스크랩 복부와 코어를 위한 필라테스 동작

[경근학회!]

어린 시절 배가 아플 때 ‘엄마 손이 약손이다’라는 노래 아닌 노래에 맞춰 엄마가 배를 쓰다듬어 주면 이내 편안해지던 기억은 누구나 가지고 있을 것입니다.

이는 배를 한 방향으로 쓰다듬음으로써 장의 연동운동을 간접적으로 도와주는 효과가 있어 장이 제 기능을 못할 때 사용하면 좋은 매우 간편하면서도 과학적인 민간요법 중 하나랍니다.

연동운동은 장의 가장 기본적인 기능으로 소화되고 남은 찌꺼기인 변을 장의 끝으로 조금씩 밀어내는 것을 말하는데, 고무 호스에 들어있는 이물질을 빼내는 모습을 상상하면 쉽게 이해가 됩니다.
고무호스의 이물질을 밖으로 빼내기 위해서는 이물질 끝부분을 잡고 꾹 누르고 또 누르는 것을 반복하면 조금씩 호스 밖으로 밀려나가는데 연동운동도 이와 비슷한 모습으로 진행되거든요.

그래서 장의 연동운동에 장애가 오면 변을 밖으로 제대로 밀어내지 못해 변을 보는데 어려움이 생기고 복통이 유발될 수 있습니다.
이럴 때 배를 쓰다듬어 주거나, 복부를 자극하는 운동을 하면 대장에 자극이 전해져 연동운동을 도울 수 있다고 합니다.

연동운동을 도와주는 운동으로는 요가, 스트레칭 등 여러 종류와 방법들이 있는데 원리 자체가 장기들이 들어있는 복부를 자극하는 것이기 때문에 대부분 복근 운동과 비슷하답니다.

그럼 지금부터 복부를 자극해 장의 연동운동을 도와주고 복부까지 탄력 있게 만들어주는 간단한 요가 동작을 배워볼까요.

1. 윗배 운동

먼저 등을 바닥에 대고 눕습니다.

바닥에 누운 다음 두 다리를 90도로 들어주세요.

오른발을 접어 왼쪽 허벅지 위에 올려두고 왼발은 쭉 뻗어 발끝을 끌어당겨 고정시킵니다. 하체가 움직이지 않도록 단단히 고정시킵니다.

팔과 다리의 모양은 똑같습니다. 오른손을 머리 뒤로 왼손은 쭉 뻗어줍니다. 하체가 움직이지 않도록 단단히 고정시킵니다.

자 이제 숨을 들이 마시고 내쉬면서 손끝이 발끝에 닿는 느낌으로 상체 올라옵니다.(하체 움직이지 않습니다.) 10회 반복, 발과 팔 바꿔서 역시 10회 반복합니다.

천천히 다리 내리고 무릎 위 깍지 끼고 가슴에 무릎 붙여 휴식.

2. 옆구리 운동

왼쪽 다리 무릎접어 오른쪽 허벅지 위에 올립니다. 왼손은 바닥 짚고, 오른손 머리 뒤로.

숨 들이마시고 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향해 갑니다.(무릎이 오는 게 아닙니다. 하체고정) 돌아올 때 숨 들이마시고. 10회 반복.
발과 팔 바꿔 역시 10회 반복합니다.

3. 아랫배 운동

누워서 다리 쭉 펴고 상체를 팔꿈치로 일으킵니다. 어깨와 팔꿈치는 일직선.

두 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당깁니다.

오른쪽 다리는 고정시키고 왼쪽 다리 쭉 펴줍니다.

자전거를 타듯이 큰 포물선을 그리면서 발 바꿔 줍니다. 이때 발이 땅에 닿으면 안 됩니다.(힘들면 펴주는 발을 밑으로 많이 내리지 않습니다. 상체는 움직이지 않습니다.)
10회 반복합니다.

모든 동작이 끝나면 팔 다리 쭉 펴고 휴식을 취합니다.