- 우선 근육의 각부 명칭을 파악해 자신이 단련하고 싶은 부위를 확인하자.
- 본인이 하는 운동만 간추려서 두었다. 다른 운동법도 많으니 궁금한 사람은 출처의 홈페이지를 참고할 것.
< 복 부 >
1. 레그 레이즈 (Leg raise)
<운동순서>① 마루나 싣업보드에 누워서 손을 윗부분에 잡고 자세를 취한다.
② 두 다리를 똑바로 편채로 위로 들어올린 후 다시 원래의 자세로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
● 서서히 동작을 실시한다. 운동 강도를 높이고자 할 때는 발에 중량을 달고 실시한다
<효과> 복부(복직근, 외북사근, 내복사근)의 아래 부분에 효과가 크다.
2. 크런치 (Crunch)
윗몸일으키기와 같은 동작으로 몸을 일으키는 것이 아니고 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다. 다리와 몸의 각도가 90°정도일 때는 복근 상부에 보다 강한 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 약간 웅크려진 상태에서는 복근 하부에 보다 강한 자극이 간다.
<운동순서>
① 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다.
② 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다.
③ 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다.
④ 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
● 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.
● 견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다.
● 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.
● 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3set이상 공략한다
● 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.
< 가 슴 >
1. 푸쉬업
일반적인 푸쉬-업의 경우 등을 펴고 손은 어깨보다 넓게 벌려서 실시한다. 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. 중간에 쳐져서는 안 된다.
<운동순서>
① 양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다.
② 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
● 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내린다.
● 가슴을 자극하기 위해서는 손을 넓게 짚는다.
● 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
● 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여
실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
● 손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에
강한 자극을 준다.
<효과> 가슴 바깥쪽
2. 플렛 덤벨 프레스 (Flat Dumbbell Press)
바벨 대신 덤벨을 사용하여 가슴의 바깥부분 근육의 거대한 양과 힘을 생기게 한다. 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시키는 운동이다. 두 개의 중량을 균형있게 유지시키는 이 운동은 근육을 새롭고 예기치 않았던 면으로도 자극을 주게된다.
<운동순서>
① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고 머리 위로 들어 올린다.
③ 손 바닥이 얼굴과 마주보도록 덤벨을 돌린다.
④ 중량을 가슴쪽으로 내린다.
⑤ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.
<주의 및 참고사항>
● 두 개의 중량이 완벽한 균형을 이루도록 조정한다.
● 중량을 되도록 아래로 들고, 흉근이 완벽하게 수축하도록 한다.
<효과> 가슴 바깥부분 (1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.)
< 이 두 근 >
1. 덤벨 컬(Dumbbell curl)
1) 양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을
자연스럽게 몸통 옆에 붙인다.
2) 손바닥 면이 앞쪽(정면)을 향하게 한다.
3) 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 양손을 동시에 위로
들어 올린다.
4) 처음의 위치로 돌아와 반복한다.
5) 호흡은 자연스럽게 한다.
6) 한 손씩 교대로 들어올리는 방법도 실시한다.
<효과> 아래쪽 이두근에 특별히 좋은 훈련이 된다.
2. 해머 컬(Hammer curl)
근육을 선명하게 하는 것보다는 높이 솟아오르게 하는 운동이므로 가능한한 무거운 무게를 사용하도록 한다.
<운동순서>
① 평편한 벤치에 앉아 허리를 곧게 세우고 반대쪽 손으로 다리를 잡고 중심을 잡는다.
② 덤벨의 위쪽부분을 잡는다.
③ 숨을 천천히 들여 쉬면서 덤벨을 들어올린다. 최대 수축상태까지 들어올린다.
④ 수축 상태를 약간 유지 하다가 시작위치로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
● 약간 쥐어짠다는 느낌이 들어야 한다.
<효과> 이두근의 높이와 바깥쪽을 발달 시킨다.
< 삼 두 근 >
1. 덤벨 킥백(Dumbbell Kickbacks)
한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
<운동순서>
① 무릎을 굽히고 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓는다.
② 한 손을 앞쪽의 무릎위에 올려놓거나 낮은 벤치에 올려놓음으로써 균형을 유지한다.
③ 다른 한 손으로 바벨을 든다.
④ 바벨을 든 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸뒤 어깨 높이로 올린다.
⑤ 팔꿈치를 계속 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 바벨을 몸뒤로 올린다.
<주의 및 참고사항>
● 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 바벨을 든 손과 팔꿈치가 직각이 되도록 한다.
● 이 동작은 오직 아래팔의 동작으로 이루어짐으로 위팔을 사용하지 않도록 유의한다.
● 삼두근에 부가된 근육발달을 위해 팔을 엄지손가락이 위로 향하도록 비틀며 올리고, 내릴 때는 반대방향으로 비튼다.
<효과> 삼두근
2. 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)
거울을 보며 자신의 자세를 점검하며 이 운동의 규칙을 엄격하게 지킨다. 한 손 운동이 끝나면 다른 팔로 운동한다. 손의 운동을 교차할 때 휴식하지 않고 한다. 한손으로 삼두근 펴기 운동을 하는 데 있어서 선 자세를 취하려면 빈 손에 다른 무엇을 쥐어야 몸의 균형이 유지된다.
<운동순서>
① 평편한 벤치에 앉아 한 손에 바벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 쪽으로 접근 시킨다.
③ 팔을 반원 모양으로 굽혀 바벨이 머리 뒤로 가도록 하되 어깨 뒤까지 가지 않도록 한다.
④ 숨을 내쉬면서 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다.
<주의 및 참고사항>
● 한 쪽 팔을 사용하는 경우와 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다.
● 팔을 반원 모양으로 굽혀 바벨이 머리 뒤로 가도록 하되 어깨 뒤에 까지 내려가지 않도록 조심한다.
<효과> 삼두근의 전체적인 운동과 삼두근 머리 부분의 세 근육을 별도로 운동시키다.
< 어 깨 >
1. 이름 모를 아령운동 -_-;
1) 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을
허벅지 앞에 모은다
2) 손바닥 면은 허벅지를 향하게 모은다.
3) 양손의 아령을 가까이 모은다.
4) 손바닥 면을 몸쪽으로 가까이 유지하며 양손을
동시에 턱끝까지 들어올린다.
5) 처음의 위치로 돌아와서 반복한다.
6) 호흡은 자연스럽게 한다.
삼각근 , 승모근
2. 덤벨 프레스(Dumbbell Press)
이 훈련은 바벨 프레스(Barbell press)의 형태와 비슷하다. 그러나 가장 중요한 차이점이 있는데, 그것은 덤벨로 운동범위가 많이 확대된다는 점이다.
<운동순서>
① 덤벨을 양손에 잡고 어깨위로 올린다.
② 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 어깨위로 들어올린다.
③ 덤벨을 올린 후 다시 최대한으로 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 너무 무거운 중량으로 하면 어깨 관절에 무리가 가므로 조심해야 한다.
● 두 개의 덤벨을 동시에 올리고 내리는 동작을 바벨로써 하는것보다 더 효과적일수 있다.
<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킨다.
< 등 >
원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)
<운동순서>① 덤벨을 왼손에 들고 오른손과 오른다리를 벤치에 대고 등이 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 숙인다.
② 왼팔을 똑바로 펴며 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.
③ 세트를 끝내면 팔을 바꾸어 운동을 실시한다.
<주의 및 참고사항>
● 상체는 반 듯하게 유지를 하고 반동을 이용하지 말고 서서히 동작을 실시한다.
<효과> 광배근 아랫부분 (상완이두근, 전완근, 삼각근 뒷면에도 효과가 있다)
< 다 리 >
덤벨 스플리트 스쿼트 (Dumbbell Split Squat)
하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다.
<운동순서>
① 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하여 덤벨을 양손에 각각 든다.
② 머리는 똑바로 하고 가슴은 내밀고 등은 곧게 한다.
③ 한 발을 앞으로 내딛고 앞으로 내민 발을 90도 각도로 구부린다.
④ 뒷 무릎은 바닥과 평행이 되도록 한다.
⑤ 무릎을 구부린 후 앞박꿈치에 힘주어 밀어 올리며 원래 자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
● 앞무릎이 발가락과 직각이 되도록 한다.
● 필요한 반복수의 반을 한 쪽 다리로 실시한 후 다리를 바꿔 세트를 마무리하도록 한다.
● 하강 동작을 할 때, 지나치게 앞으로 움직이지 말고 엉덩이를 똑바로 아래로 떨어뜨린다고 생각한다.
<효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.
첫째날 - 가슴, 이두
둘째날 - 어깨, 삼두
셋째날 - 등, 다리
복부운동은 매일 할 것
