스크랩 151106 금 24일차 _ 데드리프트, 프런트 스쿼트, 원 레그 힙 브릿지 외

[4기_오은주♥]

 2015년 11월  6일  금요일  컨디션 :

 식사 -

: - 07시 : 게이너 3스쿱

: - 09시 30분 : 구운계란 3개, 바나나 2개, 아메리카노

: - 11시 30분 : 바나나 3개

: - 12시 30분 : 호밀빵, 아메리카노

: - 4시 30분 : 바나나 2개, 호밀빵

: - 18시 30분 : 게이너 2스쿱

    22일차 운동

: - 21시 30분 : 현미밥, 재래김, 닭가슴살 야채볶음 (표고버섯, 파프리카, 청양고추, 가지, 양파)

: - 취침전 : 게이너 3스쿱

 운동 - 오늘 진행한 운동은? 정규반 22일차 운동. http://cafe.daum.net/trainerJIN/kCIJ/17

              어제 신사동 진핏에서 정규반과 당일 운동을 했기에,  부득이하게 빼먹고 못하게 된  22일차 운동.

<바벨 데드리프트> 바벨을 드는 순간. 갑자기 앗. 바벨로우 동작이 생각나면서..  당황스러워짐.

                              (동영상을 보면서 바벨로우와 데드리프트 상체 각도 비교 확인하기..)

                             두 발 간격이 너무 넓다는 지적을 받았으니, 평소보다 조금 더 좁게 간격 신경쓰기.

                             발목을 앞으로 굽히기 자세. 정강이에 힘 주기.

                             발목, 허리, 배 전체 힘 주고 고개 제끼지 않도록.

                             빈봉으로 연습하고. 5kg 원판 양쪽으로 무게 올리기.

<바벨 프런트 스쿼트> 어깨 라인 앞쪽 쇄골에 시큰한 느낌이 들어서 운동을 잠시 멈추고 해당부위 근막이완.

                     발목을 앞으로 구부렸을때와 그렇지 않았을때보다 더 많이 앉을 수가 없었다.

                     허리와 허벅지에 강한 자극.  나무 빈봉으로 연습후 무게 올림. 쇠봉이 너무 무겁다... ^^;;;;

<스플릿 스쿼트> 골반을 접으며 몸의 중심을 뒤쪽으로 옮겨가면,

                      자세가 흐트러지면서 뒷 발목이 90도를 유지하지 못하고 앞으로 구부러진다.              

<원 레그 힙 브릿지>

팔꿈치로 지탱을 하고 손의 방향은 위쪽으로..

엉덩이를 최대로 높이 올리기. 발목을 접을 수록 햄스트링과 오금에 자극이 왔고,

발바닥을 바닥에 붙이고 해서 인지. 엉덩이 근육에 자극이 많지 않았다. 

 (24일차 동영상을 다시 확인하니 발 앞꿈치를 들고 뒤꿈치에 힘을 주어 바닥을 지탱해야 한다.)

http://blog.naver.com/gunsteam00/30188977853  원 레그 힙 브릿지 동작. 참고 블로그

<짐볼 크런치, 밸런스 에어쿠션 크런치, 밸런스 돔 볼 크런치>

엉덩이쪽에 가까이 둘수록 허리, 복부, 다리에 힘이 많이 들어가서 지탱을 해야 한다.

몸의 균형을 골고루 갖추어야 하는 밸런스 운동들..

짐볼에서의 크런치가 가장 힘들었다.

<유산소 운동> 스피드 10km/hr 의 속도로 3km 달리기.

 주절주절 - 오늘운동은 어땠나요?

                      뜨악~ 몸무게가 줄고 있다.

                      이제 마지막 한주. 최대치로 몸무게를 끌어올려서.

                      두번째달부터 시작되는 공복유산소를 준비해야 하는데...

                      첫번째달은 운동도 식단도 적응하는 기간이었다면,

                      본격적인 레이스가 이제 시작인건데..

                      한번 해 보았던 기억으로. . .  살짝궁 두려움이 생기기도 한다.

                       머리가 아닌 몸이 기억할 수 있도록 정확한 자세 익히기에 집중해야겠다.

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[몸짱4기 최종대]

일지 짱입니다~^^ 자세가 더욱 잡혀가시는거 같아요~화이팅~

[友酒]

헐~~ 자세가 짱입니다요~
마지막에 멋진 모습 기대됩니다.