중년의 뱃살빼기

[有情千里]

뱃살

여자들은 출산 이후부터, 남자들은 30대 이후 직장생활을 하면서 배가 나오는 경우가 많다.
그래도 여자보다는 남자들이 배가 많이 나오는 데 그 이유는 남자는 배 주위, 여자는 엉덩이 주위에 지방세포의 분포가 높기 때문이다.


배가 나오는 이유가 무엇일까?

여러분들의 배를 한 번 만져 보세요. 아마도 다른 신체 부위에 비해서 특별한 무엇을 느낄 수 있을 것이다. 뼈가 없다는 사실이다. 뼈가 없기 때문에 밥을 많이 먹어 위가 늘어나면 자연스럽게 배가 불러지는 것이다. 만약 복부에 뼈가 있었다면 위는 상당한 스트레스를 받게 되고
소화기능도 좋지 않았을 것이다.

그런데 뼈가 없어서 불리한 점이 있는데 그것은 바로 내장기관을 보호할 만한 방패막이 없다는 것이다. 머리나 가슴, 팔 , 다리 모두 뼈가 우리 몸 안을 보호하고 있다. 따라서 어쩔 수 없
이 배에 있는 근육이 그 역할을 해야 하기 때문에 우리 몸에서 가장 발달된 여러 개의 근육이 있다. 그러나 아무리 발달된 근육이나 하더라도 운동을 하지 않고 먹기만 하면 결국에는 근육이 약해지고 그 사이로 지방이 끼어 들게 된다.

그 결과 거미줄같이 탄탄하게 엉켜 있던 근육이 축 늘어지게 되어 배가 나오게 되는 것이다. 배를 집어넣기 위해 윗몸 일으키기를 하는 사람이 있다. 분명 윗몸 일으키기는 배를 넣는 데
에 효과가 있다. 그러나 윗몸 일으키기만으로 배를 집어 넣을 수 가 없다. 분명히 알아두어야 할 것은 윗몸 일으키기 자체가 배에 있는 체지방을 없애는 데는 큰 효과가 없고 다만 복부 근육을 강화시키기 때문에 배가 탄력이 생기도록 만드는 것이다.


복부 비만도 = 허리 둘레 / 엉덩이 둘레

즉, 복부 비만도는 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값이다. 남자는 0.95 이상, 여자는 0.8 이상이면 복부 비만이다. 허리 둘레는 배꼽을 지나는 배의 둘레를 측정하면 되고, 엉덩이 둘레
는 둔부의 최대 돌출 부위를 측정하면 된다. 허리 둘레와 엉덩이 둘레를 재었으면 여기를 클
릭해서 내가 복부 비만인지 체크해 보자.

더 쉽게 아는 법 : 여자는 허리둘레 32인치 이상, 남자는 37인치 이상이면 복부비만이다. 1997년 세계보건기구 조사에 따르면 여성의 경우, 허리둘레 80cm(32인치)이상, 남자의 경우 94cm(37인치)이상이 되면 비만과 연관된 성인병 위험도가 급격하게 증가한다고 한다. 실제
로 체중은 비만에 해당하지 않더라도 '상복부 비만증'일 경우 뱃살을 줄이는 치료를 시작해야 한다.


복부비만이 왜 더 나쁜가?

배 부분에 지방 침착이 많은 복부형 비만은 같은 체질량 지수(BMI)를 가지더라도 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심장 질환, 뇌졸중 등 성인병 발생률이 더욱 높다. 허리 둘레는 BMI보다 질병발생 위험을 더 잘 반영한다. 특히 BMI가 25미만인 경우에도 허리 둘레가 크면 제 2형 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관상동맥 질환 등의 질병 발생 위험이 높아지는 것으로 밝혀져 있다. 그러나 허리 둘레를 측정할 경우 피하 지방과 내장 지방이 함께 포함되므로, 합병증 발생을 보다 예민하게 반영하는 내장 지방형 복부비만을 진단하기 위해서는 컴퓨터 단층촬영(CT)을 이용한다.


어떻게 똥배를 없앨 수 있을까.

윗몸 일으키기가 효과적일 것이라고 생각하는 사람들이 많지만 별로 도움이 되지 않는다.
똥배를 줄이기 위한 운동은 다리나 허리근육을 사용해 쉬지 않고 지속적으로 하는 걷기, 달
리기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이 좋다. 특히 이런 운동은 지방분해 효과가 뛰어
나 내장 지방을 줄이는데 큰 효과가 있다.


생활 속에서의 복부 운동법

1) 아랫배에 힘을 주고 청소한다. 진공 청소기를 이용할 때는 배에 힘을 주고, 복식 호흡을 하면서 청소한다. 걸레질도 마찬가지다. 무릎은 바닥에 대고 발끝은 바닥에서 띄운 상태에서 아랫배에 힘을 주는 게 좋다. 이렇게 한 달만 꾸준히 하면 뱃살이 슬금슬금 빠지면서 탱탱해지
는 것을 실감할 수 있다.

2) 싱크대에 바짝 붙어 설거지한다. 싱크대에서 멀리 떨어지면 자연히 자세가 구부러진다.
허리에도 무리가 오고, 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉽다.


<언제 어디서나 하는 뱃살 빼기 방법>
따뜻한 물을 자주 마신다 복식호흡을 한다 목욕 중에 복부를 마사지한다 발바닥 자극법을 한다 올바른 자세로 워킹을 한다 복부 스트레치를 습관화 한다 복부운동으로 배 근육을 단련한다

1. 따뜻한 물을 자주 마신다.
한의학에서는 따뜻한 물이 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출 시키는 작용을 한다고 말한다. 따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 눈에 띄게 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환도 잘 되게
해주고 변비도 없애주기 때문에 똥배가 많이 들어간다. 방법은 아침에 일어나서 공복 중이나 식사 전에 한 컵씩 마시는 것이 좋다. 이때 물은 반드시 끓인 것으로 마셔야 하며 설탕이나 단맛이 나는 것은 효과가 없다. 또 커피나 콜라 등의 자극적인 기호식품을 즐기는 사람이라면, 커피나 콜라 대신 녹차나 혈액순환을 좋게 하는 성분이 들어있는 한방차로 바꿔 보도록 하자. 커피나 콜라 등에 있는 당분도 똥배가 나오게 하는 원인이 된다.

2. 복식호흡을 한다.
배를 부푸렸다가 집어 넣고 하는 식으로 폐가 아닌 아랫배를 이용하여 호흡을 하는 방법.
하루에 30분~1시간씩만 잠자기 전에 이부자리에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배
가 몰라보게 날씬해진다. 단, 호흡 후에 음식을 섭취해서는 안된다.
① 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시
정지한다.
② 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 한다. 이때는 배를 집어 넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.

3. 목욕 중에 복부를 마사지한다.
배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군 지방을 감소시킨다. 욕조에 누워 무릎을세우고 해도 되고 목욕 후 마사지 오일이나 바디밀크를 바른 후 해도 된다.
① 배꼽을 중심으로 한손 끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주무른다.
② 손끈으로 힘있게 배를 누르며 원을 그리고, 시계방향으로 돌리며 마시지 한다.
③ 허리 윗 부분의 윗배를 양손으로 강하게 꽉 쥐어 잡고 주무른다.

4. 발바닥 자극법을 한다.
엄지발가락과 검지발가락 사이부터 토답(발바닥의 움푹 들어간 부분)이 소화기의 기능과 관련된 반사 부위이다. 실제의 소화기와 같은 순서로 연결되어 있기 때문에 위쪽부터 순서대로 눌러준다. 또는 골프공이나 지압봉을 이용하여 약간 아플 정도로 매일 10분 이상 눌러 주도
록 한다. 특히 내장 트러블로 배가 나온 경우에 효과적이다.

5. 올바른 자세로 워킹을 한다.
워킹은 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법. 일주일에 3회, 20분 정도만 걸으면 지방감소에 효과적이다. 뿐만 아니라 똥배는 물론 전신운동이므로 전체적으로 균형잡힌 몸매를 만든다. 단 워킹은 식후 30분 전에는 하지 말도록 하자. 올바른 워킹 요령
① 팔을 앞뒤로 크게 흔든다. 팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 앞뒤로 크게 흔들면 다리가
쉽게 앞으로 나오기 때문에 자연스럽게 보폭이 넓어진다. 하지만 너무 크게 흔들어야 한다는 생각은 하지 말것! 기분좋게,경쾌하게 걷는다는 기분이 들 정도면 된다.
② 무릎을 펴고 걷는다. 앞의 발이 착지하는 순간 앞다리의 무릎 쪽이 쭉 펴지는 것이 이상적이다. 앞다리를 내닫을 때도 뒤쪽다리는 무릎을 편 상태를 유지하면서 앞쪽으로 중심을 이동시킨다.
③ 발뒤꿈치부터 착지한다. 발뒤꿈치의 약간 바깥쪽부터 착지한다. 발바닥 전체가 착지되는 순간에 엄지발가락에서 중지발가락에 걸쳐 중심을 이동시킨다. 발끝은 걷는 쪽을 향하고 보
폭은 평소보다 넓게 벌린다.
④ 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안된다. 팔꿈치를 옆으로 하면 팔이 흔들리는 방향은 앞뒤가 아니라 좌우가 된다. 상체를 좌우로 흔들게 되면 다가 앞으로 전진하는 일이 원활하게 진행되지 않고 보폭도 좁아지게 된다.
⑤ 발끝이 안쪽을 향하지 않도록 한다. 안짱다리인 사람은 특히 주의하도록. 발끝이 뒤꿈치보다 안쪽으로 향하면 발끝부터 착지를 하게 되고 무릎이 쭉 펴지지 않는다. 따라서 보폭도 좁
아지고 운동효과는 떨어진다.

6. 복부 스트레치를 습관화 한다.
집에서 손쉽게 할 수 있는 스트레치, 복부근육의 기능이나 유연성을 높여주며, 횟수의 제한이 없기 때문에 운동 전후, 또는 언제라도 반복해도 무리가 없다. TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이자.

7. 복부운동으로 배 근육을 단련한다.
열심히 운동을 해서 군살 많은 배의 지방질을 탱탱한 근육으로 만드는 것은 가장 좋은 방법. 우선은 복부를 지탱하는 코르셋의 역할을 해주는 근육으로 바꾸는 일이 중요. 근육이 단련되면 지방도 쉽게 연소된다. 모든 운동은 여러 번 반복한다.


< 윗배 살빼기에 효과적인 운동>

심-업은 주로 히프 굴근의 사용을 피하고자 하여 크런치로 주로 대체되어 왔다. 하지만 복부운동에 대해 나온 연구는 모든 동작에 히프굴근이 관련된다는 것을 보여주고 있다. 싣-업이
나 크런치 기타 복부운동을 올바르게 하기 위해서는 히프 굴근이 수축되어 골반을 안정시켜
야 한다.심-업을 상복부의 발달을 위한 효과적인 운동에서 제외시키는 것은 옳지 않다.

운동 방법:

1. 바닥이나 디클라인 벤치에 무릎을 구부리고 드러 눕는다. 상체를 올릴 때 다리가 들리면 파트너가 발을 눌러 주거나 걸개에 끼워야 한다.

2. 팔을 몸옆에 두고 양손을 가슴에 교차시키거나 뒤통수에 깍지를 낀다. 살짝 숨을 들이쉬고 머리를 천천히 들고 이어서 어께와 몸통을 들어올릴 때는 숨을 죽인다.

3. 등을 둥글게 올려 척추의 굴신이 대략 45도 정도가 되게 한다. 다음 몸통을 천천히 풀어 원래의 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다. 숨을 들이쉬기 전에 멈추었다가 필요한 만큼 반복한다.

<아랫배 살을 줄여주는 생활 체조>

다리 구부렸다 펴기
1 위를 보고 바로 눕는다.
2 두 다리를 천천히 들어올려 무릎을 구부린다.
3 구부렸던 무릎을 천천히 펴면서 두발을 내린다. 이때 발꿈치가 완전히 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 다리를 구 부렸다 폈다 하는 동작을 여러번 되풀이한다.

누운 채 히프 들어올리기
1 위를 보고 바로 눕는다. 바닥과 직각을 이루도록 두 다리를 들어 올린다.
2 1의 자세에서 히프만 살짝 들었다 내리는 동작을 되풀이한다.

의자에 다리올려 배 들어올리기
1 누워서 양손은 머리뒤로 깍지 끼고 두발을 모아 의자위에 올린다.
2 숨을 내쉬면서 천천히 배를 들어올린다. 이때 배가 조여주는 느낌 이 들어야 효과를 볼 수
있다. 15회정도 실시한다.

누운 채 무릎 뒤로 손뼉치기
1 편안히 누워 두 무릎은 가볍게 구부리고 양손은 머리 위로 올린다.
2 윗배를 일으킴과 동시에 한쪽 다리의 무릎을 구부린 채로 올리고 무릎 뒤로 손뼉을 친다.
좌우 번갈아 15회 실시 한다.

등을 바닥에 대고 힘껏 누르기
1 등을 바닥에서 약간 들고 양무릎을 세우고 눕는다.
2 양손을 아랫배에 얹고 숨을 내쉬면서 힘껏 등으로 바닥을 누른다. 약 3초간 있는 힘껏 누른다. 3초간 10회, 8초간 1회를 실시한다.

반대쪽 다리 올렸다 내리기
1 누운채 한쪽 무릎을 양손으로 끌어안고 가슴으로 당긴다.
2 반대쪽 다리를 펴서 크게 올렸다 내렸다 한다. 다리를 위로 올렸을 때 엉덩이도 조금 들어주는 것이 효과적이다.

무릎 구부렸다 펴기 1 바닥에 앉아 양 팔꿈치를 몸뒤쪽에 대고 한쪽 다리를 구부려 가슴 쪽
으로 끌어당긴다. 2 끌어당긴 다리를 천천히 폈다가 다시 끌어당긴다. 20회정도 반복 한다.
* 한쪽 다리 들고 배 들어올리기
1 누운채 무릎을 구부리고 한쪽 발을 반대쪽 무릎위에 올려 놓는다.
2 머리 뒤에 양손을 끼고 천천히 윗배를 들어올렸다가 내린다. 윗배를 올릴 땐 반드시 숨을
내쉰다.

무릎 구부려 비틀기
1 양다리를 오므리고 무릎을 가볍게 구부려 의자의 등받이를 잡는다.
2 상체를 꼿꼿이 세운 상태로 가볍게 점프한 후 하반신을 한쪽으로 비틀며 착지한다. 3 다시 점프하여 반대쪽으로 착지한다. 상체는 정면을 향하고 가능한한 하반신만 비튼다. 손끝은 비트는 방향을 향하며 무릎은 가볍게 구부리며 착지한다.

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