★ 장수하려면 운동으로 근력 증강 ★
규칙적 생활 습관 필수적… 유전적 영향은 35%에도 못미쳐
인간의 평균 수명은 선진국에서도 20세기 초에는 40세에 불과했다. 하지만 의학 발달, 위생 및 영양 상태의 향상으로 지금은 70~80세에 달하고 있다. 포유동물의 성 성숙기로 계산한 사람의 자연 수명은 120세 정도로 예상된다.
그러면 사람의 수명은 무엇에 달렸으며 어떻게 해야 생물학적 수명 한계까지 살 수 있을까. 또 어떻게 하면 질병으로 고통받지 않고 건강 장수를 누릴 수 있을까.
이에 대해 과학자들은 크게 유전, 환경과 생활 양식 등 세가지가 주로 노화에 관여한다고 말한다. 하지만 지금까지 연구결과를 보면 유전적 소인은 35%에도 못미치며 생활 양식 및 환경 인자가 노화의 주된 요인임이 밝혀지고 있다. 또 100세 이상 장수 노인들은 보통 70~80세에 겪는 치명적인 노인성 질병을 피해 갔다고 생각할 수 있다. 이것이 바로 장수를 누리게 하는 중요한 이유일 것이다. 따라서 질병 없는 장수(성공적인 노화)를 위해서는 생활 양식 및 환경의 개선이 매우 중요하다.
그러면 어떤 생활 양식을 유지하는 것이 좋을까. 일단 흡연ㆍ 과음은 피하며 정해진 시각에 수면을 취하는 등 규칙적인 생활 습관을 유지해야 한다. 이같은 일상적인 건강법은 장수로 가는 기본 요건이기 때문이다. 마찬가지 이유로 적절한 식생활과 운동을 하며 스트레스를 줄이는 것이 필요하다.
◆ 동물성 지방식, 짠음식은 삼가야
식생활과 관련해서는 소식, 즉 저칼로리를 섭취하는 것이 중요하다. 쥐 및 원숭이를 대상으로 한 동물실험 결과를 보면 통상보다 30~60% 적은 열량을 공급하는 저칼로리 식사를 할 경우 생명 연장 효과를 관찰할 수 있었다. 또 질병 및 암 발생도 저하되었다. 여건상 사람에게 똑 같은 연구가 시행되지는 못하였으나 마찬가지 효과를 볼 수 있을 것으로 추측되고 있다.
반면 과칼로리 및 지방 섭취로 인한 비만, 특히 복부 비만은 고지혈증, 당뇨병, 심혈관질환과 연관이 있다. 따라서 이상 체중에서 20% 이상 초과하지 않고, 과식과 콜레스테롤이 많은 동물성 지방식, 짠음식은 삼가는 것이 좋다. 이와 함께 섬유소가 많은 식물성 음식을 섭취하는 것이 권장된다. 신선한 과일과 야채는 적어도 하루에 5회 이상 섭취하는 것이 좋다. 한국인이 잘 섭취하는 데치거나 소금에 절인 야채는 비타민을 파괴시킨 상태로 바람직하지 않다.
또 노화와 더불어 크게 문제되는 질환인 골다공증의 예방을 위해서는 어려서부터 칼슘(유제품, 멸치, 콩류 등)과 비타민 D(생선지방 및 간유, 난황 등)를 충분히 섭취하고 특히 폐경기 이후에는 하루 1.5g으로 칼슘 섭취량을 늘리는 것이 필요하다. 베타 카로틴(당근, 녹색 채소, 해조류 등), 비타민 C(신선한 과일 및 야채), 비타민 E(깨, 땅콩, 식물성 지방 등) 등의 항산화 비타민이 많은 음식을 섭취하는 것도 도움이 될 것이다.
적당한 운동은 남녀노소를 불문하고 누구에게나 좋은 건강 유지 방법이다. 운동은 스트레스를 푸는 데도 좋을 뿐 아니라 심폐 기능의 향상도 가져오며 비만, 고혈압, 당뇨병의 예방 및 치료에도 좋다. 미국 하버드대학 졸업생을 장기적으로 추적 관찰한 연구에서 운동을 많이 하는 군이 주로 앉아서 일만 하는 군보다 질병 및 사망이 적었다.
운동 중 걷기, 수영, 춤, 자전거 타기는 뼈와 관절에 스트레스가 적은 운동이다. 규칙적 운동은 90세까지도 에너지, 지구력, 유연성을 유지시켜주며 숙면, 불안 감소, 좋은 가족관계 유지에도 도움을 준다. 또 미국 터프트대학과 국립노화연구소의 공동 연구결과 90세 이상 노쇠 노인에게서도 단기간의 고강도운동 훈련 요법으로 근육량 증가 및 근력향상, 보행 속도의 현저한 증가를 관찰할 수 있었고 노쇠도 감소시켰다고 한다. 통상 건강을 위해서는 유산소운동을 적어도 일주일에 30분씩 3회 이상 할 것을 권장한다.
외적으로 가장 먼저 나이를 알 수 있는 것이 피부의 주름이다. 나이가 들면 피부가 얇아지고 건조해지며 잔주름이 는다. 특히 50세 이후로는 피하지방이 줄면서 이런 현상이 더욱 두드러지게 되는데 이의 예방을 위해서는 정신적 스트레스를 피하고 좋은 영양 상태를 유지하는 것이 필요하다. 금연도 반드시 필요하고, 자외선을 피하기 위해 햇빛을 오래 쪼이지 않는 것도 중요하다. 자외선은 피부의 노화뿐 아니라 화상, 피부암도 일으킨다.
우리 모두가 바라는 것 중의 하나는 질병 및 장애에 시달리면서 오래 사는 것보다는 죽기 바로 전까지 건강하게 사는 것이다. 때문에 앞서 말 한 것과 같이 좋은 생활 양식을 유지함으로써 건강을 증진하는 것도 중요하지만 퇴행성 질병을 예방하거나 조기에 발견하는 것 역시 중요하다. 퇴행성 질환의 대표적인 것으로는 고혈압, 동맥경화와 이로 인한 심혈관질환, 만성폐쇄성폐질환, 당뇨, 암, 골다공증, 퇴행성관절질환 등을 들 수 있다. 이들 질병 모두 생활 양식을 좋게 유지함으로써 어느 정도 예방할 수 있으며 이는 중년기 혹은 그 이전부터 필요하다.
여자는 남자보다 평균 수명이 7~8년 더 길다. 이에 대한 이론은 여러가지다. 여자의 XX 염색체가 남자의 XY 유전자보다 더 강하다, 남자가 모험을 즐기는 행동과 스트레스에 더 노출되고 흡연 등 생활 양식이 좋지 않다, 여자는 면역계가 예민하게 반응하기 때문에 자가면역질환도 많지만 노인이 되어서는 감염성질환에 더 강하다, 여성 호르몬이 폐경기 전까지는 여자를 골다공증, 심혈관질환으로부터 보호하는 작용이 있다는 것 등이 그것이다. 고령자 군에 남자보다 여자 인구가 훨씬 많은 것은 사실이나 여자는 노인이 되면 노쇠, 관상동맥질환, 골다공증과 이로 인한 고관절골절 등 만성퇴행성질환과 장애에 시달린다. 따라서 여자의 경우 젊어서부터 건강 증진과 질병 예방에 힘을 쓰는 것이 필요하다.
◆ 중년 이후엔 정기적 검진 필수
노화와 더불어 우리 몸 안의 호르몬도 감소한다. 여자의 경우 50세 쯤에 에스트로젠과 프로제스트론 등 갑작스런 여성 호르몬의 감소와 더불어 안면 홍조, 식은땀, 두근거림, 빈뇨, 우울, 질 위축과 성교 통증 등 폐경기 증세가 나타난다. 이를 가볍게 지나가는 경우도 있지만 심한 경우는 감소된 성호르몬을 보충해줘야 할 필요도 있다. 여성 호르몬 보충요법은 골다공증을 일으키는 골 소실을 지연시키고, 심혈관질환에 대한 보호작용도 있다.
통상 여자가 폐경기를 지나면 성욕도 없어지는 것으로 알려져 있으나 꼭 그렇지는 않다. 일부에서는 성욕 감퇴를 가져오지만 여성도 노년까지 성적 반응을 보이며 일부 여성은 폐경기 후 임신의 공포가 없어지면서 더 성욕이 좋아졌다고 말하기도 한다. 갱년기와 더불어 나타나는 질 위축과 느린 성적 반응은 에스트로젠 질크림이나 호르몬요법으로 피할 수 있다.
남자의 경우 여자와 달리 테스토스테론 등 남성 호르몬이 서서히 감소하며 모발 수의 감소, 근력 감소, 골 소실, 성 능력 저하 등의 갱년기 증상도 서서히 나타난다. 남성 호르몬요법은 전립선암 증가, 간염, 고지혈증의 위험을 안고 있기 때문에 아직까지 많이 시도되고 있지 않다.
남성도 성호르몬 감소와 더불어 중년을 지나면 성적 활동이 감소되고 성적 관심도 쇠퇴한다. 남성 호르몬 투여는 위의 부작용 외에 고환 위축까지 초래할 수 있으므로 신중히 고려해야 한다. 전체 노인 중 5~10% 정도는 노화와 함께 갑상선 호르몬 저하도 나타나는데 갑상선기능저하증이 심한 경우 치매 증상까지 나타날 수 있다. 이 증세는 갑상선호르몬 투여로 완치가 가능하기 때문에 스크리닝 검진 후 보충요법을 실시해야 한다.
현재 암 환자의 절반 이상이 65세 이상의 노인이라는 통계에서 알 수 있듯이 나이가 들면 암이 증가한다. 암은 조기 진단이 중요하기 때문에 중년 이후에는 정기적 검진이 필요하다. 여자의 경우 유방암 및 자궁암 검사, 남자의 경우 전립선암 검사를 받으야 하며 남녀 모두 위장관 검사도 필요하다. 암 예방을 위해서는 금연, 저지방 고섬유식, 적절한 음주가 권장되며 과도한 햇빛과 불필요한 방사선 노출을 피해야 한다.
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