<div><div style="text-align: center;"><a class="tx-link" href="http://cafe.daum.net/ilovenba/" target="_blank"><img style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/241DE94852B9AFAB27"></a><p> </p><p> </p><p style="text-align: left;"><strong></strong>안녕하세요, 무더운 여름에 주말인데 비도 오고 시원해서 괜찮은 하루네요~</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">다름이 아니라 웨이트 운동 강도에 대해서 질문드릴게 있는데,</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">제가 타고난 멸치에 어좁이라 몸을 키우고 싶어서 운동을 시작한지 약 5개월이 지났네요~</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">학생이라 학기중에는 운동시간이 부족해 집에서 턱걸이, 팔굽혀펴기를 격일로 하다가 </p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">방학 한 후에 본격적으로 웨이트를 하고 있습니다. (과거에 웨이트 경험 있네요.. 간헐적으로 1년??ㅎㅎ...)</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">팔운동(이두,삼두)는 따로 하고있지 않고 삼분할로(가슴 / 등 / 어깨,하체) 하고 있는데, </p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">일주일에 5번 ? 정도 헬스장에 가구요, 보통 가면 50분정도 운동합니다. (스트레칭 / 세트 사이 쉬는시간 40초, 종류 사이 2분 휴식)</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">가슴하는 날은 벤치프레스(바벨) 5세트, 벤치프레스(덤벨) 5세트, 인클라인벤치프레스(스미스) 5세트, 인클라인벤치프레스(덤벨) 5세트, 덤벨플라이(5세트) or 벤치프레스(바벨) 5세트, 벤치프레스(덤벨) 5세트, 딥스 5세트, 덤벨플라이(4세트) (상부 하부 날마다 번갈아 가면서 합니다. 플랫과 플라이는 항상 하구요)</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">등하는 날은 턱걸이 (최대횟수가 어깨넓이로 10개입니다.)맨몸으로 지칠때까지 한 후 고무밴드 이용해서 12회 맞춰서 5세트, 데드리프트 5세트, 바벨로우 5세트, 벤치에한쪽무릎꿇고덤벨위로들기(?) 4세트, 턱걸이 머신 가벼운무게로 자극위주로 5세트</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">어깨/하체 하는 날은 밀리터리 프레스(바벨) 5세트, 밀리터리 프레스(덤벨) 5세트, 두 손 좁게모아 바벨 쇄골까지들기(?) 4세트, 덤벨 앞으로 들었다 내리고 옆으로 들었다 내리기(?) 5세트 / 스쿼트 5세트 (하체는 스쿼트만 하고 있습니다.)</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">이렇게 운동하고 무게는 처음시작할때 12회~14회정도 들수 있는 무게정도로 12회로 시작해서 마지막 세트쯤엔 6~8회쯤 실패하는 무게로 하고 있습니다.(한 운동은 계속 같은 무게로 실시함)</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">식단은 -> 아침 사과 반쪽 + 견과류한주먹 + 보충제 한 스푼(하루영양섭취기준량 탄수화물20%단백질50% 정도) / 점심 일반식 /저녁 일반식 으로 먹고있습니다.</p></div><p> </p><p>제 운동 방법? 제가 쓴 글에서 잘못되거나 고쳐야 할 점이 있다면 가르쳐주시면 감사하겠습니다. </p><p>(가장 궁금한게 무게를 저렇게 해도 되는지 ->무게가 아예 안 느네요... , 저런식으로 하면 스쿼트를 일주일에 10세트 or 5세트만 하는데 부족하지는 않은지 -> 하체운동 종류를 추가해야 되는지)</p><p> </p><p>그리고 턱걸이를 원래 한개도 못했는데 5개월동안 꾸준히 해서 최대횟수를 10개까지 올렸는데 보조밴드도 사용하고 메달리기도 하는데 10개 이상으로 늘지를 않네요 ㅠㅠ 방법이 없을까요?<br></p></div>
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첫댓글저도 지금은 약간 돼지인데 한때 4년가량 운동했었어요 체지방 7%까지도 내려봤구요. 제 생각에 가장 중요한건 자신이 운동을 하는 목적을 깨닫는 것입니다. 살을 빼는게 목적인지 근육을 붙이는게 목적인지, 그리고 궁극적으로 이성에게 잘보이고 싶은게 목적인지 아니면 그저 건강관리인지를 확실하게 해야합니다. 자기 자신에게 최대한 솔직하게 물어보세요. 저는 이성에게 잘보이는게 목적으로 시작했고 님께서 어좁이라서 시작하셨다면 결국엔 타인에게 어필과 자기만족을 위한 것으로 보입니다. 물론 운동을 하다 보면 다른 부가적인 이득이 많이 생기긴 합니다만
그리고 두번째는 언제까지 운동을 하는가 입니다. 선수로 갈것 아니면 아무리 열심히 운동을 하더라도 중간에 멈추게 되고 그 이후로는 빠르건 느리건 간에 원상복구가 됩니다. 우리몸은 운동을 안하는 근육에 기초대사량 낭비를 계속 시키지 않기 때문에 결국 근육크기를 줄이게 되고 식습관만 그대로 남아서 오히려 전보다 더 비대한 몸을 가지게 되는 경우도 많습니다. 따라서 종료 시점을 명확하게 정하거나 (배에 왕자를 찍어서 스튜디오 사진을 찍기 라던지) 아니면 일이나 공부를 하면서도 꾸준히 계속 할수 있는 운동 정도는 어느정도인지 스스로 깨닫는게 중요합니다.
운동 중단하고나서 다시 돼지가 되어버린 후에 "나도 옛날에는 배에 왕짜 있었어"라고 말해봤자 병신취급만 당합니다. 따라서 제가 보기에는 꾸준히 유지하는 사람이 승리자입니다. 아무튼 잡설이 길었고 님께서 어좁이를 탈출하신다면 우선 deltoid 단련이 가장 최우선입니다. 정말 여러가지 운동이 있는데 어깨운동 가장 기본은 덤벨 또는 바벨 프레스입니다. 어느 정도 기구나 덤벨들이 몸에 익었다면 가장 기본이 되는 운동만 10세트씩을 하세요 잔근육단련 물론 중요하지만 자기목적에 맞지 않는다면 노력에 비해 성과는 적습니다. 덤벨 프레스 10-12회씩 10세트를 채우시고 middle deltoid를 단련해야 옆으로 넓어보이니까 래터럴 레이즈
정도 추가로 5세트정도 하시면 좋을듯요. 여러가지 운동으로하면 좋은점은 근육으로 골고루 단련시킬수 있고 지루하지 않게 오래할수 있다는 점이지만 사실 벌크업을 초기에 원한다면 핵심 운동을 집중으로 하는게 더 낫습니다. 제가 잘하는 형이랑 같이운동할때 스퀏 10세트 벤치프레스 10세트 이런씩으로 중심운동만 10세트씩 했었습니다. trapezius 운동은 사실 안하시는게 외적으로 보기에는 더 좋습니다. 그리고 턱걸이는 참 잘하고 계신 좋은 운동입니다. 근데 님 운동 목적이 턱걸이 20개하기였나요? 아니라면 조급해하지 마시고 지금 하는대로 계속 하시면 결국 조금씩 늘겁니다. 거기에 중량을 매고서 턱걸이를 하는 방법도 있고
끝나자마자 랫 풀 다운이라는 기구 운동을 바로 합니다. 중량을 낮춰가면서 계속 할수 있을때까지 합니다. 그런식으로 하면 근력 향상에 도움되실겁니다. latissimus dorsi 벌크업해야 역삼각형 상체가 되고 턱걸이시에 중량 매달고 하는 운동이 가장 좋습니다 물론 안전에 특히 유의하셔야 됩니다. 기본적인 것이지만 벌크업을 위해서는 고중량이, 데피니션을 원하면 고반복으로해야합니다. 마지막으로 가장 중요한 근육이 posterior deltoid 입니다. 사람들이 옷빨이나 덩치 같은 단어를 사용할때 은근 많이보는 부분인데 어깨 뒤쪽 근육입니다. 벤트오버 래터럴 레이즈를 꼭 하세요
첫댓글 저도 지금은 약간 돼지인데 한때 4년가량 운동했었어요 체지방 7%까지도 내려봤구요.
제 생각에 가장 중요한건 자신이 운동을 하는 목적을 깨닫는 것입니다. 살을 빼는게 목적인지 근육을 붙이는게 목적인지, 그리고 궁극적으로 이성에게 잘보이고 싶은게 목적인지 아니면 그저 건강관리인지를 확실하게 해야합니다.
자기 자신에게 최대한 솔직하게 물어보세요.
저는 이성에게 잘보이는게 목적으로 시작했고 님께서 어좁이라서 시작하셨다면 결국엔 타인에게 어필과 자기만족을 위한 것으로 보입니다. 물론 운동을 하다 보면 다른 부가적인 이득이 많이 생기긴 합니다만
그리고 두번째는 언제까지 운동을 하는가 입니다. 선수로 갈것 아니면 아무리 열심히 운동을 하더라도 중간에 멈추게 되고 그 이후로는 빠르건 느리건 간에 원상복구가 됩니다. 우리몸은 운동을 안하는 근육에 기초대사량 낭비를 계속 시키지 않기 때문에 결국 근육크기를 줄이게 되고 식습관만 그대로 남아서 오히려 전보다 더 비대한 몸을 가지게 되는 경우도 많습니다. 따라서 종료 시점을 명확하게 정하거나 (배에 왕자를 찍어서 스튜디오 사진을 찍기 라던지) 아니면 일이나 공부를 하면서도 꾸준히 계속 할수 있는 운동 정도는 어느정도인지 스스로 깨닫는게 중요합니다.
운동 중단하고나서 다시 돼지가 되어버린 후에 "나도 옛날에는 배에 왕짜 있었어"라고 말해봤자 병신취급만 당합니다. 따라서 제가 보기에는 꾸준히 유지하는 사람이 승리자입니다. 아무튼 잡설이 길었고 님께서 어좁이를 탈출하신다면 우선 deltoid 단련이 가장 최우선입니다. 정말 여러가지 운동이 있는데 어깨운동 가장 기본은 덤벨 또는 바벨 프레스입니다. 어느 정도 기구나 덤벨들이 몸에 익었다면 가장 기본이 되는 운동만 10세트씩을 하세요 잔근육단련 물론 중요하지만 자기목적에 맞지 않는다면 노력에 비해 성과는 적습니다. 덤벨 프레스 10-12회씩 10세트를 채우시고 middle deltoid를 단련해야 옆으로 넓어보이니까 래터럴 레이즈
정도 추가로 5세트정도 하시면 좋을듯요. 여러가지 운동으로하면 좋은점은 근육으로 골고루 단련시킬수 있고 지루하지 않게 오래할수 있다는 점이지만 사실 벌크업을 초기에 원한다면 핵심 운동을 집중으로 하는게 더 낫습니다. 제가 잘하는 형이랑 같이운동할때 스퀏 10세트 벤치프레스 10세트 이런씩으로 중심운동만 10세트씩 했었습니다. trapezius 운동은 사실 안하시는게 외적으로 보기에는 더 좋습니다. 그리고 턱걸이는 참 잘하고 계신 좋은 운동입니다. 근데 님 운동 목적이 턱걸이 20개하기였나요? 아니라면 조급해하지 마시고 지금 하는대로 계속 하시면 결국 조금씩 늘겁니다. 거기에 중량을 매고서 턱걸이를 하는 방법도 있고
끝나자마자 랫 풀 다운이라는 기구 운동을 바로 합니다. 중량을 낮춰가면서 계속 할수 있을때까지 합니다. 그런식으로 하면 근력 향상에 도움되실겁니다. latissimus dorsi 벌크업해야 역삼각형 상체가 되고 턱걸이시에 중량 매달고 하는 운동이 가장 좋습니다 물론 안전에 특히 유의하셔야 됩니다. 기본적인 것이지만 벌크업을 위해서는 고중량이, 데피니션을 원하면 고반복으로해야합니다. 마지막으로 가장 중요한 근육이 posterior deltoid 입니다. 사람들이 옷빨이나 덩치 같은 단어를 사용할때 은근 많이보는 부분인데 어깨 뒤쪽 근육입니다. 벤트오버 래터럴 레이즈를 꼭 하세요
원암 덤벨 로우도 효과가 정말 좋습니다. 잘 모르시면 인터넷 찾아보고 익혀서 꼭 하세요. 그리구 정말 마지막으로 장기적으로 봤을때 운동 오래하고 싶고 체력 향상을 원하신다면 스퀏 데드리프트를 꼭 가장 많이 하십시오. 이만입니다!
와 장문의 댓글 감사합니다!! 말씀대로 한번 해보겠습니다~~
워 위에 댓글 퀄리티 쩌네요