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다이어트&운동법/걷기다이어트&걷기운동효과

걷기다이어트는 특별한 장비나 경제적인 지출 없이도 할수있는

가장 안전한 유산소 운동으로 알려져 있어요.

걷기다이어트와 걷기운동효과는 서서히 나타나요. 

운동으로서 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작하여

경쾌하면서도 약간 빠르게 하여 수준에 따라 그 속도를 조절하여 실시하고

상체를 똑바로 펴고 바른자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세로 하는것이 좋아요.

걷기다이어트할때 시선은 바닥을 바라보지 말고 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며

팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 하세요.

팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는듯이

발 앞부분으로 지면을 차 발 뒷꿈치 - 발 중앙 - 앞꿈치 순으로

내 딛는 동작을 반복해 주세요.

 걷기운동효과 

 1. 심장병을 예방한다

    규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜 심장마비를 37%나 예방할 수 있어요.

    걷기는 지방을 연소하는 효과가 뛰어나 혈액순환을 원활하게 해

    심장병을 예방하는 데 도움이 되요.

2. 골다공증을 예방한다

    아무리 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고,

    심할 경우 골다공증이 생겨요.

    특히 여성의 경우 폐경기 이후 골다공증이 생기기 쉬우므로

    근육에 무리를 주지 않는 걷기운동을 꾸준히 하세요.

3. 혈액순환을 원활하게 해준다

    걷기 운동을 하면 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민 호르몬이 증가하고

    혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의 분비가 억제되어

    혈액의 흐름이 원활하게 되어 성인병 예방에 효과적이에요.

4. 당뇨병을 예방한다

    과식이나 운동 부족도 당뇨병의 원인이 된다.

    하지만 적당한 정도의 혈당을 소비하면 고혈당의 상태가 되지 않아요.

    하지만 자신의 몸 상태는 생각하지 않고 무리를 하면 오히려 악영향을 끼칠 수 있어요.

5. 비만을 예방한다

    복부의 지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이 걱정 되는 사람은 격렬한 운동보다는

    걷기와 같이 편한 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이예요.

    체중 1㎏을 빼기 위해서는 7,000㎉ 정도를 소비해야 되요.

6. 혈압을 떨어뜨린다

    고혈압을 개선하는 데는 걷기가 가장 좋아요.

    턱걸이, 팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동도 말초혈관을 압축하므로 혈압이 올라간다.

    혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이예요.

7. 스트레스 해소에 도움이 된다

    걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을

    준다. 따라서 걷기를 통해 제때 스트레스를 풀어주면 스트레스로 인한 각종 정신질환을 예방할

    수 있어요.  

 걷기다이어트 운동량

       - 30세 미만

         일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/30분씩 10주 후 일주일에 5일씩,
         하루에 약 4.8km/40분씩

       - 30-40대 성인

         일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/35분씩 10주 후 일주일에 4-5일씩,
         하루에 4.8km/50분씩

       - 50대 미만

         일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 12주 후 일주일에 4일씩, 
         하루 4.8km/45분씩       

 걷기다이어트 방법

       1. 무게를 실어라.

          체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비칼로리를 증가시킨다.
          2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비된다.
          올바른 자세를 유지할 수 있도록 배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고, 
         양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과가 높아진다.

       2. 기초대사를 높이기 위해서는 아침에 걷는 것이 이상적이다.

          아침 공복시에 걷기를 하면 체지방연소가 많아지고
          그후에도 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다.
          특히 낮의활동량이 그다지 많지않은 경우에는 아침에 걷기운동을 하는 것이 이상적다. 
          아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌게 된다.

       3. 저녁 식사의 부담을 줄이려면 밤 운동으로 걷기를 한다.

          저녁 식사가 늦은 경우 다이어트를 하는 사람에게는 큰 부담이 아닐 수 없다.
          이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다.
          섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다. 보통 저녁 식사를 한 후 약 1-2시간 후에 걷는다.       

 걷기다이어트시 알아두어야 할 점