혈압 수치 따라 맞는 운동법, 그리고 조절에 좋은 식품

[비포장도로]

고혈압이 발생하면 혈관에 손상이 발생해 심장 및 신장 질환, 뇌졸중 등 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 고혈압은 증상이 잘 나타나지 않아 알아채기가 힘들고 오랫동안 방치할 수 있기 때문에 ‘침묵의 살인자’로 불린다.

고혈압 위험 인자로는 나이, 가족력, 성별, 인종 등이 꼽힌다. 하지만 운동과 음식은 조절이 가능한 인자다. 이와 관련해 ‘헬스라인닷컴’ 등의 자료를 토대로, ‘보통-약간 높음-높음’ 등 혈압 수치별 운동법과 혈압을 낮추는데 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.

|혈압별 운동법|

△정상 혈압

혈압이 정상인 사람(130/84 mmHg 미만)은 정적 저항운동이 가장 효과적이다. 이는 정적인 근육의 수축을 이용한 근력운동으로 악력기 운동 등이 있다. 혈압은 정상이지만 고혈압 발병 위험이 높은 사람들은 정상 혈압을 유지하는 것이 중요하다.

전문가들에 따르면, 비만이 수년 간 지속된 사람, 자신은 건강하지만 부모가 고혈압이 있는 사람, 임신 중 혈압이 높았던 사람(임신성 고혈압)이 고혈압에 걸릴 위험이 높다. 이 사람들은 운동을 통해 고혈압 발병을 지연시키거나 예방할 수 있다.

중요한 것은 운동의 효과를 보려면 규칙적으로 해야 한다는 것이다. 전문가들은 “대부분의 경우, 운동으로 혈압을 낮추는 것은 약과 비슷하게 그 효과가 24간정도 지속된다”며 “가능한 매일 운동하는 것이 가장 좋다”고 말한다.

△고혈압 전 단계

혈압 수치가 높은 정상 범위에 있는 사람(130~139/85~89 mmHg)에게는 동적 저항운동이 가장 효과적이다. 동적 저항운동이란 큰 근육들을 6개 이상 사용하는 근력운동으로, 골격근을 수축시켜 움직임을 만들어낸다. 중량운동, 스쿼트, 푸시 업 등이 있다.

△고혈압

고혈압인 사람(혈압 140/90 mmHg 이상)에게는 유산소운동이 가장 효과적이다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 적합하다. 전문가들에 따르면, 고혈압이 있는 사람의 경우, 유산소운동을 통해 혈압을 내리는 효과는 혈압 약을 한 번 복용하는 것과 같거나 조금 더 높다고 한다.

|혈압 낮추는데 좋은 식품|

△블루베리

베리류 그 중에서도 블루베리에는 플라보노이드로 불리는 천연 화합물이 풍부하다. 한 연구에 따르면, 이런 화합물을 섭취하면 고혈압을 예방할 수 있고, 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

△녹색 잎채소

칼륨은 신장(콩팥)이 소변을 통해 나트륨을 제거하는 것을 돕는다. 이를 통해 혈압을 낮출 수 있다. 이런 칼륨을 많이 함유한 녹색 잎채소로는 로메인 상추, 루콜라, 케일, 순무 어린 잎, 콜라드 그린, 비트 잎, 근대(스위스 차드) 등이 있다.

△요구르트

미국심장협회에 따르면, 일주일에 요구르트 1인분을 5회 이상 먹는 여성은 고혈압 발생 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났다. 요구르트에 볶은 곡물, 견과류 등이 들어간 시리얼인 그래놀라나 아몬드, 과일을 첨가해 먹으면 심장 건강에 더 큰 이점이 있다. 단, 요구르트를 구입할 때 되도록 당분 함량이 적은 것을 선택해야 한다.