다이어트 성공을 보장하는 '다이어트 식단 짜기' 비법은?

[뚱스]

다이어트 초보자들이 가장 먼저 겪는 어려움은 다이어트 식단을 계획하는 것이다. 기존에 가졌던 식습관을 버리고 저칼로리의 식단표를 일상생활에서 실행에 옮기기란 말 그대로 '살을 깎는 고통'이다.

상추 다이어트, 토마토 다이어트, 미숫가루 다이어트, 황제 다이어트, 단백질 식품, 고구마 다이어트, 두부 다이어트, 과일 다이어트, 쥬스 다이어트, 닭가슴살 샐러드, 레몬 디톡스 다이어트 등 원푸드다이어트의 부작용과 요요현상의 위험성이 일반인들에게도 많이 알려지게 되면서 세끼를 잘 먹으면서도 체중감량의 효과를 볼 수 있는 다이어트 식단의 중요성이 부각되고 있지만 정작 제대로 된 다이어트 식단을 계획하기란 쉽지 않다.

대부분의 사람들은 다이어트 식단으로 첫 번째 집에서 쉽게 먹을 수 있는 음식으로 다이어트 식단을 구성한다. 밀가루, 튀김, 설탕 등 살 빼는데 방해되는 탄수화물 음식을 지양하고 야채와 잡곡밥 위주의 살 안 찌는 음식을 편하게 먹는 방식이었다.

하지만 이러한 다이어트 음식은 1~2시간 만에 금방 배고픔을 느끼게 된다. 다이어트 전문가들은 "칼로리는 낮지만 당지수가 높은 음식 위주의 음식 섭취가 문제"라고 지적했다.

당지수란 식사 후 혈당량을 올리는 속도와 관계된 것으로 당지수가 낮은 음식은 혈당이 서서히 올라가 포만감이 오래도록 지속되는 반면 쌀밥, 감자, 떡, 일반 빵 등과 같은 당지수가 높은 음식은 식후에 혈당이 빠르게 올라가 금세 허기가 진다.

당장의 칼로리는 낮지만 이런 음식 위주로 먹게 되면 일상 생활을 유지하는 한 아무리 절제하려 해도 다시 음식을 먹을 수밖에 없게 된다. 더 큰 문제는 음식을 통해 당분이 섭취되면 당분을 분해하기 위해 인슐린이 분비되는데, 인슐린이 분비되는 동안에는 지방이 쌓이게 된다는 점이다.

 다이어트 전문가들은 효과적인 다이어트를 위해서는 하루에 인슐린이 분비되는 횟수를 줄이는 것이 바람직하다고 지적한다. 인슐린이 분비되는 횟수가 늘어날수록 지방이 저장되는 시간은 늘어나게 된다.

따라서 최적의 칼로리와 당지수를 결합한 다이어트 식단을 짜기 위해서는 자신의 기초대사량과 활동량에 맞춰 고단백 저칼로리· 저염식 식단을 구성해야 한다. 대표적인 다이어트 레시피에는 닭가슴살, 고구마, 적채, 당근, 양파, 식빵, 요거트 등을 이용한 고단백닭가슴살 샌드위치나 닭가슴살 스테이크 등이 있다.