여성과 폐경기: 생리가 영원히 멈추는 날을 준비하기 위한 안내서

[이매진]

여성과 폐경기: 생리가 영원히 멈추는 날을 준비하기 위한 안내서

폐경에 관한 CNA 여성 시리즈의 다음 기사에서는 식사부터 운동, 증상 확인에 이르기까지 인생의 다음 단계로의 보다 쉬운 전환을 준비하는 데 필요한 모든 정보를 제공합니다.

https://cnalifestyle.channelnewsasia.com/women/how-women-can-prepare-menopause-symptoms-eating-exercise-hormones-353581

Women and menopause: A guide to preparing for the day your periods stop forever

여성으로서 우리는 생식 연령의 끝이 결국 도래할 것임을 압니다. 폐경에 대한 빠른 Google 검색은 증상에서 대처 방법에 이르기까지 알아야 할 거의 모든 것을 제공합니다.

그러나 이용 가능한 모든 정보와 자원이 있음에도 불구하고 폐경을 실제로 준비하고 있거나 준비하고 있는 사람은 얼마나 됩니까?

그렇다면 갱년기 준비도 필요할까요?

의사들은 그렇게 해야 한다고 말합니다. 그리고 빠를수록 좋습니다.

국립 대학 병원(NUH)의 산부인과 전문의 Nau'shil Kaur Randhawa 박사는 “싱가포르 여성의 수명이 점점 길어지고 있습니다.

폐경기 대 폐경기: 차이점은 무엇입니까?

Gleneagles 병원의 내분비학자인 Vivian Lim 박사는 "폐경은 마지막 월경 날짜이며 진단은 월경이 없는 1년을 기준으로 한 후향적 진단입니다."라고 말했습니다.

이것은 폐경기에 도달한 여성이 1년 동안 생리를 하지 않았음을 의미합니다.  

Randhawa 박사는 “폐경 주변기 및 폐경 기간은 여성의 건강에 영향을 미치는 라이프스타일 및 기타 요인을 조정하여 중년에서 노년으로 넘어가면서 건강한 수명을 최적화할 수 있는 창 역할을 합니다.”라고 말했습니다.

여성은 실제로 월경이 완전히 멈추기 전에 갱년기 증상을 경험하기 시작합니다. 이것을 폐경기라고 하며 40대에 시작할 수 있습니다.

이 단계에서 안면 홍조(또는 안면 홍조), 식은땀, 체중 증가와 같은 증상이 나타나기 시작한다고 추완링 여성클리닉(Choo Wan Ling Clinic for Women)의 산부인과 전문의 추완링(Choo Wan Ling) 박사는 설명했다.

이러한 증상은 폐경이 "공식적인" 상태가 된 후에도 지속될 수 있습니다. 즉, 폐경 후 기간이라고 그녀는 덧붙였습니다.

폐경 증상: 주의해야 할 사항

내분비학자 림 박사는 “여성이 폐경과 그 이후로 진행함에 따라 에스트로겐과 프로게스테론과 같은 다양한 호르몬 변화의 과도기를 다룬다”고 말했다. 이러한 변화는 폐경 주변기에 시작하여 폐경 후 기간으로 진행됩니다.

더 이상 생리가 없는 것 외에도 가장 흔한 갱년기 증상은 안면 홍조, 식은땀, 기분 변화입니다. 그리고 NUH의 Dr Randhawa는 그것의 심각성이 "대부분의 여성에서 경증에서 다른 여성에서 중증"까지 다양하다고 말했습니다. 

여성은 또한 피부에서 질까지 건조함을 느낄 수 있습니다. 일반적인 증상이지만 Randhawa 박사는 질 건조증을 치료하지 않고 그대로 두면 "성교 시 고통스러운 성교와 성관계에 대한 관심 상실을 초래할 수 있다"고 말했습니다.

기타 증상: 급하고 자주 소변을 봐야 하며 재발성 요로 감염이 있다고 그녀는 말했습니다.

Lim 박사는 여성도 질에서 빈번한 진균 감염을 경험할 수 있다고 덧붙였습니다.

폐경기가 아니라 불규칙한 월경일 수 있습니까? 

폐경기 동안 월경 주기가 느려지는 현상은 평생 동안 불규칙한 기간을 보낸 여성에게서 쉽게 발견되지 않을 수 있습니다. 그러나 추 박사는 주기 불규칙 그 자체가 폐경기나 폐경의 징후가 아니라고 설명했다.

다낭성 난소 증후군(PCOS)을 앓고 있는 여성뿐만 아니라 아주 어리거나 더 성숙한 여성과 같이 가임기의 끝에서 여성에게 흔한 일이 될 수 있습니다.

당신이 폐경기 주변기인지 알아보기 위해 Dr Lim은 불규칙한 기간 그 자체를 살펴보고 주기의 지속 시간과 월경의 특성까지 기록해 둘 것을 제안했습니다.

예를 들어 주기가 평소보다 훨씬 길고 월경이 가벼울 수 있습니다.

Randhawa 박사는 "폐경기 주변기에서 불규칙한 월경 주기는 종종 안면 홍조 및 야간 발한과 같은 일반적인 폐경 증상과 관련이 있습니다"라고 덧붙였습니다.

폐경기 증상 관리: 건강하고 규칙적인 식사

글렌이글스 병원(Gleneagles Hospital)의 산부인과 전문의인 Arthur Tseng 박사는 불규칙한 식사가 특정 폐경 증상을 악화시키고 체중 관리를 더 어렵게 만들 수 있다고 말했습니다.

정제된 탄수화물과 당분이 많은 식단은 혈당의 급격한 상승과 하강을 유발해 피곤하고 초조해지며 신체적, 정신적 갱년기 증상을 악화시킨다"고 설명했다.

안면 홍조, 식은땀, 기분 변화를 유발하는 유발 요인을 줄이기 위해 Tseng 박사는 폐경기에 접어든 여성에게 카페인과 알코올 섭취를 줄이고 특히 저녁에 단 음식이나 매운 음식을 줄이라고 조언했습니다.

일부 연구에서는 콩이 많은 식단이 안면 홍조와 야간 발한의 심각성을 완화할 수 있음을 발견했습니다.

그리고 흥미롭게도 Tseng 박사는 아시아 국가에서 여성들이 "식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 많이 섭취하기 때문에 안면 홍조와 같은 골치아픈 갱년기 증상이 훨씬 덜 나타나는 경향이 있다"고 말했습니다.

콩과 콩 제품, 두부, 템페, 아마씨, 아마씨, 참깨 및 콩을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 폐경기 증상에 대한 일기를 작성하는 것도 가치가 있을 수 있다고 Tseng 박사는 덧붙였습니다. "어떤 특정 음식이 증상을 유발(또는 악화)하는지 파악하여 완전히 섭취하는 것을 줄이거나 피하는 데 도움이 됩니다."

움직이기: 운동을 받아들이세요

감소하는 호르몬과 라이프스타일 변화, 유전학 및 연령의 조합이 폐경기 동안 체중 증가를 더욱 명백하게 만든다고 Tseng 박사는 말했습니다. "과도한 체지방, 특히 허리 둘레는 특정 질병의 발병 위험을 높이고 특정 폐경기 상태를 악화시킵니다."

그는 연구에 따르면 건강한 식단과 운동을 통해 1년 동안 체중의 약 10%(4.5kg 이상)의 꾸준한 체중 감량이 안면 홍조와 야간 발한을 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

힘든 마라톤이나 무거운 역도를 할 필요는 없다”며 필라테스, 요가, 태극권, 걷기도 규칙적으로 하면 좋다고 덧붙였다.

추 박사는 여성들에게 관절 지지를 위한 근육량을 늘리기 위해 저항 운동을 혼합에 포함하도록 권장했습니다. "또한 당뇨병으로 이어질 수 있는 인슐린 저항성을 줄이고 신진대사와 지방 연소 능력을 유지하면서 골다공증과 심장 건강의 위험을 줄일 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

뼈 건강에 주의하세요

에스트로겐 수치가 감소함에 따라 골감소증(뼈가 얇아짐)과 골다공증(골절 위험이 있는 뼈의 취약성)이 더욱 명백해진다고 Tseng 박사는 경고했습니다.

모든 의사 CNA Women은 여성이 나이가 들수록 뼈 건강에 주의를 기울여야 하며 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단으로 폐경기에 접근해야 한다고 말했습니다.

추 박사는 “아시아인의 식단은 유제품을 많이 섭취하지 않기 때문에 칼슘은 절대적이며 우리는 최소 600mg의 칼슘이 필요하다”고 말했다.

칼슘이 풍부한 식품에는 요거트, 우유, 치즈, 케일과 같은 녹색 잎 채소, 콜라드 그린, 시금치, 두부, 콩, 정어리 등이 있습니다.

우리 몸은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성하지만 때로는 충분하지 않습니다. 비타민 D의 풍부한 식이 공급원에는 기름진 생선, 계란 및 대구 간유가 포함됩니다. 비타민 D 보충제를 섭취할 수도 있습니다. "이것들은 칼슘 섭취와 결합될 때 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 Tseng 박사는 말했습니다.

폐경기에 대해 의사를 만나야 합니까? 

임 박사는 “이것은 의학적 상태가 아니라 삶의 자연스러운 과정이라는 점을 감안할 때 의학적 도움을 구하는 데 엄격한 지침이 없다”고 말했다.

신체적, 정서적 또는 정신적 안녕을 방해하는 증상이 나타나면 조기에 의사와 상담해야 한다고 Randhawa 박사는 조언했습니다. 

결국 갱년기 변화는 점진적으로 일어난다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 그리고 일부 여성들은 호르몬이 변동하기 시작하는 폐경기 주변기 동안 증상을 경험하지만 전혀 느끼지 못하는 여성도 있다고 추 박사는 말했습니다.

그러니 걱정하거나 지나치게 생각하지 마십시오. “폐경은 여성이 겪는 삶의 자연스러운 진행 과정입니다. 그것은 사형 선고가 아니며 확실히 질병이 아닙니다. 수백만 명이 트라우마나 부당한 문제 없이 그것을 겪었습니다.”라고 Lim 박사는 말했습니다.

CNA Women은 현대 여성에게 정보를 제공하고 힘을 실어주며 영감을 주는 CNA 라이프스타일 섹션입니다. 공유할 여성 관련 뉴스, 문제 및 아이디어가 있는 경우 CNAWomen@mediacorp.com.sg 로 이메일을 보내주십시오 .

출처: CNA/PC