기초대사량이란? 적으로 높이는 방법 5가지

[조재은]

기초대사량이란 무엇일까요? 적으로 높이는 방법 5가지

기초대사량(BMR)은 우리가 아무것도 하지 않고 숨쉬고, 체온을 유지하며, 기본적인 생리 활동을 하는 데 필요한 최소한의 에너지량입니다. 즉, 잠자는 동안에도 소모되는 에너지라고 생각하면 됩니다.

기초대사량은 나이, 성별, 체중, 근육량, 체지방량 등에 따라 결정됩니다. 일반적으로 근육량이 많고 체지방량이 적을수록 기초대사량이 높아집니다.

따라서 기초대사량을 높이면 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 감량이나 유지에 도움이 될 수 있습니다.

기초대사량을 적으로 높이는 방법 5가지

1. 근력 운동

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근력 운동

근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 가장 적인 방법입니다. 근육 1kg은 지방 1kg보다 약 5배 이상 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육량이 늘어나면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

초보자의 경우 주 2~3회, 30분 정도 근력 운동을 하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 점차 운동 빈도와 강도를 늘려나가면 더욱 적입니다.

2. 고단백 식단

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고단백 식단

단백질은 근육 성장에 필수적인 영양소입니다. 따라서 단백질 섭취를 늘리면 근육량을 늘리고 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.7g입니다. 닭가슴살, 소고기, 생선, 계란, 두부, 콩 등이 단백질이 풍부한 식품입니다.

3. 충분한 수분 섭취

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물 마시기

수분은 신체의 모든 기능을 수행하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 체온 조절에도 도움을 주어 기초대사량을 높이는 데 적입니다.

하루 권장 섭취량은 2L입니다. 목이 마르지 않아도 자주 물을 마시도록 노력해야 합니다.

4. 충분한 수면

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충분한 수면

수면 부족은 호르몬 불균형을 유발하여 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있습니다.

따라서 하루 7~8시간 정도 수면을 취하도록 노력해야 합니다.

5. 카페인 섭취

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카페인

카페인은 신진대사를 촉진하고 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

하지만 과다 섭취는 불면증, 불안, 심장 두근거림 등의 을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

하루 2~3잔 정도의 커피 또는 녹차를 섭취하는 것이 좋습니다.

기초대사량을 높이는 데 도움이 되는 기타 방법

• 매운 음식 섭취: 고추에 함유된 캡사이신 성분은 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 차가운 물 마시기: 차가운 물을 마시면 체온을 높이기 위해 에너지를 소모하게 되어 기초대사량이 높아집니다.
• 활동량 증가: 일상생활에서 활동량을 늘리는 것도 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어가는 등의 노력을 해보세요.

실제 리뷰

저는 지난 3개월 동안 근력 운동과 고단백 식단을 통해 기초대사량을 5% 정도