스크랩 윗몸일으키기와 살빼기 & 각 운동별 칼로리 소비량

[진택킴]

각 운동별 칼로리 소비량

아래의 표는  많은 사람들이 즐기는 대표적인 유산소 운동에 대한 운동계수와 소비한 칼로리 계산식입니다.

기본은 15분 동안 운동했을 경우 소비되는 칼로리를 알아 볼 수 있는 계산식으로 되어 있으나,  30분 동안 운동했을 경우 소비된 칼로리는 아래표의 소비 칼로리에 2를 곱하면 되고, 1시간 동안 운동했을 때 소비열량은 아래표의 계산식에 4를 곱하면 됩니다. 

참고로 1kg 정도의 체중을 감량하기 위해서는 하루에 300kcal 이상, 1주일에 2000 kcal,  한달에 7,000 kcal 정도의 칼로리를 소비하여야 합니다.

운동의 종류	운동계수	체중이 60 kg의 사람을 기준
		15분동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중
걷기 (보통, 5 km/h)	0.9	54 kcal
달리기 (보통, 8 km/h)	2.0	120 kcal
에어로빅 (보통)	1.5	90 kcal
수영	2.0	120 kcal
자전거(보통, 20~25 km/h)	2.3	138 kcal
줄넘기 (보통)	2.5	138 kcal

참고 : 1시간 동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중 x 4

[참고] 300 kcal의 운동량

300kal의 에너지를 소비하기 위해서는 자전거 타기, 속보, 등산 등은 1시간 정도 , 조깅이나 테니스의 경우 30∼40분 정도, 줄넘기나 계단 오르기는 20분 정도 소요해야 300 kcal를 소비 할 수 있습니다.

기타 종목의 300kal 운동소비량으로는 캐치볼 50분, 골 프 1라운드, 볼 링 9 게임, 탁 구 45분, 야 구 1.5게임 정도를 해야 됩니다.

운동의 종류	속도(m/분)	시간(분)	걸음수(보)	운동거리(km)
걷기	50~90m/분	90	9000	6.3
속보	90~110m/분	60	7200	6
천천히 달리기	120~140m/분	40	5800	5.2
달리기	180~220m/분	30	5000	5.5

걷기의 경우, 300 kcal를 소비하기 위해서는 1분당 50~90m 갈 수 있는 속력으로 90분정도 소요해야 되며, 이때 걸음수는 9000보, 총 운동거리는 6.3km입니다.

달리기의 경우, 300 kcal를 소비하기 위해서는 1분당 180~220m 갈 수 있는 속력으로 30분정도 소요해야 되며, 이때 걸음수는 5000보, 총 운동거리는 5.5km입니다.

체중 55kg의 20대 여성이 10분간 운동을 했을 때, 소비된 칼로리

조깅	86kcal	덤벨운동	28kcal	탁구	55kcal
줄넘기	82kcal	에어로빅	46kcal	볼링	28kcal
자전거	34kcal	배드민턴	64kcal	수영	160kcal
스트레칭	23kcal	테니스	64kcal	스키	64kcal
팔굽혀펴기	38kcal	라켓볼	92kcal	골프	34kcal

*10대는 표값보다 5% 정도 높게 , 30대는 표값보다 5% 적게 소비됩니다.

종목별 30분간 소비 열량

종목	30분간 소모열량	종목	30분간 소모열량
가벼운 걷기	90	가벼운 정원손질(잡초뽑기..)	135
골프 (평탄코스)	135	빠른걷기	150
배드민턴	173	승마	173
맨손체조	210	본격적인 정원손질 (땅 갈기..)	210
가벼운 달리기	240	테니스	240
스케이트	240	스키(내리막길)	240
스키	270	보트젓기	270
축구	270	미식축구	270
핸드볼	300	격렬한 달리기	315
자전거타기	330	수영	360

운동 칼로리 소비량, 250kcal를 소모하기 위한 운동량

250 kcal를 소모하기 위한 운동량 1

  산보 - 70분 / 제자리 뛰기 - 15분 / 빨리 걷기 - 25분 / 정구 37.5분 / 정지형 자전거 - 15분 /

 하이킹 - 55분 / 스케이트 - 62.5분 / 탁구 - 60분 / 세탁 - 87.5분

               250 kcal를 소모하기 위한 운동량 2

농구 - 30분 / 골프 - 47.5 분 / 수영 - 25분 / 스키 - 35분 / 정원손질 - 32.5분

 줄넘기 - 25분 / 배드민턴 - 30분 / 핸드볼 - 45분 / 배구 - 80분

칼로리소비 운동량- 가벼운 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
산책	22	26	30
자전거 타기	31	37	43
골프	34	41	48
골프 연습장	31	37	44
요가	21	25	29
볼링	25	30	35
춤추기	34	41	48
스트레칭 체조	21	25	29
등산	35	42	50

칼로리소비 운동량- 중간 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
탁구	50	60	70
테니스	59	70	82
배드민턴	59	70	82
배구	59	70	82
에어로빅	42	50	59
팔굽혀펴기	35	42	49
계단오르내리기	48	58	68
자전거타기	37	44	52
스키	59	70	82

칼로리소비 운동량- 높은 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
수영(자유형)	145	175	204
수영(접형)	184	220	258
느린조깅	79	94	110
농구	67	80	93
윗몸일으키기	72	86	101
줄넘기	75	89	104

칼로리소비 운동량- 생활, 가사의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리
소비 칼로리는 체중 10kg 중간형태 마다 약 20%가량 증가한다)

생활운동 칼로리	소요량	가사노동 칼로리	소요량
잠자기	8	야채썰기	20
세수,화장,옷입기	13	튀기기	14
식사	13	주먹밥,김밥 만들기	21
체조	13	요리담기	23
쇼핑	22	설겆이	23
목욕	28	쌀씻기	24
걷기/천천히	22	야채씻기	19
보통	26	다림질	21
빠르게	38	손세탁	30
운전	13	재봉질	16
휴식(앉아서)	11	빨래널기	30
휴식(서서)	12	뜨게질	11
계단오르기	48	바느질	13
사무보기	12	꽃꽂이	13
책읽기	15	유리창닦기	24
구두신고 걷기/낮은굽	30	마당쓸기	24
중간굽	32	이불게기	52
높은굽	32	방쓸기	27
청소(청소기사용)	23	아기업고걷기	30
쇼핑하기	22	빨래(세탁기사용)	25
욕조,변기청소	40

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