가을철 등산 주의점

[부계]

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가을철 등산 주의점

 

 

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10월이 되면 설악산부터 산이 붉게 물들기 시작한다. 이 때면  산을 찾지 않던 사람들도 가을 단풍을 감상하면서 건강까지 챙길 목적으로 등산을 한다.

하지만 준비되지 않은 상태에서 등산을 하다가는 자칫 사고를 당할 수 있어 주의해야 한다. 특히 평소에 운동량이 부족한 중년이후에 등산을 할 때는 조심해야 한다.

■적절한 간식과 물을 준비하라

등산은 일반운동에 비해 높은 칼로리가 필요하다. 시간당 약 400∼800kcal를 사용하므로 빨리 걷기나 수영의 두 배나 된다. 3시간 이상 산을 오르면 일상생활에서 하루동안 소모하는 열량을 모두 사용하는 셈이다. 특히 날씨나 환경에 따라서 에너지 소모가 에너지가 더 소모된다. 그렇다고 과식을 하면 위장과 심장에 부담을 주기 때문에 식사는 에너지로 바뀌는 탄수화물 중심으로 적당량을 섭취한다. 대신 초콜릿, 건과류, 과일 등의 고열량의 비상식량을 준비해 허기지지 않도록 틈틈이 먹는 것이 좋다. 수분보충도 중요하다. 평소 우리 몸의 수분 함유량은 체중의 50% 정도이다. 일상 생활을 할 때는 하루 2∼3ℓ정도가 빠져나가고 들어온다. 그러나 오랜 시간 등반하면 1∼1.5ℓ이상이 추가로 손실된다. 체내에서 빠져나간 물과 전해질을 보충해주지 않으면 탈진이 발생하거나 혈액의 흐름이 나빠질 수 있다. 만약 고혈압이나 동맥경화 증세가 있는 사람에게 혈액의 흐름이 나빠지면 치명적인 영향을 미칠 수 있는 것이다. 따라서 목이 마르지 않더라도 수시로 전해질이 포함된 물을 마셔야 한다. 따라서 자신에게 고혈압이 있거나 순환기계 질병이 있는 사람이라면 철저한 준비를 해서 위험에 대비해야 한다.

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■등산하는 것도 요령이 있다

평소에는 평지를 걷는 수평이동만 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직 이동하게 된다. 따라서 걸을 때는 발바닥의 전체로 땅을 정확히 밟고, 천천히 리듬을 타면 걷는 것이 피로를 줄이고, 사고를 예방할 수 있다. 오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하다. 허리가 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽다.

배낭을 메고 오르막을 오를 때는 너무 급하게 올라가서는 안 된다. 보폭을 작게 해 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 보행 요령이다. 또 오르막길은 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈지자로 오르면 체력소모가 적다.

또 등산에서 일어나는 사고의 대부분은 하산할 때 발생하므로 주의해야 한다. 내리막길에서 걷는 법의 기본은 산을 오를 때와 같은데 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다. 어떤 사람들은 내려갈 때 스피드를 내거나 뛰는데 이 경우 미끄러지거나 돌멩이를 밟아서 넘어져 다치기 쉽다. 또 발목이나 무릎, 허리에 쓸데없는 부담을 주므로 관절을 삐거나 다치는 원인이 된다. 보폭을 작게 해서 과도한 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 내리막길을 걷는 좋은 방법이다.

등산 시 휴식을 취하는 방법도 중요하다. 지나친 휴식은 오히려 몸을 더 지치게 만든다. 걷는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 유지하다보면, 몸에 익숙해져서 편안해진다. 산행 중 휴식은 처음 몇 차례는 15∼20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식을 하다가 차츰 30분 정도 걷고 5∼10분간 휴식한 다음 산행에 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분간씩 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다.

■운동 부족 중년은 특히 조심

평소에 운동량이 부족한 중년이후에 등산을 할 때는 조심해야 한다. 등산의 운동효과로 대표적인 것인 것은 심폐기능의 강화를 들 수 있다. 하지만 혈압이 높고, 순환기에 이상이 있는 사람에게 등산은 오히려 독이 될 수 있다. 사람이 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져서 갑작스럽게 산행을 하면 심장에 부담을 줄 수 있다. 특히 땀으로 몸안의 수분이 많이 빠져나가게 되면 혈액이 농축되어 심장과 뇌속의 혈관을 막는 위험요인이 된다. 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

특히 비만한 사람은 산에서 내려올 때 배낭의 무게가 가해져 무릎연골 손상으로 오랫동안 고생할 수도 있다. 따라서 첫 산행은 3시간을 초과하지 않도록 하며 가능한 배낭의 무게를 줄이고 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다. 또 산을 내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

평소 운동을 하지 않던 사람들이 산행 도중 쉽게 얻는 것이 무릎관절과 허리손상이다. 갑작스런 산행으로 뼈와 관절을 둘러싼 인대와 근육이 긴장하고 심하면 염증증세가 나타난다. 단순한 발목 염좌는 안정을 취하면 좋아지지만 자칫 발목 염좌라고 생각했던 부위가 골절일수도 있기 때문에 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다. 만약 산에서 다리 골절을 입었다면 빠른 응급조치가 중요하다. 억지로 움직이지 말고 다친 부위가 움직일 수 없도록 주위의 사물을 이용해 고정해 주는 것이 좋다. 또 출혈이 있다면 출혈이 있는 부위를 심장보다 높은 곳으로 들어 올리고 지혈해야 한다.

부상을 막기 위해서는 준비운동을 철저히 하는 것이 좋다. 발목을 중심으로 하체를 집중적으로 풀어주는 스트레칭을 해준다. 산행 후에도 스트레칭으로 몸을 충분히 이완시켜 주는 것이 좋다.

도움말 고려대 안산병원 가정의학과 성한나 교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수

[주순보]

대개는 기본을 지키면서 하지만 전문지식이 없는 상태로 여태 무신경하게 산행을 해왔던 것 같습니다. 도움지식인 귀한자료 올려주셔서 감사합니다.~~~^^