남자 몸 만들기 4주혁명. 트레이너 한동길

모든 사람은 완벽한 인체의 균형을 가지고 있지 않다. 추선검사, 근육길이검사, 근력검사를 통해 정확하게 진단될 수 있다. 그리고 그에 따른 개개인에 맞는 정확한 치료적 운동이 있다. 그것은 의료인에 의해 처방되어야 한다.   정확한 치료적 운동은 아니었지만 8개월째 나는 웨이트트레이닝 중이다. 턱걸이, 푸샵, 윗몸일으키기, 스콰트, 불러운동, 균형운동....   좀더 진행해야할 방향이 정확한 자세와 횟수의 증가, 균형운동의 완성 그리고 유산소운동의 추가가 필요하다.   나의 척추는 flat back이다. 당연히 골반의 후방경사 -> 전방복근의 단축 -> 요추기립근의 신장성 약화 고관절의 신전 -> 고관절 신전근 hamstring이 단축 -> 고관절 굴곡근 신장성 약화 가 있을 가능성이 많다.   운동처방을 위해서는 단축과 약화를 찾아야 하고, 그에 의한 운동처방이 필요하다. 나에게는 골반후방경사가 없어 전방복근의 단축, 요추기립근의 신장성 약화가 없다. 당연히 통증도 없다. 다만 고관절 신전근 햄스트링의 단축은 보인다. 당연히 고관절 굴곡근의 신장성 약화가 있다. 그래서 윗몸일으키기를 할때 대퇴사두근이 약해져 있음을 느끼고 쉽게 운동과정에서 쉽게 아프다. 나에게 급한 운동처방은 햄스트링의 스트레칭과 고관절 굴곡근 강화가 필요한 것이다.   내친구 강범이는 육안에 의한 검사에 의하면 골반의 후방경사가 있다. 당연히 정방복근이 단축되어 있을 것이고, 요추기립근의 신장성 약화가 있을 것이다. 책에 의하면 요추기립근의 약화는 거의 보이지 않는다고 하니, 고관절 굴곡근이 약해져 있을 가능성이 많아 고관절 굴곡근을 강화하는 운동이 필수적일 것으로 생각된다.   인지학습을 통해 나의 뇌를 통제하고 나의 행동을 내가 원하는 방향으로 통제해가련다.   Panic bird......   건강을 위한 "똑똑한 운동처방"이 필요하다라는 문구가 나를 자극한다.   - 연령대별 비만인구를 보면 20대가 24%, 30대는 41% - 신체의 60%를 차지하는 근육이 1년에 3%씩 감소하며 노화되는데, 체중까지 증가한다면 고스란히 질병에 노출될수밖에 없다. - 자신에게 맞는 최적의 운동이 필요하다. 운동처방이 필요한 시대다.   chapter1. 웨이트 트레이닝은 모든 운동의 기초다. - 불꺼진 헬쓰장에서 열심히 운동하는 필자에게 던진 교수님의 농담 "쯧쯧, 오죽 철이 안들었으면 늦은 이 시간까지 철이 들려고 용을쓰냐? 진작 철 좀들지" - 얼핏보면 재미없어 보이지만 한번 시작하면 헤어나올 수 없는 매력을 당신도 곧 느끼게 될 것이다.   - 웨이트 트레이닝은 유산소 운동과 중량운동이 조화를 이루어 단순히 골격근뿐만 아니라 심장의 기능, 폐의 기능, 내장의 기능을 발달시켜 전신의 각 기능을 균형있게 발달시켜 다양하고 건강한 신체활동을 가능케 하는 운동이라고 할 수 있다.   웨이트 트레이닝의 효과 1) 웨이트 트레이닝은 신체의 모든 기능을 강화 - 웨이트 트레이닝으로 인체는 근육의 수축과 이완을 통해 근육내 혈류량을 증가시키고 혈액공급이 원활하지 못했던 신체 각부분에 혈액공급을 좋게 한다. 이와함께 영양소와 산소공급을 증가시켜 근육의 신진대사를 촉진시킨다.   2) 신체의 기초체력을 강화 - 웨이트는 모든 스포츠의 기초체력 향상에 도움을 주는 운동이다. 웨이트가 없는 스포츠활동은 경기력저하와 잦은 부상으로 이어지게 된다.   3) 유연성을 향상 - 관절의 완전동작으로 인해 근육섬유에 최대한 많은 자극을 주어 근육을 성장시킬 뿐 아니라 한쪽 근육을 최대한 수축할때 반대쪽 근육을 최대한 이완시킬 수 있으므로 스트레칭을 병행해야 최대한의 효과를 얻는다. 이를 통해 신체는 더욱더 유연성이 높아지는 것이다.   4) 근력과 심폐기능을 강화 - 젖산은 근육수축을 위한 에너지를 생산하는 과정에서 배출되는 일종의 불순물이다. 이는 근육내에 통증을 유발시켜 신체기능을 저하시킨다. 이때 충분한 산소를 근육에 공급해주면 젖산은 에너지의 새로운 원천으로 재생되어 운동의 지속력(지구력)을 증가시킨다. 이때문에 중량운동과 유산소운동을 병행하지 않으면 안된다.   5) 기초대사량을 높여 불필요한 체지방을 연소 - 운동의 효율성과 지방의 효과적인 분해를 위해서는 반드시 웨이트 트레이닝을 한 후 유산소운동을 실시하는 것이 가장 효과적이다.   6) 살빼기를 도와준다. - 유산소운동을 통해 효과적으로 체지방을 감소시키려면 인체는 유산소운동에 적응을 하게 되므로 운동강도는 점점 높아져야 한다. 이때 웨이트 트레이닝을 하면 빠른 시간내에 높은 효과를 얻는다.   7) 탄력있고 균형잡힌 몸매를 만든다.   8) 신체의 불균형을 교정시켜준다. - 현대인들의 좌식생활은 관절, 근육의 관점에서 심각한 문제를 안고 있다. 이를 해소하는 유일한 방법은 워이트 트레이닝이다.   9) 같은 체중이라도 더 탄력있고 날씬해 보인다. - 근육은 체지방보다 약 20% 정도 밀도가 높다. 그래서 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람이 훨씬 날씬하다.   유산소 운동 꼭 해야 하나? - 유산소 운동은 에너지원으로 지방이 사용되므로 비만방지와 해소에 적합하다. 또 혈액의 흐름이 활발해져 혈관의 탄력성이 향상되고, 혈관의 기능개선이나 근육내의 모세혈관 발달로 혈압이 정상으로 유지되기도 한다. - 지방제거를 위한 유산소 운동은 최소 30분이상 50분까지의 운동시간이 좋다.   심박수를 측정하면 내 몸의 운동능력을 알 수 있다. - 운동강도가 증가하면 혈액량과 심박수도 증가한다. 따라서 운동시 심박수를 측정하면 그때의 산소필요량 즉 운동강도를 알 수 있다. 운동을 많이하면 심장이 튼튼해지는데 이때 나타나는 대표적인 현상은 심박수가 감소하는 것이다.   - 자신의 최대 심박수는 220-나이 = 자신의 최대 심박수.   목표 심박수와 운동강도 1) 나의 운동목표에 맞는 운동강도 찾아내기 2) 나의 최대 심박수 구하기 3) 최대심박수와 운동강도를 사용하여 운동목표구간(목표심박수 구간) 설정하기   운동강도와 목적 1) 전문트레이너(고강도)  - 85% 이상 2) 심폐지구력 항샹(중간강도) - 70-85% 3) 체중감량(낮은 중간강도) - 60-70% 4) 운동초보자(낮은강도) - 50-60%   목표심박수 계산법 - 목표 심박수 = (220-나이)*운동강도(%)   chapter 2. 연령에 따라 운동방법이 달라져야 한다. 근육의 질을 높이는 시기 10대 - 10대들은 신체적으로 발육기에 있으므로 20-30대처럼 쉽게 근육이 형성되지 않는다. 그들은 근육의  양보다는 근육의 질을 높이기 위한 준비단계라고 생각하는 것이 좋다.   오버트레이닝은 몸을 망친다. - 과도한 운동으로 인한 피로로 오히려 근육이 감소하는 현상이 나타나는데 이는 오버트레이닝때문이다. 특히 외배엽형의 사람들은 체내에 근육량이 잘 저장되지 않으므로 더욱 주의해야 한다.   - 외배엽형은 근육피로도가 다른 체형보다 빠르기 때문에 일주일에 1일 20분 유산소 운동, 일주일에 3회 40분 정도의 웨이트 트레이닝이 적합하다. - 운동후 30분 이내에 근육에 에너지를 공급하는 영양섭취에도 신경을 써야 한다. 특히 10대의 경우 신체신진대사율이 최고조의 시기이므로 4시간마다 한번 이상의 영양을 공급해야 한다.   10대의 운동목표와 실시방법 1) 오버트레이닝이 되지 않도록 주의 - 1회 운동시간 60분 이내, 한 부위 당 운동은 3가지 이하로 실시, 1시간 운동당 5세트 이하, 휴식시간 60초 이내, 1주일에 3회 운동 2) 균형적이며 지속적인 영양섭취 - 하루 3-4끼 식사회수를 지킨다. 매식단에 탄수화물 65%, 단백질 25%, 지방 10%의 비율로 섭취 3) 규칙적인 생활과 충분한 휴식 - 하루 7시간 이상의 수면   멋진 몸매를 다지는 시기 20대 - 신체적으로 가장 건강한 시기이며 피로 회복도도 빨라서 자신의 몸과 건강에 과신한다. 인생 최고의 시기, 최산의 컨디션으로 운동을 한다면 그 효율성 또한 높은 것이 당연   20대의 운동목표와 실시방법 1) 지속적으로 운동 - 일주일에 4회 운동, 한부위당 3가지 운동을 하며 한가지 운동당 5세트 실시, 휴식시간은 60초 이내 2) 균형적이며 지속적인 영양섭취 - 하루 3-4끼 식사, 탄수화물 60%, 단백질 30%, 지방 10% 3) 규칙적인 생활과 충분한 휴식 - 하루 7시간 수면   노화를 예방하는 근육 만드는 30대 - 20대의 불규칙한 생활로 망가진 몸이라면 30대에 질병을 맞이하고, 지속적인 운동과 균형적인 영양섭취로 건강한 몸을 소유한 사람이라면 20대 못지 않은 좋은 몸상태를 유지하며 30대를 맞아 더욱 원숙미를 가지게 된다.   - 자연적인 노화로 인해 신체의 근육량이 조금씩 줄어들기는 하지만 운동을 통해 근육량을 늘린다면 신체의 노화는 오히려 전화위복이 될 수 있다.   30대의 운동 목표와 실시방법 1) 효율적인 운동프로그램을 구성 - 유산소 운동 30%, 웨이트 트레이닝 70%, 일주일에 3회이상, 60분 실시 2) 호르몬을 생성해주는 단백질과 장기를 튼튼하게 만드는 불포화 지방산을 섭취한다. 간식으로 우유나 불포화지방산이 함유된 견과를 먹는다. - 하루 3끼 식사, 2번의 간식, 탄수화물 55%, 단백질 35%, 지방 10%의 식단 3) 규칙적인 생활과 충분한 휴식 - 하루 7시간 수면 4) 큰 근육 위주의 운동프로그램으로 근육손실을 예방한다. 5) 신체의 약점과 질병을 예방하는 맞춤운동에 신경을 쓴다.   갱년기를 극복해야 하는 40대 - 40대는 근육과 심폐기능의 노화가 빠르게 진행되는 시기이다. 이때 몸상태는 피로와 지친 일상생활로 건강하고 멋진 몸매를 포기하는 경우가 허다하다. 하지만 멋진 몸매를 젊은 시절의 추억이라고 생각한다면 이는 섣부른 판단이다. 40대가 웨이트를 주저하는 이유는 스스로를 과소평가하는 것이다.   - 40대는 스트레스 해소운동을 실시해야 하는 시기이다. 특히 스트레스를 받는 날에는 조깅으로 해소하는 것이 좋다. 조깅후 20분부터 뇌하수체 전엽에서 분비되는 베타엔돌핀이 항스트레스 호르몬으로 작용하기 때문이다.   - 또한 전신 서키트 웨이트트레이닝은 노화로 인한 근육손실을 예방할 수 있으므로 반드시 실시하고 운동을 끝내고 반신욕으로 피로를 푸는 것도 좋다.   - 40대가 특히 주의해야 할 것은 부상을 예방하기 위해 운동전, 운동후 다리와 허리 스트레칭을 해주고, 무엇보다 과도한 운동은 피한다.   40대 운동 목표와 실시방법 1) 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 1:1의 비율로 실시 2) 운동 전, 후에 반드시 스트레칭 3) 비타민, 미네랄 섭취 4) "할 수 있다"라는 긍정적인 마음가짐 5) 운동을 습관화하여 스트레스를 해소   신진대사율을 높여야 하는 50대 - 50대에는 심폐기능이 떨어지고, 뼈와 근육이 약해지는 시기이므로 무엇보다 웨이트트레이닝이 필요하다. 50대가 되면 성장호르몬이 부족하므로 근육이 감소해 신진대사율이 낮아져 쉽게 피로해진다.   - 관절이 약해지면서 약간의 잘못으로도 관절염으로 진행하고 쉽게 낫지 않는다. 골격계의 노화방지를 위한 운동이 필요한 시기다.   - 미국의 한 노화연구소의 발표에 의하면 웨이트트레이닝을 12주 실시한 결과 다리를 구부리는 근육은 2배, 펴는 근육의 힘은 3.3배 증가한 것으로 나타났다. 대상자는 60-72세, 12명의 남성이었다. - 50대에는 지근섬유가 현저하게 줄어들었기 때문에 특히 저중량, 고반복(20회이상)위주의 운동강도로 지근섬유가 발달하도록 배려해야 한다.   50대 운동목표와 실시방법 1) 근육량을 증가시켜 신진대사율을 높인다. 2) 비타민, 미네랄을 보강하고 철분, 칼슘섭취에 유의한다. 3) 지근섬유 발달을 위한 저중량, 고반복 운동을 실시 4) 전신지구력 및 심폐기능 강화에 주력   chapter 3. 체성분은 운동효과에 영향을 미친다. 동일한 조건에서 운동을 해도 효과는 다르다. - 체성분이란 체수분, 단백질, 무기질, 지방을 일컫는데, 사람마다 4가지 성분의 구성은 차이가 있다. 같은 운동을 해도 운동효과가 다른 이유는 여기에 있다.   - 특히 단백질은 근육의 주성분으로 기초대사량을 결정 - 체수분은 부족해지면 혈액의 점도가 높아지고 에너지를 공급하는 혈액의 흐름이 느려지고 신진대시기능이 저하. - 체지방은 섭취한 영양분에서 쓰고 남은 양을 간에서 지방으로 전환시켜 축적된 성분으로 단백질, 체수분과는 달리 기초대사량을 올리는데 전혀 도움이 안된다.   chapter 4. 자신의 현재 몸 상태를 알자. 키와 몸무게 측정하기 - 식사전과 후는 섭취하는 음식량에 따라 차이가 있으므로 공복상태의 측정을 기준으로 삼는다.   몸통, 팔, 다리 지방두께 측정하기 1) 피부 주름 두께 측정법 - 피부주름 측정용 기구를 사용할 수 있고, 이 기구가 없다면 손가락으로 피부를 잡고 잡은 두께를 자로 재어서 측정 - 측정 부위는 이두근, 삼두근, 등쪽 어깨벼 아래, 골반 윗부분 - 측정의 편의를 위해 삼두근, 골반 윗부분을 측정   2) 복부지방 두께 측정   3) inbody 3.0으로 측정   Part 2. 트레이닝 진단편 chapter 1. 과연 나의 몸은 어디에 속할까? 자신의 몸 상태를 체크하자.   체형별 분류         저체중             표준체중                           과체중  저근육형         전신허약-외배엽      상체,하체허약-중배엽            전신비만-내배엽  비례형            부위별허약-외배엽    표준체형-중배엽                   복부비만-내배엽  근육형            표준체형-외배엽        건강체형-외,중배엽              근육질체형-중,내배엽   # 8개월전 나는 비례형, 표준체중(표준체형-중배엽)에 속했었다. 지금은 근육형, 표준체중(건강체형-중배엽형)으로 되고 있다.   상체비만, 하체허약 - 상체만 비만이라고 호소하는 사람들의 분포는 하체비만인 사람들보다 상대적으로 적다. 대체적으로 이런 유형의 사람들은 하체가 현저하게 허약해져서 상대적으로 상체가 비만해져 보이는 경우가 많거나 상완삼두근 부위, 복부 등의 부분적인 비만을 상체비만으로 착각하는 사람들이다.   - 자신의 몸을 정확히 측정한 다음 상체운동뿐 아니라 웨이트 트레이닝, 줄넘기, 팔벌려 뛰기 등의 하체운동을 병행한 전신운동을 해야 한다. 하체가 허약한 사람들은 달리기 등의 지구력 운동을 계속할 경우 근육량만 감소하여 더욱 왜소해보일 수 있으므로 웨이트 트레이닝, 팔굽혀 펴기 등의 상체근력강화 운동을 해야 한다. 영양면에서는 근육의 재료가 되는 단백질의 섭취를 늘린다.   하체비만, 하체허약 - 하체비만은 여성이 많다. 특히 출산이 원인이다. 하체비만은 하체의 체지방을 원활히 분해하지 못해 생기게 된다.   - 이런 경우 혈액순환에 도움을 주는 속보, 등산, 자전거타기 등이 좋으며 몸을 따뜻하게 만드는 음식, 약재 등과 섬유질이 많이 포함된 야채의 섭취를 늘려야 한다.   - 남성의 경우는 나이가 들면서 배가나오고 하체의 근력이 현저하게 저하되어 상대적으로 하체가 빈약해진다. 활동량이 떨어지는 사무직, 운전을 직업으로 갖고 있는 사람은 하체허약이 두드러진다. 장시간의 좌식생활과 운동부족이 원인으로 배만 볼록해지는 올챙이 체형이 되는 것이다. 술과 스트레스가 원인인 경우가 많으며 내장비만이 심각해 뇌졸중, 협심증 등의 원인이 된다.   부위별 허약, 전신허약 - 선천적으로 체력이 약한 사람들이 야간업무, 활동량이 많거나 정신적인 스트레스가 과도해지면 전체적으로 심신이 허약해진다. 체력강화프로그램과 전략적인 식단이 필요하다.   라이프 스타일에 따라 체형이 바뀐다. 사무직 남성(낮에 활동이 많은 남성) - 장시간의 좌식생활은 근, 골격면에서  등근육과 허리근육, 다리근육 등 대근육 그룹의 약화를 가져오며, 기초대사량이 감소하고 체지방이 축적된다. - 대근육 근력약화는 round shoulder를 만들며 목뒤와 등 근육에 많은 스트레스를 주어 근육경직은 물론 쉽게 피로한 상태가 된다.   - 올챙이 배, 당뇨, 고지혈증, 고혈압, 만성 피로, 면역력 약화가 뒤따른다.   현장직 남성(활동량이 많은 남성) - 신체활동량은 높은데 스트레스, 피로도가 높다. 불규칙한 식사패턴은 영양의 불균형을 초래하고 빠른 식사시간은 소화기능을 저하시킨다. 영양흡수능력이 떨어지고 만성피로에 시달린다.   - 이런 경우 운동처방을 할때, 업무를 할때 많이 쓰는 반복적인 동작과 운동시 동작이 같아지지 않도록 배려해야 한다. 잘못된 운동처방은 통증의 원인이 된다.   프리랜서(밤과 낮이 바뀐 스타일 남성) - 규칙적인 자기만의 식습관을 갖고 규칙적인 운동을.......   chapter 2. 자신의 체형을 알고 맞춤 운동을 하자. 외배엽 체형 - 권상우, 이서진, 정우성, 비, 이지훈 체형 - 선천적으로 상하체가 마른 사람이다. 왜소해보이는 체격이 늘 컴플렉스인 이들의 불만은 식사량 만큼 체중이 늘지 않는다는 것이다. 천천히 체중을 늘려 근육으로 만드는 것이 운동의 포인트다.   - 가슴과 어깨가 좁고 긴팔과 긴다리, 길고 가는 손과 발을 가지고 있다. 지방량이 매우적고 근육이 길고 얇다. 골격구조도 가늘고 길며 체네 근육량도 적다. 근육량을 늘리는데 많은 시간이 필요하다. - 신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어려운 신체조건을 가지고 있다.  대신 피하지방은 잘 늘지 않고 체중변화도 적다.   - 왜소해보이는 외배엽형의 운동은 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심이 되어야 한다. 반복횟수를 줄이고 안전하게 무게를 최대한 높여 큰근육을 만든다.   외배엽형 운동프로그램의 특징 - 고강도의 유산소 운동 제한. 저강도의 유산소 운동을 일주일에 3일 30분 시행 - 외배엽형은 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하여 최대한 근육을 성장시키는 동작에 충실해야... - 운동시간이 길다고 그만큼 결과가 나오지 않으므로 인내가 필요한 체형 - 양질의 영양소를 공급하면서 운동을 해야하는데, 가능하면 3시간마다 영양을 섭취하여 저혈당으로 인한 근육의 이화현상을 막아야 한다. - 운동전후에 적절히 먹어주어야 하는데, 지방을 섭취해도 괜찮다.   중배엽 체형 - 이병헌, 최민수, 이충희, 송승헌, 차인표 체형 - 넓은 가슴, 긴 척추, 단단한 근육구조 그리고 강한 근력 - 똑같은 자극(훈련량과 과부하)를 주어도 다른 체형에 비해 근육이 더 많이 발달할 수 있다. 몸 전체균형이 맞고 어깨와 허리비율이 알맞다.   - 먼저 고강도 웨이트트레이닝으로 근육의 양을 늘린 다음, 유산소운동과 식이요법으로 피하지방을 제거하는 순서를 밟으면서 자신이 원하는 근육질을 만든다.   중배엽형 운동프로그램의 특징 - 운동결과가 좋아 자칫 오버트레이닝이 될 수 있다. 오버트레이닝은 근육의 생리학적 기초지식없이 운동시간이 길수록 근육이 많이 생길거라는 잘못된 상식에서 나온다.   - 근육은 재생되기 까지 48-72시간이 필요하다. 전날 특정 근육부위를 운동했다면 다음날 하루정도는 최소한 쉬어야 한다. 따라서 중배엽형은 주별로 행하는 운동프로그램을 실행하여 오버트레이닝을 원천적으로 예방하는 것이 좋다.   - 훈련을 주기별로 분류해 12회 정도의 운동강도를 실행한 다음 1주일에 1-2일 정도는 활동적인 휴식(쇼핑, 일상생활, 피크닉, 여가생활)과 등산, 골프 등의 야외활동을 하는 것이 좋다.   - 중배엽형이 빠지기 쉬운 또 다른 함정은 똑같은 운동패턴을 반복하는 것이다. 이를 방지하기 위해서는 운동방법과 반복수, 세트수, 휴식시간을 혼합해서 운동프로그램에 변화를 주어야 한다. - 피라미드식 운동법(트레이닝 중에 각 세트마다 중량을 올리고 회수는 줄이는 운동법)이 중배엽 체형에 적당하다.   내배엽 체형 - 강호동, 이혁재, 조형기, 유동근 체형 - 골격이 크고 넓다. 상당기간 운동하면 어마어마한 근육의 소유자가 될 가능성이 있다. 신진대사가 느리고 지방연소가 어렵고, 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는다. - 일반적으로 내배엽형은 근육을 만들기는 어렵지 않지만 체지방과 체중을 빼는데 신경을 써야 한다.   - 대부분의 내배엽체형들은 단순히 체중만 줄이고자 극단적으로 음식섭취를 줄여서 근육손실을 초래하여 전반적인 건강상태를 악화시킨다. 근육량이 감소하면 신진대사율도 떨어져 조금만 먹어도 지방이 축적되고 피로증가, 신체활동이 줄어드는 악순환에 빠진다.   - 반드시 유산소운동을 병행하여 지방연소를 극대화하면서 웨이트 트레이닝을 실시해야 한다. 심박체크 모니터를 달고 서키트 트레이닝(circuit training: 근지구력과 심폐기능을 강화하는 훈련으로 몇가지 종류의 운동을 휴식없이 반복하는 훈련)으로 진행하는 것이 최고의 운동법이다.   내배엽 운동프로그램의 특징 - 근육성장에만 중점을 맞추는 운동이 아닌 체지방 연소를 유도하여 신체의 근육선명도를 높이는 것이 내배엽의 운동 포인트이다. - 처음 3-4개월동안은 근육량보다는 체지방 감소와 근지구력 운동에 집중한다.   참고) 4번째 손가락이 길면 남성호르몬 수치가 높다.   王자를 만들어 주는 복부 근육들 - 복직근, 횡복근, 외복사근, 내복사근 - 오버트레이닝은 근육량을 감소시키고 몸도 쉽게 피로하게 만든다.   체형별 복부근육의 특징과 운동 외배엽 체형 - 복부근육이 가늘고 길며 근력이 약하고 피로가 빠르다. - 복부운동을 장시간 하지 않도록 주의해야   중배엽 체형 - 복부근육이 두껍고 길며 근력이 강하나 복부에 피하지방이 축적되어 복부형태가 옆으로 튀어 나와보이기 쉽다. - 하복근 운동을 먼저 실시하여 아랫배가 쳐져 보이는 것에 주의한다.   내배엽 체형 - 복부근육이 두껍고 짧으며 피하지방이 많이 분포되어 있다. 복부와 허리의 구분이 어렵다. - 운동강도를 낮추고 반복회수를 2-30회로 탄력적으로 실시 - 복부운동 전에 유산소운동을 40분 실시 후 근력운동   복부운동을 위한 프로그램 수칙 1) 동작을 빨리하면 복근이 수축되는 것이 아니라 허리에 부담을 주게 된다. 횟수를 많이 하는 것이 중요한 것이 아니라 근육이 최대한으로 수축되는 지점(최고지점)에서 동작을 잠시 멈추는 것이 중요하다.   2) 동작을 할때 머리나 턱을 들지 않는다. 목뼈에 부담을 줄이기 위해서   3) 서키트 트레이닝은 복부훈련에 효과가 좋다.   4) 복부운동을 할때에는 음식조절이나 유산소 운동을 함께 병행해야 한다.   5) 복부의 근육은 복직근, 횡복근, 내외복사근의 4가지 근육으로 이루어져 있다. 상체를 옆으로 틀어 들어올리는 동작이 반드시 포함되어야   더블 크런치(double crunch) - 매트에 누워 상체와 하체 동시에 말아 올리기   시티드 업(seated knee up) - 벤치에 앉아 무릎 가슴쪽으로 당기기   오블리크 크런치(oblique crunch) - 매트 옆으로 누워 상체를 말아 올리기   가슴근육 - 대흉근, 소흉근 - 대흉근은 팔을 앞으로 밀때와 팔을 옆으로 벌리거나 모을때, 팔을 위로 올렸다 내릴때 등 팔을 움직일때 주된 동작을 하는 근육 - 소흉근은 대흉근을 보조하는 근육으로 팔을 앞으로 올릴때와 앞으로 밀때, 팔을 바깥쪽으로 벌리는 동작을 수행하는 근육   체형별 가슴 근육의 특징과 필요한 운동 외배엽 체형 - 가슴근육이 좁고 긴 모양을 하고 있으며 근육 두께가 얇다. - 덤벨 플라이, 푸시업 보다는 바벨플랫 벤치프레스같이 가슴을 펴주고 두텁게 만들어 주는 동작을 실시해야   중배엽 체형 - 가슴 근육이 넓고 반듯하여 보기 좋은 모양이다. - 바벨 운동 1가지, 덤벨 운동 1가지, 케이블 운동 1가지로 구성   내배엽 체형 - 가슴근육이 넓고 옆으로 퍼져있다. 지방이 많이 분포되어 있어 여성의 가슴처럼 아래로 늘어져 있다. - 근육을 키우는 운동보다는 피하지방 연소에 주력해야   플랫 덤벨 벤츠 프레스 - 평벤치에 누워 덤벨 밀어올리기   인클라인 덤벨 플라이 - 45도 벤치에 누워 덤벨 모아 올리기   케이블 크로스 오버 - 케이블을 잡고 앞으로 가슴 모으기   팔근육 키우기 - 가슴, 등 근육운동을 하기 전에 팔운동을 먼저 하면 안된다. 항상 큰 근육에서 작은 근육운동 순서대로 운동을 실시해야   체형별 팔 근육의 특징과 운동 외배엽 - 근육을 두껍게 만드는 바벨운동을 주로 시행 - 근 지구력이 약하므로 짧은 시간안에 최대한의 운동강도로 실시   중배엽 - 부상예방에 신경을 쓰면서 운동   내배엽 - 팔이 너무 뚱뚱해 보이지 않도록 삼두근 운동을 과다하게 하지 말고 이두근 운동과 병행한다. - 피하지방을 줄이기 위해 유산소 운동 반드시 병행   클로즈 그립 벤치 프레스 - 누워서 바벨잡고 가슴 위로 밀어올리기   바벨 컬 - 역기들고 똑바로 서서 팔을 구부리기   케이블 프레스 다운 - 케이블 바를 잡고 밑으로 누르기   덤벨 컬 - 서서 덤벨잡고 팔 구부리기   덤벨 킥 백 - 허리숙여 덤벨 잡고 뒤로 펴기   암 컬 - 기구에 앉아 바 잡고 팔 구부리기   어깨 근육 키우기 - 삼각근(전면, 옆면, 후면)   시티드 덤벨 숄더 프레스(seated dumbbell shoulders press) - 앉아서 덤벨 머리 위로 올리기   dumbbell side lateral raise - 서서 덤벨 옆으로 들어올리기   dumbbell bent over lateral rasise - 허리숙여 몸통 뒤로 덤벨 들어올리기   유지태 같은 역삼각형 등근육 키우기 - 광배근, 능형근, 승모근, 대원근, 소원근, 척추기립근 등   barbell bent over row - 허리숙여 바벨잡고 복부쪽으로 당기기   front wide grip pull down - 바 넓게 잡고 가슴 위로 당기기   one arm dumbbell row - 한손에 덤벨 들고 몸통 옆으로 당겨 올리기   주진모의 강한 다리 만들기 - 건강검진에서 조사한 통계에 따르면 10명중 약 3명만이 상체와 하체 운동을 모두 실시한다고 응답 - 대퇴사두근, 대둔근, 중둔근, 반막양근, 반건양근, 장딴지 근, 가자미근   외배엽 체형 - 바벨운동 위주로 구성하여 스쿼트, 런지 운동을 위주로 구성   중배엽 체형 - 대퇴의 앞쪽, 뒤쪽, 안쪽, 바깥쪽의 근력을 검사하여 약한 쪽을 우선적으로 실시   내배엽 체형 - 스탠딩 카프레이즈부터 실시하고 ............   - 다리 훈련을 할때는 운동 중 무릎을 완전히 펴서는 안된다. 완전히 펴게되면 근육이 지탱하는 것이 아니라 인대, 연골이 무게를 지탱하기 때문이다. - 다리 운동시 다리간격을 넓게 벌리면 다리 안쪽 근육운동, 좁게 벌리면 다리 바깥쪽 근육 운동..   내반슬, 외반슬 교정 레그 익스텐션 - 139페이지 참조 - 기계에 앉아 다리 들어올리기   덤벨 스쿼트 - 양손에 덤벨들고 앉았다 일어서기   덤벨 런지 - 양손에 덤벨잡고 무릎 구부렸다 펴기   dumbbell stiff-legged deadlift - 덤벨잡고 허리숙여 내렸다 올리기   스탠딩 카프 레이즈 - 바벨잡고 선자세로 발뒤꿈치 올렸다 내리기   4*4 트레이닝 프로그램 첫주 1단계에서는 서키트 트레이닝으로 헬스클럽에서 3일, 홈트레이닝 1회 둘째주 2단계의 분할훈련은 총 3회에 걸쳐 신체근육을 미는 근육, 당기는 근육 운동 세째주 3단계의 분할훈련은 운동동작의 속도를 이용하여 강도를 설정하고 사용중량을 점진적으로 늘려가는 "점진적 저항 훈련법"을 적용 넷째주 4단계에서는 "부위별 파워 서키트 트레이닝"으로 운동강도를 설정하여 3단계프로그램을 걸쳐 형성된 근육을 강화하는 작업   첫째주는 근육 적응기 둘째주는 근육 형성기 세째주는 근육 성장기 네째주는 근육 다듬기   각주 1일차는 다리, 허리 근육 운동 각주 2일차는 가슴, 삼두근, 삼각근 운동 각주 3일차는 등, 이두근, 복근운동 각주 4일차는 홈트레이닝으로 복부, 허리, 유산소 운동   4단계 프로그램의 특성과 운동 전략 첫째주 근육 적응기 - 서키트 트레이닝 방법으로 매세트마다 휴식없이 연속적으로 실시   둘째주 근육 형성기 - 점진적인 과부하의 원칙을 적용   세째주 근육 성장기 - 역중력 반복 훈련 법칙 - 절정 최고 수축 트레이닝법 => 무게를 느끼며 천천히 수축 -> 최고지점에서 목표 훈련부위 근육을 1-2초간 강하게 수축 -> 천천히 무게와 중력에 저항하여 천천히 이완   넷째주 근육 다듬기 - 부위별 파워 서키트 프로그램   주의사항 - 무리하지 않는다. - 성실히 수행한다. - 반복수를 최소한 10회이상이 기본이다. - 중량은 처음 정해놓은 반복회수를 무리없이 실행할 수 있을때만 높인다. - 반동으로 반복회수를 채우지 않는다. - 3세트를 기본으로 한다. - 반드시 큰근육에서 작은근육의 순서로 실시한다. - 휴식을 하지 않으면 근육은 성장하지 않는다. 최소 48시간...........   8가지 준비운동(스트레칭) 1) 허벅지 앞근육 스트레칭 2) 종아리 근육 스트레칭 3) 허벅지 뒷근육 스트레칭(허리부분 근육 스트레칭) 4) 옆구리 부위 근육 스트레칭 5) 어깨 부위 스트레칭 6) 손목과 전완부를 위한 스트레칭 7) 팔 뒷근육 스트레칭 8) 목 부분 스트레칭   외배엽 체형의 4*4 프로그램 실행시 주의사항 1) 뼈와 관절이 약해 적당한 중량을 선택해야 2) 운동시간이 길면 근육형성이 안되므로 짧은 시간에 고강도 운동 3) 유산소운동은 심폐기능을 강화하고 지구력이 높아져 운동수행 능력이 증가 4) 팔다리, 가슴, 등운동 뿐만아니라 허리와 복부운동을 반드시 같이 해야   중배엽 체형의 4*4 프로그램 실행시 주의사항 1) 근육의 성장속도가 빨라 오버트레이닝 가능성이 많으므로 주의 2) 적절한 영양섭취가 중요 3) 지방연소가 적은 편이므로 유산소운동을 실시해야 4) 전신의 균형발달을 위해서 반드시 하체운동을 실시해서 발란스를 고려해야   내배엽 체형의 4*4 프로그램 실행시 주의사항 1) 근육성장과 지방연소효과를 동시에 얻기 위해 휴식시간을 줄인다 2) 과체중때문에 음식섭취를 제한하는 경우가 있는데 균형있는 식사를 해야 3) 지방을 빼기 위해 과도한 유산소 운동을 하는 실수를 범하기도 하므로 주의 4) 관절보호와 강화를 위해 반드시 하체운동을 ..   밴드 트레이닝 1) 다양한 각도, 모든 방향으로 운동을 할 수 있다. 2) 개인의 근력, 체력 몸의 상태에 맞춰 강도를 자유롭게 정할 수 있다. 3) 손쉽게 운동할 수 있다.   볼 트레이닝 - 재미있게 운동할 수 있다. - 균형운동이 동반된다.   운동보다 중요한 영양섭취 - 근세포는 근육만들기 과정에서 손상과 초과회복을 반복하는데 그 과정에서 중요한 것이 영양소이다. 근육을 성장시킬 수있는 4가지 주요 성분은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민이다. 탄수화물은 근육에 연료를 제공, 몸을 단단하게 만드는 영양소이다. - 근육성장을 위한 탄수화물 섭취시기는 적어도 운동시작 한시간 전과 운동후 30분이내로 총 칼로리 섭취량의 60%정도를 섭취한다.   - 단백질은 근육조직의 성장과 회복에 필수적이다. 근육, 뼈, 신체 각 조직의 구성성분이며 효소나 호르몬 역시 단백질로 구성되어 있다. 웨이트 트레이닝은 이러한 단백질을 끊임없이 분해하여 소비시키므로 별도로 단백질 보충제를 섭취한다. - 근육의 이화작용을 막고 동화작용을 촉진시키기 위한 단백질 섭취시 탄수화물과 함께 먹는다. 단 총 칼로리에서 30% 해당하는 양을 섭취해야 한다.   - 지방은 탄수화물 다음으로 신체가 선호하는 에너지원이다. 가급적 식물성 지방을 섭취한다. 식물성 지방이 많은 음식은 호두, 잣, 땅콩 등 견과류와 콩기름, 올리브유, 홍화씨, 면실유, 코코넛기름, 옥수수기름, 참기름 등이다.   - 비타민은 흡수과정에도 중요한 역할을 한다. 뿐만 아니라 관절의 윤활유, 내부장기를 보호해주는 역할을 하고 피부조직을 건강하게 유지시켜 준다.   - 영양섭취에서 가장 중요한 것은 근육량은 최대로 늘리면서 체지방의 증가는 최소한으로 유지해야 하는 것이다.   근육량 늘리는 영양 섭취법 1) 탄수화물 섭취를 늘린다. - 강도높은 트레이닝으로 근육을 더 강하게 자극시킬 수 있도록 운동 전과 후에 충분하게 탄수화물을 섭취한다. 조금씩 나누어서 여러번.......   2) 단백질 공급에 최선을 다하자 - 새로운 근조직이 형성되기 위해서는 반드시 단백질이 필요하다. 단백질 섭취는 운동직후와 매일 4시간마다 한번씩 보충   3) 양질의 영양분이 포함된 식품을 섭취한다. - 근섬유의 비대와 운동시 에너지로 쓰이는 칼로리양이 부족하지 않도록 오메가 지방산이 풍부한 연어, 고등어 등의 생선류와 쇠고기, 돼지고기 등을 많이 섭취한다.   4) 비타민을 빼먹지 말자. - 운동 후 빠른 피로회복과 원활한 대사촉진을 위해 비타민을 복용한다.   정확하게 먹고 바르게 운동하기 1) 운동 전 - 운동전에 탄수화물을 섭취해야 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있다.   2) 운동 중 - 수분섭취가 중요하다.   3) 운동 후 - 운동을 하면서 사용된 포도당을 보충해준다. 운동 직후 30분 이내에 탄수화물을 섭취한다.   트레이너를 당황하게 만드는 헬스 상식   유산소 운동편 1) 유산소 운동으로 살을 빼고 싶어요, 어떻게 하면 가장 효과적인가요? - 운동강도에 변화를 주지 않고 30분 하는 것보다 인터벌 트레이닝을 하면 칼로리 소모량을 2배이상 늘릴 수 있고, 인터벌 중간의 휴식시간으로 피로감을 줄일 수 있다.   2) 자전거 타기운동을 효과적으로 하는 방법은? - 두발로 자전거 타다가 나중에 한발로 페달링 30초 , 다른 발로 페달링 30초, 두발로 자전거 등의 패턴으로 운동 실시...   3) 스텝퍼와 러닝머신을 이용할때 운동효과를 높여주는 방법은? - 팔을 크게 흔들면서 시행, 아령을 들고 걷기 등   4) 땀복을 입고 운동을 하면? - 겨울에 부상을 방지하기 위해서 사용할뿐 아무런 도움이 되지 않는다.   5) 달리기를 더욱 효과적으로 하는 방법은? - 인터벌   6) 아침을 굶은 다음 유산소운동을 하면? - 의사, 영양학자의 관점에서 보면 저혈당으로 장시간 힘을 낼 수 없어 운동 효율이 떨어진다. - 트레이너의 관점에서 보면 식사전 운동은 지방을 빠르게 분해한다. 체급경기를 하면 체중조절을 하는 운동선수는 아침에 녹차한잔 마시고 운동을 하여 체중조절을 한다.   7) 부분지방연소는 가능한가요? - 우리의 인체는 특정한 신체부위의 지방을 끌어다 쓰기 이전에 전신의 지방을 끌어다 사용한다. 지방을 빨리 빼고 싶으면 몸 전체의 근육을 골고루 운동하면서 유산소 운동을 병행하는 것이 최상의 방법이다.   웨이트 트레이닝 편 1) 웨이트 트레이닝 전의 부위별 준비운동은? - 준비운동은 본운동을 위해 설정한 무게의 절반에 해당되는 무게로 동작을 12회 반복하고 본운동은 애초에 계획한 무게를 사용해서 실시하면 근육을 쉽게 키울 수 있다.   2) 매일 실시하면 효과적인가요? - 강한 스트레스 후에는 반드시 회복시간이 필요하다. 근력을 키우기 위한 목적으로 근육운동을 한다면 적어도 일주일에 3일 이상 실시해야 하지만 연이어 하는 것은 좋지 않다. - 연구 결과에 의하면 1주일에 3일 근육운동을 하면 운동 시작후 4-6주만에 운동 시작초기보다 근력이 80%향상하였다는 보고가 있다. - 근육운동을 6개월간 지속했더라도 1주일에 4일 이상 근육운도을 하지 않으면 이미 향상된 근력 수준에서 더이상의 진전은 없다. 일주일에 2-3회 근육운동을 한다면 이미 향상된 근력수준을 유지하는 것에 그치게 된다.   - 근육을 키우기 위한 운동방법은 4-6일 실시해야 한다.   3) 웨이트 트레이닝을 중단하면? - 우리몸은 자연발생적으로 근육퇴화 현상이 일어난다. 근육이 지방으로 바뀌지는 않는다.   4) 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람의 적당한 중량은? - 12회 반복했을때 피로감을 느낀다면 자신에게 알맞는 중량으로 보면된다.   5) 덤벨, 바벨, 웨이트 머신 중 어떤 것을 먼저 사용해야 하나? - 초보자는 웨이트 기구를 이용하여 여러방향으로 근육운동을 실시한 후 덤벨, 바벨 운동을 실시   6) 웨이트 트레이닝을 할때 몇회를 반복하는 것이 가장 효과적인가? - 8-20회 - 외배엽은 8-10회 : 근력과 근육 증가가 목적    중배엽은 10-12회 : 근육의 균형적인 발달이 목적    내배엽은 15-20회 : 전신의 체지방 연소와 근육의 선명도가 목적   7) 웨이트 트레이닝시 호흡법은? - 힘을 줄때 내뱉고 힘을 뺄때 들이 쉰다.         인터넷 참고 <A href="http://blog.naver.com/k8930?Redirect=Log&logNo=100004990406">http://blog.naver.com/k8930?Redirect=Log&logNo=100004990406</A>   외배엽 쉽게 말해서 "마른 사람들을 뜻하는 말"입니다.신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어려움이 있습니다. 이는 많은 사람들에게 아주 실망스럽지 않을 수 없습니다. "체중을 줄이려는 비만인들 뿐 아니라 체중을 늘리려는 외배엽형이 직면한 문제도 중요하지요." 외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리는데 더 큰 어려움을 겪기 때문에 웨이트트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야 합니다. 외배엽형은 빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 수도 있습니다. 몇 달 동안 빠른 속도로 최적의 근육이 형성하기를 기대하기 힘듭니다. 장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 해야 합니다. 외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 합니다. 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 합니다. 걷기나 실내용 자전거와 같이 저강도의 유산소 운동이 좋습니다. 근육이 천천히 생기더라도 낙담해서는 안됩니다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식사 프로그램을 조정하는 것으로 시작을 해야합니다. 끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심해야 합니다. 운동을 더 한다고 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문입니다. 식사는 거르지 말고 하루에 물은 적어도 3~4리터는 마시도록 해야합니다. 양질의 단백질과 순수 탄수화물, 지방을 계속해서 공급해 주는 것이 중요합니다. 사실, 저항훈련을 하며서 순수체매스를 1kg을 늘리기 위해서는 충분한 식사를 통해 2,000 ~2,500칼로리가 더 필요합니다. 이는외배엽형은 마이너스로 시작하므로 양질의 영양소를 계속 공급해서 이 엄청난 신진대사로 인한 효과를 막아줘야 한다는 불행한 진실을 나타내는 것이다. 외배엽형은 몸에 충분한 열량을 공급하는데 애로가 있으므로 두세 시간마다 먹어야 합니다. 바쁜 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘립니다. 식사대용, 음료수, 스포츠 바, 스포츠 드링크를 선택하도록 합니다. 허기나 갈증에 사로잡히지 않기 위해 음식과 음료를 가지고 다니는것도 좋은 방법입니다. 또한 훈련전후에 충분히 먹어야 합니다. 그러나, 너무 많은 포화지방을 섭취해서는 안됩니다. 외배엽형인 사람은 이화작용속에 살아가는 셈입니다. 이를 탈피하기 위해서는 하루종일 자신의 근단백질 이외의 뭔가로 몸에 에너지를 공급해 줘야 합니다. 중간량 정도의 서너번 식사로 배를 채운 상태를 유지해야 합니다.. 중배협 쉽게 말해 "보충 체격을 가진 사람"을 뜻합니다.체육관에서 두리번거리면서 정식대로 하지 않으면서도 근육이 몰라보게 빨리 형성되는 사람을 본 적이 있으신지요? 이런 사람은 중배엽형일 가능성이 높습니다. 이런 사람들 중에는 훈련 및 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육이 생깁니다. 훈련이나 다이어트에 대해서 잘 모르는데도 이 정도면 훈련 및 다이어트에 정통하다면 결과에 대해서는 따로 설명이 필요없을 것입니다.(아주 좋은 체형이지요 ㅡㅡ;) 중배엽형인 사람은 다른 체형과 비교해서 똑같은 자극(예:훈련량과 과부하)을 줘도 근매스가 훨씬 더 많이 발달할 수 있습니다. 이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미합니다. 그러나, 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있습니다. "더 많이 할수록 좋다고 생각해서 체육관에서 너무 많은 시간을 보내기도 하지요.그러나 가장 이상적인 체형임은 확실합니다.(부럽습니다.ㅡㅡ) 중배협의경우 이것만 기억한다면 좋을듯 합니다.매주 똑같은 음식을 같은 양 먹지 않도록 합니다. 일년 내내 너무 마른 상태가 되려고 하기 보다는 가끔씩 칼로리를 늘린 다음 근육을 늘리도록 합니다. 쉽게 근육을 늘리고 지방을 없앨 수 있으므로 균형을 이루는 축복받은 상황을 잘 활용해야 합니다. 중배엽형인 사람은 적어도 축복받은 이들입니다. 멋지게 보일 뿐만 아니라 이런 식으로 계속 몸을 유지할 수 있는 타고난 능력이 있습니다. 연구 결과 근육질의 보디빌더들은 24시간 동안 에너지 소비가 높은 상태를 유지하는데 이는 나이, 신장, 지방률이 같으며 보디빌딩을 하지 않는 사람들보다 운동이나 휴식시 모두 칼로리가 더 많이 연소된다는 것을 의미합니다. 그러나, 쉽게 근육을 늘리고 지방을 없앨 수 있다 하더라도 이에 안주해서는 안됩니다. 좋은 점을 더 좋게 만들려고 노력해야 하는것이지요. 근육을 상당히 늘리고 자신의 가능성에 도달하기 위해 단백질, 탄수화물, 지방, 보충제를 적절히 섭취하므로써 프로그램을 준수해야 합니다. 결국 아무리 좋은 자재를 구한다 하더라도 이중 하나라도 빠지면 집을 지을 수 없는것이라는점도 명심하시길... 내배협 내배협은 "덩치가 큰사람"을 말합니다.내배엽형은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있겠지만 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않습니다. 외배엽형과 반대로 내배엽형은 유산소 운동을 많이 해서 지방 연소를 극대화하는데 중점을 둬야 한다고 돌레잘 박사는 말합니다^^. "웨이트트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 월씬 더 많이 태울 수 있다". 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들어 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨등을 예방하는데도 도움이 됩니다. 내배엽형은 보통 근육을 늘리는데는 문제가 없습니다. 그러나, 만들어 놓은 근육을 보는 것은 또다른 문제입니다. 유산소 운동을 지방 연소 지대까지 올릴 수 있도록 심박 체크 모니터를 사용할 것과 최고의 결과를 얻기 위해 모니터를 착용하고 거의 휴식을 취하지 않고 써키트트레이닝을 하는것이좋습니다. 저항운동과 지구력 운동을 동시에 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화할 수 있다고 합니다. 지구력 운동시 더 많은 칼로리가 탔기 때문에 이러한 형태의 운동을 먼저 해야 합니다. 심박수가 최대심박수의 60%~70%가 되도록 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 해야 합니다. 유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트트레이닝을 해야 합니다. 즉, 세트사이에 짧게 쉬고 15호 정도로 반복하는 것입니다. 외배엽형과는 달리 내배엽형은 할 일이 더 많습니다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 결함이 있기 때문일 것입니다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요합니다. 내배엽 또한 이정도는 알아 두어야 합니다.너무 늦게 또는 너무 빨리 먹어서는 안됩니다. 배가 차기 전에 식탁을 떠납니다. 내배엽형은 실수의 여지가 적습니다. 외배엽형과 마찬가지로 열량이 통제 요인입니다. 그러나, 마른 몸을 원한다면 칼로리를 제한하고 각각의 대영양소(단백질, 탄수화물, 지방)의 양은 더 정확해야 합니다. 또한신진대사를 촉진시키는 음식이 있는가 하면 낮출 수도 있는 음식이 있다는 것을 알아야 합니다. 대략 섭취하는 단백질 100칼로리마다 이런 체형은 이중 20%를 사용해서 단백질을 소화, 흡수, 배분한다. 탄수화물 100칼로리마다 대략 10%~20%를 활용해 같은 역할을 합니다.   지방의 경우, 겨우 5%만을 태워 소화시키고 100칼로리를흡수합니다. 지방은 필수적이기는 하지만 단백질과 탄수화물처럼 많이 이용되지 않습니다. 단백질을 최대한 활용하기 위해 껍질벗긴 닭고기, 생선, 계란 흰자로 만든 스크램블들 에그를 주식으로 삼으면 좋습니다. 지방과 탄수화물을 너무 많이 먹지 않고서도 이런 식으로 더 많이 먹을 수 있어서 포만감을 가질 수 있습니다. 지방을 줄이려면 복합 탄수화물보다 섬유질 탄수화물을 더 많이 먹어야 합니다. 단백질과 섬유질 탄수화물이 모두 많이 함유되어 있는 식사를 자주 하면 도움이 될 것입니다