그리스 식 건강식단, 일본식 건강식단..(펌)

그리스·일본 건강밥상에서 배우는 장수비결 건강에 대한 관심이 날로 높아지면서 최근엔 공중파 방송에서 의학 프로그램이나 음식과 식품에 관한 건강정보 프로그램을 경쟁적으로 내보내고 있다. 시청률 또한 연일 상승세다. 장수 국가로 잘 알려진 그리스와 일본의 건강밥상에서 배우는 건강 장수 비결. ◆ 그리스식 건강식 지중해 연안에 위치한 그리스는 지중해성 기후로 인해 예로부터 야채, 과일, 곡류, 해산물이 풍부하여 독특한 식문화를 갖고 있다. 그리스 지중해식은 세계적으로 장수식으로 알려져 있는데, 그 장수의 비결은 바로 토마토, 요구르트, 올리브, 적포도주로 대표된다. 토마토, 올리브, 요구르트, 레드와인으로 건강 지켜 미국 하버드대에서 그리스 성인 2만2,243명을 대상으로 식사습관을 조사한 결과, 그리스 식단대로 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망률이 25%가 낮고 심장병과 암 사망률도 각각 33%, 24% 낮은 것으로 나타났다. 그리스인들은 가공 정도가 낮은 제철 과일과 야채를 좋아하고 지방은 전체 열량의 35%를 넘지 않으며, 이중 동물성 지방의 섭취는 8%에 불과하다. 식물성 지방도 올리브유와 저지방 치즈, 견과류 등을 통해 섭취한다. 또 고기보다는 해산물을 즐겨 먹고 남자는 하루 평균 2잔의 적포도주, 여자는 1잔을 마신다. 그리스인들의 건강 장수의 원천, 건강식품 9가지 ▲ 그리스인들의 즐겨먹는 건강식품을 소개하면 방울토마토, 레드와인, 올리브 오일, 요쿠르트, 새우·맛조개등의 해산물, 까망베르나 브리치즈, 그린 올리브와 블랙 올리브, 파스타치오·아몬드·잣 등의 견과류 첫번째, 토마토 그리스인들뿐만 아니라 유럽 사람들이 가장 즐겨 먹는 대표적인 식품이 바로 토마토이다. 우리는 과일로 먹는 토마토지만 그들은 야채로 즐기는 편. 가장 큰 차이는 우리는 생것으로 먹지만 그들은 대부분 가열하여 익혀 먹는다는 것. 토마토는 리코펜이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분이 유방암과 전립선암에 탁월한 효과가 있다. 리코펜은 붉은색 완숙 토마토에 가장 풍부하며 꼭지 부분에 갈색 코르크 마크가 있는 것일수록 많이 들어 있다. 또 토마토는 생으로 즐기는 것보다 삶거나 끓였을 때, 다지거나 으깼을 때 리코펜의 흡수율이 더 좋다. 특히 토마토를 올리브유와 곁들이면 그냥 먹을 때보다 리코펜을 9배 이상 더 흡수할 수 있다는 연구 결과도 있다. 두번째, 올리브 열매 최근 화제를 모으고 있는 KBS 2TV 건강 프로그램 '비타민'의 세계의 장수밥상 코너에서 가장 자주 등장한 식품이 바로 올리브이다. 세계 장수촌으로 소문난 곳의 장수 노인들이 대부분 즐겨 먹는 식품이 바로 올리브 열매 혹은 올리브 오일이기도 하다. 그리스인들은 거의 모든 식품에 올리브를 넣어 먹는다. 샐러드는 기본이고 올리브 절임을 매 끼니마다 즐기는 편이다. 특히 그리스 음식을 대표하는 그리스 샐러드에는 양상추, 오이, 피망, 토마토에 올리브 열매와 페타치즈를 빼놓지 않는다. 여기에 드레싱은 올리브 오일로 만든 것을 넣는다. 올리브 열매는 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 막아주므로 심장병에 좋다. 세번째, 올리브 오일 그리스인들이 올리브 열매와 함께 모든 음식에 즐겨 넣는 게 바로 올리브 오일이다. 뿐만 아니라 그리스인들은 소화불량이나 감기 기운이 있을 때 약을 먹기보다는 올리브 오일을 듬뿍 넣은 음식을 먹는다. 올리브 오일을 먹으면 몸의 신진대사가 활발해져 치료가 된다고 믿고 있기 때문이다. 그리스의 한 가정당 일주일에 5kg의 올리브 오일을 소비할 정도로 그리인들의 먹을거리에서 올리브 오일이 차지하는 비중은 그야말로 상상을 초월한다. 올리브 오일은 모유의 주성분인 리놀렌산을 모유와 같은 정도의 비율로 함유하고 있다. 뿐만 아니라 비타민, 칼슘, 40여 가지의 노화방지 효소가 들어 있어 골다공증, 유방암 등에 매우 좋다. 참고로 '비타민'에서 공개된 요르단 장수 할머니의 건강과 장수 비결은 새콤하게 절인 올리브 열매 절임과 올리브 오일이었고 우즈베키스탄 장수촌의 장수 할아버지는 올리브 오일에 볶은 볶음밥을 가장 즐겨 먹는 음식으로 소개한 바 있다. 네번째, 허브 요즘엔 각종 허브를 이용한 요리나 생활법이 소개되면서 우리에게도 이젠 익숙한 식재료가 된 허브. 유럽인뿐만 아니라 그리스인들도 허브를 즐긴다. 특히 오레가노를 샐러드 드레싱에 가장 대중적으로 이용하는 편. 오레가노는 지방과 콜레스테롤을 분해하고 박테리아의 활동을 막는 기능이 있어 노화를 예방해주고 여성질환에 아주 좋다. 다섯번째, 해산물 예로부터 장수하는 사람들은 육류보다는 생선과 해조류 등 바다에서 나는 먹을거리를 더 즐겨 먹었다. 그리스인들 역시 육류보다는 해산물을 즐겨 먹는 편. 그 중에서도 특히 새우, 낙지, 오징어, 홍합, 게 등을 즐겨 먹는다. 홍합을 이용한 수프, 홍합·새우·토마토 등과 함께 지은 밥, 그리고 생선구이에 타임이나 오레가노 등의 허브를 뿌려 먹는 걸 즐긴다. 여섯번째, 레드와인 최근 노화를 늦추는 효능이 있다고 알려지면서 집중 관심을 받고 있는 것이 바로 레드와인이다. 매일 레드와인을 마시면 심장이 튼튼해지고 심장병도 예방할 뿐 아니라 노화를 늦추는 효과까지 얻을 수 있다. 레드와인의 '레스베라트홀'이라는 물질이 바로 노화를 늦추는 장수 물질로 알려졌다. 그리스인들은 여느 유럽인들과 마찬가지로 매일 식사하면서 레드와인을 즐겨 마신다. 그리스는 일조량이 풍부해 포도가 많이 나고 포도주의 질 또한 아주 좋다. 일곱번째, 견과류 그리스 식단에서 빼놓을 수 없는 것이 견과류이다. 아몬드, 해바라기씨, 잣, 호두 등의 견과류를 요리의 기본 재료로 애용하는 편. 뿐만 아니라 기름의 주원료로 사용하기도 한다. 견과류는 불포화지방이 풍부하여 각종 성인병을 예방하고 노화예방에도 탁월한 효능이 있다. 특히 두뇌발달에도 도움이 되어 어린이는 물론 노인들을 위한 식사에도 적극 권장되는 식품이다. 여덟번째, 치즈 그리스를 대표하는 샐러드는 야채와 토마토, 페타치즈를 굵게 썰어서 올리브 오일을 듬뿍 뿌린 것이다. 그만큼 치즈는 그리스인들의 식탁에서 빼놓을 수 없는 주요 식품이기도 하다. 육류를 즐기지 않는 그들의 가장 중요한 동물성 단백질의 공급원이기도 하다. 아홉번째, 요구르트 요구르트는 세계 3대 장수 식품의 하나로 손꼽힐 만큼 인간의 수명 연장에 공로하는 바가 크다. 요구르트는 우리 몸에 유익한 유산균이 풍부해 장을 건강하게 해주고 장수를 돕는다. 특히 그리스인들은 짜찌키 소스라는 것을 주식처럼 즐기는데, 이는 우유를 농축 발효시킨 것. 또띠아 같은 피타빵에 각종 야채와 고기를 넣어 짜찌키 소스를 뿌려 돌돌 말아 먹는 기로스는 그리스인들의 주식이다. 또 짜찌키 소스에 꿀과 오이를 넣어 수프처럼 즐겨 먹기도 한다. 그리스인들이 즐기는 건강 조리법 1. 신선한 야채는 생으로 즐긴다 샐러드는 그리스 식단을 대표하는 메뉴. 샐러드에 주로 이용하는 야채는 양상추, 토마토, 오이, 피망 등. 이러한 야채는 반드시 싱싱하게 생으로 먹는다. 여기에 올리브 열매와 치즈를 곁들이고 올리브 오일에 소금과 식초를 섞은 드레싱을 뿌려 먹는다. 2. 올리브 오일을 아끼지 않는다 올리브 오일은 드레싱으로도 이용하지만 야채를 오븐에 구워 올리브 오일에 절여서 먹기도 하고 해산물을 올리브 오일에 푹 담기도록 듬뿍 뿌려서 볶아 먹기도 한다. 특히 야채를 오븐에 구운 다음 올리브 오일과 발사믹 식초를 섞어 구운 야채를 절여서 먹는 요리는 그리스뿐만 아니라 다른 유럽의 장수촌에서도 종종 공개되는 비법이기도 하다. 3. 토마토를 익혀 먹는다 그리스인들의 주식 중 대표적인 것이 해산물과 토마토를 잘게 썰어서 쌀과 함께 넣어 지은 밥. 여기에서 주목할 것이 바로 토마토인데, 토마토는 생것으로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 영양 흡수가 훨씬 높다. 또 통째 먹는 것보다 잘게 썰거나 다지거나 으깨서 먹는 것이 영양의 흡수율이 더 높다. 4. 올리브 오일과 함께 지방의 중요한 공급원, 견과류를 즐긴다 그리스인들은 열량의 대부분을 과일, 야채, 빵, 곡물, 견과류 등으로부터 섭취한다. 특히 견과류는 올리브 오일과 함께 중요한 지방 섭취 공급원이다. 견과류는 그리스뿐만 아니라 지중해 연안에서는 요리의 기본 재료로 쓰며, 기름의 주요 공급원 역할을 한다. 그리스인들은 아몬드, 호두, 잣 등의 견과류를 특히 즐기는데, 샐러드에 넣어 먹기도 하고 빵과 곁들이기도 한다. 5. 요구르트로 소스나 수프를 만든다 그리스인들의 중요한 동물성 지방의 공급원으로 해산물, 치즈와 함께 요구르트를 빼놓을 수 없다. 요구르트는 샐러드에 뿌려 먹기도 하고 수프로 만들어 먹기도 한다. 특히 그리스 대표 음식인 기로스에 빠지지 않고 넣는 게 짜찌키 소스, 일명 요구르트 소스이다. 우리 입맛에도 잘 맞는 그리스식 건강식 - 파이 위의 치즈 토마토 재료 페스트리 반죽 250g(또는 제과점용 파이 4개), 방울토마토 2개, 까망베르나 브리 치즈 120g, 견과류 적당량, 소금·후춧가루·올리브 오일 약간씩 만드는 법 1 페스트리 반죽은 제과제빵 재료를 파는 곳에서 구입하여 3~4mm로 밀어 알맞은 크기로 네모지게 자른 다음 180℃로 예열한 오븐에서 굽는다. 제과점용 파이를 준비했다면 반 갈라 속을 파내 준비한다. 2 토마토는 흐르는 물에 씻어 꼭지를 떼고 얄팍하게 모양대로 썰고, 치즈도 한입 먹기 좋은 크기로 자른다. 3 1이 노르스름하게 구워지면 그 위에 토마토, 견과류를 얹고 소금, 후춧가루, 올리브 오일을 살짝 뿌린다. - 올리브 열매를 곁들인 주꾸미 볶음 재료 주꾸미 10마리, 올리브 열매 12~15개, 마늘 2톨, 올리브 오일 100ml, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬 1/2개 만드는 법 1 주꾸미는 손으로 바락바락 문질러 씻어 끈적거리는 점액질을 없앤다. 2 뜨겁게 달군 팬에 올리브 오일을 넉넉히 두르고 잘게 썬 마늘과 주꾸미를 볶는다. 3 거의 다 익으면 올리브 열매를 넣어 슬쩍 볶고, 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다. 4 3의 재료들이 고루 섞이면서 주꾸미가 익으면 불을 끄고 체에 걸러 기름과 물기를 뺀 다음 접시에 담고 레몬즙을 고루 뿌려 맛과 향을 더한다. ◆ 일본식 건강식 일본 요리는 자극적이지 않고 담백하면서 깔끔하다. 일본 요리를 한 디로 특징 짓는다면 바로 '자연의 맛'을 고스란히 살린다는 것. 재료가 지닌 본래의 맛을 충분히 살려서 최소한의 양념만으로 맛을 내는 것이다. 보기엔 화려하지만 조리법은 의외로 간단한 게 일본 요리의 또 다른 특징이기도 하다. 재료 본래의 맛을 최대한 살린 '자연의 맛' 즐겨 일본은 사면이 바다에 사계절이 뚜렷하여 해산물이 풍부하고 요리의 재료도 다양하다. 그래서 해산물을 이용한 요리가 발달되었는데, 일본 국민이 장수하는 이유도 바로 해산물을 많이 섭취하기 때문이라는 여러 보고도 있을 정도다. 또 일본 요리는 눈으로 먹는다고 할 만큼 보기에 화려한 게 특징이다. 일본 요리의 담음새를 보면 양은 적고, 모양과 색깔은 매우 화려하다. 일본의 식단은 한식과 마찬가지로 밥을 중심으로 이루어진다. 밥과 국, 야채 절임을 기본으로 하되 해산물과 육류, 샐러드 종류를 고루 준비한다. 조리법도 조림, 무침, 튀김, 볶음 등 다양하게 곁들인다. 특히 일본 요리에 자주 등장하는 재료들을 보면 새우나 생선 같은 해산물, 버섯류, 배추, 단호박, 가지 등의 야채류 등. 주로 제철 재료를 많이 이용하고 양은 먹을 만큼만 준비하여 음식에 사치를 부리지 않는다. 이러한 소박한 상차림은 일반 가정에서는 습과화되어 있고, 초대상을 차릴 때도 이것저것 여러 가지를 준비하기보다 샤브샤브나 스키야키 등 한두 가지 요리를 준비하는 정도이다. 그래서 남아서 버리는 음식이 거의 없다. 일본의 상차림은 철저하게 개인 상차림으로 준비한다. 앞접시에 덜어 먹거나 식탁에서 여럿이 먹더라도 아예 반찬을 각각 담아서 1인 상차림으로 차린다. 그래서 위생적이다. 일본 사람의 건강 장수의 원천, 건강식품 9가지 ▲ 일본인들이 즐겨먹는 건강식품을 소개하면 완전히 익기전의 감귤, 마, 냉동 건조시킨 두부, 시소, 일본된장인 미소, 밀차·현미녹차·메밀차 등의 차종류, 낫또, 가쓰오부시 첫번째, 낫또 일본은 콩 가공 제품이 발달되어 간장, 된장, 두부, 건두부, 유부 등 종류가 다양하다. 그 중 가장 주목받는 식품이 바로 낫또. 우리나라의 청국장과 비슷한 낫또는 콩을 발효시킨 것으로 보통 따뜻한 밥에 얹어 먹거나 마, 참치 등과 무쳐 먹는다. 된장이나 청국장과 마찬가지로 낫또는 항암효과가 뛰어나다. 열에 오랫동안 가열하는 것보다 생으로 먹는 게 가장 좋은 방법. 두번째, 가쓰오부시 가다랭이라는 생선을 훈연하여 건조하는 방법을 반복하여 돌처럼 단단해진 생선살을 대패로 갈아서 만든 것으로 국물을 낼 때 빠지지 않는 재료이다. 조림이나 무침, 볶음 등의 반찬을 만들 때도 가다랭이 육수를 넣어 맛을 낸다. 또 볶음밥이나 부침 등에 가다랭이포를 얹어서 먹기도 하고 샤브샤브나 전골 등 찍어 먹는 요리의 소스에도 가다랭이 육수가 빠지지 않는다. 세번째, 차 일본인 장수 비결의 하나는 바로 녹차를 즐겨 마시는 습관. 녹차에는 카테킨 성분이 많아 항암작용, 살균, 면역성 증가 등 여러 가지 건강에 유익하다. 일본 사람들은 식사 중에는 물론 수시로 녹차를 즐겨 마신다. 녹차도 현미를 넣은 현미녹차, 가루로 만든 말차, 녹차 잎만 있는 녹차 등 종류가 다양하다. 네번째, 말린 두부 두부를 동결 건조시킨 것으로 콩 가공품의 하나이다. 얼려서 건조시켰기 때문에 영양의 차이는 크게 없다. 오래 보존할 수 있다는 장점이 있어 사계절 내내 먹을 수 있다. 물에 불려서 조리는 요리에 주로 이용한다. 다섯번째, 마 일본 사람들은 끈적끈적한 식재료가 건강에 좋다 하여 마, 낫또, 나메고(버섯 종류) 등을 즐겨 먹는다. 마는 갈아서 먹거나 채썰어서 또는 구워서 먹는다. 주로 참치와 곁들이거나 우동에 뿌려 먹기도 하고 보리밥에 얹어서 먹기도 한다. 마는 보양식품으로도 유명한데 사포닌과 비타민이 풍부하여 병에 대한 저항력을 높여주고 원기를 북돋워주는 효능이 있다. 여섯번째, 해초류 김, 미역, 다시마 등의 해초류는 건조시켜 1년 내내 즐겨 먹는다. 물에 불려서 조려 먹거나, 밥에 넣어서 즐긴다. 해초류는 여러 가지 무기질과 미네랄이 풍부하다. 피를 맑게 하고 혈액순환을 원활하게 해주며 칼로리가 거의 없어 살찔 염려가 없다. 일곱번째, 시소 일본 사람들이 가장 즐겨 먹는 음식이 생선회. 생선회를 낼 때 접시 바닥에 시소를 깔고 그 위에 생선회를 올려 먹는다. 회를 먹는 중간중간에 시소를 먹어 입가심을 해주고, 살균 효과까지 얻을 수 있다고 한다. 또 김초밥에도 넣어 말거나. 매실절임(우메보시)에도 시소를 넣고 절인다. 붉은색 적시소는 말려서 밥에 뿌려 먹기도 한다. 여덟번째, 신맛 나는 재료 레몬, 감귤류, 식초 등 신맛 나는 재료도 즐겨 사용한다. 김초밥이나 유부초밥 등 초밥 메뉴가 많은 일본에서 맛내기 양념으로 식초를 빼놓을 수 없고, 생선회나 국물요리에는 레몬즙을 뿌리거나 레몬을 넣어 새콤하고 신선한 맛을 돋우기도 한다. 락교나 생강 초절이, 야채 초절이 등 새콤하게 절인 야채 요리도 밑반찬으로 빼놓을 수 없다. 신맛이 나는 재료는 우 리 몸 속의 독소와 노폐물을 빼주는 해독작용을 하고 살균작용을 한다. 아홉번째, 된장 우리만큼 된장을 즐기는 일본의 경우에는 지역에 따라 시로미소(백된장), 신슈미소(중간색), 아까미소(적된장) 세 종류가 있다. 각각 색과 염도, 당도가 다르며 3가지 모두 계절에 따라, 기호에 따라 나누어 이용한다. 시로미소는 교토 지방에서 주로 이용하는데 당도와 점도가 높아 진한 맛을 즐길 수 있다. 신슈미소는 가장 보편적으로 쓰는 미소이다. 신슈 지방의 미소로 우리나라에서 흔히 보는 일본된장이 여기에 속한다. 아까미소는 나고야 지방의 미소로 진한 색을 띠고 있고 염도가 강하다. 여름철에 잘 어울린다. 일본인들의 건강을 지키는 조리법 1. 야채 초절임으로 새콤한 맛 내기 신맛이 나는 식재료를 즐겨 쓰는 일본에서는 일반 가정에서 빼놓지 않고 먹는 반찬 중 한 가지가 바로 야채 초절임이다. 야채를 새콤달콤한 초소스에 버무려서 먹거나 마늘이나 생강 등을 초절임하여 밥반찬으로 즐긴다. 특히 유자껍질을 냉동 보관해두고 사계절 내내 이용함으로써 신맛을 즐긴다. 2. 가쓰오부시로 국물내기 일본 국물요리의 맛은 가쓰오부시로 낸다. 냄비에 다시마물을 붓고 팔팔 끓으면 가쓰오부시를 넣어 후루룩 끓인 다음 건져낸다. 가쓰오부시는 잠깐 동안만 끓여야 특유의 감칠맛이 좋다. 이 가쓰오부시 육수는 국물요리의 밑국물로 사용하기도 하고 조림에 넣기도 한다. 가쓰오부시는 단백질과 지방, 아미노산이 풍부하다. 3. 데리야키 소스로 조리기 일본 요리는 소스로 맛을 내는 게 적지 않다. 찍어 먹는 소스, 굽는 소스… 그 중에서 데리야키 소스는 가장 많이 이용하는 양념 중의 하나이다. 데리야키 소스는 짭짤하면서 달착지근한 맛을 내는 소스로 간장, 정종, 맛술, 설탕을 넣고 끓인 것이다. 조림이나 구이 등에 이용하면 간도 맞출 수 있고 윤기가 흘러 보기에도 먹음직스러운 요리를 만들 수 있다. 4. 생선 굽기 생선요리가 발달된 일본에서 가장 즐기는 것은 생선회와 구이. 특히 생선구이는 그릴이나 오븐에 구워서 담백하게 즐긴다. 생선은 소금만 뿌려서 깔끔하게 굽거나 데리야키 소스를 발라서 굽기도 하고 미소를 발라서 구워 먹기도 한다. 5. 우메보시를 다양하게 활용하기 일명 매실 장아찌인 우메보시를 잘게 다져서 양념장처럼 즐기는데, 야채에 넣어서 무쳐 먹기도 하고 밥위에 올려서 조금씩 베어 먹기도 한다. 우메보시의 원료가 되는 매실은 비타민E가 풍부하고 향료작용이 뛰어나다. 일본의 건강 가정식 - 메로 미소구이 재료 메로 600g, 미소 100g, 맛술 4큰술, 설탕 2큰술 만드는 법 1 미소와 맛술, 설탕을 한데 담아 고루 섞어 놓는다. 2 메로는 손질된 것을 구입하여 적당한 크기로 자른 다음 얇은 면 거즈 사이에 넣고 1의 양념을 면 거즈 앞뒤로 넉넉하게 발라 천천히 스며들도록 한다. 이렇게 준비한 메로를 냉장고에서 2시간 정도 재워둔다. 3 2의 메로에 양념이 충분히 배어들면 꺼내서 석쇠나 그릴에서 앞뒤로 노릇하게 굽는다. - 무 덴가꾸 재료 무 200g, 다시 국물 2컵, 소금 약간, 쪽파 2줄기, 양념(미소 3큰술, 맛술 2큰술, 설탕 1큰술 반, 유자즙 1작은술), 만드는 법 1 무는 4cm 두께로 썰어 냄비에 담고 다시 국물에 소금을 약간 넣고 냄비에 부어 무를 삶는다. 2 양념은 분량대로 고루 섞은 다음 냄비에 담아 한 번 끓여 준비한다. 3 1의 무가 부드럽게 익으면 그릇에 담고 2의 양념을 뿌린 다음 송송 썬 쪽파를 뿌린다.