15 계획을 따르도록 권고한다. 최종적인 장거리지속주 (LSD)는 보통 마라톤 레이스 3 ~ 4주전에 실시하는데 대체적으로 4주전의 LSD가 권고된다.
(참고) "75-50-30-15" 계획 : 4주 테이퍼링 계획시 첫주는 풀코스의 75%, 둘째주는 50%, 셋째주는 30%, 마지막주는 15%를 달린다.(하프마라톤은 2주의 계획으로 첫째주 50%, 둘째주 15%를 실시).
(출처 : "Taper Talk" by Owen Anderson, http://www.runnersworld.com/events/boston98/training/oataper.htm)
레이스 2~3일전
이 기간에서 중요한 것은 충분히 휴식하여야 한다는 것이다. 근육은 글리코겐으로 가득 채워져 있어야 하며(카보로딩), 충분하게 수분이 공급되어(워터로딩) 있어야 한다. 따라서 이기간 동안에는 충분히 자고 고탄수화물 식을 하고(지방섭취는 제한) 물을 많이 마셔야 한다
레이스 전날
오전에 15 ~ 20분 동안 약간의 가벼운 가속을 포함하여 가볍게 달려주는 것이 좋다. 레이스 전날 밤 마라톤 준비물 점검 및 가방 정리 : 러닝화, 양말, 마라톤복(상,하), 물병, 일회용밴드, 바셀린, 비상금, 배번, 핀 등. 식사는 소화가 잘 되는 것으로 가볍게 하고 물을 많이 마시도록 한다.
레이스 날 아침
충분한 수분공급을 위하여 기상 후부터 레이스 출발 20분전까지 틈틈이 물을 마셔라. 식사는 할 필요가 없다. 레이스동안 이 식사로부터 도움이 될 것은 없다. (역자 : 이 부분에 대해서는 여러분의 판단과 경험에 맡길 수 밖에 없다.) 레이스 도중에 풀어지지 않도록 운동화 끈을 두 번 동여 매라. 레이스 30 분전에는 워밍업을 시작하여라.
워밍업
워밍업은 다음의 예와 같이 실시될 수 있다 : 걷기, 조깅, 스트레칭, 가속달리기, 조깅, 걷기, 휴식. 적어도 레이스 시작 5 ~ 10 분전에는 휴식이 있어야 한다.
레이스 출발
레이스 출발을 기다리는 동안에는 담소하면서 근육의 긴장을 푼다. 출발신호가 울리면 최대한 천천히 출발한다. 레이스 후에는 쿨다운 스트레칭을 하고 물을 많이 마셔라.
<끝>