|
■ 다이어터들의 공통된 문제. 살이 찐 원인!
현재 자신의 체중, 혹은 체형에 만족하지 못하고 있다면, 아래와 같은 이유들 때문일 것입니다. 가. 과식으로 인한 비만 - 주로 고탄수화물식(밀가루 음식,단음식)을 하시는 분이나, 고지방식(육류,아이스크림, 기름진 케익이나 빵, 패스트푸드)을 즐기는 분들입니다. 이 경우, 먹는 음식을 바꾸지 않고서는 좋은 결과를 절대 기대할 수 없습니다. 나. 불규칙한 식사, 결식으로 인한 비만 - 식사를 거르는 경우가 많습니다. 특히 아침과 저녁을 굶거나 아주 적게 먹습니다. 그리고 한끼에 과식을 합니다. 식사를 거르기 때문에 간식을 갈망하고, 행여나 외식이 있을 경우 폭식을 하게 됩니다. 아침을 거르던 분이 갑자기 먹게되면 부담스러울 수 있으므로 아침을 조금 먹고, 간식을 먹는 방법으로 식사를 분산시켜 위의 부담을 덜 수 있습니다. 이 경우, 섭취칼로리가 자신의 기초대사율 이하인 경우가 많습니다. 다. 지나친 절식, 소식으로 인한 비만 너무나 적게 먹는 분들입니다. 보통 밥 반공기 세끼가 기본입니다. (150kcal X 3 = 450kcal) 이 경우, 섭취량을 자신에 맞게 늘여나가야 합니다. 이를테면 700kcal 밖에 안드시는 분이 자신의 하루섭취칼로리인 1500kcal로 늘리려면 2배 이상의 섭취칼로리를 늘여야 합니다. 이렇게 하면 당연히 살이 찝니다. 그러나 꼭 필요한 과정입니다. 라. 너무 안움직여서 오는 비만 사람의 몸이 뼈와 관절, 근육으로 구성되어있고, 거기에 지방으로 감싸져 있는 이유는 신께서 다~~움직이라고 그리 디자인 해두신 것입니다.
마. 잦은 다이어트로 인한 비만 청소년기의 비만은 운동부족과 과식의 문제이지만, 성인이 되어서의 비만은 잘못된 방식의 몸매관리에서 비롯되는 경우가 많습니다. 다이어트를 하실 때 의욕을 앞세워 지나치게 절식을 하거나 강한 운동을 하면 일시적으로 좋은 성과를 얻을 수는 있지만, 식사환경이 변하거나 운동환경이 변할 때 예전보다 오히려 더 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 되고, 또 다시 다이어트를 하고, 또 다시 찌고를 반복하면서 다이어트의 수렁에 빠지게 되는 경우가 흔합니다.
이중 님은 어떤 예에 속하나요?^^ 원인을 정확하게 알아야 문제를 해결 할 수 있습니다. 아마 카페 회원님들은 위의 예 중 몇가지가 중복일 것입니다...^^
|
■ 날씬하려면 마음부터 날씬한 사람이 되자!
과유불급이라 했습니다. 때문에, 운동은 자신이 꾸준히 즐겁게 할 수 있는 종류와, 지킬 수 있는 시간(양)동안 하셔야 합니다. 최상의 운동은 우리가 인간이 아니라 동물로 돌아가는 것입니다. 아니, 어린아이로 돌아가는 것입니다. 우리의 몸은 책상에 앉아서 사무를 보거나 공부를 하기 위해 만들어진 몸이 아니기에 하루 1시간 정도는 체계적인 운동이 필요합니다. 이러한 취지의 헬스나 요가, 기공 등은 바람직하지만 단기간 성취를 위한 욕심의 과한 운동이 다이어트의 해법이라 맹신하는 것은 바람직하지 않습니다. 성공하려면 성공자의 모습을 따라하라는 말도 있고, 부자가 되려면 부자의 행동을 연구하라고 합니다. 지금의 내가 비만이거나 체형이 아름답지 못한 이유는 그럴 수 밖에 없는 나의 생활습관과 그런 습관으로 만든 나의 의지, 즉 내 정신의 문제입니다. 이제부터 나는 건강하게 식사하고, 건강하게 움직이는 웰빙라이프스타일로 내 자신을 업그레이드 한다고 스스로에게 다짐을 하시고, 이제부터 달라지시면 됩니다. 미국의 저명한 심리학자 윌리엄 제임스는 이렇게 말했습니다. 저희 카페 대문에 '살을 빼면 인생이 바뀐다'고 한 의미는 바로 이런 의미입니다. 시간은 화살과 같아 따를 눈이 없다 했습니다. 절대 조급해 하지 마시고, 조금씩 조금씩 자신을 바꿔나가보세요^^ 제대로 먹으려하고, 제대로 움직이려 하십시오. 그리고 그것이 즐거운 습관이 되도록 하세요. |
■ 어떻게 식이요법을 해야 할까?
■ 올바른 다이어트는 자신의 정량에 맞게 영양의 균형이 잡힌 식사를 규칙적으로 섭취하면서, 그러나 현재 내가 잘못된 다이어트를 하고 있다면, 우선 체중감량의 욕심은 잠시 뒤로 물리고 바른 식이요법과 바른 운동을 하는 생활습관으로 바꿔야 합니다. 급하지 않게 서서히~
■ 몸을 가꾸는 일은 화초를 가꾸는 일과 같습니다.
이렇게 가꾸어 나가야 하는 것입니다. ^^
■ 두가지 패턴의 다이어트 방법 통상 몸매관리를 위해 다이어트를 하시는 분들은 과식을 하고 계시거나, 아니면 지나치게 절식을 하는 부류로 나눠집니다. 과식으로 인한 비만은 식사량을 자신에 맞게 조금씩 줄여나가면서 운동을 병행하시면 되나,
1. 과식과 운동부족으로 인한 비만의 경우 이 경우 자신의 현재 체중과 목표체중을 알아야 하고, 한달에 운동과 식이요법으로 약 2~4kg 을 감량하는 것을 목표로 step by step으로 식사량을 줄이면서 운동량을 서서히 늘이셔야 합니다. 이 경우 중요한 포인트는 점차적으로 먹는양을 줄이고, 점차적으로 운동량을 늘여야 합니다.
2. 지나친 절식과 지나친 운동을 하는데도 살이 안빠지고 있는 경우 마른비만이거나 다이어트 경험이 있는 분들은 흔히 지나치게 적게 먹거나, 끼니를 굶거나, 지나칠 정도의 운동을 합니다. 현재 내가 적게 먹고 운동을 하는데 큰 성과가 없다면, 그것은 운동부족이거나 많이 먹어서가 아니라 너무 적게 먹기 때문입니다. 현재 내가 그러하다면, 영양의 균형이 잡힌 식사를 내게 필요한 양으로 늘리시면서 운동량도 지나치지 않을 정도로 조정해야 합니다. 섭취량이 늘어나지만 지방으로 쌓이는 탄수화물 보다 단백질의 섭취를 늘리면서 운동을 병행해주면 근육량이 증가하여 낮아진 지초대사율이 올라가고 지방의 분해가 더욱 수월하게 됩니다. 단기간에 큰 성과를 보여줘야 하는 일부 상업적인 다이어트 프로그램에서는 이 단계에서도 더욱 소식하게 하고 많이 움직이게 부추깁니다. 그러나 그 경우 일시적으로 체중은 감량이 되어도 더욱 심한 요요현상을 격게 될 수 밖에 없습니다. 욕심을 버리고 장기적인 계획을 잡고 우선 내 몸을 정상으로 만들 필요가 있습니다.
■ 자신에 맞는 정량 알아보기 * 자신이 표준체중 알기 클릭 * 표준체중이 요구하는 하루 섭취 칼로리 알기 클릭 * 표준체중이 요구하는 하루 섭취 단백질량 * 하루 섭취 탄수화물량 = 하루 섭취 단백질량 X 2 * 하루 섭취 지방량 = 포화지방(육류의 기름)이 아닌 * 그외 섭취영양소 : 매 끼 비타민, 미네랄, 식물영양소, 식이섬유가 풍부한 채소,나물, 해초류, 과일 등을 충분히
■ 식사, 혹은 간식으로 섭취하면 좋은 고단백 식품들. 평소 과식을 하고 있는 분이든, 혹은 오랜 다이어트 경험으로 잦은 요요현상을 격었든, 우선, 밥은 현미, 혹은 현미잡곡밥을 기본으로 한다. (탄수화물, 비타민 미네랄, 식이섬유) 음식은 항상 싱겁게, 기름기(포화지방)가 적도록 한다.(들기름,참기름,생성기름,올리브유 등은 매일섭취해줘야함) 적게 먹는다고 빠지는게 절대 아니다. 식사량은 '정상적인'양이 가장 좋다.
현대인들, 특히 다이어터들은 고탄수화물식, 고지방식의 식사를 주로 하고 있기에 어떤 음식에 단백질이 풍부한지를 알고 음식을 재구성한다면 그것만으로 좋은 성과를 얻을 수 있습니다.
* 고단백 식품들 ---------------------------------------
|
■ 바르게 움직이는 법
"일상 생활 속에서 능동적으로 움직이기 + 집중적으로 운동하기"이 두가지를 함께 하는 것이 가장 좋습니다.
그리고 이것이 한 때의 이벤트가 되어선 안되고 습관이 되어 평생 지속할 수 있는 것이 이상적입니다.
왜냐면, 여러분들은 누구나 살을 빼게 될 것이므로,
그 다음부터는 멋짐 몸매를 다듬기 위해서, 그리고 건강하기 위해서도 저렇게 하셔야 하기 때문입니다.
1. 일상 생활속에서 열심히 움직이기
학교나 직장에서-- 아랫배에 힘을 주고 있기 쾌갤운동, 즉 항문에 힘주기 출근시 파워워킹으로 걸어가기 - 1분간 4.9kcal 소모. 전철이나 버스안에서 손잡이 잡아당기며 버티기 - 1분당 8.5kcal 소모. 등과 어깨, 팔운동이 된다. 계단 올라가기 - 1분간 7.4kcal 소모. 내려갈떄는 천천히 올라갈때는 2칸씩 발 뒷꿈치 안대기 복도에서 스쿼트 운동하기 - 1분간 4.9kcal소모. 큰 보폭으로 내밀고 뒷 무릎이 땅에 닿을듯 말듯하게 걷는다. 복도 벽 잡고 팔굽혀펴기- 1분덩 3.4kcal소모. 사슴이 이뻐지고 팔둑살이 안쳐진다. 캥거루 같이 깡총깡총 뛰기 - 줄넘기와 같은 효과, 몸의 근육들이 재정돈 된다. 쉬는 시간마다 5분씩 체조하기 -> 강추! (국민체조 혹은 자신이 개선시키고 싶은 부위 운동 해주기) 바른 자세로 앉아서 일하기 사무실에서 책상 잡고 푸샵하기 의자에서 다리 뻗어 복근운동하기- 1분간 5.9kcal소모. 복근과 허벅지 운돈이 된다. 의자에 앉아 다리 접어 가슴에 붙이기 - 1분당 8.5kal 소모 - 복근운동 된다. 의자에 앉아 다리 벌리고 온 몸 떨어트리기 - 등이 쭉 펴지고 목도 풀린다. 서 있을 떄 뒤로 다리 뻣기 -1분간 5.4kcal 소모. 엉덩이와 뒷허벅지 이뻐짐. 롱다리 됨. 가방,장바구니 들 때 아령이라 생각하고 능동적으로 근육으로 들기 - 걸치고 다니지 말고 아령운동 하듯~ㅋ
집에서 -- TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기 유행 운동 비디오 따라하기 (소라언냐, 혜련언냐, 옥양, 몸짱누님.....) 일심히 청소하고 이룹개고 집안 일 돕기 설걷이하며 다리 뒤로 빼기 누워서 복근운동, 등운동, 골반운동 등 따라하기 - 카페 부위별 체조방 참고. 푸샵 자세로 버티고 TV보기, 복근운동자세로 TV보기 등등.... |
2. 하루 1시간 내외 정해진 운동 하기
가: 유산소 운동 - 공원나가 걷기, 런닝머신 걷기, 줄넘기, 스텝퍼, 등산, 자전거, 수영, 에어로빅, 나: 근력운동 - 헬스머신 이용이 가장 효과적. 부위별로 저강도로 자주해준다. 지나칠 필요는 없다. 다: 명상과 유연성 운동 - 요가, 스트레칭, 기공, 오금희 등... * 이 세가지를 골고루 해주면 좋다. 시간이 부족할 경우 가장 효율적인 운동이 헬스장을 통한 운동이다. * 다만, 무리한 운동은 과다한 산소 대사로 몸을 노화시킨다는 것을 알아야 한다. 종합영양제 섭취 필수! * 운동 전에는 생기발랄 한 포와 약간의 과일을 먹고 운동하고, 운동 후 다시 한포를 먹어주면 좋다. * 물은 운동 중 조금씩 갈증 날 때마다 자주 마셔준다. 땀을 빼는게 아니라 지방을 빼야 하는 것이기 때문이다. * 운동 시간은 하루 중 부지런히 몸을 움직여 줬다면 1시간 내외가 적당하다. * 헬스장을 찾았다면 다음과 같이 운동하면 된다.
|
■ 저울보다 거울을 보라
올바른 식이요법(영양균형잡힌 식단을 세끼 잣긴의 양에 맞게 먹기)과 운동을 병행하시는 분은 가장 먼저 격는 현상이 싸이즈의 변화입니다. 옷이 헐거워지는거죠^^ 그래도 대다수의 분들은 빨리 체중이 줄어든는 것에 집착을 하는 듯 합니다. 사람에 따라서 바로 체중의 변화로 다가오는 분도 있고, 어떤분은 체중이 늘기도, 정체기부터 시작하는 경우도 있습니다. 다이어트를 시작하시는 분들은 반드시 체중과 체지방률, 그리고 싸이즈를 재고 시작하세요.
|
■ 체지방을 재고, 치수도 재두자!
몸매 관리를 시작 할 때 가장 먼저 해야 하는 것 중 하나가 부위별 치수 재기입니다. 줄자 문방구에서 1000원한다고들 하네요.ㅋ
▽ 복사시작 ---------
△ 복사 끝 |