[[다이어트]] 내게 맞는 2009년형 다이어트 NEW 다이어트 프로그램

[산과바다]

새해가 될 때마다 거창하게 세운 다이어트 프로젝트는 작심삼일 만에 깨지곤 한다. 이제 눈 딱 감고 한 달만 전문가들이 짜준 다이어트 스케줄에 맞춰 생활해보자. 죽어도 안 빠지던 살들과 영영 이별할 수 있다.

내가 다이어트를 하는 이유는?
설문조사를 통해 주부들의 다이어트 고민을 직접 들어봤다. 살을 빼려는 근본적인 이유는 무엇일까? 12월 1일부터 8일까지, 20~40대 주부 총 1천586명을 대상으로 설문조사한 결과를 공개한다.
협조 이지데이

이렇게 다이어트에 성공했다!

설문조사에 참여한 사람들 중 일부는 어느 정도 다이어트에 성공한 경우도 있었다. 아무에게도 알려주지 않았던 그들만의 다이어트 비법.

1 “사무실에 물과 차를 두고 즐겨 마시는 게 좋아요. 물만 많이 마셔도 몸 속 노폐물이 빠져나가 다이어트에 도움이 되죠.” 김재두 수원시 천천동

2 “아침을 거르면 다이어트에 좋지 않아요. 하지만 밥은 부담스러워서 아침마다 바나나와 함께 우유를 한 잔씩 마셨어요.” 정지영 수원시 원천동

3 “TV를 볼 때 허리를 똑바로 펴고 앉는다거나, 버스 기다릴 때 차렷 자세로 서 있는 등 바른 자세를 유지하는 것만으로도 군살 제거 효과를 볼 수 있어요.” 주효영 부산시 초량동

4 “하루 세 끼를 다 먹되 1500kcal 정도의 저칼로리 식사(밥 1/2공기, 된장국, 멸치볶음, 우유 1잔)를 했어요. 그리고 매일 1시간씩 공원을 빠르게 걸어 다녔더니 한 달에 4kg이나 빠졌어요.” 김윤희 서울시 청량리동

5 “바로 선 자세에서 복근에 힘을 주면 자연스럽게 뱃살이 빠져요. 게다가 위장 기능을 원활하게 해줘 배변 활동도 수월해지죠.” 송민경 서울시 영등포동

6 “식사 사이사이에 하루 6~8컵 이상 물을 마시면 포만감을 줘 식사량을 줄일 수 있어요.” 윤춘진 서울시 길음동

part 1 군살 vs 비만, 한 달 다이어트 프로그램

살짝 튀어나온 군살도 6개월 이내에 빼지 않으면 몸이 ‘내 살’로 받아들이기 때문에 쉽게 빠지지 않는다. 살이 찐 즉시 간단한 운동과 적절한 식이요법을 병행해야 한다. 평균 체중 보다 오버된 비만형은 두말 하면 잔소리. 전문가들이 짜준 운동 프로그램과 저칼로리 식단으로 다이어트에 돌입해 보자.

도움말 이경영(이경영 벤에세레 다이어트 프로그래머), 조애경(WE클리닉 원장), 강형숙(동아대학교 스포츠과학대학 교수)

light course 살짝 튀어나온 군살이 걱정이라면… -3kg

옷맵시를 떨어뜨리는 살짝 튀어나온 군살은 생활습관만 교정해도 쉽게 뺄 수 있다. 실생활에 큰 지장을 주지 않을 정도의 식단 칼로리 조절 및 간단한 스트레칭만으로도 3kg 정도를 감량할 수 있는 것. 한 달 기준으로 감량 효과를 극대화할 수 있는 다이어트 스케줄을 소개한다.

step 1  생활수칙

D-30 살찌는 생활습관 교정
살이 찌게 하는 생활습관을 바꾸는 것부터 시작해야 한다. 다이어트에 적이 되는 주요인은 아침식사를 하지 않는 것과 12시 이후 잠자리에 드는 취침습관이다. 아침식사를 거르면 공복 시간이 길어지면서 지방 흡수율을 높이게 돼 악성 비만 체질이 될 수 있다. 더구나 몸에 필요한 하루치 열량을 야식으로 채우려고 하기 때문에 살이 찔 수밖에 없다. 일찍 잠자리에 들어 7~8시간 정도 숙면을 취하는 습관도 중요하다. 밤 12시부터 새벽 2시 사이에 성장 호르몬이 가장 왕성하게 분비되는데, 이것이 바로 지방 연소와 근육 합성을 도와주기 때문이다.

D-20 탄수화물 줄인 저칼로리 식단으로
다이어트하기 좋은 신체 리듬을 형성했다면 본격적으로 입맛 교정을 해야 한다. 30대 여성의 하루 에너지 권장량은 1900kcal. 여기서 400kcal를 줄인 1500kcal를 섭취해야 지방을 연소하기 좋은 몸 상태가 된다. 평소 먹는 양의 1/3만 줄여도 500kcal를 줄일 수 있으니, 밥의 양을 줄여가는 것이 좋다. 특히 밀가루 음식은 저칼로리 식단에서 피해야 하는 메뉴. 쌀밥 2/3공기와 곰보빵 1개는 칼로리는 200kcal로 같지만 지방 함량은 쌀밥 0.3g vs 곰보빵 5.2g으로 무려 17배나 차이난다.

D-10 스트레칭+활동량 늘리기
저칼로리 식단에 익숙해졌다면 부위별 집중 스트레칭을 함께 병행해야 한다. TV를 보거나 엘리베이터를 기다리는 동안 뱃살이나 허벅지, 팔뚝 살 등을 빼주는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 단, 운동은 20분 이상 해야 효과를 얻을 수 있다는 것을 꼭 염두에 둘 것. 운동을 시작한 뒤 처음 20분간은 포도당이 운동에 필요한 에너지원으로 공급되고, 지방은 그 이후에 소모되기 때문이다. 따로 스트레칭을 할 시간이 없다면 생활 속에서 활동량을 늘려보자. 출·퇴근 시 한 정거장 정도는 걸어간다거나, TV를 볼 때 똑바로 앉아서 본다거나…. 이렇게 몸을 긴장시키는 것만으로도 약 20% 정도의 에너지가 더 소비된다.

D- 5 부위별 집중 마사지
군살이 빠지지 않는 부위를 집중 마사지해주는 단계. 근육을 부드럽게 풀어주고 순환을 개선해주는 마사지는 혈액 및 림프액의 순환을 도와 셀룰라이트 제거에 도움이 된다. 마사지 기구가 같이 들어 있는 제품을 이용하면 손쉽다. 퍼밍 제품을 원하는 부위에 바른 후 돌기가 있는 기구를 시계 방향으로 돌리거나 위 아래로 문질러주는 것만으로 마사지 효과를 볼 수 있다. 마사지는 샤워 후 바로 하는 것이 효과적이다.

step 2  살 빠지는 식단

한 달 기준 1.5kg의 지방을 뺄 수 있는 저칼로리 식단을 소개한다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 60:20:20으로 균형을 맞췄다.

▲ 영양을 고루 갖춘 월요일 저녁 식단.

MON
아침 잡곡밥 2/3공기, 미역국, 호박조림, 김구이, 배추김치
점심 잡곡밥 2/3공기, 시금치된장국, 오징어채무침, 콩조림, 양배추쌈, 배추김치
저녁 콩밥 2/3공기, 콩나물국, 조기구이, 가지나물, 배추김치

TUE
아침 차조밥 2/3공기, 아욱국, 닭살야채볶음, 연근조림, 배추김치
점심 열무비빔밥 2/3그릇, 모시조갯국, 배추김치
저녁 영양돌솥밥 2/3공기, 김치무국, 두부부침, 취나물볶음, 우엉조림

WED
아침 잡곡밥 2/3공기, 아욱국, 버섯볶음, 숙주나물, 배추김치
점심 보리밥 2/3공기, 냉이된장찌개, 불고기, 상추쌈, 무생채, 배추김치
저녁 잡곡밥 2/3공기, 북엇국, 우엉조림, 미역오이초무침, 김구이, 배추김치

THU
아침 콩밥 2/3공기, 쇠고깃국, 도라지무침, 미역나물, 양배추겉절이, 배추김치
점심 콩나물비빔밥 2/3그릇, 미소된장국, 배추김치
저녁 잡곡밥 2/3공기, 김칫국, 고등어구이, 비름나물, 파래무침, 부추김치

FRI
아침 현미밥 2/3공기, 콩나물국, 두부부침, 다시마쌈, 더덕무침, 깍두기
점심 잡곡밥 2/3공기, 청국장찌개, 도토리묵무침, 데친 브로콜리와 초장, 배추김치
저녁 현미밥 2/3공기, 참치김치찌개, 버섯채소볶음, 미나리무침, 상추겉절이, 나박김치

SAT
아침 흑미밥 2/3공기, 동탯국, 가지나물, 마늘종볶음, 김구이, 배추김치
점심 카레라이스 2/3그릇, 미소된장국, 깍두기
저녁 흑미밥 2/3공기, 시래기된장국, 달걀조림, 고추멸치볶음, 상추쌈, 배추김치

SUN
아침 잡곡밥 2/3공기, 재첩국, 우엉조림, 취나물, 배추김치
점심 달걀덮밥 2/3그릇, 배춧국, 두부양념구이, 배추김치
저녁 현미밥 2/3공기, 김치콩나물국, 닭고기냉채, 미역줄기볶음, 열무김치

step 3  운동 동작

자기 전 이불 위에서 30~40분 정도 따라하기만 해도 군살 제거 효과를 기대할 수 있다.
TV를 보거나 출근 길에 틈틈이 따라 하는 것도 좋은 방법.
도움말 백승곤(더블에이치멀티짐)

하복부
1 어깨너비로 양발을 벌린 후 양손을 서로 포개 어깨 높이로 올린다.
2 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 상체를 천천히 내린다. 이때 무릎이 발끝 선 밖으로 나가지 않게 한다. 10~15회 반복한다.

복부
1 등을 바닥에 대고 허벅지와 종아리를 굽혀 들어올린다.
2 복부의 힘만으로 다리를 펴서 머리 쪽으로 끌어올린다. 10~15회 반복.

팔뚝
1 두 손을 바닥에 대고 발끝을 펴 상반신을 든다.
2 팔뚝의 힘으로 바닥을 밀면서 상체를 그대로 위로 올린다. 이때 등과 허리가 굽혀지지 않아야 한다. 10~15회 반복한다.

엉덩이
1 양발을 앞뒤로 벌려 무게중심을 앞쪽으로 주고 뒷발 뒤꿈치를 바닥에서 뗀다.
2 등과 허리를 펴고 90도 각도로 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다. 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.

hard course 평균 체중보다 뚱뚱한 체형이라면… -6kg

평균 체중보다 살이 찐 비만형 타입이라면 습관 교정만으로 살을 빼기는 어렵다. 앞서 소개한 라이트 코스보다 더 많은 시간과 에너지를 투자해야 효과를 볼 수 있다. 대략 1kg을 감량하기 위해서는 7000kcal를 소모해야 하는데, 일주일에 1~2kg을 빼려면 적게 먹고 많이 움직이는 방법이 최선이다. 무조건 먹지 않는 사람도 있는데, 이렇게 되면 저장된 지방이 빠져나가지 않는 것은 물론 기초대사량이 줄어 다이어트 실패 확률이 높다. 언제나 규칙적인 식사와 운동이 중요하다.

step 1  생활수칙

D-30 청정 식이요법+가벼운 속보
본격적인 다이어트에 앞서 몸을 맑게 청소해주는 음식을 먹어 몸속의 독소와 노폐물을 제거해줘야 한다. 10일 동안 육류, 우유, 달걀 등의 동물성 식품은 일체 입에 대지 않고 두부나 콩, 두유로 부족한 영양소를 채운다. 맛있는 음식의 유혹에 빠질 때마다 허리둘레 1인치가 늘어나면 수명은 3년씩 줄어든다는 것을 상기하며 참아야 한다. 이와 함께 하루 30분 정도 빠르게 걷는 속보운동을 해야 한다. 어깨를 편 채 가슴을 내밀고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 팔을 직각으로 흔들며 시속 5km 정도로 걸으면 된다.

D-20 고단백질 식단+웨이트 트레이닝
청정식이요법으로 몸을 청소했다면 이제 닭고기나 달걀, 유제품을 조금씩 식단에 포함시킨다. 이때 주의할 점은 탄수화물 중독증이 생길 수 있는 밀가루 음식을 가급적 피하고 잡곡밥이나 고구마, 감자 등의 복합탄수화물 중심으로 식단을 짜야 한다는 것. 빠른 걷기운동에 이어 이번 단계에서는 근육을 단련시키는 웨이트 트레이닝을 시작한다. 트레이닝을 하기 전에는 가볍게 10분 정도 걷기운동으로 근육을 데워주는 것이 좋다.

D-10 요가와 명상으로 휴식
20일 정도 하드 다이어트로 스트레스 지수가 높아진 상태. 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬인 코티졸이 높아지면서 복부 지방 합성이 증가해 오히려 독이 될 수 있다. 따라서 마지막 피치를 올리기 전, 긴장한 몸에 휴식을 주는 것도 전략이다. 5일 정도는 오전에 간단히 웨이트 트레이닝을 하고 저녁에는 요가나 명상으로 심신을 편안하게 해준다. 명상 후 카페인이 적은 허브티로 몸을 따뜻하게 해주는 것도 좋다.

D- 5 웨이트 트레이닝+조깅, 마사지 제품 사용
덤벨이나 볼 등을 활용한 웨이트 트레이닝과 조깅을 번갈아 하면서 몸매를 완성한다. 오전에는 10분 정도 속보를 한 후 1시간 정도 웨이트 트레이닝을 하고, 오후에는 40분~1시간 정도 빠르게 걷거나 조깅을 한다. 조깅을 할 때는 일정한 속도로 뛰는 것보다 빠르게 걷다가 달리는 것을 반복해주는 것이 좋다. 하드 코스도 근육을 부드럽게 풀어주어 셀룰라이트를 제거할 수 있는 마사지로 마무리한다.

step 2  살 빠지는 식단

한 달에 21,000kcal를 줄일 수 있는 식단이다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 50~55:25~30:10으로 맞췄다.

▲ 부담 없이 가볍게 즐기는 월요일 아침 식단.

MON
아침 잡곡밥 2/3공기, 어묵국, 호박잎, 쌈장, 콩나물냉채, 배추김치
점심 강낭콩밥 1/2공기, 감잣국, 오징어볶음, 해파리냉채, 깍두기
저녁 구운 닭고기가슴살 1조각, 삶은 달걀 1개, 요구르트 1개

TUE
아침 잡곡밥 1/2공기, 동태찌개, 깻잎조림, 오징어채볶음, 배추김치
점심 잡곡밥 1/2공기, 호박된장찌개, 연두부, 무미역생채, 갓김치
저녁 잡곡밥 1/2공기, 달걀국, 낙지볶음, 구운 김, 배추김치

WED
아침 콩밥 1/2공기, 무국, 메추리알조림, 시금치나물, 배추김치
점심 콩나물비빔밥 2/3그릇, 모시조갯국, 배추김치
저녁 잡곡밥 1/2공기, 건새우미역국, 닭고기냉채, 양송이버섯조림, 양배추겉절이

THU
아침 잡곡밥 1/2공기, 무채어묵국, 건새우볶음, 두부부침, 총각김치
점심 고구마 1개, 저지방우유 1컵, 달걀흰자 2개
저녁 잡곡밥 2/3공기, 꽃게된장국, 고구마줄기무침, 연두부, 구운 김, 배추김치

FRI
아침 잡곡밥 1/2공기, 김치콩나물국, 오징어버섯볶음, 양배추쌈, 무생채
점심 잡곡밥 1/2공기, 두부된장찌개, 삼치구이, 숙주나물, 갓김치
저녁 잡곡밥 1/2공기, 재첩국, 콩조림, 구운 김, 배추김치

SAT
아침 흑미밥 2/3공기, 오징어무국, 다시마쌈, 가지나물, 배추김치
점심 야채비빔밥 2/3그릇, 미소된장국, 깍두기
저녁 콩밥 1/2공기, 북어달걀국, 호박조림, 파래무침, 열무김치

SUN
아침 현미밥 2/3공기, 근대된장국, 닭고기냉채, 배추나물, 깍두기
점심 삶은 감자 1개, 저지방 우유 1컵, 토마토 1개
저녁 현미밥 1/2공기, 홍합미역국, 오징어채무침, 콩자반, 미나리나물, 배추김치

step 3  운동 동작

아침 저녁으로하루 두 번씩 따라하면 효과를 볼 수 있다. 조깅으로 어느정도 지방이 데워졌을 때 20분 정도 따라 하는 것이 좋다.
도움말 윤신혜(에이팀 피트니스)

복부
1 볼 위에 등을 대고 누운 채 양손을 머리 뒤에 댄다.
2 복부가 당긴다는 느낌이 들 때까지 상체를 앞으로 일으킨다. 15회 반복.

옆구리
1 양발을 모아 옆으로 눕는다. 왼팔은 바닥에, 오른손은 허리에 댄다.
2 오른팔을 일직선이 되도록 위쪽으로 뻗어 올리며 옆구리 힘으로 엉덩이를 들어올린다. 시선은 오른손 끝을 향한다. 좌우 8회씩.

팔뚝
1 등 뒤로 두 팔을 벌려 의자를 짚고 다리는 앞으로 뻗어 뒤꿈치로 지탱한다.
2 팔꿈치가 직각이 되도록 천천히 팔을 구부렸다가 편다. 15회 반복한다.

하복부
1 무릎과 팔꿈치를 직각으로 구부려 바닥에 대고 등은 곧게 편다.
2 발바닥으로 천장을 밀어 올리듯 오른쪽 다리를 위로 든다. 좌우 10회 반복.

part 2 지금 뜨고 있는 핫 다이어트

다이어트는 세계 모든 여성들의 관심사인 만큼 종류도 글로벌하다. 일본에서 유행하고 있는 아침 바나나 다이어트부터, 할리우드 스타들이 사랑하는 저단백질 다이어트까지…. 식단과 운동습관 조절만으로 살을 뺄 수 있다는 최신 유행 다이어트들을 살펴본다.

일본에서 대유행! 아침 바나나 다이어트
일본에서 유행하고 있는 아침 바나나 다이어트가 국내에서도 관심을 모으고 있다. 지난 3월 일본에서 출간된 ‘아침 바나나 다이어트’는 50만 부가 넘게 팔린 초베스트셀러, 한국에서도 8월 말 번역서가 출간돼 베스트셀러에 등극했다. 아침에 바나나와 물을 먹고 점심이나 저녁은 평상시처럼 섭취해도 다이어트에 효과가 있다고. 특히 간편하고 고통스럽지 않은 점이 매력적이다.

어떻게 할까?
바나나와 물 한 잔만으로 체중 감량 효과를 볼 수 있는 아침 바나나 다이어트. 조리 없이 바나나 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어 더욱 매력적이다. 바나나를 먹을 때는 상온의 미지근한 물을 함께 마셔야 하는데, 물을 마심으로써 몸의 발열능력을 높여 지방을 연소시키고자 하는 것. 너무 차가운 물은 위장을 차갑게 해 좋지 않으므로 주의할 것. 다른 다이어트 방법과 달리 점심과 저녁도 평소처럼 먹을 수 있어 스트레스도 없는 편이다. 여자는 하루에 바나나 1~2개 정도, 남자는 2~4개 정도 먹으면 된다.

정말 효과 있을까?
바나나는 다른 과일에 비해 탄수화물이 많아 살찌는 과일이라고 오해하기 쉽다. 하지만 칼로리가 높은 대신 당질이 많아 금방 포만감을 느끼게 해주고, 그만큼 식사량이 줄어드는 장점이 있다. 과당도 사과나 포도의 1/3 정도로 적은 편이고, 지방 및 나트륨 함유량도 적어 고혈압이나 심장병, 간경변 환자도 부담 없이 먹을 수 있다. 최근, 바나나는 뇌에 유해한 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다는 연구가 발표되기도 했다. 이제 바나나는 다이어트는 물론 건강까지 챙길 수 있는 건강식품으로 떠오르고 있다.

real test

과다 체중은 아니지만 뱃살과 팔뚝 등의 군살 때문에 걱정이 많은 이춘강, 이연진 주부. 평소 다이어트에 관심은 많았지만 어떻게 해야 할지 몰라 고민이었다는 두 주부가 직접 바나나 다이어트를 시작해보았다.

“아침을 바나나로 먹었더니 식사량이 줄었어요.” 이연진(31·주부)

오전 9시에 바나나 2개와 물 1컵을 먹었는데, 확실히 포만감이 오래 지속됐다. 속이 든든한 상태에서 점심을 먹게 되니 평소 먹던 양에서 1/3 정도를 남기게 되더란다. 무엇보다 평소 배에 가스가 차 더부룩할 때가 많았는데 바나나를 먹기 시작하면서 소화불량도 없어지고 변비도 사라졌다. 그렇게 아침 바나나 다이어트를 5일 정도 진행하니까 체중이 1kg 정도 줄었다.

결론 저녁은 고구마나 닭가슴살로 먹었다. 이처럼 점심이나 저녁 메뉴가 고기든 채소든 상관없기 때문에 다이어트 스트레스가 없다는 것이 가장 큰 매력이었다.

“바나나 식초 다이어트는 피로 회복에도 효과적이에요.” 이춘강(40·주부)

바나나와 식초, 흑설탕을 한데 담아 만든 바나나식초를 물에 타서 음료처럼 마셨다. 바나나와 흑설탕의 맛이 새콤한 식초와 잘 어우러져 부담 없이 먹을 수 있었다. 무엇보다 물처럼 마실 수 있어 간편했다. 바나나식초 속에 풍부한 초산이 기분을 좋게 해서 피로회복 효과도 볼 수 있었던 것 같다고. 물통에 담아 갖고 다니면서 마셨는데, 5일 정도 되니까 0.5kg 정도 체중이 줄었다.

결론 아침 바나나 다이어트와 달리 조리 과정이 있기 때문에 조금 번거롭긴 해도, 커피 대용으로 수시로 마실 수 있어서 좋았다. 과일식초 다이어트는 꾸준히 먹기만 하면 되므로 중도에 포기하는 일이 없고, 그런 만큼 요요 현상도 생기지 않을 것 같다.

info. 델몬트 하이랜드 허니 블랙라벨 바나나

해발 800m에서 재배된 고산지 바나나. 항암 효과가 있는 것으로 알려진 베타카로틴과 피부 미용에 좋은 비타민 A를 다량 함유하고 있다. 아이 간식이나 남편의 아침 식사 대용으로 좋다.

1 오윤아의 파워 워킹 다이어트
다이어트에 대한 굳은 뜻을 품고 처음부터 심하게 운동하면 제풀에 지쳐 빨리 포기하기 쉽다. 하루에 30분~1시간씩 체지방을 연소시키는 파워 워킹을 추천한다. 황금비율 몸매를 자랑하는 오윤아가 파워 워킹을 즐기는 대표적 인물. 칼로리 소모 면에서만 보면 조깅이 더 높지만, 소모하는 칼로리 중 지방 연소율을 따져보면 속보, 즉 파워 워킹이 낫다.

2 하이디 클룸의 안티셀룰라이트 다이어트
항산화식품을 먹으면 몸의 신진대사가 활성화되고 조직의 연결이 강화돼 셀룰라이트가 감소된다고 한다. 유기농 과일, 브로콜리, 현미밥 등 항산화식품으로 식단을 짜는 것이 안티셀룰라이트 다이어트다. 할리우드 스타 하이디 클룸이 성공해 미국에서 이슈가 되었다. 그녀는 아이를 낳고 한 달 만에 바로 패션쇼에 나갈 수 있을 정도로 금장 예전의 몸매를 되찾았다.

3 윤은혜의 단백질 다이어트
전체 식사량의 40%를 달걀흰자, 연어, 콩 등의 단백질 식품으로 채우고 탄수화물은 절반으로 줄이는 다이어트 방법이다. 소녀 장사라 불릴 정도로 통통했던 윤은혜도 단백질 다이어트로 체중 감량에 성공한 케이스. 다이어트 전문가의 도움을 받아 닭가슴살과 채소를 중심으로 식단을 짜고, 군것질이 하고 싶을 때는 콩이나 방울토마토 등을 갖고 다니면서 심심한 입을 달랬다. 

4 요즘 아줌마들 사이에서 인기! 함초 다이어트
함초는 우리나라 서해안 갯벌에서 자라는 한해살이풀로 퉁퉁마디라고도 불린다. 짠맛이 강한 함초는 예로부터 소화불량과 위장병, 간염 등에 약재로 썼다고 한다. 최근 숙변을 없애주고 변비와 비만증에도 효과가 있다고 알려져 찾는 이들이 늘었다. 함초를 갈아 가루로 만들어놓고 요구르트나 우유에 섞어 마시면 된다.

5 황신혜의 덤벨 다이어트
덤벨 운동은 전신 근육을 자극하고 체지방의 연소율을 높여 탱탱한 몸매를 만들어준다. 탤런트 황신혜는 매일 15분씩 덤벨 운동을 반복하면서 40대라고는 믿어지지 않는 탄력적인 몸매를 가꾸고 있다. 특정 부위를 집중적으로 관리할 수 있기 때문에 팔뚝이나 허벅지 등 원하는 부위의 살을 단기간에 뺄 수 있다.

6 현영의 GI 다이어트
뛰어난 S라인 몸매의 소유자 현영은 GI 다이어트로 체중을 조절한다. GI란 특정 음식의 당 지수를 말하는데, 당 지수가 낮은 음식을 먹는 것이 GI 다이어트의 주요 내용이다. GI는 원래 당뇨 환자들의 당 조절을 위해 개발된 프로그램인데, 체중 감량에도 효과가 있다.

part 3 다이어트 독일까, 약일까?

살이 찌게 하는 나쁜 습관을 없애야 다이어트 효과도 증폭된다. 다이어트를 할 때는 물론 실생활에서 고쳐야 하는 몹쓸 습관과 다이어트에 도움을 주는 좋은 생활습관을 소개한다.

good

1 식욕 억제엔 견과류
견과류는 고단백일 뿐만 아니라 몸의 신진대사 속도를 촉진시켜 열량을 빨리 소모하게 돕는다. 지방 함량은 높지만 흡수율이 낮고 연소가 잘 되므로 배고플 때 먹어서 식욕을 억제하는 것도 하나의 방법이다.

2 오전에 블랙커피 한 잔
숙면을 방해하는 커피를 꼭 마셔야 한다면 블랙커피로 마시는 것이 좋다. 설탕과 프림이 혈당을 상승시켜 인슐린 분비가 높아지기 때문에 복부 지방이 쌓이기 쉽다. 커피를 꼭 마셔야 한다면 설탕과 프림이 들어가지 않은 블랙커피 한 잔 정도가 좋다.

3 고기는 표고버섯과 함께
다이어트 중 회식이나 가족 모임 등으로 어쩔 수 없이 고기를 먹어야 할 때는 표고버섯을 함께 먹도록 하자. 표고버섯에는 고기에 들어 있는 콜레스테롤의 흡수를 막는 비타민 D와 E, 레시틴 성분이 풍부하기 때문에 고기와 함께 먹으면 콜레스테롤의 위협에서 벗어날 수 있다.

4 운동 한 시간 전, 단백질 섭취하기
밥을 먹지 않고 운동을 하면 근육에 저장된 당분을 에너지원으로 삼기 때문에 몸에 꼭 필요한 에너지만 버리게 된다. 운동하기 약 한 시간 전에 단백질과 탄수화물을 섞어서 섭취하는 것이 좋다. 호밀빵 한 조각이나 바나나 한 개 정도로 에너지를 저장하도록 할 것.

5 술자리에서 안주 삼아 물 마시기
소주는 한 잔에 71kcal 정도로 3잔만 마셔도 밥 한 공기 열량과 비슷하다. 또, 알코올은 과식을 유발하기 때문에 피하는 것이 좋지만 부득이 마셔야 한다면 한 잔을 오랫동안 나눠 마시고, 물을 옆에 두고 안주 대신 마시는 것이 좋다.

6 매일 아침 찬물 샤워하기
찬물로 샤워하면 피부 혈관을 수축시키고 근육의 긴장을 촉진해 탄력 있는 몸매를 만들어 준다. 또 몸의 활동을 촉진하는 부신피질호르몬의 분비를 자극해 컨디션을 좋게 해주며, 온몸의 경혈을 자극해 다이어트 효과도 있다.

7 스트레스에 좋은 아로마 오일&향초
매일 저녁, 식단 조절과 트레이닝으로 지친 심신에 휴식을 주는 것이 좋다. 아로마 테라피는 정신적인 긴장을 풀어주고 면역 기능을 강화시켜 스트레스에 대항할 수 있는 힘을 길러 준다. 특히 라벤더는 긴장을 완화시켜 스트레스 해소는 물론 숙면을 도와준다.

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1 끼니 거르기
삼시 세 끼를 제때 챙겨먹는 것도 성공적인 다이어트 전략이다. 식사를 거르면 공복 시간이 길어지면서 지방흡수율이 높아지는 악성 비만 체질로 변할 수 있다. 또 모자라는 열량을 채우려고 간식을 찾게 돼 살이 찔 위험이 커진다.

2 운동 후 먹지 않기
지친 근육조직을 회복시키고, 다 써버린 에너지를 보충하기 위해 우리 몸은 단백질과 탄수화물을 필요로 한다. 운동이 끝난 후 먹지 않는 것은 체중 감량에는 효과가 있겠지만 근육의 손실을 초래할 수 있다. 달걀흰자나 구운 닭가슴살 등 저칼로리 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

3 다이어트 식품, 배부를 때까지 먹기
다이어트 식품은 체중 조절용 식품이니까 맘 놓고 먹을 때가 많다. 하지만 나도 모르게 많은 열량을 섭취할 수 있으므로 먹는 양을 조절해야 한다. 한 번 섭취할 때는 주먹으로 한 움큼 정도가 적당하다.

4 한 끼 식사 대용으로 칼로리바 먹기
배고플 때 간편하게 배를 채워주는 칼로리 바가 인기다. 칼로리 바는 고단백, 저당분에 섬유질까지 고루 갖추고 있지만 영양소를 고루 챙긴 식사 대용은 아니다. 오히려 칼로리가 낮아서 금세 배고픔을 느끼기 때문에 간식을 더 먹게 될 수도 있다. 되도록 밥과 국이 있는 음식을 섭취할 것.

5 다이어트 식품, 영양제 대신 먹기
비타민, 철분 등이 함유된 다이어트 식품들이 대거 출시된 요즘, 이를 영양제로 오해하기 쉽다. 하지만 다이어트 건강식품은 식품에서 특정 성분이나 영양소를 추출해서 만들어진 제품으로 과다 섭취했을 경우 독성이 생길 수 있고 영양 불균형으로 생체 리듬이 깨질 수도 있다. 그러므로 보조식품을 섭취할 때는 운동 한 시간 전에 한 번 먹는 정도가 적당하다.

6 밥 대신 당도 높은 과일 먹기
고기보다 칼로리가 낮을 뿐 아니라 비타민과 무기질이 풍부한 과일이나 채소는 다이어트하는 사람들에게 필수. 하지만 과일도 종류에 따라서 칼로리와 영양소가 차이가 있다. 수분 함량이 높은 과일일수록 칼로리가 낮은 반면, 당도가 높을수록 칼로리가 높아지게 된다. 일반적으로 과일은 다른 음식에 비해 칼로리가 낮고 각종 영양소가 풍부해 다이어트에 권장되지만 당도가 높은 과일은 생각보다 칼로리가 높을 수 있으므로 주의해야 한다. 자몽이나 푸른 사과 정도가 적합하다.

part 4 다이어트 효과 높이는 운동 기구&제품

운동 기구와 활용법

짐볼
신축성이 있는 고무 소재의 공으로 등부터 복근, 몸통, 팔까지 전신 운동이 가능하다. TV 볼 때 의자 대신 사용하면  몸에 힘이 들어가  살이 빠진다. 1만4천 900원-옥션(판매자 ID:hyohee42).

짐볼에  발을 올리고 누워서 복근의 힘만으로 몸을 들었다가 내리는 동작을 반복한다. 복부 전체에 힘이 들어가 복근을 강화한다.

세라 밴드
줄넘기처럼 생긴 고무 소재의 밴드. 신축성이 강해 날씬하고 탄력 있는 팔뚝을 만들어준다. 어깨 결림 방지 및 발목 근육 강화에도 효과를 볼 수 있다. 3만 원-코어바디.

세라 밴드를 양손으로 잡은 다음 밴드 가운데를 발로 밟고 어깨선까지 당긴다.

뱃살도둑
강한 진동으로 복부를 마사지해주는 복근 강화 진동 벨트. 부착하고 있어도 알아서 움직인다. 39만8천 원-d&shop.

벨트를 복부에 착용하고 위쪽의 리모컨으로 속도와 시간을 조절한다.

훌라후프
안쪽에 돌기가 있는 훌라후프. 뱃살과 허리를 골고루 자극해 군살 제거에 효과적이다. 3만7천 원-옥션(판매자 ID:akira222222).

둥근 링의 한쪽에 다리를 걸고 다른 다리로 무게를 지탱하면 전신 운동이 된다.

먹고 바르는 다이어트 제품들

1 뉴트리셔널 셰이크 믹스 동종 업계 최고 LOW GI(저당지수) 인증을 획득한 다이어트 제품. 필수 영양소가 함유돼 있어 한 끼 대용으로 좋다. 4만 원대-허벌라이프.

2 슬리밍 퍼펙트 슬리밍 젤 셀룰라이트를 분해해주는 마사지 도구가 부착된 보디 마사지 젤. 운동 전 특정 부위에 발라 마사지해주면 된다.
1만1천 800원-로레알.

3 에스라이트 슬리머 DX 몸 안에 쌓인 지방을 에너지원으로 변환해 주는 효능을 갖고 있어 운동 전 마시면 지방 연소율이 높다. 7만원 대-비비프로그램.

4 바디 콘투어링 크림 과일과 식물에서부터 추출한 파이틴, 구연산 등의 천연 소재로 만든 제품으로 바르면 체지방을 분해시켜 준다. 4만 원대-허벌라이프.

bonus 먹고 바르는 다이어트 제품 잘 이용하면 살 빠진다?

다이어트 식품에 함유된 성분은 지방을 태우는 것이 아니라 지방 합성과 식욕을 억제하고 배변 활동을 촉진시킨다. 즉 직접 살을 빼준다기보다는 운동과 식사, 배변 습관 등을 바르게 유도하면서 체중 감량에 도움을 주는 것이다.

바르는 슬리밍 제품도 마찬가지. 운동하기 전, 준비운동으로 지방을 데워줘야 살이 잘 빠지는데, 슬리밍 제품은 보다 빠르게 지방을 연소시켜주는 윤활제 역할을 한다고 생각하면 된다.


  여성조선
  진행 김은혜 기자 | 사진 방문수, 신승희, 박종혁 | 모델 배혜진
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[니콜키크드만]

작심하고 열쒸미 다이어트할람니다...7kg이 쪘는데...13kg감량해야겠어요.좋은정보 감사합니당