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<p><strong><span style="font-size: 10pt;">일요특훈 </span><span style="font-size: 10pt;">공지</span><span style="font-size: 10pt;">합</span><span style="font-size: 10pt;">니다.</span></strong></p><p><strong>장거리 훈련 있습니다. 30km 전후로 가능하신만큼 달리면 되겠습니다.</strong></p><p><strong>거리를 더 뛰실분은 일찍오셔서 운동장 미리 돌면 됩니다~~^^</strong></p><p><strong></strong></p><p><strong>성주사코스 빨리 뛰신분 및 창원병원코스 훈련하신 분들은 물병들고 마중가서</strong></p><p><strong>성주사코스 후미그룹 동반주 해주는것을 권장합니다~!</strong></p><div class="txt_btn p11" id="_cmt_button-2667-11" style="display: block;"><strong></strong></div><p> </p><p><br></p><p><span style="font-size: 10pt;">훈련 시작 20분 전에 도착하여 미리 몸을 풀기(스트레칭 및 조깅) 및 준비(멘소래담, 썬크림) 바랍니다.</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">평소 일상생활에서 스트레칭, 허리돌리기, 가볍게 제자리 뛰기를 하루 2회 이상 하시면 부상방지 및</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">실력향상에 많은 도움이 될 수 있으니 활용하시면 좋겠습니다.</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">겨울철에는 아침에 운동장으로 차량 이동시 히터를 다리쪽으로 켜고 오시면</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">워밍업조깅에 많은 도움이 됩니다.</span></p><span style="font-size: 10pt;"><p><strong><br></strong></p><p><strong>315마라톤클럽 회장배 광려천마라톤대회 : 2018. 01. 28</strong><br></p></span><p><strong>밀양아리랑마라톤대회 : 2018. 02. 25, 10:00</strong></p><p><strong>서울국제마라톤대회 : 2018. 03. 18, 08:00</strong></p><p><strong>창녕 부곡 마라톤대회 : 2018. 03. 18</strong></p><p><strong>3.15 마라톤대회 : 2018. 03. 25, 09:00~14:00</strong><strong></strong></p><p><strong>낙동강변 꼴찌 마라톤대회 : 2018. 05. 13</strong><strong></strong></p><p><br><p><br></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>1. 훈련 내용</strong></span></span></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - <span style="color: rgb(255, 0, 0);">훈련 시작 시간</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);"> : </span></strong><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 10pt;">2017년 2월 18일</span></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> (모든 훈련 참가자는 훈련 시작시간에 보조경기장 모임장소에 집결바랍니다)</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><br></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 훈련 시작/종료 시간 : 06시20분 ~ 9시00분(아침)</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><br></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 성주사 코스 훈련계획(21km~30km) : </strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> </strong></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>-> 집결/06:20 -> </strong><strong>단체 스트레칭 -> 시작사진 촬영 -> </strong><strong>출발/6:40</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> -> 단체 스트레칭 -> </strong><strong>종료사진 촬영 -> 아침식사</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 성주사역 코스 훈련계획(15km~20km) : </strong></span></span></span></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> </strong></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>-> 집결/07:30 -> </strong><strong>단체 스트레칭 -> 시작사진 촬영 -> </strong><strong>출발/7:40</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> -> 단체 스트레칭 -> 종료사진 촬영 -> 아침식사</strong></span></span></span></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><br></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> <span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span style="color: rgb(255, 0, 0);">※ <u>좀 더 뛰실분은 미리 오셔서 뛰시고 6</u></span><u><span style="color: rgb(255, 0, 0);">시3</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);">0분</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);"> 훈련집결</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);">시간에는 집결하여</span></u></span></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span style="color: rgb(255, 0, 0);"> <u> </u></span><u><span style="color: rgb(255, 0, 0);">단체</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);">훈련 참가해 주시면 "함께" 운동함으로서 더욱 즐거운 훈련이 되겠습다.</span></u></span></strong></span></span></span></p><p> </p></span><p><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><strong> <span style="color: rgb(0, 0, 0);">※ <u>훈련시 되도록 꼴찌완주자 단체복을 착용하시면 동호회 홍보 및 발전에 많은 도움이 됩니다.</u></span></strong></span></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>2. 출발장소</strong><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><strong> : 창원스포츠파크 보조경기장 꼴찌 아지트(주차장측 축구골대 옆)</strong></span></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><br></span></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><strong><br></strong></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><strong>3. 급수 : 성주사 약수 이용 및 운동장에 생수 준비함</strong></span></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><br></span></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><br></span></strong></span></span></span></p><p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4. 훈련 문의 : </span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 문성용 : 010 - 2574 - 3574</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 김동현 : 010 - 7288 - 8665</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 김기종 : 010 - 4874 - 6124</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 강대봉 : 010 - 5489 - 0081</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 정채연 : 010 - 4143 - 1449</span></strong></p></span><p><br></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5. 고강도 훈련 및 회복 방법</span></strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 고강도 훈련시 : </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">스트레칭 및</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">몸풀기 조깅 -> 본운동 -> 쿨다운 조깅 순</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">으로 하면 </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 훈련이 되면서 회복이 바릅니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 고강도 훈련 후 다리 쿨링 : 더운물 샤워로 혈액순환 및 젖산 배출을 도운 후</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 양치하면서 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">찬물로 다리를 일차 쿨링</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> TV 보면서 편안하게 다리만 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">선풍기로 쿨링</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> (다리에 물이 묻어 있으면 증발하면서 체온을 뺐기 때문에 더 좋음)</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 당일 가벼운 통증이나 부상이 있는 경우 얼음 찜질이 좋습니다.-> </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">다음날 병원 치료 필수</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 근육은 약간 저체온일 때 회복이 빠릅니다.</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 대회나 고강도 훈련 후 다리내부에는 열기가 남아 있습니다.</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 방치하게 되면 회복이 느리거나 염증/통증/부상 등이 생깁니다.</span></strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">셀프 마사지</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> : 가벼운 통증 및 부상부는 자주 손으로 마사지하여 혈액순환 및 회복을 돕습니다.(하루 3번/각5분씩)</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 저주파 치료기 : 한의원/정형외과 물리치료가 좋습니다. </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 그러나 시간이 안되는 분은 집에 놔두고 사용하시면 회복에 많은 도움이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 식사 : 운동 2시간 전에는 식사를 안하는게 좋습니다. 운동 30분 전까지 약간의 간식은 가능합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 커피 : 운동 30분 전에 커피를 마시면 카페인 영향으로 운동능력 및 회복력이 약5%~10% 정도 향상이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 맨솔래담 : 뛰기 30분 전에 바르는 파스류 등을 도포해주면 부상방지 및 회복에 도움이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 썬크림 : 맑은 날은 물론 흐린날도 썬크림은 아낌없이 발라 줍니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 바세린 : 장거리 훈련시 쓸리는 부분들이 있습니다. 바세린을 피부는 물론이고 </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 쓸리는 부분의 옷에도 발라 주면 훨씬 좋습니다. </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 옷 자체도 잘 쓸리지 않는 옷을 선택하는게 좋습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 수면 : 잠이 보약입니다. 잠잘 때 우리몸은 조금 저체온이 됩니다. 이때 회복 또한 좋습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 배는 이불을 덮어서 따뜻하게 하는게 좋습니다.</span></p><p><strong><br></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">6. 부상방지 보조운동</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">부상 방지를 위해서 보조운동을 매일 습관적으로 실시해야 겠습니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 주요 부상 부위는 : 무릎관련 근육, 장단지, 발목, 족저근막염, 햄스트링, 정강이 근육 등이 있습니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 무릎을 포함한 위쪽의 부상방지 보조운동 : 스쿼트, </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">의자에 앉은 자세로 발들기</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">, 복근운동, 푸시업, 턱걸이</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 무릎 아래쪽 부상방지 보조운동 : 제자리 뛰기, 무릎치기(경사면에서 효과 좋음), 계단뛰기, 언덕훈련</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 발목 강화 : 집에서 항상 세면대 앞에 설때 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">발목을 꺾어서 섭니다.</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 그러면 내구성이 좋아져서 운동중 발목을</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 접질려도 회복이 빠릅니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 기타 부상방지 방법 : </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">적정 체중 달성</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">, 마그네슘, 비타민, 아미노바이탈, 아미노+파워젤</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 한의원 및 정형외과 치료 등</span><br></p></span><p><br></p></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><strong><br></strong></p><p><strong>7. 훈련 코스 참고</strong></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><img width="1024" class="txc-image" id="A_99B8F1335A14ED16215E3A" style="width: 712px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99B8F1335A14ED1621" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="마라톤 코스_보조경기장에서 성주사(23km)_1.jpg" exif="{}" actualwidth="1024" id="A_99B8F1335A14ED16215E3A"/></p><p><br></p><p><br></p><p><strong>8. 기타</strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"><span> - 우천 및 기상악화시</span><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">에는 훈련 2시간 전에 취소 하겠습니다.</span></span></p><span style="font-size: 10pt;"><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"> - 참석 유무를 꼬리말에 써주시면 간식 및 기타 준비시 참고가 되겠습니다. </span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span> <span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">예) 1. 홍길동/</span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">참석</span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"><br></span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">이상입니다.</span></span></p></span><p><br></p><p><br></p>
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제607회 꼴찌완주자 마라톤훈련(창원보조경기장)2/18
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첫댓글 전 오후 2시경에 좀 달릴까합니다
차가 고장나서 어찌될지 모르겠네요
오전에 복귀하는대로 30k페이스주 한판달립니다