유산소 운동, 다 같지 않다…체지방 잘 타는 속도 따로 있다고?

[협 원]

저강도 유산소 vs 고강도 유산소

오늘은 유산소를 꼭 천천히 해야 하는 이유에 대해서 말씀드리려고 합니다.

다이어트할 때 걷기, 달리기, 사이클 등 유산소 운동을 안 하는 분들은 없을 거예요.

무작정 유산소를 열심히 하기보다 똑같은 유산소더라도 어떻게 전략을 세워서 하느냐에 따라 결과는 다르게 나타날 수가 있는데요.

그렇다면 유산소 운동을 저강도로 하는 것이 좋을까요?

고강도로 하는 것이 좋을까요? 이번 시간에는 유산소를 전략적으로 탈 수 있는 방법을 알려드릴게요.

---

다이어트를 할 때 유산소 운동, 꼭 해야 할까?

---

먼저 많은 분들이 '다이어트를 할 때 유산소 운동을 꼭 해야 할까?'라는 생각을 해 보셨을 거예요.

결론적으로 말하면 근력 운동을 하더라도, 활동량이 많더라도 최소 일주일에 2회는 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다.

사실 이는 단순히 다이어트 때문만은 아닌데요.

유산소 운동은 근력 운동과는 확연히 다른 장점을 가지고 있습니다.

---

유산소 운동의 장점

---

유산소 운동을 하게 되면 첫째, 최대 산소 섭취량(Vo2max)이 증가하고, 인체가 더 많은 산소를 흡수할 수 있게 됩니다.

즉, 에너지를 재합성할 수 있는 능력이 증가합니다.

조금 더 쉽게 말하면 체내 지방 분해율이 증가한다는 거예요.

유산소 운동은 우리 몸의 근육으로 지방이 잘 전달되도록 하고 우리 몸의 근육에서 지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 능력을 높여줍니다.

그래서 유산소 운동을 하게 되면 우리가 운동할 때 지방을 더 잘 태울 수 있는 몸, 지방 대사를 활성화할 수 있는 몸을 만들게 됩니다.

평상시에 고강도 웨이트트레이닝, 크로스핏처럼 무산소성 운동 위주로 하신다면 몸에서 지방을 잘 사용하지 못하고, 탄수화물 위주로 사용할 수 있어요.

이런 분들은 유산소 운동을 일주일에 두 번은 해주면 좋아요.

둘째, 모세혈관의 밀도가 증가합니다.

모세혈관이 촘촘해지면 혈액이 촘촘하게 통과하기 때문에 혈액 속의 유리지방산이 세포로 흡수될 수 있는 시간이 늘어나게 됩니다.

즉, 혈관이 촘촘해지면서 지방이 세포로 더 잘 흡수되고, 지방을 더 잘 태울 수 있는 몸이 된다는 거예요.

따라서 유산소 운동을 해서 100~200kcal 소모되고 심폐 능력이 조금 좋아지는 것이 아니라 우리의 몸이 전반적으로 지방을 잘 태울 수 있는 대사 상태가 되고, 지방을 잘 사용할 수 있는 체내 시스템을 갖추게 되는 거라고 생각해주시면 됩니다.

---

유산소 운동의 강도는?

---

고강도 유산소 운동과 저강도 유산소 운동 중에서 저강도 유산소를 더 추천하고 싶은데요. 고강도로 유산소 운동을 하는 것이 효과가 없다고 말하는 것은 아닙니다.

하지만 활동량이 너무 적어 체력이 없는 분들, 평상시에 중·고강도로 유산소를 하는 분들은 저강도 유산소를 하시는 것을 추천드려요.

이 외에도 대부분의 일반인 분들, 좌식 생활을 많이 하시는 분들, 이제 막 운동을 시작하시는 분들도 저강도 유산소를 추천드립니다.

이유는 여러 가지가 있는데요. 첫째, 저강도 유산소는 고강도 유산소 운동에 비해서 지방을 사용하는 비율이 높습니다.

전체적인 칼로리 소모는 시간으로 대비했을 때는 고강도 유산소가 더 높지만 저강도 유산소를 했을 때 지방을 태우는 비율이 높습니다.

태우는 칼로리 중 대부분이 지방인 거예요.

둘째, 운동을 지속하기 좋습니다. 우리가 일주일에 유산소를 두 번 한다면, 고강도 운동보다는 저강도 유산소를 실천할 확률이 높을 거예요.

예를 들어 숨이 찰 정도로 힘든 유산소를 하는 것보다, 천천히 걷는 듯이 뛰어도 되는 유산소가 체력이 약한 사람도 성공할 확률이 높겠죠.

따라서 매번 운동 의지가 약해서 운동을 그만하게 된다면, 저강도 유산소를 선택하고 운동 빈도를 늘려서 체지방을 태우는 총량을 늘리는 것도 좋은 방법이에요.

---

저강도 유산소 운동은 어떻게 해야 할까?

---

그렇다면 저강도 유산소 운동은 어떻게 하면 좋을까요?

사실 개인의 신체 능력에 따라 저강도 운동의 강도는 달라질 수 있기 때문에 운동 처방을 받는 것이 가장 정확하지만, 공식을 바탕으로 심박수를 구해볼 수 있는데요.

먼저 208에서 만 나이에 0.7을 곱한 값을 빼면 최대 심박수가 나오는데요.

최대 심박수의 50~60%가 저강도 운동 심박수 구간입니다.

만약 만 나이가 30살인 사람이라면 208에서 30X0.7을 빼서 187이라는 최대 심박수를 구할 수 있는데요.

187의 50~60%인 93.5~112.2 사이로 유산소를 해주면 지방이 잘 타는 구간이라고 할 수 있어요.

실제로 이 심박수 구간에 맞춰 유산소를 해보면 생각보다 더 느린 속도로 유산소를 하게 되는데요.

걷는 정도, 혹은 아주 가볍게 뛰는 정도여서 하나도 힘들지 않으실 거예요.

여기서 가장 중요한 것은 걷는 속도에서도 뛰는 것 같은 동작으로 유산소를 해 주시는 것인데요.

시속 2.8km~3km 같이 느린 속도에서도 조깅하듯이 유산소를 해주는 겁니다.

똑같은 속도로 유산소를 하더라도 팔다리를 많이 움직이면, 가능한 많은 근육을 운동에 개입시킬 수 있어요.

그만큼 산소의 소모량도 늘어나죠.

이렇게 최소 일주일에 두 번, 그리고 가능하다면 횟수를 늘려가면서 주당 소모하는 칼로리의 양을 늘려가면 단순히 칼로리만 소모하는 것이 아니라 체내 회복 능력도 높여줄 수 있어서 매번 피곤하고 체력이 떨어지는 분들에게도 큰 도움이 됩니다.

매번 힘든 유산소가 겁이 나서 시작도 못했다면 천천히 걷는 유산소 운동,

오늘부터 바로 시작해 보면 좋을 것 같습니다.

premium.sbs.co.kr

최승규 한마디

유산소 운동, 다 같지 않다…체지방 잘 타는 속도 따로 있다고?

비만과 운동 관계 없다고 생각하는 1인 입니다.

비만인 이란.?

가장 가벼운 지방을 내 보내지 못하고 몸속에 저장 되여 발생 합니다

물과 기름이란 말이 있읍니다

물과 기름은 잘...섞이지 않는다...는 말씀 인데/

몸속에서 물과 기름은 잘 융합되여 뭉치게 됩ㄴ다

어덯게 섞이지 않는물과 기름 섞일까요.?

이는 매개체가 존재 합니다

바로 무생물(화학물질)들 입니다

무생물 (화학물질) 은 몸속에 들어가면 닥치는대로 자기 앞으로 끌어 들여 덩어리를 만듭니다

이게 뭉치면 절대 몸 밖으로 나가지 않는다/

크게는 콩알정도에서 작게는 나노 수준까지.

나노 수준은 혈관(모세혈관 장애 이르켜...순환장애 이르키는 원인되고 패혈증 원인까지...

신장 모세혈관 장애되면 정화되지 않은 혈액 .체액 ./몸속으로 돌아다녀

질병 원인됩니다

예전에는 무생물은 소금..외 .. 없었지만....

현대들어 온갖 맛..첨가제 보존제.화학약품.까지 수도 없음은 누구나 잘 알것 입니다