2009, 8 (338km)

[가을의전설]

@ 마라톤 입문 2004, 3, 24 (5km)

코  스	10km	하 프	풀	비     고
최고기록   (넷타임)	00:40:47      광주호남국제         07,04,08	01:28:33      무안하늘백련         08, 9,21	03:06:47              서울동아              07, 3,18

 금년목표: 신기록 세우기 (2009,10,18 경주동아 03:05:00)

2009, 8월 훈련일지 (가을의 전설)   (월계:338km 일평균10,9km)                    8월 목표:가을의 발판 다듬기
일자	요일	훈련시간	장 소	훈련명(속도)	세부 사항	거리(누계)	근력	체중
1	토	05:30	신호마을	파트렉 (4:18/km)	훈련결과:파트렉 조깅4km 보폭키워달리기 2km(8:27) 조깅2km 빠르게달리기 2km(8:08) 쿨다운1km	11km
2	일			휴식	해변축구대회진행에시간이없어서휴식
3	월	05:30  16:00	신호마을  체력쎈타	(새벽)템포런(4:16/km) (오후) 가속주+ 템포런	훈련결과:새벽=템포런 오후=가속주 조깅3km 템포런3km(12:47) 조깅2km 오후에 짬이 나서 체력쎈타를 찾아 10.0=1km 11.0=1km 12.0=1km 12.4=1km 12.8=1km 13,3=1km 13.8=1km 5분 휴식 후 16.0=500m 쿨다운500m×2회전 16.0=1km 쿨다운1km 파김치~	새벽8km  오후10km  (29km)	푸샵30
4	화	21:16	고흥공설운동장	인터벌 400×10 (3:21/km)	훈련예정: 400m(1분20초) * 400m휴식(300걷고,100조깅)<벅차겠다,,,> 훈련결과:인터벌400m×10 400m/400m(300m걷기,100m조깅)(1:20/3:40 1:18/3:58 1:19/4:16        1:20/4:26 1:22/13:11 배앓이화장실 1:24/4:37 1:24/4:37 1:24/4:36 1:21/4:35 1:23)평균1:21 쿨다운2km 2회까진 가볍게 했는데 3회에는 몸이무겁고 4회부터 몸이 부자연스러웠다. 5회를 마치니 뱃속이 전쟁터다 쿨다운시간도 갈수록 늘어지고 간만에 400인터벌 난제였지만 마음은 뿌듯,,	12km  (41km)
5	수	21:33	고흥공설트랙	조깅  (5:34/km)	훈련예정:조깅20km　 훈련결과:조깅20km(트랙8레인40바퀴) 4:39 4:26 6:31 2:11 4:16 4:22 4:23 4:24  4:45  4:41  4:49  4:46  4:48  4:56 4:29  4:28  4:40  4:52  4:47  4:50  쿨다운 1레인 5바퀴 계 1:51:33<5:34/km> 늦은시간인데도운동하는사람들이많다 가볍게체조하고8레인을2바퀴마다체크 2바퀴도 헷갈려 안팍으로 달리며 체크 어제 인터벌피로가 남았는지 속도저하 밤11시가 넘어서니 나홀로 덩그러니 남아 웃옷을 홀랑벗고 시원하게달렸다	20km  (61km)
6	목	15:45	고흥군  체력쎈타	인터벌  1km×7  (4:00~  3:45/km)	훈련예정:1km인터벌or빌드업 훈련결과:인터벌 1km×7(트래드밀) 조깅2km (워밍업) 15.0=1km/8.0=500m 4세트 15.2=1km/8.0=500m 1세트 15.4=1km/8.0=500m 1세트 16.0=1km/8.0=1km 1세트 계 1km=7세트 12km 샤콘느님이 연식이(70년)오래돼서 썹쓰리가 힘들다기에 나도 맘은 청춘인데 할수있다며 깡으로 달리다 DG는줄 알았넹^^; 같은 멍인데 뭐,,ㅋㅋ 샤워장에서 댓자로 드러누워 샤워를 받고서야 정신차렸다.	12km  (73km)	푸샵30
7	금				훈련예정:조깅20km 훈련결과:휴식 밤에 트랙을 찾으려했는데 선배님들 부름에 거절못하고 맥주한잔,,,
8	토	07:00	장촌마을	지속주10km  45'29"  (4:32/km)	훈련예정:크로스컨트리 훈련결과:지속주10km(45:29 4:32/km) 어제훈련의 펑크로 보충하기위해 지속주를 택했는데 이넘도 보통 힘든게 아니넹,,,  몸풀기2km 5:21 5:32 1km왕복(예정) 4:30<약내리막> 4:40<약오르막> 실행 4:29 4:41 4:26 4:40 4:24        4:46 4:27 4:46 4:05 4:45  "기차는8시에떠나네"♪이곡이 지속주 보폭과 딱 맞아 떨어진다^^ 9회째 4:05 "행복에 나라로"♪에 맞추니 약간 업~	12km  (85km)
9	일	05:30   21:30~   23:11:47	고흥읍~두원면 공설운동장트랙	조깅18km  (5:10/km) 조깅20km  (5:00/km)	훈련예정:LSD 30km 훈련결과:새벽=조깅18km(5:10/km)                  밤=조깅20km(5:00/km)　 어제 화순후배가 연락이왔다 함꼐 뛸수있냐고,,당근수락하고 젊은회원들과 문자연락후 5명이, 갈때 5:00 올때5:20 오전오후로 두탕씩하면 업 될텐데 마음만 있지 회복이 안돼 아직은 버겁다 밤,공설운 트랙을 찾아 2분내로50바퀴(20km)100분달리기 도전,시계없이 운동장 전광판시계를 보고,,1시간이 지나니 다리가 무거워지며 5초가량씩 늦어진다.8시에떠나는 기차를 타고 행복의나라로 달리니 51바퀴달렸을까? 22시40분이 지나니 여름홋바지 방귀빠져나가듯 모두 술술떠나가 윗옷을 벗고 달리니 시원한바람이 온몸을휘감는다	새벽18km  (103km) 밤20km  (123km)		58,6kg
10	월			휴식	훈련예정: 워밍업30분 지속주50분 훈련결과:휴식(허벅지땡기고 피로해)
11	화		고흥군   체력쎈타	인터벌(밀)  400m×11  (1:36)	훈련예정:400m(1분40초)×10 훈련결과:400m(1분36초)×11트래드밀 워밍업2km(11분)복근40 푸샵30 400m(1분36초) 휴식400m(2분50초)<15.0/h(4:00/km)> 10세트 후 <16.0/h(3:45/km)> 1세트 보너스 쿨다운1km 복근40 푸샵30 오늘같은 스피드면 소화할 수 있겠는데,,허나 땀방울은 옆 밀까지 적셨다 어제의 휴식을 보충할려고 세트당 4초당기고 1세트 추가함,	11km   (134km)	복근80    푸샵60
12	수	09:00	고흥군   체력쎈타	템포런    4set	훈련예정:워밍업30분 지속주70분 훈련결과:템포런4세트 워밍업 11분 2km 템포런4세트 1>13.3/h=4km 휴식7분 2>13.8/h=3km 휴식7분 3>14.4/h=1km 휴식5분 4>15.0/h=1km 쿨1km 시속13.3(4:30)정도면 1시간은 달릴줄  알았는데 가까스로 4km채우고 오늘숙제 지속주가 템포런으로 변질됐다.ㅠ쎈타에 도착하니 헉! 70대 할머니 네분이 밀을 점령해 부렀넹.시속2.0을 놓고 빠르다며 손잡이를 잡고 걸으신다^^;사용설명을 해드리고 싸이클부터 타시라고 친절하게 가르쳐드렸당 ㅋㅋ	12km   (146km)	푸샵30
13	목	21:35	고흥공설운동장	인터벌  800m×7  (3:06)	예정:800m(3:15)쿨다운400m(3:15) 6회 결과:800m(3:06)쿨다운400m) 7회 워밍업3km(50m질주3개) 1>3:02 (2:50) 2>3:10 (3:09) 3>3:13 (12:19 배아파)  4>3:11 (3:04) 5>3:06 (3:21) 6>3:01 (5:56 걷기)  7>3:04(7회평균 3:06, 400m=1:33)  쿨다운2km(100m질주3개) 계12km　 오늘은 속도 감을 못잡겠다. 과속 후 배앓이는 여전,,다행히 몸은 이상무 오늘속도는 자신있는데 다음목표는 3:05이내를 8회,,,야소=어려운숙제	12km  (158km)		59,6kg     -_-;
14	금	16:00	고흥군   체력쎈타(밀)	가속주    3세트	훈련예정:30분 워밍업 50분 조깅 훈련결과:가속주3세트(트래드밀) 1>500m씩 6:00/5:30/5:00/4:50/4:40/  4:30/4:20/4:10 4km후 힘들어7분휴식 2>4:30/4:20/4:10/4:00 헬레레5분휴식 3>4:10/4:00/3:52 (캑~캑) 쿨1km 몸이 생각보다 가벼워 피로가 쌓이면 휴식또는 약하게 하기로 하고 몸이 버틸 때까지 밀어부쳐보자!	9km   (167km)	푸샵30    복근40
15	토	08:00	고흥명동헬스   (트래드 밀)	인터벌   1km×5   (4:00)	훈련예정:크로스컨트리 등 자유주 훈련결과:인터벌1km×5세트 워밍업4km(6:00/km) 1km×5세트(4:00/km 쿨6:00, 500m 쿨다운2km(6:00/km) 유니폼 우측 끈이 자꾸 흘러내려서 밀앞에 달린 거울을 보며 유심히 폼을 보니 오른발은 일자로 잘뛰는데 왼발이 바깥쪽으로 밀려나간다 달리면서 왼발을 일자로 잡고 왼쪽어깨를 약간내리니 어깨끈이 움직이지 않았다^^  5세트째는 3:52또는 3:45로 500m라도 달리고 싶었는데 마음뿐 넘 힘들어,,	12km    (179km)		58,6kg
16	일				훈련예정:lsd(인공위성발사성공기원) 휴식~휴가중 젤바쁜날,회원들도휴가
17	월	09:00	고흥군   체력쎈타(밀)	템포런    5세트	훈련예정:lsd 훈련결과:템포런5세트 워밍업1km(6:00) 4:30=4km 4:20=3km 4:10=2km 4:00=1km 3:45=500m (세트마다 5~7분씩 휴식) 계12km 어제는 막바지휴가에 발목이 잡혀 엄벙덤벙 쉬고,새벽에 장거리 뛸려했는데 피로가 겹쳐서 더 자다가 템포런으로 교체,12일 템포런보다 덜 힘들어서 추가했지만 12일은 전날 인터벌,오늘은 어제 휴식한 때문에 쉬웠나보다,, 일년에 한두번 화를 낼까말까한 마나님한테 늦게왔다고 dg게 소리들었다.	12km   (191km)
18	화	05:30	남성마을	조깅20km	훈련예정:인터벌400m(1:20)×10 훈련결과:조깅20km 5km씩=26:45 26:54 27:14 33:13 저녁모임이 있어 조깅으로 바꿨는데 15km부터 배아프고 목마르고 다리가 무척 무거웠다 2km남기고 걷다뛰다	20km   (211km)
19	수			휴식	몸이 많이 다운된 느낌,휴식으로 충전
20	목	22:00	고흥공설운동장	인터벌 400×10	훈련예정:인터벌400m(1:20) 재 도전 훈련결과:400m×10 워밍업4km(5:00/km) 1>1:20/4:18  2>1:23/4:15 3>1:21/4:36  4>1:19/4:38 5>1:19/4:41  6>1:22/4:59 7>1:21/4:42  8>1:19/5:01 9>1:22/4:30  10>1:18 쿨다운2km 계14km 평균1:20/4:42 (400질주 300걷고100조깅) 워밍업하면서 감독님말씀이 생각나 한번하더라도 정확하게 하자는 생각을 했는데 딱한번 맞췄네, 지난4일보다 몸이 가벼웠고 피로도 덜했는데 원인은 그때는 전날 힘든훈련,오늘은 어제 휴식때문이겠지,힘들어도 자꾸하면?  당겨질거야~!	14km (225km)
21	금	23:00	고흥공설운동장	조깅20km	훈련예정:트랙2시간달리기 훈련결과:트랙1시간40분(20km) 2분주 트랙50바퀴(5:00/km) 100m질주(16") 3회　 22시부터 시작할려는데 놔주질 않아,, 본부석위 대형디지털시계를 2,4,6~짝수로맞추며달림,18km지점부터 다리가 무겁고 피로하다.장거리의 중요성실감, 운동후 얼음에 채워간 복숭아 맛은 천하일미,얼음물에 무릅도 달래주고^^ 드넓은 운동장을 혼자사용하니 감사~	20km  (245km)
22	토			휴식
23	일	05:30	남성마을	장거리30km (02:30:37)	훈련예정:장거리 훈련결과:조깅30km 5km=26:03 10km=24:53 15km=24:41 25km=51:31 30km=23:23(4:56 4:52 4:30 4:43 4:23) 계2:30:37<5:02/km> 이른아침이라 신선한 바람이 맞아주고 태양은 일요일이라 구름속에 잠들어 달리기좋은 조건이다.	30km  (275km)
24	월			휴식	처가를 찾아 어머님(장모님)께 영화한편(해운대)보여드릴려고 미리 예매했다고했는데도 피곤하다며 거절하신다. 한때는 영화를 무척 좋아하셨다는데,,, 네딸 키우시느라 몸이 다 망가지신 어머니,,,다 자기 살기들 바빠서,,,
25	화	20:10	고흥공설운동장	인터벌 400×10	훈련예정:인터벌400(1:30)×10(1:50) 훈련결과:400(1:31,5)×10(3분초과) 워밍업2km 1:35/2:06 1:34/2:00 1:35/1/59 1:32/5:18 1:31/2:05 1:33/2:11 1:30/2:09 1:33/2:28 1:28/2:41 1:24 쿨다운2km 운동장에 도착하니 잠이쏟아져 5분간 차에서 눈 붙이고 출발~컨디션 엉망이다.쿨시간이 3분이나 초과됨,질주보다 쿨시간이(1:50) 더 중요한거 같은데 맞추기 어렵다. 직접 굉음을 들으며 인공위성발사 장면을 보니 가슴이 뭉클해	12km  (287km)
26	수			휴식	이런저런 일로 결국은 휴식
27	목	05:30	남성마을	장거리30km (02:37:11)	훈련예정:300m×12(전력주) 훈련결과:lsd30km(02:37:11) 27:49 26:54 26:49 26:53 26:34 22:27(4:37 4:37 4:20 4:26 4:27) 지난 23일과 똑같은 코스를 달렸는데 전체는 7분늦었지만 마지막5km는 56초를 당겼다 1분은 더 단축해야 해 18km지점부터 다리가 무거워지며 23km지점부터 목이 탄다. 주말 행사가 있어서 장거리숙제를 미리 함! 햇빛이 없어 30km를 채울 수 있었다.	30km  (317km)
28	금	16:00	고흥군   체력쎈타(밀)	인터벌 1km 6세트	훈련예정: 지속주or인터벌 훈련결과: 인터벌1km×6세트 워밍업2km 15.0/8.0  4세트 15.5/8.0  1세트 16.0/8.0  1세트  쿨1km	11km  (328km)
29	토		안양산 휴양림	휴식	자봉: 전국에서 모인 개띠친구들과 띠고 싶었는데 주최 입장이라 자봉^^
30	일	08:00	안양산~ 무등산	등산	가까우면서도 멀었던 명산 무등산을 전국58개띠친구들과 올라 입석대의 장관을 직접 목격하며 즐거운 산행	4시간
31	월	16:30	고흥군   체력쎈타(밀)	인터벌+  템포런	훈련결과:인터벌600m×3세트 템포런2 워밍업2km 2km=4:00/km(15.0) 5분휴식후 600m/400m(16.0/8.0) 3세트 5분휴식 2km=4:20/km  쿨 1km  계10km 컨디션이 영 아니다.	10km   (338km)
@출전대회: 1> 9/6 금산하프  2> 9/13 나주금성산길30km 3> 9/19 문경하프  4>9/27 화순하프  5> 10/18 경주 풀
@8월의 평가 = 30%부족