생활건강 요구르트 제대로 알고 먹자!

[김선영]

생활건강 요구르트 제대로 알고 먹자!

 

요구르트는 식후에 마시는 것이 좋다

남녀노소 가리지 않고 자주 즐겨 먹는 식품 중의 하나인 요구르트. 몸에 좋다는 것은 알고 있지만, 어떻게 몸에 이롭고, 제대로 먹는 방법을 알고 있는 사람은 많지 않다. 시판되는 가지각색의 요구르트를 종류별로 분석하고, 내 몸에 맞는 요구르트는 무엇인지, 제대로 먹는 방법은 무엇인지 알아보았다.


요구르트는 언제부터 마시기 시작했을까?
요구르트는 유산균을 이용한 대표적인 발효식품. 처음 요구르트를 마시기 시작한 때는 기원전 300년 경으로 거슬러 올라간다. 지중해에서 페르시아만에 이르는 동지중해 지역의 유목민들이 양, 염소, 낙타, 말 등에서 짠 생유를 발표시켜 처음 마셨던 것으로 알려져있다. 당시 가축의 젖은 매우 중요한 영양원이었으나, 더운 기후 때문에 매우 상하기가 쉬웠다. 이때 젖을 가죽 주머니에 담아서 사막지역을 돌아다녔는데, 어느 날 주머니에 보관했던 젖이 특이한 냄새를 내고 순두부와 같이 하얗게 뭉글뭉글하게 변해있는 것을 발견했다. 이렇게 변한 젖은 쉽게 부패하지 않고 장기간 보관할 수 있다는 사실도 알았다.

이것이 발효유의 기원이라고 전해진다. 유산균 발효유가 상품화된 것은 1900년대 초 프랑스의 ‘저메이 다농’사에 의해 개발되었다. 전세계적으로 붐을 이루게 된 것은 1960년대 중반에 과일과 감미료를 첨가한 요구르트가 나오기 시작하면서부터. 우리나라는 지난 71년 한국야쿠르트 사가 일본의 기술을 도입, 생산하면서 등장하기 시작해 액체로 된 마시는 요구르트(액상요구르트)와 떠먹는 요구르트(호상요구르트)가 나왔다.

요구르트에 들어있는 영양성분 요구르트는 건강식품이다. 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등이 풍부하게 들어있다. 특히 요구르트에는 단백질의 구성 성분인 10여 종의 필수아미노산이 들어있어 건강식품으로서 손색이 없다. 성장 촉진물질인 폴리펩타이드와 칼슘, 인이 풍부해 성장기 어린이와 청소년의 성장발육에도 도움을 준다. 또 장·노년층의 골다공증 방지에도 효과적인 것으로 알려져있다.

요구르트, 제대로 먹는 방법
요구르트를 제대로 먹는 방법을 알고 먹는 사람은 많지 않다. 눈에 띄면, 목이 마르면 아무 생각없이 마신다. 요구르트의 유산균 효과를 제대로 볼려면 제대로 먹어야 한다.

요구르트는 식전에 마시지 않는다 요구르트는 유산균이 장의 운동을 촉진하고 변비를 해소한다는 효과가 알려지면서 요구르트를 애용하는 사람들이 늘고 있다. 요구르트는 많은 유산균을 함유하고 있는데, 이들은 대부분 위를 거쳐가는 동안 위에서 분비되는 위산에 의해 죽는다는 것이 문제. 따라서 아침 식전에 요구르트를 먹는 것은 아무 효과를 볼 수 없다. 아침 식전은 밤 사이에 위액의 분비가 늘어 위의 산도가 높여져 있는 상태이기 때문이다.

따라서 요구르트 유산균의 효과를 제대로 보려면 물을 먼저 마셔 위의 산을 씻어준 뒤 마시거나, 식후에 마시는 것이 좋다. 요구르트의 유산균이 위산에 의해서 죽는다는 문제점을 보완한 캡슐 요구르트가 최근 시판되어 뜨거운 경쟁을 하고 있다. 유산균에 캡슐이 씌어져 있어서 위산이 닿아도 죽지 않게끔 장치를 해놓은 것이다.

세계적인 장수촌으로 알려진 코카서스 지방에서는 식후 디저트로 요구르트를 한사발씩 먹는데, 이것은 위의 산도가 가장 낮을 때 먹는 것이 효과적이라는 사실을 경험적으로 알았기 때문이다.
하루에 마시는 적절한 양 요구르트는 적절한 치유 효과를 나타내기 위해서는 하루 세 컵 정도가 적당하다. 정장작용 외에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 어린이가 설사를 할 때 1/3컵의 탈지유 요구르트를 먹이면 치료가 된다.

생산된 날로부터 3일째 먹는 것이 좋다. 요구르트에 들어있는 젖산균은 유익하지만 언제까지나 살 수 있는 것은 아니다. 제아무리 냉장이 잘되는 환경에서 보관을 한다고 해도 활성균은 줄어들기 마련. 따라서 제조일이 많이 지난 것은 좋지 않다.

제품화된 요구르트의 유효기간은 보통 섭씨 4도 냉장온도에서 10일 정도이다. 그러나 유산균은 제품 안에서 번식을 하며 대사 산물로서 산을 분비하고 스스로 산에 의해 죽기 때문에 일정 기간이 지나면 균의 숫자가 줄어들게 된다. 이런 점을 감안한다면 생산된 날로부터 3일째 먹는 것이 가장 효과적이다. 요구르트를 구입할 때는 제조일을 보고 계산을 하면 된다. 즉 유효기간이 4월 29일까지라고 되어 있으면 총 10일이 유효기간이므로 7을 빼면 생산일로부터 3일째가 되는 날이 되므로 4월 22일이 유산균 함량이 가장 많을 때이다.

가지각색의 요구르트, 종류와 차이점은?
슈퍼마켓의 식음료 판매대에 가면 수십 종의 요구르트가 시판되고 있다. 맛도 다르고 광고문안에 적힌 기능도 다르다. 어떤 요구르트를 골라 먹어야할지 난감할 때가 많다.

-액상요구르트 : 발효유 음료. 발효유에 대한 개념 정의는 나라마다 약간씩 다르다. 우리나라에서는 무지유고형분(우유에서 추출한 주원료성분) 3.0% 이상을 발효유라고 하고 그 미만을 유산균 음료라고 한다. 발효유는 또 다시 무지고형분의 함량에 따라서 두 가지로 나누어지는데, 함량이 3.0% 이상 5.0% 미만인 것을 액상 요구르트, 8.0% 이상인 것을 호상 요구르트로 구분한다. 현재 시중에서 판매하고 있는 대부분의 발효유는 액상 요구르트에 속하며 유고형분 함량은 3.0~3,4%정도이다. 농도가 짙을수록 유산균 함량이 많은 것이다.

-스위트 요구르트 : 원료에 탈지분유를 가하여 우유 성분을 강화하고 2/3 무당 농축탈지유에 8~9%의 설탕을 첨가한 요구르트. 과일향, 올리고당 등을 감미해서 맛이 있다. 가열살균 후 33~35℃로 냉각한 후 불가리쿠스 등의 젖산균이 사용된 스타터와 향료를 첨가해 용기에 담아 발효시킨 뒤 응고시켜 만든다.

-플레인 요구르트 : 감미료를 사용하지 않아 하얗고 시큼한 맛이 나는 요구르트. 채소의 드레싱이나 수프 등 여러 가지 요리의 조미료로도 사용된다. 제품 1g 중에 1000만 이상의 젖산균이 살아있다.
젖산균 음료 : 우유를 젖산균으로 발효시킨 원료를 희석시켜 만든 음료. 우유 원재료를 가열 살균 후 젖산균을 첨가하여 12~18시간 동안 발효시켜 응고된 것을 마시기 좋게 묽게 만들어 여기에 설탕, 향료 등을 첨가해 만든다. 1ml 당 1000만 이상의 생균을 함유하고 있다.

-어린이 전용 요구르트 : 최근 어린이들을 주 대상으로 하는 어린이 전용 요구르트가 생산 시판되고 있다. 한국야쿠르트의 ‘뿌요’ 시리즈와 서울우유의 ‘앙팡’ 브랜드가 대표적. 이 제품들은 비피더스균을 배양하여 발효시킨 유산균 발효유로 뇌활성물질은 DHA, 충치예방 물질인 ACF, 복합비타민 등 어린이에게 필요한 기능성 성분으로 대폭 강화했다. 이외에 해태유업의 ‘칼슘 요구르트’, 빙그레 ‘리틀박사’ 등도 어린이 전용 요구르트다.

요구르트 건강학
요구르트는 장내균총을 유리하게 개선하는 것은 물론, 소화기 계통의 각종 질환 예방에도 효과적이다. 유산균 발효유인 요구르트는 우리 몸에 어떻게 좋을까?

뛰어난 정장작용 : 사람의 장은 100여 종의 균이 싸우는 전쟁터와 같다. 우리몸에 유익한 균과 유해한 균이 싸운다. 유해균이 이기면 설사 등 장질환이 발생하는 것이다. 요구르트의 유산균은 유익한 균으로 장내의 유익균을 도와 함께 싸우는 역할을 한다. 따라서 유산균이 장내에 도달해 장질환, 설사, 소화불량 등을 일으키는 병원균이나 부패균과 같이 인체에 유해한 세균 증식을 억제하고 항균성 물질을 생성하므로써 장내 산도를 저하시켜 유해균을 저지한다. 따라서 인체의 면역기능을 향상시킨다.

암 예방효과 : 요구르트의 성분이 발암 위험인자로 꼽히는 아미노산 돌연변이제와 결합하여 세포가 암세포 즉 돌연변이화 되는 것을 예방한다. 이 사실은 최근 일본 신슈 대학의 아키야시 호소노 교수가 대한보건협회 주최의 제 10회 ‘유산균과 건강’ 국제심포지엄에서 발표한 ‘유산균의 항돌연변이 효과’라는 논문에서 밝혔다. 아키야시 교수에 의하면 락토바실러스라는 유산균을 섭취할 경우 장내에 있는 돌연변이 세포수가 72%나 감소해 결방암 발생률이 현저히 낮아졌다고 한다.

락토바실러스가 각종 식품에 들어있는 아미노산 돌연변이제와 결합해 돌연변이 작용을 예방하기 때문이라고 설명했다. 락토바실러스 외에 비피더스 락토코커스균도 항돌연변이 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

변비와 설사 예방 :유산균에 의해 생성된 유산은 장내 산도를 증가시킨다. 소장에서 장의 연동운동을 완만하게 해 소화흡수를 촉진시키고 대장에서도 장의 운동을 조절해 변비, 설사를 예방하는 효과가 있다.

유당불내증 해결 : 우유만 마시면 뱃속이 불편하고 꾸르륵 소리가 나거나 설사를 하는 사람이 있다. 우유 중에 4.5% 포함되어 있는 유당(우유 중의 탄수화물)을 분해시키는 락타아제라는 효소가 선천적으로 부족해서 생기는 것인데, 이것을 유당불내증이라고 한다.

그러나 우유가 안받는 사람도 요구르트는 마실 수 있다. 요구르트는 유산균이 작용해 유당의 대부분이 분해되어 없어진 상태의 발효유이기 때문이다. 우유의 영양소 대부분을 요구르트에서 얻을 수 있기 때문에 우유를 못마시면 그 대신 요구르트를 마시면 된다.
 
성인병 예방 : 콜레스테롤을 영양소로 이용해 생존하는 유산균이 있다. 이것이 항콜레스테롤 인자를 생성해 혈중 콜레스테롤치를 낮추어 동맥경화 및 고혈압 예방에도 도움을 준다.

각종 영양분의 흡수를 돕는다 : 유산균에 의한 단백질 분해는 단백질의 소화율을 높이고, 발효음료의 주성분인 유산은 칼슘을 흡수되기 쉬운 유산 칼슘으로 바꿔준다. 발효과정에서 나타나는 젖산에 의한 장내 산도 저하는 인, 철 등 다른 주요 무기질 성분의 흡수율을 높여준다.

발효유 음료의 새콤한 맛이 침, 담즙산, 위액 및 췌장액과 같은 소화액의 분비를 촉진해 소화를 돕는다.

집에서 요구르트를 만들어 먹을 수 있다

요구르트를 집에서 직접 만들어보자. 기호에 따라 사과 복숭아 등 과일을 첨가해서 먹으면 유럽에서 흔히 먹는 플레인 요구르트가 된다.

만드는 방법
1. 신선한 우유를 깨끗한 유리병에 옮겨 담는다.
2. 약국에서 판매하는 유산균 종균 파우더나 떠먹는 요구루트를 한 두 스푼 떠
우유에 섞은 다음 병뚜껑을 닫는다.
3. 따뜻한 아랫목이나 밥통 등에서 40~42℃를 유지하거나 발효기에 넣는다.
4. 5시간 후 꺼내 뚜껑을 열면 순두부처럼 엉겨있는데, 요구르트 특유의 새콤
한 냄새가 난다.
5. 이것을 냉장보관해서 필요할 때 꺼내먹는다. 기호에 따라 과일, 꿀 등을 섞
어 먹으면 더 맛이 있다.