중년 건강 백과 - 19밤 10시~새벽 2시, 수면 골든타임을 지켜라

[한재영]

중년 건강 백과 - 19밤 10시~새벽 2시, 수면 골든타임을 지켜라

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hanjy9713

2023.09.18. 05:51조회 2

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중년 건강 백과

밤 10시~새벽 2시, 수면 골든타임을 지켜라

현대인들은 과도한 업무와 스트레스로 수면 부족에 시달리고 있다. 잠 좀 못 잔다고 무슨 큰일이 날까 싶은 사람도 있겠지만 잠이 부족하거나 깊은 잠을 못 자면 만성 피로에 시달리고, 집중력이 떨어질 뿐 아니라 당뇨병이나 심혈관질환, 뇌졸중 등 병에 걸릴 확률도 증가한다. 또한 각종 사고의 위험도 높아진다. 고속도로에서 일어나는 사고의 가장 큰 원인이 졸음운전인 것만 봐도 그 위험성을 짐작할 수 있다.

우리나라 사람들은 전체적으로 수면 부족에 시달리고 있다. 통계청 자료에 따르면 우리 국민의 하루 평균 수면 시간은 7시간 49분으로 OECD 18개 회원국 중 최하위였다. 다른 국가의 하루 평균 수면 시간은 8시간 22분이다. 하지만 이 통계는 잠이 많은 어린이까지 포함되어 실제 수면 시간과는 차이가 있다. 한국갤럽이 2013년 19세 이상 성인 남녀 1만여 명을 대상으로 조사한 수면 시간을 보면 평균 6시간 35분이었다.

국민건강보험공단에 따르면 2012년 35만8천 명이던 수면장애 환자는 2014년 41만5천 명으로 연평균 7.6% 증가했다. 같은 기간 관련 진료비도 2012년 360억 원에서 2014년 463억 원으로 2년 만에 28.9% 늘어 매년 평균 13.5%씩 증가한 셈이다.

잠이 부족하면 짜증이 나는 이유

잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 혈중 '코티졸' 분비가 늘어나면서 모든 일에 의욕이 떨어지고 몸에 만성적인 염증인 암을 유발할 수 있다. 피곤을 느끼고 자고 싶어 하는 것은 배고픔처럼 기본적인 욕구다. 잘 먹는 게 중요한 만큼 잘 자는 것도 건강한 생활을 위해 중요하다.

일반적으로 가장 좋은 수면 시간대는 밤 10시~새벽 2시다. 숙면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진시켜 수면 주기 중 가장 깊은 잠을 잘 수 있는 단계이기 때문이다. 멜라토닌은 수면 리듬을 조절하고 항산화 작용과 노화 방지 및 항암 작용, 혈압 및 스트레스를 줄여주고 면역력을 높이며 골다공증을 예방하는 효과가 있다.

성인의 경우 하루 평균 7~8시간이 적당한 것으로 알려져 있다. 하지만 얼마나 자는 것이 적당한지는 사람마다 다르다. 자신에게 적당한 수면시간은 깨어 있을 때 얼마나 활동적으로 움직일 수 있느냐이다. 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간을 취침시간으로, 깼을 때 가장 개운한 시간을 기상시간으로 잡는 것이 좋다.

수면은 비렘수면(NREM·non-rapid eye movement)과 렘수면(REM·rapid eye movement)으로 나뉜다. 전체 수면의 75~80%를 차지하는 비렘수면은 다시 3가지 단계로 구분되는데 이때 세 번째 단계가 서파(徐波)수면으로 가장 깊은 잠을 자는 단계다. 이 단계가 끝나면 꿈을 꾸는 렘수면 단계로 들어간다.

비렘수면 상태에선 호흡이 느려지고 심장박동수와 혈압이 떨어지며 정신적 활동도 감소한다. 몸에 쌓였던 정신적·육체적 피로가 풀리며 면역기능도 회복하게 되고 성장호르몬이 분비되며 근골격계는 에너지를 보충한다. 렘수면은 얕은 잠으로 몸은 깊은 잠에 빠져 있는데 뇌가 활발하게 움직이는 상태다. 이때는 근육이 이완되고 호흡 및 심장박동이 불규칙하게 변하며 정신 활동이 활발하다.

시간이 부족해 잠을 못 자거나 잠잘 시간은 충분하지만 쉽게 잠들지 못하는 상황은 구분할 필요가 있다. 중요한 것은 일정한 시간에 잠을 자고, 수면의 양이 아닌 질을 향상시키는 생활습관을 갖는 것이다.

뇌가 충분히 쉬지 못 하면 뇌의 해마, 즉 기억 형성과 연결 기능을 하는 부위가 심각한 영향을 받는다고 한다. 따라서 잠은 학습능력과 직결되어 있는데 뇌세포는 낮 동안에 익히거나 배운 것을 다시 한 번 정리하는 과정을 거쳐 기억할 수 있도록 활발한 활동을 한다.

캘리포니아 버클리 대학의 수면연구가 매튜 워커(Mattew Walker) 박사는 "잠을 자지 않으면 지식 습득 능력이 40%나 감소할 수 있다"고 추정했다. 또한 최신생물학회지(the Journal Current Biology)에 게재된 연구 논문에 따르면 수면 중에도 뇌는 복잡한 자극을 처리하며, 깨어나선 그를 바탕으로 의사결정을 내린다고 한다.

우리가 잠을 충분히 자지 못하면 뇌에 쌓인 독소를 제거할 시간이 부족하게 되는데 이는 알츠하이머나 파킨슨 같은 신경 퇴행성 질병을 초래할 수 있다. 따라서 양질의 잠은 뇌 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 불안감, 우울감 및 치매를 예방한다.

나도 불면증 아닐까?

요즘 불면증 환자가 크게 늘고 있다. 불면증이 생기는 원인은 정신적으로 불안하거나 스트레스를 받거나 우울증 또는 치매 등 다양하다. 불규칙한 수면습관과 과도한 낮잠도 불면증의 한 원인으로 꼽힌다.

보통 불면증이라면 밤에 쉽게 잠을 못 이루고 뒤척이는 것을 떠올리지만 불면증에도 여러 형태가 있다. 잠을 충분히 잘 수 있는 상황임에도 잠들기 어렵거나, 잠을 깊게 못 자고 자주 깨는 수면유지장애, 새벽에 일찍 깨서 잠이 오지 않거나 자고 일어나도 피곤한 비회복수면 모두 불면증에 포함된다.

불면증은 다른 수면장애나 정신질환, 약물이나 내과 질환 등이 동반되지 않는 일차불면증과, 다른 수면장애와 동반한 불면증과 우울증, 외상 후 스트레스 질환과 같은 정신질환에 의해 생기는 이차불면증으로 나뉜다.

미국수면의학회에 따르면 불면증은 성인의 30%에게서 일어나는 비교적 흔한 증상이다. 심지어 성인의 10%는 만성적인 불면증에 시달리고 있다. 만성 불면증은 주 3회 이상 불면증이 나타나고, 이러한 증상이 3개월 이상 지속되고 있을 때를 의미한다.

또 이러한 수면장애는 대체로 남성보다 여성에게서 많이 나타난다. 우선 잠이 안 온다고 해서 알코올을 찾는 것은 좋지 않다. 알코올은 깊은 잠을 방해하기 때문이다. 수면장애는 건강한 수면을 취하지 못하거나 수면리듬이 흐트러진 상태, 충분히 잠을 자고도 낮에 정신을 차리지 못하는 상태 등을 말한다. 즉, 불면증, 기면증, 하지불안증후군, 코골이 및 수면호흡증 등을 모두 포함한다.

숙면을 위한 습관

현대인의 건강을 위협하는 수면장애를 예방하기 위해서는 가장 기본적으로 규칙적인 생활과 식습관, 적정한 운동, 금연, 금주를 통해 건강한 수면습관을 유지하는 것이 중요하다. 잠을 깊이 잘 자기 위해서는 무엇을 할 수 있을까?

먼저, 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나야 한다.

둘째, 졸릴 때 잠자리에 들고 잠자리에서 20~30분 이상 잠이 안 오면 다른 일을 한다.

셋째, 침실은 수면을 위한 공간으로 생각하고 다른 일을 하지 않는다.

넷째, 낮잠은 가능한 한 20분 내외로 제한한다.

다섯째, 오전 중에 규칙적인 운동을 하고 밤 시간에는 피한다.

여섯째, 카페인 섭취를 줄이고 오후와 저녁에는 섭취하지 않는다.

일곱째, 뇌신경에 작용하는 담배, 술, 커피 등은 줄이거나 끊는다.

여덟째, 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 샤워를 한다.

아홉째, 몸을 이완하고 천천히 호흡하는 방법을 익힌다.

이 밖에도 잠자리에 드는 시간을 정해놓고 30분 전부터는 잘 준비를 해야 한다. 밤늦게 컴퓨터나 스마트폰을 사용해서도 안 된다. 모니터 등에서 나오는 불빛이 수면을 유도하는 호르몬 멜라토닌의 분비를 억제해 깊은 잠을 자는 것을 방해하기 때문이다.

현대인들이 치열한 경쟁에서 살아남기 위해서 잠을 줄여가며 일을 하다 보면 몸에 이상이 생길 수밖에 없다. 하지만 수면은 음식 못지않게 건강에 중요한 요소임을 명심하자.

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불면증 자가진단 체크리스트

각 항목은 순서대로 0점, 1점, 2점, 3점, 4점이다. 체크해서 나온 점수를 모두 더해 진단해볼 수 있다.

1. 당신의 불면증에 관한 문제들의 현재(최근 2주간) 심한 정도를 표시해주세요.

구분	없음	약간	중간	심함	매우 심함
잠들기 어렵다.	○	○	○	○	○
잠을 유지하기 어렵다.	○	○	○	○	○
쉽게 깬다.	○	○	○	○	○

자료: 대한수면연구학회

2. 현재 수면 양상에 관하여 얼마나 만족하고 있습니까?

매우 만족 ○ 약간 만족 ○ 그저 그렇다 ○ 약간 불만족 ○ 매우 불만족 ○

3. 당신의 수면장애가 어느 정도나 당신의 낮 활동을 방해한다고 생각합니까? (예: 낮에 피곤함, 직장이나 가사에 일하는 능력, 집중력, 기억력, 기분 등)

전혀 방해되지 않는다 ○ 약간 ○ 다소 ○ 상당히 ○ 매우 많이 ○

4. 불면증으로 인한 당신의 삶의 질의 손상 정도를 다른 사람들이 어떻게 본다고 생각합니까?

전혀 방해되지 않는다 ○ 약간 ○ 다소 ○ 상당히 ○ 매우 많이 ○

5. 당신은 현재 불면증에 관하여 얼마나 걱정하고 있습니까?

전혀 그렇지 않다 ○ 약간 ○ 다소 ○ 상당히 ○ 매우 많이 ○

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0~7 유의할 만한 불면증이 없습니다.

8~14 약간의 불면증 경향이 있습니다.

15~21 중증도의 불면증이 있습니다.

22~28 심한 불면증이 있습니다.

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