유산균(乳酸菌, Lactobacillus)

[靑山]

유산균(乳酸菌, Lactobacillus)

1. 개요

발효 결과물로 유산을 주로 생성하는 그람양성세균으로, 젖산균이라고도 한다. 넓게 보면 락토바실루스목의 락토바길루스과 젖산균속 세균들을 총칭하는 말이고, 좁은 의미로는 사람의 내장, 구강, 성기 등에서 사람과 공생하는 유익균을 뜻한다.

2. 특성

인체 건강에 이로운 작용을 하는 균으로, 장내 유해균 증식을 막아 면역력을 정상 수치로 조절하고[2] 아토피와 건선 같은 자가면역성 피부질환을 개선하며, 고혈압(연구결과) 및 대사증후군을 억제, 인슐린 저항성을 낮추는 효과 등이 있다고 알려져 있다. 또한 장에 있으면서 뇌내신경물질에 관여해 우울증 등에도 일정 부분 도움을 준다는 연구 결과도 있다. '람노오스(rhamnose)'라는 다당류를 분비해 인체가 이에 맞서 면역반응을 유도하는 물질인 사이토카인이나 케모카인을 분비한다는 연구도 발표되었다.

유산균은 일반적으로 장 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 이것은 유산균의 특성으로 기인하는데, 유산균은 다른 세균을 죽이기 위해 젖산(유산)을 분비하는 특성이 있어서 '유산균'이라는 이름이 붙었다. 그런데 재미있는 점은 이 상태가 지속되어 산도가 너무 높아지면 자기들이 분비한 젖산에 자기들이 죽어버린다(...). 이것을 실생활에서 볼 수 있는 것이 바로 신김치로서, 김치가 점점 시게 되면 유산균들이 많이 증식한다는 뜻이고, 마침내 쉬어 버려 군내가 나거나 김치가 갑자기 물러지기 시작하면 유산균들이 자신의 젖산에 다 죽어버려 효모균이 자라고 있다는 뜻이다.[3] 그래서 군내가 나기 직전 김치가 몸에 가장 좋다고 한다. 다만 김치 자체보단 김치국물에 유산균이 많다는 말도 있다.

과거엔 요구르트의 유산균이 충치의 원인이 될 수 있다는 설도 있었지만, 현재는 충치와 관련이 없다는 게 정설이다. 충치의 핵심 원인은 뮤탄스(S. mutans)균이 분비하는 젖산(유산)이다. 다만, 뮤탄스균은 유산균은 아니고 연쇄상구균의 일종이다. 뮤탄스군, 유산균(락토바실러스)는 둘 다 젖산을 분비하는 락토바실러스목에 속한다.

한편, 장에 살아남은 유산균은 잇몸균[7]을 잡아주는 역할을 하므로 유산균은 치주를 비롯한 구강 건강에도 좋은 영향을 끼친다는 주장도 있지만, 중요한 것은 제때 제대로 양치를 잘하는게 핵심이다.

북미 지역에서는 항생제의 오남용으로 인해 생긴 항생제 내성균을 박멸하는 방법으로 새로운 항생제 개발이 아닌 유산균을 꾸준히 복용하는 것을 제시하였다. 그 결과 지금 캐나다인의 1/4 이상은 매일 유산균을 복용한다고 한다. 항생제 복용 시 비피더스, 락토 바실러스 등의 균체가 사라진다고 하니[8], 항생제 복용 후 2~3시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋다. 이런 유산균은 면역력에도 관여해 몇몇 전문가들은 이러한 영향으로 정신질환까지 통제할 수 있을 것이라는 주장도 하는 등 학계에서도 유산균에 대한 연구와 관심이 늘어나고 있는 모양새다.

오늘날 유전자만큼이나 건강에 영향을 미치는 것으로 밝혀질 만큼 중요하다고 여겨지는 것이 체내 미생물인데, 우리 몸은 그 중 전체 70% 이상이 우리 장(대부분 소장과 대장에 존재)에 존재하는 세균이고 우리의 몸은 그 세균들로부터 분비되는 산물에 영향을 받는다. 따라서 유산균은 우리 건강, 특히 면역 조절과 감염 등에 효과를 미친다. 우리가 흔히 건강식이라고 생각하는 모유, 유기농, 무방부제, 무항생제, 발효 음식, 신선식품, 슬로우 푸드, 음식을 가리지 않고 먹는 것, 항염증 음식, 채식, 생식, 적절한 향신료, 따뜻한 물, 신 음식, 싱거운 음식, 올리고당 , 스트레스 받지 않는 것, 칫솔 주기적인 교체 등의 행동이 실은 우리 건강에 효과가 나타나기 전까지 체내세균의 조성에 영향을 줘서 돌고 돌아 결과적으로 유익균 확보로 건강이 증진되는 것이다. 실제로 인간은 영양학적으로 수분, 비타민, 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질과 적절한 섬유질만으로도 생명을 유지할 수 있으나, 세균을 간과할 순 없다. 이 세상은 세균으로 가득 뒤덮혀 있고, 우리 몸도 세균의 터전이다. 세균 입장에서는 환경에 크게 영향을 받고, 개체 수도 실시간으로 조절을 받는데, 이 때 체내 조직[9]에까지 영향을 주는 것이 장내 세균이다. 또 독자적으로 장내세균은 우리 몸 속 환경에 유리한 조건을 가지게 되어 개체수가 일정 수준 늘어나게 되면, 우리 몸의 대사와 건강에도 관여한다. 더욱이 몇몇 균체는 외부 병원균을 차단하고, 감염을 예방한다. 다양한 유익균과 함께 건강한 상태에서 정착한 유산균의 경우 전신의 건강을 유지시킨다.

살모넬라균에 감염이 되었을 때 보통 (식후 12시간~36시간 내에 발현) 배에 가스가 차고, 급성 위염이 발생하게 되는데, 이 때 비피도 박테리움이 살모넬라균을 잡아내기 때문에, 만약 전날 먹은 음식으로 인해 식중독이 의심되는 경우 비피도 박테리움이 들어간 생균제를 다량으로 복용하는 것도 대증 요법 중 하나다.

유산균은 소장과 대장까지 가야 제대로 이로운 작용을 수행할 수 있다. 그런데 많은 유산균들은 위산이나 담즙산 등 강력한 소화 효소를 견디지 못하고 중간에서 약 90% 정도가 죽는다. 물론 사균도 유익물질을 남기기 때문에 죽었다고 해서 전혀 장에 도움이 안 되는 건 아니고, 농후발효유(요거트 등) 몇 스푼을 먹는 수준만으로 섭취된 유산균의 전체 수는 많기에, 위에서 많이 죽어도 나머지 살아남은 유산균이 장까지 가서 다시 번식하게 되기도 한다. 여담으로 모바일 게임인 안녕 유산균에서는 유저가 이걸 장까지 내려보내는 것이 목표이다.

3. 오해

유산균은 검증되지 않은 다른 건강기능 식품들과는 몇 단계는 앞선, 정말 확실하게 인간의 건강에 유익하다고 검증된 균이다. 그런데, 유산균에 대한 효능과 일반 대중들의 관심이 높아지다 보니, 유산균을 두고 무슨 만병통치약급으로 포장하는 과장광고도 있는데, 당연히 유산균이 만병통치약까지는 될 수 없다. 예를 들어 2017년 이후부턴 성인에게 위장관 질병 치료 관련해 프로바이오틱스를 처방할 경우 국민건강보험 처리가 안 되고 본인부담 해야 하는 약품으로 변경이 되었는데, 국민건강보험 적용이 안 되는 이유는 여러가지가 있겠지만, 대부분은 안 써도 되는 것을 굳이 썼을 때 적용이 안 된다. 즉, 유산균은 그 자체만으로는 치료에 필요한 약이 아니라는 의미다.

또 유산균이 장내 유해세균에 관여하는 사항 이외에 변비에 효과가 있다는 말은 점점 근거를 잃고 있는 추세이다.[10] 자세한 건 변비 항목으로. 변비 개선엔 유산균 자체를 섭취하는 것 보다는 적절한 양질의 섬유질(식이섬유)과 수분을 보충해주는 게 특효다.

참고로 일반 유산균 자체는 프로바이오틱스라고 칭하고, 유산균의 먹이가 될 수 있는 식이섬유는 프리바이오틱스라고 칭하는데, 그래서 유산균의 활동 유용성을 높이기 위해선 프로바이오틱스(유산균)만을 먹는 것 보다는 유산균의 먹이인 프리바이오틱스(식이섬유)를 함께 먹는 것이 더 좋다. 유산균 제품 중에서는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 합쳐서 서로 시너지를 낸다는 의미로 신바이오틱스라는 용어도 쓰고 있다. 이런 제품에 포함된건 변비에 효과가 있는 불용성 식이섬유가 아니라 수용성 식이섬유인 경우도 있다. 더러는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 유산균이 분비한 대사산물까지 포함한 포스트바이오틱스라는 제품도 개발이 되고 있는 추세다.

유산균이 몸에 이로운 작용을 하는 것은 사실이나, 간혹 면역결핍자에게 패혈증을 일으킬 수도 있다. 패혈증의 증상으로 고열, 심박 수 증가, 저혈압, 어지럼증, 집중력 저하, 구토, 수포등의 증상이 나타나면 즉시 유산균 섭취를 중단해야하고, 기타 비교적 흔한 부작용으로는 여드름, 건선과 같은 알러지 반응도 일으킬 수 있다.

또한 최근 일부 연구에서는 유산균이 브레인 포그에 영향을 끼칠 수도 있다고 한다. 만약 본인이 브레인포그 증상을 겪고 있다면 유산균 복용을 중지해보는 것이 도움이 될 수도 있다.

4. 섭취 시 팁

유산균 역시 효능은 개인차가 있을 수 있으니 섭취하려면 가성비 좋고 믿을 만한 제품을 섭취하는 것이 좋다. 애초 유산균이라는 큰 덩어리로 묶여 있긴 하지만, 유산균도 종류가 다양해 각각의 유산균마다 효능도 가지각색이다. 때문에 각 기업들이 서로 더 좋은 유산균을 첨가하고 있다고 홍보하기도 한다.[12] 참고로 사람마다 체질이나 장내 환경도 다 다르기 때문에 어떤 게 몸에 더 잘 맞는지 모르겠다면 단순히 한 유산균을 많이 섭취하는 것보단 오히려 최대한 다종의 유산균을 상기했듯 프리바이오틱스까지 곁들여 다양하게 섭취하는 게 확률적으론 더 좋을 수도 있을 것이다.

한국 식약처에서 권장하는 1일 평균 섭취량은 1억~100억 마리이다. 보통 실험할 때 쓰이는 1일 섭취량은 10억~100억 마리. 다만 일상에선 그 이상 섭취하는 경우도 많은데, 한국야쿠르트에서 출시하는 야쿠르트 기본형 한 병에 표시된 유산균 숫자만 해도 (상대적으로 많은 편이긴 하지만) 200억 마리고, 빙그레에서 출시하는 요플레 오리지널도 컵당 500억 마리 이상의 유산균 수를 자랑한다. 그 이상 들어있는 제품도 얼마든지 있고. 다만 식약처에서도 지나치게 과도한 섭취는 하지 말라고 권고하고 있고, 특히 질환자나 임산부, 어린이 등은 주의해서 나쁠 건 없다. 또 제품마다 유산균 종류와 비율은 제각각이기 때문에 총 유산균 수만 가지고 효능을 비교하는 것 역시 한계가 있긴 하다.

유산균은 섭취 후 2~5일(보통 3일) 사이 급감하기 때문에 꾸준히 먹는 게 좋다고 한다. 또 언제 먹어야 되는지도 논쟁이 있는데, 식전 공복에 먹어야 좋다는 주장도 많지만, 식후 1~2시간 정도에 먹는 게 좋다는 주장도 있는 등 전문가들 사이에서도 의견이 갈리는 편이다. 유산균이 위산과 담즙산 등을 견디고 살아서 장까지 가야 하는데 어느 쪽이 유리한가는 저마다 시각이 다르기 때문. 때문에 생존률을 높이고자 코팅을 하는 제품도 있는데 이마저도 실제로 도움이 되는지에 대한 의견이 분분하다. 결국 자신의 일정에 맞게 적절한 섭취 시간을 정하면 될 듯. 물론 상기했듯 유산균은 죽어도 세포벽, 유기산, 박테리오신 등을 남기기 때문에 아예 장에 도움이 안 되는 건 아니다.

유산균 제품을 처음 복용하는 경우 장내균총의 비율이 깨져서 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수도 있으나, 이는 일시적 현상으로 꾸준히 복용하다 보면 호전되는 경우가 많다. 허나 이것 역시 케바케라 일주일 이상 증상이 사라지지 않거나, 상기한 증상이 너무 심할 경우 즉시 복용을 중지하고 의사 또는 약사와 상담하는 것이 좋다.

2018년 5월, 한 업체가 프로바이오틱스와 핵산을 섞은 자사의 분말 제품을 먹고 부작용을 호소하는 고객에게 명현반응이랍시고 복용을 (심지어 더 늘려) 지속시키다 그 고객이 패혈증으로 사망한 사실이 언론에 보도되어 논란이 일기도 했다.# 기사에 따르면 사실 식약청 역시 과거부터 프로바이오틱스의 일부 부작용을 보고받았고 경고 또한 하고 있었다고 한다. 다만 일부 약사들 사이에선 해당 사례가 현재 판매되는 유산균과 섭취에 섣불리 일반화할 것은 아니란 말도 나왔다. 일단 해당 제품에는 건강기능식품 인증마크가 확인되지 않았고, 또 업체에서 부작용 인지 후에도 섭취를 줄이지 않고 되레 대량으로 복용하라고 권한 것도 문제로 지적되었다.#, #

또 한 아이에게 먹이기 위해 유산균의 캡슐을 분해하여 섭취하는 경우가 많은데 이는 절대 바람직하지 못한 행동이다. 유산균은 위산에 죽지 않고 장까지 살아가야만 효과를 볼 수 있는데 캡슐은 위산으로부터 유산균주를 보호하는 역할을 한다. 그러나 캡슐을 분해하여 그대로 섭취할 경우 유산균이 보호를 받을 수 없다. 따라서 알약을 섭취하지 못하는 경우에는 처음부터 분말 형태로 제조된 유산균을 섭취하는게 바람직하다.

5. 함유 식품

발효 식품인 요구르트,[13] 김치[14] 등에 많이 포함되어 있다. 우유로 요거트를 만들어 먹다 보니 동물성이라고 생각하기 쉽지만, 알고보면 식물성 요거트도 얼마든지 만들 수 있다. 두유나 아몬드밀크로도 만들어 먹는 경우가 많다.

약국이나 마트, 온라인[16] 등에서 분말/캡슐형 유산균 제품을 팔기도 한다. 각각 장단점이 있으니 자연식과 보충제 중 가성비 등을 따져보고 선호하는 걸 섭취하면 될 듯. 또한 복용하는 유산균의 효과 증가를 위해 장내 유산균의 에너지가 되는 FOS(프락토올리고당) 보조제까지 같이 섭취하는 경우도 있는데, 보통은 유산균 제품에 같이 포함되어있는 경우가 많다.

개중엔 일반의약품 또는 전문의약품 분류가 되어 시중에 유통되고 있는 프로바이오틱스 제품도 있지만, 사실 의약품 중에서도 그 효과가 의심되는 약은 많은지라 전문 의료인이 직접 운영하는 것이 아닌 신원을 알 수 없는 블로거 글 같은 건 함부로 믿지 말고, 여러 의약 전문가의 의견을 들어볼 필요가 있다. 물론 전문가라도 일부 의약사들은 "아무튼 몸에 좋으니까 하나 구입하세요"라고 영업질을 할지도 모르니 주의. 게다가 알고보면 가성비가 그닥인 것을 추천하는 경우가 꽤 많다(...). 발품이나 정보 검색이 귀찮은 일이긴 하지만 어떤 물건이든 제대로 안 찾아보고 구입하면 호갱 되기 쉬운 건 어쩔 수 없다.

6. 종류

인체에 이로운 살아있는 비병원성 미생물인 프로바이오틱스 중 엄밀하게는 락토바실러스(Lactobacillus)만을 일컬으나[17], 국내에선 비피도박테리움(Bifidobacterium)을 비롯하여 모든 프로바이오틱스를 유산균이라고 부른다. 과거에는 비피더스균도 락토바실러스의 일종으로 생각했기 때문이다.

대표되는 유산균으론 락토바실러스 카제이(L.casei), 락토바실러스 애시도필러스(L.acidophilus), 락토바실러스 불가리쿠스(L.bulgaricus), 비피도박테리움 롱굼(B.longum), 비피도박테리움 비피둠(B.bifidum), 액티레귤라리스(Actiregularis), 락토바실러스 람노서스(L.rhamnosus)[18] 등이 있다. 이 외에도 다양한 종류의 유산균들이 존재한다.

6.1. 티벳 버섯

​유산균이 우점하고 효모, 아세트산균 등이 공생한 결과로, 몽글몽글 뭉쳐있는 덩어리 모양을 하고 있다. 틀로 모양 잡기 전의 두부, 혹은 튀겨진 팝콘 등과 유사한 형태다.

이 균으로 우유를 발효시키면 요구르트의 일종인 케피르(kefir)가 된다. 웰빙과 관련된 식품들이 으레 그렇듯 이 티벳버섯도 일각에선 만병통치약처럼 취급되기도 하는데, 사실은 그냥 요구르트일 뿐이다. 무설탕&무가당 요플레라고 생각하면 간단하게 이해할 수 있다. 다만, 시중에서 파는 플레인 요구르트처럼 밍밍한 맛이 아니라 시금털털한 맛이 난다. 매일유업에서 2017년 9월경에 이 유산균이 든 '케피어12'라는 발효유를 출시한 바 있다.

인터넷 블로그에서는 매우 섬세한 균이라서 금속성 물질에 닿으면 죽어서 효능이 사라진다는 주장도 있다. 하지만 스테인레스 숟가락이나 스테인레스 용기는 상관이 없으며, 따라서 그릇에 담거나 수저로 떠먹지 말라고 하는 것은 근거가 없는 주장이다. 식품회사에서 유산균이나 효모를 대량으로 배양할 때 사용하는 기자재부터가 스테인레스로 제작된 것들이기 때문에 모순된 이야기다. 무엇보다 액체가 산성이라서 장기보관시 금속과의 반응이 문제인 것이지, 균이 스테인레스에 닿는다고 죽고 그런 거 없다. 그냥 먹을 때 정도는 생짜 쇠숟가락으로 먹어도 플라스틱 숟가락으로 먹을 때와 차이가 없다.

'티벳버섯'이라는 이름을 가지고 있어서 식용버섯으로 착각하는 사람들이 있는데 자실체인 버섯과는 관련이 없다. 그냥 세균과 생물막으로 형성된 덩어리다. 이 명칭은 한국에서만 쓰는 것이 아니고 해외에서도 널리 쓰여 논문에서도 언급되는 용어(Tibetan mushroom)이다. 그리고 주로 이 덩어리를 먹기 보다는 이를 이용해 우유를 발효시킨 요구르트를 먹는다.

개인이 오랫동안 계대배양을 하고 분양하기도 하는데, 이런 케이스가 제법 그렇듯이 오랫동안 사용하다 보면 균군을 구성하는 균 조성이나 성질이 바뀔 수도 있으니 주의. 실험실 같은 청정환경이 아니기 때문이다.

6.2. 비피도박테리움 비피둠

비피도박테리움 비피둠

​(bifidobacterium bifidum)

비피더스균, 유산균의 일종. B. bifidum는 장내 세균으로서 비타민 B 복합체와 비타민K를[19] 합성하고 건강한 장을 구축한다. 그람 양성균으로, 항생제를 복용할 때 마구잡이로 죽어나가기 쉽다. 이럴땐 B. bifidum을 따로 복용해서 보충해 줄 수 있다.

B. bifidum는 소화를 촉진하여 간의 무리를 줄여줌으로써 간경변이나 간염에 도움이 된다. 이런 이유로, B. bifidum는 L. acidophius에 비해 어린이나 간 질환 환자에게 적당한 박테리아로 인기를 얻고 있다.

6.3. 비피도박테리움 롱굼

비피도박테리움 롱굼

​(bifidobacterium longum).

Bifidobacterium Infantis라고 하기도 한다.

비피더스균의 일종, 신생아의 장에서 자주 발견되는 균으로, 모유에 있는 다당류를 분해해서 먹고 산다. 젖산을 생성해서 장내 유해 세균 번식을 억제해주는 순기능이 있다. 비피도박테리움 비피둠(bifidobacterium bifidum)과 같이 장 기능 강화에 도움을 준다고 여겨진다. 요구르트 등의 우유 발효음료 제조에 자주 사용된다.

6.4. 락토바실러스 가세리

일명 모유 유산균. 이 유산균은 특이하게도 포도당, 말토스 등 단당류/이당류를 녹말로 합성하는 기능이 있다. 말 그대로 아밀레이스와 반대 작용을 하는 것이다. 이 때문에 다이어트용 식품으로 각광받고 있다. 비에날씬이 최초 개발로 유명하다체코의 회사에선 질 내의 유산균으로 맥주도 만들었다.