'미용부터 건강'까지 지키는 엉덩이, 단련하는 방법은?

[국이]

'미용부터 건강'까지 지키는 엉덩이, 단련하는 방법은?

엉덩이 근육은 예쁜 몸매뿐만 아니라 건강을 위해서도 아주 중요하다.

엉덩이 근육은 예쁜 몸매뿐만 아니라 건강을 위해서도 아주 중요하다. 

예쁜 몸매를 완성하기 위해 꼭 필요한 요소로 꼽히는 부위는 바로 엉덩이다. 하지만 이 엉덩이는 미용뿐만 아니라 건강에서도 큰 역할을 맡고 있다.

흔히 엉덩이 근육이라고 불리는 대둔근은 인체의 근육 중 가장 큰 근육으로 척추를 올바로 펴주며 몸의 균형을 잡아준다. 또 허리를 보호해 주고 관절을 안정시켜 준다.

이런 대둔근이 약해진다면 여러 가지 문제점이 나타날 수 있다. 먼저 몸의 균형이 망가진다. 대둔근은 신체 중심부에 위치해 상체와 하체를 이어주기 때문에 이 역할을 제대로 수행하지 못한다면 좌우 신체 균형을 잡아주는 힘도 약해져 밸런스가 무너지고, 쉽게 넘어지게 된다.

무릎과 허리 건강에도 적신호가 켜진다. 생활할 때 가장 많이 사용하는 대둔근에 힘이 빠지면 그 외에 근육들이 하는 역할들이 늘어난다. 특히 대둔근의 도움을 받아 힘을 쓰는 허리와 걸을 때 주로 사용되는 무릎 건강이 급속도로 나빠진다.

지난달 29일 방송된 채널A '나는 몸신이다 시즌2'에서는 엉덩이가 건강하면 수명이 3배나 증가하는 것은 물론 치매 예방에도 도움이 된다고 설명하기도 했다.

그렇다면 이런 대둔근을 강화할 수 있는 운동법은 무엇이 있을까.

스쿼트 

대표적으로는 스쿼트가 있다. 발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 선 자세에서 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 무릎을 구부려 허벅지가 바닥에 수평이 되도록 천천히 앉는다. 이 자세를 몇 분간 유지하고 천천히 처음 자세로 돌아오면 된다. 이때 완전히 주저앉거나 상체가 동그랗게 말리지 않도록 주의해야 하며 양손은 가슴 앞쪽에 깍지를 끼거나 반대쪽 어깨 위에 올려두면 된다.

런지

스쿼트와 비슷한 런지도 대둔근 단련에 효과적이다. 스쿼트와 마찬가지로 상체를 곧게 편 상태에서 오른쪽 다리를 앞으로 내디뎌 양쪽 무릎을 구부린다. 이때 앞으로 내딛는 다리는 ㄱ자 모양, 뒤쪽에 위치한 다리는 ㄴ자 모양이 된다. 자세 유지 후 다리의 위치를 ​​바꿔 운동하며 정해진 개수를 반복하면 된다. 런지를 할 때는 상체가 지나치게 앞쪽으로 딸려 나가지 않도록 해야 하며 내디딘 무릎이 발보다 더 튀어나오면 안 된다.

이 두 운동의 경우에는 너무 과하게 할 경우 고관절에 무리가 갈 수 있으므로 각자의 몸 상태에 맞게 조절이 필요하다.

브릿지 

누워서 비교적 간편하게 할 수 있는 동작으로는 브릿지(Bridging)가 있다. 위를 보고 누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 허리의 C자 곡선을 유지한 채로 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 이 과정을 적절하게 반복하면 된다. 엉덩이를 들어 올릴 땐 무릎에 힘을 주면 안 되고, 뒷벅지부터 엉덩이, 허리까지는 직선이 되게 하는 것이 좋다.