스크랩 복근 키우는 '이 운동'… 허리 망가뜨린다

[경근학회!]

윗몸일으키기는 허리 건강에 악영향을 미칠 수 있다./사진=클립아트코리아

허리 건강을 위해서는 꾸준한 운동이 반드시 필요하다. 허리, 고관절 주변 근육을 강화하거나 굳어있는 근육과 인대를 늘려주는 스트레칭이 좋다. 하지만 잘못된 운동은 오히려 허리 건강을 해칠 수 있다. 우리가 평소 쉽게 할 수 있는 운동 중 허리 건강을 해치는 운동들에 대해 알아본다.

◇윗몸일으키기, 복근 키우기에 좋지만 허리엔 나빠 
윗몸일으키기는 누운 상태에서 다리를 고정한 후 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다 하는 운동이다. 가장 널리 알려진 복근 운동 중 하나다. 장소 제약 없이 어디서나 할 수 있는 운동이지만, 척추질환자나 고령층, 과체중인 사람들에겐 오히려 허리 건강을 해치는 대표적인 운동으로 꼽힌다. 강서나누리병원 척추센터 윤영문 학술부장은 "윗몸일으키기를 하면 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 반대로 꺾이고, 반복적으로 굽혀지는 과정에서 척추 곡선이 무너진다"며 "이 과정에서 척추뼈 사이 디스크에 압력이 가해지는데, 평소 근육량이 적거나 디스크 퇴행이 진행되고 있다면 디스크 탈출을 가속화시켜 허리디스크로 이어질 수 있다"고 말했다.

◇허리 숙여 손으로 발끝 닿는 순간 디스크 압력 커져
우리가 자주 하는 스트레칭 중 다리를 쭉 펴고 앉거나 선 뒤 허리를 숙여 발끝에 손이 닿게 하는 운동이 있다. 이 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 근육 늘리는 데 효과적이지만 평소 허리 통증이 있다면 피해야 한다. 이 동작을 할 때 대부분 허리를 숙이고 힘을 주는데 이때 디스크에 가해지는 압력이 높아질 수 있기 때문이다. 특히 허리 근력이 약한 상태에서 무리하게 운동하거나 누군가 뒤에서 억지로 누르면 허리에 많은 무리가 가해진다.

◇찌뿌둥한 허리 좌우로 비트는 스트레칭, 디스크를 악화
오랜 시간 의자에 앉아 있는 직장인이나 학생들은 같은 자세를 긴 시간 유지하기 때문에 찌뿌둥함을 느낀다. 이때 많은 사람들이 몸을 스트레칭하기 위해 허리를 좌우로 비트는 행동을 하는데, 이 과정에서 경직돼있던 근육과 인대 등에 갑작스럽게 큰 힘이 가해지면 급성 요추염좌와 같은 허리 질환이 생길 수 있다. 또한 허리에 부담이 2배 이상 가중돼 디스크 퇴행을 앞당길 수 있다. 윤영문 학술부장은 "장시간 앉아 있는 것은 허리 건강에 치명적"이라며 "중간, 중간 스트레칭을 해줘야 하지만 소리가 날 정도로 강하게 허리를 비트는 동작은 오랜 시간 앉아 있어 약해진 디스크에 더 큰 무리가 되기 때문에 반드시 피해야 한다"고 말했다. 그는 이어 "한 시간마다 자리에서 일어나 기지개를 켜거나 가볍게 걸어주는 것만으로도 허리 건강에 도움이 된다"고 말했다. 

플랭크/사진=클립아트코리아

◇허리 건강에 도움되는 운동 '버티고 젖혀라'
허리 건강에 도움이 되는 운동으로 플랭크 동작과 맥켄지 신전운동이 있다. 플랭크 동작은 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어근육을 강화할 수 있는 운동으로, 머리부터 발 뒤꿈치까지 곧게 편 상태로 30초~1분 정도 버텨야 한다. 거울을 보며 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하고 유지 시간은 천천히 늘려나가는 게 좋다. 맥켄지 신전운동은 신체를 늘려주면서 근육을 이완시키고 유연성을 높이기 위한 운동이다. 배를 바닥에 붙이고 편하게 엎드린 자세에서 양손을 어깨 앞에 두고 팔을 펴 허리를 뒤로 젖혀준다. 이때 팔 전체를 이용해 상체를 들어 올려야 하며, 허리엔 힘을 빼는 게 중요하다. 윤영문 학술부장은 "맥켄지 신전운동은 척추기립근을 강화시켜 굽어진 요추를 바로 잡아주기 때문에 허리통증에 도움이 된다"며 "단 운동 중 허리 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 멈춰야 한다"고 말했다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/03/21/2023032100891.html