GI지수란?
GI지수 낮은 음식 높은 음식
GI지수란
Glycemic lndex(혈당 지수)의
약자이며
음식을 섭취한 뒤
해당식품 100g당
체내 혈당 상승률을
수치화 한 값을 뜻합니다.
GI지수 55미만은
낮은 혈당지수
GI지수가 56~69는 중간
GI지수 70이상은
높은 혈당지수라고 합니다.
GI지수가 높아질수록
혈당 내 혈당수치를 높이는 속도가
그만큼 빨라집니다.
다이어트 할 때
칼로리보다
GI지수가 중요한 거 아시나요?
왜 GI지수가 중요할까요?
혈당수치가 높아지게 되면
인슐린을 과잉분비하게되며
이로 인해 체지방 축적이 발생합니다.
GI지수는 당뇨병 환자를 위해
고안된 수치이며
체내 혈당흡수를 조절하기 위해
인슐린을 분비하는데
이런 조절 기능에 문제가 생기는 것이
바로 당뇨병입니다.
이러한 사실을 알았으니
다이어트할 때
GI지수가 높은 음식은 피하고
낮은 음식을 챙겨먹는 게 좋겠죠?
GI지수가 낮은 음식에는
어떤 게 있을까?
대표적으로 GI지수가
55이하로 낮은 음식은
사과, 오이, 토마토, 통밀빵,
곡물, 우유, 달걀
그 외에도 곡물류, 돼지고기,
닭고기, 두부, 고구마 등이
있습니다.
이렇게 GI지수가 낮은 음식으로
식단 구성을 하는 게 좋습니다.
그렇다면 GI지수가 높은 음식은?
GI지수가 높은 음식에는
바게트, 감자, 옥수수, 흰쌀밥,
초콜릿, 라면 등이 있습니다.
저번 포스팅에 설명해드린
고구마가 감자보다
칼로리는 높지만
다이어트에 더 좋은 이유입니다.
고구마는 혈당수치가 낮기 때문에
포만감이 오래 가서
다이어트에 좋습니다.
하지만 이러한 음식을
아예 안먹을 순 없으니
대체하는 게 좋습니다.
예를들어 주식인 흰쌀밥을
현미밥으로
식빵을 통밀빵으로,
죽을 오트밀로
바꾸는 게 좋습니다.
오늘 소개해드린 GI지수
낮은 음식과 높은 음식들!
GI지수에 대해 알아보았는데요.
참고하셔서
다이어트 식단 구성을 하시면
좋습니다.
여기저기 돌아다니며
힘들게 GI지수 표 찾지 마시고
여기서 편하게 둘러보시라고
정리해본다.
궁금하신 것들 찾아서
참고하시면 좋을 듯하다.
곡류, 면, 빵
음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
식빵 | 91 | 떡 | 85 |
우동 | 85 | 백미 | 84 |
팥빵 | 77 | 베이글 | 75 |
콘푸로스트 | 75 | 라면 | 73 |
크로아상 | 70 | 현미 | 65 |
파스타 | 65 | 흰죽 | 57 |
밀가루 | 55 | 오트밀 | 55 |
중화면 | 50 | 보리 | 50 |
통밀빵 | 50 | 현미죽 | 47 |
야채, 뿌리, 채소
음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
감자 | 91 | 당근 | 80 |
옥수수 | 74 | 참마 | 65 |
호박 | 65 | 밤 | 60 |
은행 | 58 | 고구마 | 55 |
마늘 | 49 | 연근 | 38 |
양파 | 30 | 토마토 | 30 |
대파 | 28 | 새송이버섯 | 28 |
양배추 | 26 | 피망 | 26 |
고추 | 26 | 가지 | 25 |
콩류
음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
두부부침 | 46 | 팥 | 45 |
완두콩 | 45 | 유뷰 | 43 |
두부 | 42 | 연두부 | 42 |
비지 | 35 | 청국장 | 33 |
된장 | 33 | 콩 | 30 |
아몬드 | 25 | 두유 | 23 |
피스타치오 | 23 | 땅콩 | 20 |
과일
음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
파인애플 | 65 | 건포도 | 57 |
바나나 | 55 | 포도 | 50 |
망고 | 49 | 멜론 | 41 |
복숭아 | 41 | 감 | 37 |
사과 | 36 | 키위 | 35 |
블루베리 | 34 | 자두 | 34 |
레몬 | 34 | 귤 | 33 |
배 | 32 | 오렌지 | 31 |
포도통조림 | 31 | 자몽 | 31 |
살구 | 29 | 딸기 | 29 |
육류, 어패류
음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
어묵 | 55 | 참치캔 | 50 |
베이컨 | 49 | 햄 | 46 |
돼지고기 | 46 | 소시지 | 46 |
닭고기 | 45 | 오리고기 | 45 |
양고기 | 45 | 새우 | 40 |
장어 | 40 | 오징어 | 40 |
명란 | 40 | 말린멸치 | 40 |
연어알 | 40 | 고등어 | 40 |
과자, 음료
음식 | GI지수 | 음식 | GI지수 |
초콜릿 | 90 | 찹쌀떡 | 88 |
벌꿀 | 88 | 도넛 | 86 |
캐러멜 | 86 | 감자튀김 | 86 |
핫케이크 | 80 | 쿠키 | 77 |
메이플시럽 | 73 | 크래커 | 70 |
카스테라 | 69 | 감자칩 | 60 |
코코아 | 47 | 젤리 | 46 |
천연과즙음료 | 42 | 프림 | 24 |
녹차 | 10 | 홍차 | 10 |
대체적으로 식빵이나 과자 떡 같은
가공식품에서
GI지수가 높게 나오는 경향이 있다.
원재료를 가루의 형태로 만들고
당을 첨가하기 때문에
소화흡수가 빨라지므로
이런 현상이 나오는 것이다.
당뇨나
성인병 질환을 앓고 있는 분이라면
되도록 클린푸드
(원재료 형태가 눈에 보이는)
위주의 식사 패턴을 가지는 것이 좋다.
예외적으로
감자의 GI지수가 높다고 하지만
이는 수치로만 따질 것이 아니다.
클린푸드로 분류되는
감자를 섭취하게 되면
우리 몸에서 인위적으로
인슐린 조절을 하게 되고
그만큼 소화흡수 시간을 맞추게 된다.
다만 문제가 되는 부분은
설탕이 가미가 된
가공식품(원재료의 변형)인 것이다.
GI(Glycemic Index, 혈당 지수)
음식 자체의 칼로리와 관계없이,
섭취 후 소화되어
혈당이 상승하는 속도를
포도당을 기준으로 산출한 지수.
다이어트와 관련하여
유용한 정보이다.
GI가 높은 음식을 먹으면
인슐린의 반응이 급격하게 일어나면서
혈당을 급속하게
지방세포에 저장하게 되고,
허기가 지는데,
이는 비만의 원인이 된다.
낮은 음식을 먹으면
이런 과정이 완만하게 일어난다.
밥, 떡, 바게트가 높은 식품,
바나나 사과, 양배추, 토마토 등이
낮은 식품이다.
GI지수
GI지수
음식 자체의 칼로리와 관계없이,
섭취 후 소화되어 혈당이 상승하는 속도를
포도당을 기준으로 산출한 지수.
GI는 원래 토론토 대학의
데이비드 젠킨스가 제안한 용어였으나,
이를 다이어트와 관련하여 연구한
오스트레일리아의 식품영양학자
제니 브랜드밀러에 의해 대중화되었다.
이 지수의 효용을 이해하려면
인체 내부의 혈액 속에 녹아 있는
당과 인슐린의 관계를
먼저 알아야할 필요가 있다.
인체에 탄수화물이 포함된
음식이 들어오면,
소화 과정을 거쳐
혈당이 올라가고,
혈당을 조절하기 위한
인체의 반응으로
인슐린이 분비된다.
인슐린은
혈당을 간, 근육, 지방 등
인체의 여러 곳에 저장하도록
조정하면서
혈당을 정상화시킨다.
GI가 높은 음식을 먹을 경우,
혈당이 급속하게 증가하고,
이를 조정하기 위한
인슐린도 급격하게 분비된다.
혈당이 인슐린에 의해
급속하게 감소하게 되면,
인체는 바로 허기를 느끼게 된다.
허기는 다시 음식을 섭취하고 싶은
식욕을 발생시킨다.
또한 인슐린이 높아진 혈당을
특히 지방세포에
저장되도록 함으로써
지방세포가 증가한다.
지방세포는
피하 또는 내장에 축적되면서
비만을 촉진하게 된다.
GI가 낮은 음식을 먹을 경우에는
이와 같은 반응이
완만하게 일어나면서
포만감이 오래 지속되며,
인슐린이 혈당을 처리하는 시간도
길어지므로
지방세포보다는
간과 근육에
이를 저장하게 된다.
GI는
포도당 100g을 섭취했을 때의
혈당의 상승도를
100으로 하고,
다른 음식물 100g 섭취했을 때의
혈당의 상승 속도를
상대적으로 측정한다.
보통 70이상이면
GI가 높은 식품,
55-69는 보통,
55 미만은 낮은 식품으로 분류한다.
바게트(93), 쌀밥(92), 도넛(86),
떡(85), 감자(85), 옥수수(75),
라면(73), 팝콘(72) 등이
높은 식품으로 분류되고,
카스테라(69), 보리밥(66),
파인애플(66), 호밀빵(64),
아이스크림(63), 머핀(59),
고구마(55) 등이 보통이며,
바나나(52), 포도(46), 양배추(26),
땅콩(14), 사과(36), 귤(33),
토마토(30) 등이
낮은 식품이다.
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GI 지수표
靑山
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21.07.02 11:17
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