20년 더 사는 생활습관 13가지

[목자]

20년 더 사는 생활습관 13가지

박사 로이젠은 

질병 통제 예방 및 국립 보건 통계 센터의 

연구 수백의 데이터를 모아 습관으로

 얼마나 수명을 연장할 수 있는지 하나하나 추정했습니다.

1. 하루 30분 걷기 ☞ 2.2년 추가
정상 체중을 유지하고 심장 질환과 당뇨병의 위험을 낮춥니다.
그러나 30분을 매일 체크 하는건 까다로울 수 있습니다.

 스탠포드 의과 대학에서 30분 걷기는 

평균 2000걸음을 걷는다는 사실을 알아냈습니다. 

만보계를 이용해 2000걸음만 채워보세요

2. 일어나기 ☞ 5.6년 추가
대한 일어나서 생활하도록 하세요
또는 1시간에 2~3분이라도 일어나서 스트레칭 하세요
하루종일 앉아있는 사람들은 

심장 질환의 위험이 증가합니다.

3. 7.5시간 수면 ☞3년 추가
예일 대학 연구 센터 이사 데이비드 카츠는 말했습니다. 

“충분한 수면은 몸을 수리하고 복원하는데 필수입니다“

4. 근력운동 ☞1.8년 추가
근력 운동은 근육 수축과 신진대사 향상하여 

당뇨병과 심장질환 장기를 

향상 골다골증 위험을 낮추는 역할을 했습니다. 

일주일에 두 번 한시간동안 

근력운동을 하는 것을 추천합니다.
결과 평균 70세 노인이 6개월간 일주일에 두 번 한 시간 

근력운동을 한 후 20대 성인에서 보이 는 것과 

유사한 수준으로 자기 자신의 세포에서 노화를 막았습니다.

5. 치실매일 ☞ 3.5년 추가
신기하게도 치주질환과 심혈관질환이 연관되어 있습니다.
단지 이 관리를 소홀히 하는 사람이 건강관리 또한 소홀히 하는지 

아니면 실제로 관계가 있는지 정확히는 밝혀지지 않았습니다.
그래도 치실을 매일 한다고 나쁜게 아니고 

실제로 염증반응과 관련되어 있다고 주장하는 의사들도 있고 

이 관리에 필수이니 꼭 하루에 2번 치실질을 합시다.

6. 건강한 먹거리 ☞ 14년 추가
「로이젠 박사는 식품은 노화 과정을 

늦출 유전자에 매우 큰 영향을 미친다」고 말했습니다.

- “좋은”지방을 선택합니다.

   견과류 같은것에 들어있는 지방은

   “좋은”지방(불포화 지방)입니다.
- 매일 견과류를 먹는 것이 최소 5% 최대 7.5% 

   LDL(나쁜 콜레스테롤)을 포함한 총 콜레스테롤 수치를 

   낮추는 것으로 나타났습니다.
- 매일 과일과 야채를 골고루 먹습니다.

  한 연구는 정기적으로 다양한 채소를 먹는 사람이

   23% 폐암의 위험을 낮추는 것을 발견했습니다.
- 일주일에 두 번 생선을 먹습니다.

   연어 같은 생선에는 오메가3 지방산이

   심장질환 뇌졸중 고혈압 우울증 심지어

   알츠하이머 질환과 골다공증과 싸웁니다.
- 섬유가 풍부한 통 곡물을 섭취합니다.

  설탕대신 통 곡물을 먹으면

  심장질환과 당뇨병 위험 30%가 줄어듭니다.

7. 스트레스 관리 ☞ 4년 추가
스트레스는 만병의 근원입니다. 

지속적으로 긴장하면 모든 심장질환,뇌종중,

알츠하이머 병 등에대한 위험을 증가 시킵니다.
- 운동은 뇌안의 엔돌핀과 같은 화학 물질의

  생산을 돕기 때문에 스트레스에 많이 도움이 됩니다.
- 복식 호흡15분으로 하루를 시작한다면

  근육 이완에 도움을 주고 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
- 친구의 얼굴을 마주 보아 대화 하십시오.

   대화는 심장질환과 치매 예방의 관점에서

   운동만큼 강력합니다.
- 껌을 씹어 보십시오.

  껌을 씹는 사람은 안 씹는 사람보다

  스트레스와 우울증이 덜한 것으로 나타났습니다.

  껌을 씹는 것이 몸의 긴장을 푸는데 도움을 주고

  세로토닌과 뇌 화학 물질의 분비를 자극시킬 수 있습니다.

8. 금연 ☞ 6~12년 추가
최악의 습관중 하나입니다. 

하지만 건강은 금연이후 즉시 돌아옵니다.

9. 음식은 열 번 이라도 씹고 삼켜라.
의사가 말하는 것처럼 삼십 번 씩 씹어 넘기려다

세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고,

열 번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다.

고기를 먹으면 열 번이 모자라겠지만

라면을 먹을 때도 열 번은 씹어야

위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다.

10. 매일 15분 씩 낮잠을 자라.
피로는 쌓인 즉시 풀어야지

조금씩 쌓아 두면 병이 된다.
눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기. 

억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다. 

15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 

말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.

11. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라.
조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다.
점심 식사 후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 

가벼운 간식거리로 속을 채워 준다. 

속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 된다. 

그러나 점심을 배부르게 먹고, 

오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다. 

그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. 

매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 

수저를 놓는 습관을 들인다.

12. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라.
세상에서 가장 편안한 자세는

아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, 바로 그 자세다.

심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워

무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면

가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고

자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다.

13. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락 씩
밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은

두 가지 이상 먹어야 ‘식사를 했다’고 말할 수 있다.

국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은

그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지 ‘식사’를 하는 것이 아니다.

자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고

의식적으로 밥 한 번 반찬 두 번 세면서 먹는 습관을 기른다.