쉽지 않은 여름 산행 / 준비물 & 주의 사항 ...

[걷자(서울/강릉)]

[산행 특강]  쉽지 않은 여름 산행

초보일수록 겨울산을 겁내고 여름산을 쉽게 생각한다.

베테랑일수록 여름산행보다 겨울산행을 선호한다.

눈에 보이는 위험이 적어 여름산행이 쉬워 보이지만 등산을 하면 할수록 여름산행이 어렵다는 걸 알 수 있다.

등산은 산을 오르는 행위이기에 많은 땀을 흘리고 열을 내게 된다.

겨울엔 자연스럽게 몸을 식혀 주는 냉각 효과가 있지만 여름엔 불난 집에 부채질하는 격이 된다.

이로 인한 일사병이나 탈진의 위험이 생긴다.
아침엔 맑았다가도 금세 비가 오고 천둥이 치기도 하며, 순식간에 계곡물이 불어 고립될 수 있다.

독사나 요즘 이슈인 살인 진드기, 말벌 등의 위험이 있다.

귓가를 잉잉거리며 귀찮게 하는 산모기와 날벌레도 곤욕스러우며,

무성히 자란 풀은 길을 막아 ‘알바’(산에서 길을 잘못 드는 것을 뜻하는 산꾼들의 은어)를 유발하고 덤불에 긁히기 일쑤다.

이것만 보더라도 여름산행이 결코 쉽지 않음을 알 수 있다.

여름엔 ‘탁상등산’이 필수
탁상공론이 아닌 탁상등산(卓上登山)을 통해 계절과 능력에 맞는 코스를 택해야 한다.

30℃가 넘는 무더위에 장거리 초원 산행에 나선다면 그늘이 없어 힘든 것은 물론 탈수와 일사병의 우려가 있다.

미리 집에서 산행 코스와 일기예보를 살펴 무리하지 않은지 검토해야 한다.

초보자는 그늘이 많은 계곡과 오르막이 지나치게 세거나 길지 않은 곳, 산행 시간이 짧은 코스를 택하는 것이 좋다.
산행 시 아무런 정보 없이 백지상태로 가지 말고,

산행 코스와 특성을 확인해 자기 능력으로 갈 수 있는 곳인지 냉정히 판단할 필요가 있다.

산을 제법 다닌 사람들도 산행지에 대한 사전지식 없이 무작정 가는 사람이 많다.

등산 초보자든 베테랑이든 성인이라면 자기 안전은 자기가 책임져야 한다.
그러므로 등산을 처음 시작할 때부터 산행지를 스스로 조사하고 미리 탁상등산하는 습관을 들여야 한다.

알맞은 산과 코스를 택했다면 날씨를 확인해야 한다.

악천후가 예상된다면 초보자는 고민할 필요 없이 산행을 포기하고 다음을 기약해야 한다.

* 여름 산행 준비물

1 물을 충분히 준비하라
보통은 산행 준비물로 등산장비를 앞에 두지만, 여름 산행에선 물이 먼저다.

운동량이 많고 땀을 많이 흘리게 되어 평소 수준으로 물을 준비했다간 모자라기 십상이다.

이 정도면 물이 남겠다 싶을 정도로 준비해야 한다.
초보자는 ‘물이 모자라면 얻어먹으면 되지’라고 생각할 수 있는데, 이는 잘못된 것이다.

물은 산행에서 가장 무거운 ‘짐’이기에 대부분 자기가 먹을 양만 가져온다.

도시에선 흔한 게 물이지만 산에서 다른 사람의 물을 벌컥벌컥 마셨다간

염치없는 사람으로 찍히고 그 사람의 안전까지 위협하게 된다.
초보자라도 자기가 마실 물은 스스로 챙겨야 한다.

물은 한꺼번에 많은 양을 마시는 것보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.

만약 물이 부족한 상황이라면 물을 바로 삼키지 말고 입 안에 머금고 가글 하듯 최대한 헹군 뒤 삼킨다.

입 안의 감각이 물을 많이 마신 것으로 착각해 적은 양의 물로 갈증을 해소하는 효과가 있다.

2 이온음료를 준비하라
이온음료를 가져가는 것이 좋다.

이온음료는 전해질이 몸에 빠르게 흡수돼 일사병과 탈진을 막는 핵심적인 역할을 한다.

더울수록 산에 갈 때 이온음료를 가져가 산행 중 꾸준히 마시는 것이 좋다.

시중의 이온음료로 게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트 등이 있다.

물에 타서 먹을 수 있는 분말 형태로 나온 제품도 있다.

3 땀이 잘 마르는 소재의 옷을 입어라
계절별로 등산복을 다 가지고 있다면 초보가 아니다. 초보자가 여름 등산복이 없는 건 당연하다.

평상복으로 여름 산에 갈 땐 땀이 잘 마르는 옷을 입는다. 가장 피해야 할 옷은 청바지다.

땀이 잘 빠지지 않아 옷이 무겁고 활동성이 떨어져 체력이 몇 배로 소모된다.

또 땀에 젖은 바지에 살이 쓸려 상처가 생기기도 한다.

상의의 경우 면소재보다 땀 배출이 뛰어난 화학섬유를 입는 것이 좋다.

옷이 젖으면 활동이 불편한 것은 물론 체온을 떨어뜨려 저체온증을 유발할 수 있다.
다만 풀이나 넝쿨이 많은 산으로 간다면 긴바지와 긴소매 옷을 준비해야 한다.

우리나라 등산객들의 복장 중에서 독특한 점은 여름에도 조끼를 많이 입는다는 것이다.

여름산행에서 더위를 가중시키는 조끼 같은 복장은 지양하는 것이 좋다.

땀과 열이 수월하게 배출되도록 홑겹의 가벼운 복장을 입는 것이 좋다

특히 등산복 상의 안에 면 100% 러닝을 입으면 내의가 계속 젖어 있어 기능성 등산복도 제 역할을 못 한다.

여성의 경우 땀 배출과 활동성이 좋은 스포츠브라를 입는 것이 효율적이다.

4 자외선을 차단하라
여성들은 지나칠 정도로 자외선 차단을 잘하는 반면, 남성들은 자외선 차단에 관심 없는 사람이 많다.

심지어 선블록 바르는 것을 부끄럽게 생각하는 남성들도 있다.

그러나 온실효과로 자외선이 점점 강해져 산행 중 피부가 햇볕에 계속 노출될 경우 심각한 피해를 입게 된다.
대한피부과학회의 발표에 따르면 최근 10년 사이 남성 피부암환자가 5배 증가했다고 한다.

단순히 얼굴이 타는 정도가 아니라 피부세포 손상으로 인한 검버섯은 물론 피부암까지 유발하는 것이다.
더구나 고도가 1,000m 높아질 때 자외선 양이 10~12% 증가하므로

산행 중 모자를 쓰거나 선블록을 바르는 건 선택이 아닌 필수로 자리 잡고 있다.

UV 차단효과가 있는 기능성 등산복 소재도 있지만

눈에 띌 정도로 확연히 기능 차이가 나는 건 아니라서 일반 등산복으로도 충분하다.

다만 몸에 딱 맞는 옷보다 헐렁한 옷이 자외선 차단 효과가 높다.

그러나 자외선이라고 다 해로운 건 아니어서,

오후 3시 이후 15분 미만의 노출은 비타민 생성, 살균작용 등을 도와 건강에 이롭다.

5 비싼 모자보다 시원한 모자가 최고

여름엔 고가의 고어텍스 소재 모자보다 저렴한 메시 소재의 모자가 더 편하다.

고어텍스는 빗물은 막고 땀은 배출하는 역할을 하는데, 한여름의 많은 땀을 다 배출하긴 어렵다.

메시는 그물 소재라 땀 배출이 수월하고 바람이 들어와 시원하다.
야구모자 형태의 캡(cap)과 창이 넓은 사파리 형태의 햇(hat)을 많이 쓴다.

캡은 활동성은 좋지만 얼굴 옆쪽과 목덜미가 햇볕에 노출되는 단점이 있고,

햇은 얼굴과 목덜미에 충분히 그늘을 만들어 주지만 시야를 가리거나 배낭에 모자 뒷부분이 닿는 등 활동성이 떨어진다.

메시 소재의 햇이 땡볕에선 가장 유리하지만, 폭우를 만났을 땐 고어텍스 소재의 햇이 유리하다.

6 SPF 50 이상 선크림을 써라
선블록에는 ‘SPF지수’가 있다. 자외선 를 차단한다는 의미이며,

자외선까지 차단됨을 알리는 ‘PA’ 표시가 함께 있는 것을 사용하는 것이 좋다.

SPF 지수는 50 이상 되어야 산에서 효과를 볼 수 있다.
간혹 얼굴이 하얀 강시처럼 모습으로 선블록을 바른 사람을 볼 수 있다.

잔뜩 바르는 것이 능사가 아니라 꼼꼼히 바르고 자주 덧발라 주는 것이 중요하다.

얼굴과 목까지 꼼꼼히 바르고 2~3시간마다 덧발라야 한다.

7 선글라스는 필수품
과거 선글라스는 해외여행 갈 때나 연예인들만 쓰는 사치품으로 인식되었다.

그러나 점점 자외선이 강해지고 등산마니아가 늘면서 백내장 예방과 시력 보호를 위한 필수품이 되었다.

산에서는 활동성 좋고 튼튼한 아웃도어용 고글을 많이 쓰는데,

초보자의 경우 처음부터 모든 장비를 다 구입할 필요는 없으므로 일반 선글라스를 사용해도 좋다.

8 바람막이 재킷은 사계절 필수다
사계절 내내 바람막이 재킷 정도는 배낭에 있어야 한다. 여름이라 해도 산의 기상은 언제든 급변할 수 있다.

심하면 여름에도 저체온증이 올 수 있으므로 바람막이 재킷과 가벼운 보온 옷을 준비해야 한다.

땀을 많이 흘리는 여름에는 등산양말을 한 켤레 더 준비했다가

하산 시 갈아 신으면 발의 피로도를 덜어 주고 느낌도 상쾌해진다.

9 산의 맨바닥에 그냥 앉지 마라
요즘 이슈가 되고 있는 살인 진드기를 비롯해 눈에 보이지 않는

위험이 있으므로 산의 맨바닥에 그냥 앉는 것은 삼가야 한다.

등산용 방석이나 의자를 준비해야 하며, 없다면 배낭 등판을 깔고 앉는 것도 괜찮다.

* 여름 산행법

1 아침 일찍 산행을 시작해 일찍 마쳐라
여름에는 해가 일찍 뜬다.

종주 산행이 아닌 이상 가급적 오전 8시 이전에 산행을 시작해 산행을 일찍 끝내는 게 좋다.

2 상하거나 녹기 쉬운 음식을 피하라
김밥처럼 더위에 상하기 쉬운 음식은 피해야 한다.

초콜릿 종류도 한여름에는 녹기 쉬우므로 다른 행동식으로 대체하는 것이 좋다.

땀을 많이 흘려 수분과 체력 소모가 크므로 이온 음료나 과일류를 준비하면 수분과 영양을 보충할 수 있다.

단당류를 먹어야 1시간 이내에 바로 에너지화할 수 있으며 단당류는 액체 상태일 때 흡수가 더 빠르다.

꿀이나 미숫가루 같은 종류도 여름 산행에 도움이 된다.

3 빨리 오르겠다는 생각을 버리고 즐겨라
여름산행은 체력 소모도 크고 더위에 땀을 많이 흘리게 되어 심리적으로 쉽게 지치거나 짜증이 날 수 있다.

이때 정상만 보고 빨리 가려 하면 오히려  스트레스를 받을 수 있다.

자연을 즐긴다는 마음으로 한 걸음 한 걸음 여유 있게 올라야 한다.

4 길 찾기에 주의하라
여름엔 수풀이 무성해 등산로가 잘 안 보이기 일쑤다.

지도와 나침반으로 독도를 할 때에도 시야가 트이는 곳이 있어야 수월하기에 여름엔 길을 찾기가 상대적으로 어렵다.

초보자는 독도에 능한 베테랑과 동행하거나 국립공원처럼 이정표가 있는 산을 택해야 한다.

5 술은 탈수를 가속화한다
알코올은 탈수를 유발하므로 한여름 산행에서 술 마시는 것은 무모한 행위다.

술 마시고 무사히 하산하더라도 몸을 망치는 지름길이다. 산행 중에는 술을 삼가야 한다.

6 진한 화장이나 향수는 모기와 벌레를 부른다
진한 화장이나 향수로 인한 향은 모기와 벌레가 몰려들게 된다.

산에 갈 때는 향기가 짙은 화장은 자제하고 선블록을 주기적으로 바르는 데 신경 써야 한다.

옷에 곤충을 쫓는 기피제를 뿌리면 유용하다.

7 소나기를 대비해 방수재킷을 챙겨라
장마 기간이 아니라 해도 여름엔 소나기가 내릴 수 있으므로 대비해야 한다.

방수재킷이 없는 초보자라면 비옷을 준비하는 것도 좋다.

적은 양의 비가 올 때 둘레길처럼 완만한 코스로 간다면 우산을 들고 간다.

방수재킷을 입고 걸으면 땀이 나서 답답하지만, 우산은 비를 막아 주면서도 시원하다.

험한 길이나 오르막에선 팔을 자유롭게 쓸 수 없어 사고 위험이 있으므로 둘레길처럼 완만한 곳에서만 써야 한다.

비가 예상될 때 불가피하게 산행을 해야 한다면

계곡 트레킹처럼 짐을 방수포나 비닐에 싸고, 레인커버를 반드시 준비해야 한다.

배낭이 젖는 걸 막아 주는 레인커버는 배낭에 포함된 것과,

별도로 사야 하는 것이 있으므로 배낭을 구입할 때 꼭 확인해야 한다.

여유분의 옷을 준비해 저체온증에 대비해야 하며 산행 후에는 갈아입도록 한다.

* 여름철 산행 상식

한여름엔 산행 시 가장 고민되는 것은 더위이다.
나무가 우거져 그늘이 많이 생기고 바람이 많이 부는 능선을 걷는다면 모를까.
기본적으로 여름 산행은 더위와의 싸움이고, 그 결과는 땀으로 나타난다.
더울 때 산행을 하면 땀을 많이 흘리게 되고 제때 수분을 보충해 주지 않으면 탈수증으로 이어지게 된다.
산행 중간중간 수시로 물을 조금씩 마셔 주는 것이 제일 좋은 방법이다.
수분 함량이 많은 과일 등은 산행 중간 쉴 때마다 간식으로 먹으면 수분과 영양. 칼로리 보충으로 좋다.
초보자는 산행에서 마시는 물 섭취량을 몰라서 대부분 대충 챙겨 오다 보니 산행 시 곤란을 많이 겪게 된다.
간혹 어떤 이들은 물을 적게 마시고 땀을 흠뻑 빼야 운동 효과가 있다고도 생각한다.
하지만 이들은 잘못된 생각일 뿐만 아니라 자칫 생명을 잃을 수도 있는 위험한 발상이다.
여름 산행은 물을 너무 많이 마셔도 나트륨 부족에 인한 탈진이 와서 산행하기가 어려워지고,
물을 안 마셔도 탈진과 열사병에 큰일이 날 수 있다.
여름철 땀을 많이 흘리면 가장 문제 되는 것이 바로 탈수 증상이다.
보통 자신의 체중에서 1% 정도 수분이 빠져나가면 갈증을 느낀다.
그러나 2~5% 정도의 수분이 빠져나가면 두통과 피로, 무기력 등의 증상이 발생되며, 정신이 혼미해진다.
소위 ‘더위 먹었다’는 사람들이 호소하는 증상들이다.
여기에서 수분이 더 빠져나가면 맥박이 빨라지고 체온이 상승하며,
8% 정도 탈수가 진행되면 어지럽고 환각 상태가 오며 몸에 쥐가 나기 시작한다.
‘걸을 때 벗고, 쉴 때 입어라’는 수칙을 잘 지킨다고 하더라도 땀이 나는 것을 완전히 막을 수는 없다.
그렇다면 해결책은 한 가지다. 땀을 흘리는 만큼 수분을 보충해 주면 된다.
산행하면서 목이 마르다고 느끼기 시작하면 이미 우리 몸에서는 많은 수분이 빠져나간 상태이다.
이때 곧바로 물을 마셔 주면 다행이지만 이 상태를 그냥 지나쳐 버리면 문제가 시작된다.
가장 좋은 방법은 목이 마르기 전에 미리 물을 마시거나 수분이 많이 함유된 음식을 조금씩 먹어 주는 것이 좋다.
물 외에 음식으로 수분을 보충하는 것도 좋은 방법이다.
특히 정수기로 걸러낸 물은 가져오는 사람들도 있는데
미네랄 정수기가 아니면 체내의 미네랄 성분을 제거해 혈액이 이온화되는 걸 방해한다.
일시적인 갈증은 해소시켜 주지만 전해질 균형을 맞추는 데에는 별 도움이 안 된다는 것을 알아야 한다.
그러므로 미네랄 생수나 이온음료 또는 채소나 과일을 먹는 것이 무기질을 보충하는데 더 유리하다.

그리고 중요한 것은 빠져나가는 수분을 지키는 것만큼 염분을 지키는 것도 중요하다.
땀을 많이 흘리면 염분도 함께 빠져나가 전해질 염분 농도가 묽어져 저나트륨 혈증에 빠지기도 한다.
저나트륨혈증은 어지럽고 근육경련 등의 초기 증세를 보이다가 심해지면 목숨까지 잃을 수 있다.
땀을 많이 흘리는 것은 물론, 물을 너무 많이 마셔도 전해질 염분 농도가 묽어지면서 균형이 깨질 수 있으니,
수시로 물을 조금씩 마시거나 전해질이 몸에 빠르게 흡수돼 열사병과 탈진을 막는 이온음료를 마시는 게 좋다.

일사병과 열사병의 차이

점점 날씨가 무더워지고 있는 여름... 여름엔 더워야 제맛이라지만

요즘처럼 폭염이 계속되는 여름은 상당히 조심을 해야 한다.

무더위, 폭염은 우리의 몸을 급격히 지치고 무기력하게 만들어 일사병과 열사병에 노출시키게 한다.

특히 열사병은 심할 경우 사람을 죽음으로 내몰기도 하며, 

실제로 지난 몇 해의 여름동안 열병 관련 질환으로 사망한 사람이 자연재해로 사망한 사람보다 더 많았다는 보고도 있다.

여름은 놀기엔 좋은 계절이지만 한편으로는 무서운 계절이기도 하다.

그만큼 여름철에는 건강관리에 더욱 신경을 써야 한다.

일사병이란?

여름철 가장 흔한 질병이기도 하다.

햇빛의 직사광선을 많이 쬐서 걸리는 질환이다

일사병은 더운 공기와 강한 햇볕에 의해 우리 몸이 체온을 제대로 조절하지 못해 생기는 병이다. 

보통의 경우 어지러움 증이나 두통, 피로, 무기력함 등의 평범한 증상이 나타날 수 있다. 

심한 경우 근육통, 저혈압, 빈맥, 실신, 정신이상 등 특이 증상으로 이어지기도 한다. 

이러한 경우 일사병이 다른 질병으로 전이될 수도 있으며, 다른 질환이 있는 것은 아닌지 체크해 볼 필요도 있다. 

무엇보다 일사병 증상 중 정신 이상이 나타나는 경우

열사병으로 의심해 보아야 하기 때문에 반드시 병원진료를 받아보아야 한다. 

일사병은 대체적으로 염분과 수분의 부족으로 나타나는 경우가 많으므로 규칙적인 수분섭취를 통해 예방할 수 있다. 

일시적으로 일사병 증상이 나타나는 경우

서늘한 곳에서 휴식을 취하고 수분을 섭취하면 호전되는 경우가 대부분이다.

열사병이란?

열사병은 일사병과 마찬가지로 더운 환경에 장시간 노출되어 발생한다.

열사병은 몸에 열이 많아져서 걸리게 되는 질환인데

햇빛의 직사광선을 많이 쬐서 걸리는 질환인 일사병과 구분이 된다. 체온이 37도 이상 40도까지 높아진다.

특히 집중호우와 폭염으로 인한 지속적인 고온 다습한 환경에서 많이 나타나며, 

나이가 많은 사람, 심장병이나 당뇨병 등 질환이 있는 환자들이 걸리기 쉬운 질환이다. 

더운 환경에서 일을 많이 하거나 운동을 많이 하는 경우에도 발생한다. 

열사병은 일사병과 비슷한 증상으로 나타나기도 하지만

전형적으로 몸에 고열이 발생하고 정신 이상이 대표적인 증상이다. 

사람에 따라서는 땀을 많이 흘리거나 흘리지 않을 수도 있다. 

또한 과열로 얼굴이 창백해지고 식은땀이 나며 탈진 상태를 보이기도 한다. 

토하거나 설사를 동반하는 경우도 있으며 맥박은 정상보다 빠르게 뛰는 경우도 있다.

열사병은 증세가 심각한 경우 사망에 이를 수 있는 위험한 질병이다. 

이럴 경우 최대한으로 빨리 환자의 체온을 낮춰줘야 한다. 

환자의 옷을 벗기고 찬물로 온몸을 적시거나 얼음이나 알코올 마사지와 함께

에어컨이나 선풍기 바람을 쏘이면서 신속히 병원으로 후송하는 것이 중요하다. 

이때 주의할 점은 환자가 의식이 없을 경우 절대로 물을 먹여서는 안 된다는 것이다. 

여름 산행은 빠른 산행보다는 여유로운 산행이 되어야 하며,
체온 상승이 되지 않도록 적절한 마인드 컨트롤이 필요하다.

그리고, 물은 무겁더라도 여유 있게 준비해야 한다.

바우길 정도의 하이킹은 통풍이 잘되는 여름 복장에 제대로 된 준비물과

물은 냉동실에 며칠씩 얼리지 말고 하루 전에 얼려서 가져가는 게 좋다 

며칠씩 너무 오래 얼려 놓으면 녹질 않아 낭패를 보는 경우가 많다

[허~브 (강릉/운영자)]

걷자님~ 잘 지내고 계시지요 ^^
오늘도 피가 되고 살이 되는
꼭 ! 필요한 정보!
감사합니다 👍👍👍😍😍😍

[걷자(서울/강릉)]

잘 지내시죠?..
얼굴 못 뵌 지가 꽤 된 것 같습니다.
다가오는 장마철과 무더위...건강 잘 챙기시고
곧,뵐 날 기다려 봅니다.

[시나브로(강릉)]

평소 알고 있다는 생각이지만
끝까지 정독하며 리마인드합니다.
계절에 맞는 유익한 정보 감사합니다.~~^^

[걷자(서울/강릉)]

다가 오는 무더운 여름....
슬기롭게 이겨 내시길...^^

[기획홍보팀장]

좋은 정보 감사합니다~! 여름 대비 잘 해야겠어요~

[걷자(서울/강릉)]

무더위 여름아 ~ 지영 팀장님 무조건 피해 가거라....^^