1. 산후 체중변화는 약 70%의 산모가 산후 4개월 이전에 임신 전 체중으로 돌아가게 되는데 적어도 6개월 이전에 임신 전 체중으로 회복시키는 노력이 필요합니다.
수유를 하는 경우에는 출산 후 6개월 정도, 수유를 하지 않는 경우에는 출산 후 3개월 정도에 건강상태를 고려하면서 다이어트를 시작하는 것이 바람직합니다.
2. 출산 후 체중조절을 위해 무리한 운동시 수영, 에어로빅 등은 자궁의 원상태의 회복전과 임신시 불안정해진 관절과 근육세포 등에 무리한 여건을 조성하므로서 후유증을 앓는 경우도 있습니다.
따라서 출산 후 6개월까지는 무리한 운동을 하지 않는 것이 원칙입니다. 변형이 된 신체가 원래 상태대로 회복하기까지는 보통 6개월 정도가 걸리기 때문입니다. 출산후 3개월후부터 가벼운 걷기, 스트레칭 등의 운동을 시작하시기 바랍니다.
식사량을 무리하게 줄이거나 무리한 운동을 피하고 균형있는 식사와 가벼운 운동을 병행하시기 바랍니다. 관련 내용을 알려드리겠습니다.
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A. 출산 후 식사요법
몸에 꼭 필요한 영양소를 섭취하여, 모유가 충분히 잘 나오도록 도와주며, 다이어트에도 효과적인 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
1). 단백질을 충분히 섭취합니다.
모유의 질은 단백질에 따라 좌우됩니다. 모유수유 동안은 고깃국물이나 잉어를 고아서 먹는 등의 방법을 통해 단백질 섭취를 늘립니다.
2). 섬유질이 많은 부드러운 야채의 섭취량을 늘립니다.
양상추나 미역, 다시마 등을 먹으면 변비를 막으면서 영양분을 섭취할 수 있습니다. 살이 찌지 않으려면 변비에 걸리지 않아야 합니다. 변비가 발생하면 아랫배가 더부룩하고 살이 찌기 쉽습니다. 야채를 삶아서 먹게 되면 많은 양을 먹어도 다이어트에 지장을 주지 않습니다.
3). 수분 섭취를 충분히 합니다.
과일쥬스나 우유, 물을 많이 마시는 것은 다이어트에 좋습니다. 또한 국물이 많은 음식을 먹으면 유즙 분비가 잘 되어 젖몸살도 예방하고 아기에게 초유도 마음껏 먹일 수 있습니다. 요오드 함량이 많은 미역국은 산모에게는 필수적인 음식이지요. 신장과 간의 기운을 돋워줄 뿐 아니라 혈액순환을 돕고 피를 맑게 하여 출산 후 몸 안에 고여 있는 오로의 배출을 돕고 어혈(죽은 피)을 풀어줍니다.
4). 철분함유 식품을 충분히 섭취합니다.
생선, 우유, 닭고기, 계란, 채소, 과일 등은 물론 멸치같이 철분 및 칼슘이 풍부한 식품을 골고루 먹는 것이 좋습니다. 특히 임신 중 빈혈이었던 산모는 철분제를 복용하거나 철분이 풍부한 간, 콩팥, 쇠고기, 양, 난황, 말린 과일이나 견과류, 푸른잎 채소, 철분이 강화된 유제품 등을 먹는 것이 좋습니다. 굴이나 시금치, 호박 등은 철분의 흡수를 도와주는 식품입니다.
5). 찬 음식은 몸의 기운을 차갑게 하여 혈액순환, 소화력을 저하시키며 생리 기능 전반의 회복과 치아에도 좋지 않습니다. 차갑고 단단한 음식은 헐거워진 치아에도 좋지 않은 영향을 줍니다.
6). 달거나 짠 음식은 피합니다.
산후 건강을 해치면서 다이어트에도 치명적인 식품들이 있는데 달짝지근한 간식이 대표적입니다. 과자나 케이크, 통조림 등은 영양분이 없으면서 당도가 높아 비만의 원인이 됩니다. 짠 음식 또한 밥을 많이 먹게 하므로 다이어트에 치명적 입니다. 수유중이라면 짠 음식으로 인하여 유즙분비에 방해가 일어나므로 자극성 강한 고추, 후추도 피합니다. 간이 부족하다 싶을 정도로 싱겁게 조리해 먹는 것이 좋습니다.
7). 조금씩 자주 먹습니다.
한번에 많이 먹기보다는 조금씩 자주 먹는 것이 좋으며 몸이 아무리 피곤하더라도 먹는 시간을 정해 꾸준히 음식을 섭취하도록 합니다.
8). 부기를 빼는 음식을 적절히 섭취합니다.
이뇨작용으로 부기를 빼주고 몸의 원기를 회복시켜주는 청둥호박은 비타민이 풍부하고 칼로리는 높지않아 산후 음식으로 많이 권합니다. 이외에 가물치, 잉어, 현미, 율무, 시금치, 양배추, 미역, 김, 다시마 등의 식품도 부기를 빼는 효과가 있습니다.
B. 출산 후 운동요법
산후 비만을 예방하기 위해 무엇보다 중요한 것은 임신 기간 동안에 지속적으로 적당한 운동과 관리를 해나가는 것입니다.
쉽게 할 수 있는 집안 일과 적절한 운동, 즉 하루 1시간 정도의 산보와 활동은 몸과 마음 모두를 건강하게 합니다. 출산 후 몸매 관리는 운동이 병행돼야 합니다!
위와 같이 균형있는 영양섭취가 필요하지만 그렇다고 양을 2인분으로 섭취해야할 필요는 없습니다. 1끼 식사는 2/3~1공기 정도로 조절하여 섭취하시기 바랍니다.
뉴트리라이트 제품은 기존과 같이 더블엑스와 아이언폴릭플러스, 칼디 등을 함께 섭취하셔도 좋습니다.
출산 후에 산모는 심리적 , 육체적 변화와 혼란을 감당할 만큼의 휴식과 영양이 필요합니다. 또한 모유의 질을 높이기 위해 식사의 내용 또한 충실해져야 합니다. 즉 영양적 의미에서 산욕기란 임신 중 태아의 발육과 분만을 위해 소모됐던 체력과 심리적 불안정을 임신 전의 건강한 상태로 환원시키고, 아기의 올바른 성장을 위해 양질의 모유를 준비하는 시기로 봅니다. 따라서 이때의 영양관리는 임신 기간과 마찬가지로 세심한 배려가 필요합니다.
피로는 산모들이 출산 후 3~6개월 동안에 겪게 되는 가장 주된 고통입니다.
무엇보다도 한밤중에 2~3회씩 아이에게 젖을 물리거나 수유로 인한 수면 방해가 주요인이라 하겠습니다. 여기에 임신 전과 마찬가지로 이루어져야 하는 가족들의 뒷바라지와 출산으로 인해 완전히 가시지 않은 피곤이 더욱 가중되어 생활 자체가 큰 어려움에 처하기 쉽습니다. 실제로 이러한 경우에는 '충분한 휴식'만이 해결의 열쇠입니다.
피곤이 쉽게 해결되지 않는 산모에게는 무엇보다도 우선 휴식을 취하게 한 뒤, 산모가 좋아하는 음식과 식욕을 돋우고 충분한 열량을 공급할 수 있는 식품을 공급하도록 합니다.
규칙적이고 균형있는 식사와 적절한 간식으로 출산으로 인해 부족되기 쉬운 열량×단백질×칼슘×비타민 및 무기질을 보충하는 것이 우선이므로 식사만으로 충분한 섭취가 어려운 경우에는 뉴트리라이트 더블엑스, 뉴트리푸로틴, 칼디 등 건강기능식품 등을 이용할 수 있습니다.
또한 빈혈의 정도를 나타내는 혈액 내 헤모글로빈과 헤마토크릿 수치가 출산 직후 분만, 혹은 수술로 인한 출혈로 산모는 정상인에 비하여 비교적 낮습니다. 그러나 출산 후 1주일 정도가 되면 산모의 혈액량은 정상으로 돌아옵니다. 만약 이때까지도 이 수치가 낮다면 빈혈일 가능성이 높으므로 이의 예방을 위하여 출산 후 철분이 풍부한 식품의 충분한 섭취가 필요합니다. 실제로 산부인과 의사들은 천분 결핍성 빈혈의 예방을 위하여 임신 전 복용했던 철분제제를 출산 후 6개월까지 계속 섭취하도록 권장하기도 합니다. 특히 임신 중 빈혈이었던 산모의 경우에는 출산 후에도 빈혈일 가능성이 크므로 계속적인 철분의 섭취가 필수적입니다.
현재 회원님께서는 체중조절을 고려하신다면 수유를 위해서 평상시보다 식사량을 늘리실 필요는 없습니다. 다만 아기에게 모유를 통한 적절한 영양공급을 위하여 규칙적이고 균형있는 식사를 하시기 바랍니다.
6개월이상 모유수유시 수유에 필요한 에너지생성을 위해 모체의 체지방을 이용한다는 연구결과가 있습니다. 식사량을 특별히 늘이지 않는다면 지속적으로 수유에 필요한 에너지 생성을 위해 모체의 체지방을 연소한다는 것입니다. 세끼 식사와 간식을 하시되 식사량을 조절하시고 또 식사만으로 부족할수 있는 영양소(칼슘, 철분등)는 건강보조식품등을 이용하여 섭취하시기를 권합니다.
예) 한끼 식사구성
- 밥 2/3공기~1공기(잡곡밥, 현미밥)
- 국 1그릇(된장국/미역국/ 채소국 등)
- 어육류찬 2토막 (불고기 1/2인분, 생선작은 1마리, 두부 1/2모, 계란2개, 해삼물-굴, 오징어, 조개등 200g 중에서 택1가지)
- 나물 및 야채찬 3-4가지
이외에 우유200ml, 과일 1개 정도를 간식으로 드실 수 있습니다.
아울러bccp의 진행은 산후 몸조리와 모유수유를 끝내고 (3~6개월 이후) 운동와 함께 체계적으로 시작하는 것이 좋겠습니다.