굿모닝｜아침밥형 남자의 굿모닝 식단

[미소짓는 태양]

아침 식사는 남자의 미래다!  

굿모닝｜아침밥형 남자의 식단

아직도 아침 거르고 다니나? 큰 일을 하고 싶다면 아침형 인간이기 전에 아침밥형 인간이 먼저 되어라!

당신의 몸과 머리도 양분이 있어야 움직이기 때문이다. 

BEST FOR  MUSCLE
스테이크 앤 에그
근육이여 솟아라!

마른 몸에 근육을 붙이려면 우선 잘 먹어야 한다. 단백질이 풍부한 쇠고기와 달걀로 당신의 앙상한 몸을 불려보자. 

재료

668kcal

탄수화물 1g, 단백질 93g, 포화지방 14g

● 우둔살 또는 등심 스테이크
● 유정란 2개
● 올리브오일
● 소금, 후추 약간

만드는 법
1 바닥이 두꺼운 팬에 올리브오일을 두르고, 오일에서 연기가 피어오를 때까지 바짝 달군다.
2 뜨겁게 달군 오일에 스테이크를 넣고, 한쪽 면에 4~5분 정도씩 미디엄 레어 정도로 굽는다. 소금과 후추로 간을 한다.
3 스테이크를 꺼낸다. 프라이팬에는 스테이크에서 흘러나온 고깃국물이 흥건할 것이다.
4 그 위에 올리브오일을 더 뿌리고, 약한 불에서 오일과 육즙을 잘 섞는다.
5 그 위에 달걀을 깨서 프라이하라. 흰자만 익은 서니사이드업으로 익혀 스테이크 위에 얹어 식탁에 올린다.

왜 좋은가? 아침부터 고기가 넘어가냐고? 물론 밥도 포만감과 영양을 공급하는 데 부족하진 않다. 그러나 고기의 장점은 밥을 뛰어넘는다. 미국 일리노이 대학교의 연구진들이 발표한 논문에 따르면 운동 전에 스테이크와 달걀을 섭취하면 체지방 연소율을 더 높여줌으로써 근육량을 증가시키는 데 도움을 준다고 한다. 특히 달걀은 근육 세포를 성장시키기 위해 요구되는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있는 고급 단백질로 남자의 비밀 병기로 부를 만하다. 밥 한 공기, 빵 한 조각을 먹어도 달걀 프라이는 잊지 마라. 잘 코팅된 팬을 사용해 기름 사용을 최소화 하라.

BEST FOR  A DETOX 
블루베리 그리스식 요구르트

모든 독소는 가라!
지중해식 요구르트로 숙취를 씻어내라!

재료

684kcal

탄수화물 85g, 단백질 25g, 포화지방 3g

● 뮤슬리 60g
● 아몬드나 호두 슬라이스 30g
● 흑설탕 15g
● 식물성 오일 10ml
● 꿀 1 작은술
● 계핏가루 약간
● 건포도와 블루베리 25g
● 그리스식 요구르트 150g

만드는 법
1 볼을 준비해 뮤슬리와 설탕, 아몬드, 호두, 계핏가루를 섞는다.
2 그리스식 요구르트를 준비한다. 처덕처덕한 그리스식 요구르트가 없으면 무설탕 플레인 요구르트로 대신하라. 이른바 과일 요구르트는 당분이 매우 많이 들어 있다. 요구르트를 먹을 땐 플레인 요구르트에 생과일을 섞어 먹는 게 좋다.
3 준비한 재료에 오트밀을 끼얹고 꿀을 뿌린다.
4 블루베리와 건포도로 토핑한 후 잘 비벼 먹는다.

왜 좋은가? 블루베리는 이른바 항산화 효과로 암을 예방해주는 맛있는 식재료로 떴지만 요구르트은 어떤가? 단지 장을 건강하게 해줄 뿐일까? 요구르트는 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 영양분일 뿐만 아니라 면역력도 길러준다. 미국 캘리포니아 의과대학교에서 발표한 논문에 따르면 하루에 170g의 요구르트를 섭취하는 것만으로도 감기와 꽃가루 알레르기 및 설사까지 예방할 수 있다고 한다. 호두를 뿌려먹으면 영양가가 더 높아진다. “호두는 보기 드문 식물성 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다. 단백질, 식이섬유, 비타민 등 필수영양소를 골고루 가지고 있고, 위에 부담을 주지 않아 아침 식사로 제격입니다.” 캘리포니아 호두협회 임재원 팀장의 설명이다. 매일 호두 한 줌으로 오메가3 하루 권장량을 챙길 수 있다. 샘표에서 출시한 카카오에 빠진 호두는 호두를 간식처럼 만들었다. 통호두를 사용해 오도독 씹히는 맛이 좋다. 가격은 70g에 3,500원. walnuts.co.kr에서 호두의 힘을 확인하라.

BEST FOR BRAIN POWER 
구운 청어

머리를 굴려라!
아침부터 생선 비린내를 피우면 봄 타는 싱숭생숭한 가슴도 한 방에 날릴 수 있다.

재료

320kcal

단백질 16g, 포화지방 15g

● 청어 한 마리
● 오렌지 1/4조각, 레몬 1/4조각, 레몬즙 약간
● 버터 25g
● 파슬리 다진 것 약간

만드는 법
1 청어를 4~5분 동안 천천히 굽는다. 가스레인지에 붙어 있는 생선용 그릴을 사용하면 편하다.
2 버터를 두른 팬에 오렌지와 레몬 조각을 넣고, 거품이 살짝 끓어오를 때까지 달군다.
3 레몬즙와 파슬리를 넣고 젓는다.
4 접시에 구운 청어를 올리고 그 위에 레몬 소스를 붓는다. 바게트 빵처럼 껍질이 딱딱한 빵과 함께 먹으면 잘 어울린다.

왜 좋은가? 미국 오리건 보건과학 대학교에서 진행 중인 연구에 따르면 생선 기름에 들어 있는 오메가3 지방산이 우울증을 상당 부분 개선시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 두뇌 활동을 자극하고 치매에 걸릴 확률을 줄이고 기억력을 올리고 싶다면 오메가3 지방산이 함유된 생선을 가까이하자. 이 레시피를 이용하면 삼치와 꽁치, 고등어 등 오메가3가 풍부한 생선을 맛있게 먹을 수 있다. “생선에 산미가 있는 소스를 곁들이세요. 생선의 맛이 더 풍부해집니다.” 프렌치 레스토랑 라 트루바이의 오너 셰프 박성곤의 조언이다.

BEST FOR ENERGY 
에그 플로렌틴

몸 안에서 힘이 솟는다!
시금치는 풀이 죽더라도 당신은 힘이 솟는다.

재료

281kcal

탄수화물 31g, 단백질 17g ,포화지방 3g

● 달걀 2개,
● 잉글리시 머핀 1개
● 시금치 잎
● 식초

만드는 법
1 큰 팬에 물을 담고 센 불로 끓인다. 그리고 화이트와인 식초 약간을 뿌린다.
2 소용돌이가 일 정도로 숟가락으로 물을 휘저으면서 물속에 달걀을 깨뜨려 넣는다. 아마 지금껏 당신이 만든 달걀 요리 가운데 최고난도의 미션일 테지만 도전해보라.
3 물이 다시 끓어오르면 불의 세기를 줄여서 약한 불에서 뭉근히 3분 동안 더 끓인다.
4 그러는 동안 머핀을 토스트하고, 팬에 시금치를 넣고 뚜껑을 덮어서 데친다. 머핀을 반으로 잘라서 접시에 놓고 데친 시금치를 그 위에 얹는다.
5 익힌 달걀을 조심스럽게 제일 위에 얹는다.
6 먹기 전에 감탄하자. 그녀는 이 ‘브런치’ 메뉴를 먹기 위해 만원을 꺼내지만 당신은 직접 만들었다.

왜 좋은가? 시금치는 가장 영양가 높은 음식 중 하나다. 그건 어린 시절 뽀빠이가 알려준 비밀이다. 시금치는 칼슘이 풍부한 채소로 알려져 있지만 우리가 주목해야 할 시금치의 좋은 성분은 칼륨이다. 전해물질인 칼륨은 우리가 하루 종일 생생하게 달릴 수 있는 활력을 공급한다. 당을 글리코겐으로 바꿔서 에너지원을 만드는 신진대사를 돕는 데에 중요한 역할을 담당하는 것이 칼륨이다.

BEST FOR WEIGHT LOSS 
아마씨와 메이플 시럽을 곁들인 죽

배불러도 살은 빠진다!
허리 둘레가 줄어들 때까지 당신의 아침은 이것이다.

재료

297kcal

탄수화물 45g, 단백질 13g, 포화지방 4g

● 오트밀 30g
● 우유 250ml
● 메이플 시럽 1작은술, 아마씨 1작은술

만드는 법
1 작은 팬에 오트를 넣고 우유를 붓는다. 절반은 우유, 절반은 물을 사용해도 상관없다.
2 불 위에서 끓어오르면 2분 동안 부드럽게 저으면서 익힌다.
3 대접에 담고 메이플 시럽과 아마씨를 뿌린다.

왜 좋은가? 체중을 줄이기 위해 당근과 오이만 먹는 건 정말 괴로운 일이다. 아무리 먹어도 배가 고프지 않은가? 칼로리가 적으면서도 포만감을 안겨주는 데는 오트밀 죽을 빠뜨릴 수없다. 영국 옥스퍼드 브룩스 대학교의 제야 헨리 교수와 주방장 레이몬드 블랑이 2년 동안에 걸쳐서 연구한 바에 따르면 이 오트밀 죽과 아마씨를 아침 식사로 섭취한 사람들은 점심 식사 때까지 공복감을 덜 느꼈으며, 식사 시간 사이사이에 간식도 덜 먹었다고 한다. 하루 종일 집중력도 더 높아졌단다. 물론 이 오트밀 죽은 그다지 맛있다고 할 수는 없지만 하나를 얻으려면 하나는 버려야 한다. 메이플 시럽으로 단맛을 더해보라.