청주 퍼스널트레이닝, 케틀벨 운동
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덤벨에 비해서 전신을 사용하는 운동기구 입니다. 닌자어쎄신에 출연했던 비가 몸을 만들기 위해서 이 기구를 사용했고 영화 300에서 나오는 배우들의 몸만들기를 주로 케틀벨을 이용했습니다.
여자도 손쉽게 다양한 무게를 이용해 전신 운동이 가능해집니다.
덤벨처럼 무게가 다양해서 키와 몸무게, 또는 운동목적에 따라 그 무게를 달리해서 운동할 수 있습니다.
윈드밀 (어깨,코어,밸런스운동)
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1. 준비자세
케틀벨을 들고 있는 손은 수직으로 하늘위로 위치. .
케틀벨 들고 있는 팔을 하늘위로 최대한 뻗어 준다. .
지지하는 팔에 어깨, 승모근에 집중합니다. 시선은 케틀벨에 고정.
다리는 어깨넓이 양발은 11자가 아니라 케틀벨 들고 있는 반대쪽 다리는 45도 각도로 바깥쪽을 향하게 해준다.
케틀벨 숄더-프레스 (어깨 강화 운동)
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➀ 케틀벨을 가슴 앞에 둔다.
➁ 팔을 옆으로 벌리면서 팔꿈치가 어깨 높이로 오도록 만든 후 머리 위로 밀어 올린다.
케틀벨 크런치 (복근 강화 운동)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/215E0B3651C905B43B)
➀ 무릎을 위로하고 허리를 바닥에 붙이고 눕는다
➁ 케틀벨 아래로 받쳐 팔꿈치를 펴고 든다.
➂ 허리가 들리지 않는 범위에서 최대한 상체를 위로 들어올린다
케틀벨 스윙 자세 (몸통 강화 운동)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/247CE93651C905D824)
➀ 케틀벨을 잡고 골반을 뒤로 빼며 케틀벨을 가랑이 사이로 넣는다.
➁ 앞으로 케틀벨이 다시 내려 올 때 엉덩이 근육에 힘을 주면서 폭발적으로 골반을 움직인다.
➂ 케틀벨이 다시 내려가면 상체를 접고 무릎을 살짝 구부리면서 백스윙을 실시한다.
케틀벨 하이-풀 (하체, 어깨 강화 운동)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/0273013B51C905F136)
➀ 허리를 숙이고 무릎을 구부려 그림과 같이 자세를 취한다.
➁ 허벅지와 엉덩이 힘을 폭발적으로 분출시켜 허리까지 올린다.
➂ 힘을 그대로 이어받아 케틀벨의 손잡이를 턱 높이까지 올린다.
케틀벨 데드-리프트 (하체, 허리 강화 운동)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2372ED3651C9060A2C)
➀두 발을 어깨 넓이로 서고 복숭아뼈 사이에 케틀벨을 둔다.
➁등, 허리, 복부에 긴장감을 주고 케틀벨을 잡는다.
➂몸의 긴장감을 유지한 채 둔근을 조이며, 서서히 상체를 들어올리고 골반을 전방으로 이동한다.
케틀벨 스쿼트 (하체 강화 운동)
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2256473851C9062434)
➀어깨 넓이 서고 양손으로 케틀벨을 가슴높이로 그림과 같이 잡는다.
➁발바닥을 딛고 허벅지 힘으로 일어선다.