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* 운동 따라하시고 랑 꼬리 남겨주세요^^ 다 함께 후끈 후끈 달아올라보자구요!!^^
안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ
오늘은 화요일!!
복근을 강화하면서 하체를 중심으로 하는 운동을 하는 날입니다. ^^
오늘도 홧팅!! ^^
물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!
火 요일 // 하체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지 |
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1단계 : 워밍업 |
3분 |
2단계: 스트레칭 |
2분 |
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 복근운동
: 상체비만일 경우는 하체근력운동날, |
31분 |
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅) |
20~30분 |
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
5분 |
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. *
아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를
하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! |
시작하죠!! 스피커를
켜세요!! ^^
그리고
순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분)
* 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
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2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분)
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3단계: 하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]
1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트 * 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)
끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!
-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!
2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트 * 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)
끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트! - 역시 10~20회 하세요~
3. 힙/슬와근
- 힙 들어올리기 3세트 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)
끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~
4. 대퇴 옆면/
힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트
* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)
끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~
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4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등] 자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
-------------------------------------------- 밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를! -------------------------------------------- 1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동
2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)
3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 - 3분 32초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기. 4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)
5. 반복 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)
이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요. 체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^ |
5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동
- 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)
허벅지 앞 스트레칭 // 종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^ 오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
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미션완료~~~~
간만에 미션완료 동영상보는데 자꾸 버퍼걸려 짜증나 죽는줄았았당 마이컴 정신좀 차려
미션완료!!!!^ ^
미션완료!!
미션 완료했어요!!!!
미션완료!!^^
내일도 열심히 하게써요(<---6살난 울 아들이 쓴 글입니다. 요즘 저보다 제 아들이 더 열심히 한답니다. 울 아들 미션완료)
미션완료요!! 내일 다리 걱정되네요..ㅋㅋㅋㅋ
미션완료!!
지난주부터 따라했는데... 이번주는 좀 수월하네요~ 휴~~ 땀난다
미션완료
미션완료~@!
미션완료~ 와, 힘드네요-_ㅠ...
미션완료~~^^
미션완료~~~~
미션완료!!! (유산소는 요가 40분으로)
미션완료!
미션완료!! 마사지가 최고 힘들어요.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
미션완료 했어요
미션완료~~
어제에 이어 완료! 너무 힘들어요-_ ㅜ 근육통이 막 나에게로 와~! ㅋㅋ
미션완료~~ 할때는 너무 힘들고. 하고 나면 개운하다...ㅋㅋ
미션완료.ㅋㅋㅋ
완료~!~!
미션완료~
저는 언제나 미션 끝난후에 줄넘기 하러 갈수 있을까요 ㅡ.ㅡ 그래도 첫날보다 많이 몸이 편해졌어요
미션오나료! 오늘은 유산소 운동도 했어요!!! 그런데 제가 런지를 하려니깐 허벅지 안쪽(위에 부분)이 굉장히 아프더라구요. 이게 근육이 땡기는 정도가 아니라 뼈가 삐끗하는 느낌? 으로 아팠어요. 갑자기 왜 그럴까요? 괜찮은거죠?ㅠ
미션완료~ 첨하니깐 넘힘두러요 ㅜㅜㅋ
반밖에 못했어요.. 다리가 ㄷㄷㄷ....생각보다 체력이 약했나봐요 ㅠㅠ 모두 열심히 합시다!!
55.1 완료
미션완료~