[푸드] 올바른 채식을 실천하기 위한 기본 가이드

[도곡인(공서 12회 )]

[푸드] 올바른 채식을 실천하기 위한 기본 가이드

  엄마들은 패스트푸드에 든 고기만 아니면 안전하다는 생각에 오늘도 아

이가 좋아하는 고기반찬으로 저녁을 준비한다. 하지만 고기를 많이 먹은

아이들은 체내에 지방이 쌓여 소아비만이 되는 경우가 많다. 이는 소아 당

뇨병 같은 의학적 문제뿐 아니라 우울증 등 성격문제, 자신감 저하로 인한

학습 능력에도 영향을 미치므로 무조건적인 아이의 고기사랑은 막아야 한다.

1 우리가 잘못 알고 있는 고기에 대한 상식

YES 고기를 먹는 아이는 먹지 않는 아이보다 성장이 빠르다

고기는 필수아미노산을 다량 함유하고 있어 아이들의 성장을 촉진한다. 하

지만 성장이 급격히 진행되면 지방 과잉과 함께 비만이 점점 진행돼 성조

숙증이 나타날 수 있다. 초등학교 때의 키가 평생 키가 되어버리는 것이

다. 이보다 더 큰 문제도 있다. 우리가 투여한 성장호르몬으로 인해 질환

을 갖게 된 동물의 고기를 먹으면 그 영향으로 혈액이 산성화되고 뼛속 칼

슘이 녹아 결국 골격이 부실한 아이로 자라게 되는 것이다.

잦은 골절로 고생하는 정도에 그치면 다행이지만, 중년기 이후 척추나 대

퇴부의 연속 골절로 진행되는 골다공증에 걸릴 수 있기 때문에 매우 위험

하다. 결과적으로 잦은 육식을 통한 성장은 건강에 좋지 않다. 아이들이

진정 건강하길 원한다면 우리가 올바른 채식을 실천해야 한다.

NO 우유는 꼭 먹어야 할까?

‘칼슘의 보고’라 불리는 우유는 키와 밀접한 식품이다. 그래서 엄마들이

아이들에게 꼭 챙겨 먹이는 식품 1위다. 물론 우유에는 칼슘과 단백질 같

은 좋은 성분이 다량 들어 있다. 하지만 적정량 이상 먹으면 몸에 좋지 않

은 성분도 많이 섭취하게 되어 아이의 건강에 좋지 않다. 우리는 생후 백

일이 되어야 체중이 2배로 늘어난다. 반면 송아지는 47일 만에도 가능하다.

우유 속에 그만큼 많은 지방과 성장호르몬이 포함되어 있는 것이다. 그런

데 우유에 든 성장호르몬의 일종인 IGF는 암세포의 성장을 촉진시키고

유방암과 전립선암 등을 유발한다. 또한 우유를 먹고 소화되지 않은 채 남

은 지방이 체내에 축적되면 비만과 당뇨병 등 만성질환의 원인이 되기도

한다.

이와 같은 여러 위험요인에도 불구하고 성장을 위해 계속해서 우유를 과잉

섭취하면 체내 칼슘흡수율이 낮아질 뿐 아니라 동물성 단백질에서 나온 산

성 성분 때문에 뼈가 녹아 성장 효과를 볼 수 없다. 따라서 우유 대신 칼

슘이 풍부한 녹황색 채소(케일, 브로콜리, 시금치 등), 해조류(미역, 다시

마) 등의 알칼리성 식사를 아이에게 권해 칼슘을 섭취하도록 유도하자.

2 엄마들이 꼭 알아야 할 채소 조리법

01 마크로비오틱 툴 사용하기

‘우리 몸에 가장 좋은 식재료는 내가 살고 있는 땅에서 자란 제철 채

소’라 말하는 마크로비오틱(macrobiotic)은 채소를 통째로 먹는 데 주안

점을 둔다. 무 하나에도 부분부분 필요한 성분이 모두 다르다는 생각 때문

에 채소를 상하게 하는 쇠는 거의 사용하지 않는다. 채식을 할 때도 마찬

가지다. 채소의 상태에 따라 맛이 좌우되므로 나무, 스테인리스, 무쇠 등

영양분 파괴를 최소화하는 조리도구를 사용하는 것이 좋다.

02 깨끗하게 채소 씻기

채식에는 채소가 가장 중요하다. 조리법을 다양하게 변경해 맛을 달리할

수도 있지만, 무엇보다도 농약과 화학물질을 깨끗이 씻는 게 포인트다. 흐

르는 물에 씻는 임시방편 외에 베이킹소다나 식초를 사용해보자. 채소를

물에 담근 후 베이킹소다를 뿌려 5분 정도 뒀다가 물로 씻어주면 채소 속

이물질과 농약이 깨끗이 제거된다.

03 채소의 특성 파악해 조리하기

채식이라고 해서 무조건 생으로 먹어서는 안 된다. 예를 들어 당근이나 가

지에 함유된 카로틴의 경우 지용성과 만났을 때 영양소가 훨씬 더 풍부해

지므로 기름에 볶아 조리한다. 미나리나 당근 등 구근작물은 자라는 동안

주변 환경의 영향을 직접적으로 받기 때문에 반드시 친환경 식품인지 확인

한다. 정부 인증 마크가 없다면 먹지 않는 것이 좋다.

04 채식이 낯선 아이들에게는 좋아하는 디저트로 친숙하게 만들기

초등학교 입학 후 채식을 시작한 아이들이 그동안 습관화된 입맛을 바꾸는

건 쉽지 않다. 채소라면 질색하는 아이들에게는 달콤한 디저트로 채식을

시작하게 하자. 당근이나 흑임자 등 평소에 잘 먹지 않는 재료를 갈아서

베이킹 재료로 사용하거나 시럽 등을 넣은 아이스크림으로 달콤한 디저트

를 만든다.

05 해조류와 다양한 조리법 활용하기

바다에서 나는 김, 다시마, 미역, 모자반, 곤약 등의 해초를 이용하면 채

식밥상이 더욱 풍성해진다. 이때는 조리법도 중요하다. 날것으로 먹어도

채소 고유의 맛을 즐길 수 있지만 구워먹고, 쪄먹고, 데쳐먹고, 볶아먹는

것도 방법이다. 같은 채소라도 매끼 다른 방식으로 조리하면 늘 새롭게 즐

길 수 있다.

채식을 한다고 무조건 살이 빠지는 것은 아니다

탄수화물이 많이 든 작물이나 칼로리가 높아 살이 찔 수 있는 요인들이 많

기 때문이다. 탄수화물과 칼로리가 높은 작물로는 감자, 고구마, 망고, 체

리 등이 있다. 채식이라고 해서 무조건 안심하고 먹기보다는 영양소별로

식단표를 짜서 균형 있게 식사하는 것이 현명하다.

채식 장보기

콩이나 밀로 된 고기(불고기, 스테이크 등)와 라면, 과자 등을 살 수 있는

곳을 소개한다.

채식나라 www.chaesiknara.co.kr 베지푸드 www.vegefood.co.kr

베지맘 www.vegemom.kr 삼육유기농자연식품 www.abc3636.com

채식이라도 탄수화물이 많이 든 작물을 섭취하면 살이 찔 수 있기 때문에

균형 있는 식사를 위해서는 영양소별 식단표 작성이 필요하다.

1 수수짜장면

기본재료

수수 ½컵, 감자·양파 1개씩, 애호박 ⅓개, 당근 ½개, 완두콩 4큰술, 우

동 또는 칼국수 생면 4인분, 짜장분말 80g, 다진 마늘 ½큰술, 식물성 기

름 2큰술, 물 3½컵

만드는 법

1 수수는 씻어서 냄비에 넣고 물을 넉넉히 부어 알갱이가 으깨지지 않도록

삶아 채에 밭치고 냉수에 씻어 물기를 뺀다. 물을 많이 붓고 삶아야 밥이

되지 않고 알알이 익는다.

2 감자, 양파, 애호박, 당근은 모두 1㎝ 크기의 주사위 꼴로 썬다.

3 식물성 기름을 두른 팬에 다진 마늘과 ②의 채소를 넣고 볶다가 물을 붓

고 채소가 익을 때까지 끓인다.

4 ③의 불을 약하게 줄인 다음 물 ½컵에 짜장분말을 풀고 수수와 완두콩

을 넣어 걸쭉하게 될 때까지 끓인다.

5 면은 따로 삶아 건져둔다.

6 면을 그릇에 담고 ④를 끼얹는다.

2 콩불고기

기본재료

콩고기(건조 불고기용) 80g, 느타리버섯 100g, 양파·브로콜리 ½개씩, 당

근 ⅛개, 대파 ½대

양념장

간장 3½큰술, 청주 3큰술, 올리고당·참기름 2큰술씩, 다진파 1큰술, 다

진 마늘 1작은술, 후춧가루·통깨·식물성 기름 약간씩

만드는 법

1 콩고기는 물에 넣어 부드럽게 불려둔다. 물을 넉넉히 부어 반나절 이상

충분히 불려야 부드럽다.

2 느타리버섯은 먹기 좋게 손으로 뜯어두고, 양파는 1㎝ 너비로 썰고, 당

근은 얇은 골패 모양으로 썰고, 대파는 어슷썰기해둔다. 브로콜리는 줄기

를 몇 개로 갈라서 끓는 물에 삶고 냉수에 헹군 다음 물기를 빼 5㎜ 두께

로 저며 썬다.

3 준비한 양념장을 반만 덜어 물기를 짠 ①의 콩고기와 함께 버무린다.

4 식물성 기름을 두른 팬에 ②의 채소를 넣고 볶다가 채소에 기름기가 돌

면 ③의 남은 양념장을 끼얹어가며 더 볶다가 콩고기를 넣어 함께 볶는다.

5 ④에 통깨를 뿌리고 ②의 대파를 넣어 좀 더 볶은 후 그릇에 담는다.

3 통밀쿠키

기본재료

㉠ 통밀가루 1컵, 다진 호두 ⅓컵, 박력분 ¼컵, 소금 약간

㉡ 땅콩버터·꿀 ½컵씩, 쌀눈유 ¼컵, 사과주스 2큰술

만드는 법

1 볼에 ㉠의 재료를 넣고 거품기로 섞는다.

2 다른 볼에 ㉡의 재료를 넣고 거품기로 섞는다.

3 ①에 ②를 넣고 고무주걱으로 섞은 다음 랩을 씌워 30분 정도 둔다.

4 ③을 7~8㎜ 두께로 동그랗게 펴서 오븐 팬에 올린 후 포크로 반죽의 가

장자리를 눌러 모양을 내고 군데군데 찔러 공기구멍도 뚫어준다. 반죽을

숟가락으로 떠서 한입 크기로 동그랗게 구워도 된다.

5 ④를 160℃로 예열한 오븐에서 20~25분 정도 굽고, 뜨거울 때 칼등으로

칼집을 내두었다가 식으면 떼어낸다.

4 흑임자 두유 아이스크림

기본재료

두부(부침용) 150g, 두유·물 1컵씩, 흑임자 6큰술, 꿀 4큰술, 젤라틴 가

루 1작은술

만드는 법

1 커터에 흑임자를 넣어 페이스트 상태가 되도록 곱게 간다.

2 젤라틴 가루는 물 2큰술을 넣어 따로 불려둔다.

3 ①에 두부, 두유, 물을 넣어 더욱 곱게 간 다음 냄비에 담고 꿀을 넣어

불에 올린다.

4 ③이 끓으면 불을 끄고 ②를 넣어 녹인 후 실온에서 열기를 식혔다가 용

기에 부어 냉동실에서 얼린다.

5 ④를 얼리는 동안 1시간마다 꺼내 포크로 긁으면서 섞어주기를 반복하고

완전히 굳지 않은 상태에서 커터에 넣어 부드럽게 한 번 더 간 다음 그릇

에 담는다.

2012.08.20. / 여성조선

취재 고윤지 기자 | 사진 문채원 | 요리 이양지 | 참고도서

《아이의 식생활》(EBS <아이의 밥상> 제작팀, 지식채널),

《채식의 유혹》(김우열, 퍼플카우) |

도움말 선현주(고운빛한의원 원장)