스크랩 홀몬 불균형의 우울증 , 걷기 운동으로 완화

[시온산]

    "건강한 일상생활.~    

우울증 , 걷기 운동으로 완화

미국 오스틴 텍사스대학 연구팀은 18-55세 우울증 환자 40명을 대상으로 한 실험결과 걷기가 우울증 완화 효과가 있다는 사실을 확인했다고 한다

이전의 학설은 몇 주간 지속된 운동이 우울증세를 완화시킬 수 있다는 것이었던 바와 달리, 이번 연구는 한번의 운동이라도 즉각적인 우울증 완화 효과를 낸다는 것을 보여주고 있습니다.

항우울제를 복용하거나 정규적인 운동을 하지 않는 우울증 환자 40명을 대상으로 20명은 운동하는 그룹, 다른 20명은 그냥 앉아 있는 그룹으로 나눈 후 운동 개시 5분 전 / 운동 개시 5분 / 30분 / 60분 후에 각각 우울증 정도를 체크한 연구진의 실험에서 운동 후에 긴장감, 화, 우울감, 피로감이 경감된 것으로 나타났습니다.

30분만 러닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있다 고 연구를 주도한 존 바돌로뮤(John Bartholomew) 부교수는 덧붙였습니다.

이전에 발표된 연구에서는 우울증 환자들에게 항우울제를 단독으로 투여했을 때와 걷기와 달리기를 하면서 항우울제를 투여했을 때를 비교했을 때 후자의 경우가 치료효과가 더 높았으며, 재발률도 적은 것으로 나타났습니다.
이에 대해 걷기가 신경조직을 적절히 자극하여 엔도르핀이라는 호르몬을 증가시키고, 감정을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌, 노르에피네프린 등을 높여 정신적으로 좋은 영향을 미친다는 설이 있으며, 또 한가지는 몸을 움직이면 신경이 자극되고 외부 환경에 노출됨으로써 햇볕을 쬐면 인체의 멜라토닌이 적절하게 분비돼 우울한 감정이 사라지고 노인의 경우 문제 해결력이나 기억력 등 인지기능이 나아진다는 설이 있습니다.

파워 워킹이란?

아주 빨리 걷는 것을 일컫는 파워 워킹은 심폐지구력과 칼로리를 소비하는 유산소 운동의 효과를 최대화시키는 데 목적이 있으며, 체력 걷기 또는 건강 걷기라고도 불리는 "힘있게 걷는" 운동법입니다. - 운동순서는 준비운동-걷기(시속 4km)-가장 빠르게 걷기(시속 6.4-8km, 조깅보다 약간 느린 정도)-걷기-마무리운동 순으로 한다. - 최소 30분 이상, 주 3-4회 정도 걸어야 운동효과가 나타나며, 특히 30분 이상 걸을 때는 20분 마다 물을 마신다. - 보폭을 넓게 잡는 것이 중요한 것이 아니라 좁은 보폭이라도 빠른 걸음으로 걷는다는 것이 중요하다. - 걷는 것 때문에 요통이나 관절통 등 통증이 있으면 중단하며 컨디션이 최상일 때 시행한다. - 파워워킹 30분 소비칼로리는 71kcal, 조깅 30분 소비칼로리는 82.5kcal로 조깅의 소비칼로리가 약간 높지만, 꾸준히 지속할 확률이 파워워킹이 더 높고, 체중감량이 목적이거나 뛸 수 없는 만성질환을 가진 경우 파워워킹이 훨씬 효과적이다.

운동을 위한 효과적인 걷기 기술~!!

서 있는 자세를 점검하자
정면에서 볼 때 좌우 어깨의 높이는 수평을 이루고 있는가? 측면에서 볼 때 귀, 어깨, 상장골(측면 골반 중앙 끝부위), 무릎 중심, 발바닥 중앙 홈이 모두 일직선상에 있는가?

- 해당 부위 신체에 점을 찍어 보조자로 하여금 평가를 하도록 한다.
- 고양이 등처럼 구부리지 않고 배(요부)가 앞으로 지나치게 나와있지는 않는가?
- 올바른 자세를 위해서는 등배근육군과 복근이 균형을 이루어야 한다.

1.기본자세
- 턱을 몸통 쪽으로 지그시 당기고 아랫배가 팽배하도록 한다.
- 정수리 위로 몸이 잡아당겨 지는 느낌으로 몸을 곧게 편다.


시선
- 시선은 전망의 2~3보 앞 지점을 응시한다


팔
- 어깨를 전후 수평으로 리드미컬하게 흔들어 준다.
- 팔은 양손이 몸통 앞에서 교차되지 않도록 양손이 수평을 이루며 앞뒤로 추진해야 한다.
- 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 그리고 힘차게 흔들되 앞뒤로 추진할 때는 어깨 힘을 빼도록 의식적으로 노력한다.
- 팔을 앞으로 흔들 때는 손이 가슴높이, 뒤로 흔들 때에는 주먹 쥔 손이 허리를 통과하는 정도의 폭으로 흔든다.
- 어깨와 팔꿈치, 주먹은 힘을 빼고 걷는 습관을 들어야 피로를 줄일 수 있다.

발의 움직임
- 뒤꿈치로 착지하고 발끝으로 밀면서 전방 추진력을 얻는다.
- 뒤꿈치에서 발바닥의 외측부로 새끼발가락과 넷째 발가락을 붙이고 엄지, 검지 발가락의 순으로 미끄러지듯 밀어내면 행진한다.

보폭
- 보폭은 통상적으로 자신의 키에서 100을 뺀 거리를 내딛는다는 느낌으로 성큼 걸으며 뒷다리의 힘과 앞으로 추진하는 힘을 빌어 경쾌하게 내딛는다.
- 보폭을 크게 하려면 무릎을 펴고 리드미컬하게 다리를 흔들어 내민다.

호흡
- 호흡은 조깅이나 런닝과는 다르게 들숨과 날숨을 규칙적으로 반복하면 충분하다.
- 호흡은 걷기가 익숙해지면 의식하도록 하면 된다.

2.거울을 보는 느낌으로 걷는 연습을...
실제로 거울 앞에서 걷고 있다는 느낌으로 혹은 보조자에게 자신의 걸음걸이를 점검 받는 것이 좋고 다음 사항을 체크한다.

보폭이 너무 좁다
- 이 경우 대부분 전방으로 추진하는 다리의 무릎이 구부러져 있고 또 그렇기 때문에 발바닥 전체가 한번에 닿게 된다(발뒤꿈치가 먼저 닿지 않고)
- 의식적으로 황새걸음을 해보자.

발끝이 안으로 모인다
- 의식적으로 양발이 수평을 이루며 추진되도록 대퇴, 하퇴 내측부 근육군(내측광근, 내측 비복근 등)에 힘을 주며 걷는다.

고양이 등 자세로 걷는다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 의식적으로 펴준다.
- 고개를 들고 앞을 보고 걷는다.

팔자 걸음으로 걷는다.
- 무릎 슬개골과 발끝이 바깥으로 향하지 않도록 일직선의 진행방향으로 걷는다.

사뿐사뿐 걷는다.
- 발을 뒤꿈치부터 착지하여 발끝으로 밟아 힘차게 내밀어 발목을 공중으로 뛰운다.

옆으로 흔들며 걷는다.
- 걷는 걸음마다 한쪽 다리에 너무 많이 중심이 치우쳐 상체가 많이 흔들린다.
- 걷는 자세를 보면 그 사람의 성격이나 건강도 체크할 수 있다. 바른 걸음걸이 자세가 몸에 배면 그만큼 피로에 견디는 힘도 좋아진다는 것을 명심하자.

3.심박수를 설정하여 걷자
걷기나 다른 유산소 운동에서는 운동강도를 가늠하기 위해 목표 심박수를 이용한다. 본격적인 속보에 도전할 경우 목표 심박수를 정해놓고 점진적으로 속도와 거리를 늘여나가는 것이 안전한 수준이다.
일반적으로 20~30분의 유산소성 운동에서는 건강과 체력의 개선을 목표로 최대 심박수의 50~80%를 목표 심박수로 정하고 그 범위 내에서 운동하는 것이 권장되지만, 체력 수준이 높은 사람은 이 범위보다 다소 높은 수준에서 실시하여 운동 효과를 높이고, 반대로 체력수준이 낮은 사람은 목표 심박수 수준을 선정하여 훈련하는 것이 안전하다.

4.걷기를 쾌적하고 안전하게 실시하기
20~30분 또는 그 이상의 시간으로 본격적인 걷기 프로그램에 도전하는 경우 평소 10분간 걷기에서는 생각하지 못했던 문제점들이 나타난다. 아래와 같은 포인트를 생각해 두자.


힘든강도의 운동만큼 수시로 수분을 공급하라
10분 정도 속보로 걸으면 땀이 나고 기온이 높은 날이나 또는 장시간 많이 걸으면 제법 땀이 난다. 땀으로 체내 수분이 빠져나가면 혈장 안에 수분이 감소되어 염분이 많아지고 체내 미네랄 균형이 깨져 심장에 부담을 주게 된다. 근육 경련 등도 발생될 수 있으므로 수시로 수분을 섭취하여 갈증을 느끼지 않도록 하는 것이 중요하다.
이미 갈증을 느낀다는 것은 이미 탈수증상이 진행된 상태로 이때는 물을 많이 마셔도 잃어버린 수분의 2/3정도밖에 보충할 수 없다. 따라서, 갈증이 오기 전에 항상 물을 마신다는 생각을 가지고 다음을 실천하자.

* 운동 시작하기 30분 전에 200ml 정도 몰을 마신다.
* 운동 중에도 15~20분 간격으로 100~200ml 정도 물을 마신다(1회 200ml 이상은 마시지 않도록 한다. 한꺼번에 많은 양의 물을 마시면 수분의 흡수 시간이 지연되며 위장 장애를 일으킬 수 있다)
* 운동 후에 100~200ml 정도의 수분 공급은 피로회복을 신속하게 하는 효과가 있다.

 ＂   출처 : 건강한일상생활.   작성자:이재옥.